Vous avez envie de reprendre le sport après une longue pause ? C’est une belle nouvelle pour votre santé physique et mentale ! Cela peut peut-être sembler intimidant, mais ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait faisable, même sans quitter la maison. Que votre pause ait été volontaire ou due à une convalescence, le plus important est de retrouver un équilibre à votre rythme. Nous sommes Jessica Mellet et Alexandre Mallier, coachs sportifs diplomés d’Etat depuis plus de 20 ans. Notre but : montrer à tout le monde qu’il est possible de faire du sport malgré nos différences ! Dans cet article, découvrez nos conseils pour une reprise du sport progressive et efficace qui respecte vos besoins.
Comment reprendre le sport en douceur après une longue pause, volontaire ou non ?
Après un arrêt prolongé dû à une blessure ou simplement à une perte de motivation, il est naturel de ressentir une certaine appréhension. On entend déjà vos pensées négatives vous chuchoter de mauvaises choses. On est tous capables de trouver des excuses pour ne pas faire sa séance de sport le matin ou le soir. Et pourtant, c’est la meilleure chose que vous pouvez faire pour vous faire du bien ! Votre petite tête vous dit que vous êtes nul et n’êtes pas capable de vous reprendre en main ? Et bien sachez que chez Move Your Fit, on croit en vous ! Bien sûr, pour reprendre le sport, vous n’allez pas faire n’importe quoi. Il va falloir reprendre une activité physique régulière et adaptée à vos besoins.
En adoptant les bonnes méthodes et en vous fixant des objectifs progressifs, vous allez pouvoir relancer votre métabolisme en douceur et prendre plaisir à vous remettre au sport.
Pourquoi est-il difficile de reprendre le sport après une pause ?
Oui, reprendre une activité physique après une période plus ou moins d’inactivité physique peut être difficile. Voici les 2 principales raisons :
- Physique : Avec le temps et l’inactivité, les muscles perdent de leur force, les articulations deviennent moins souples, et le système cardiovasculaire perd en endurance. Vous vous sentez donc pas très à l’aise ou en gros décalage par rapport aux autres si vous faites du sport en salle de sport. Théoriquement, on s’en fiche d’être moins bon ou meilleur que celui d’en face, mais nous savons bien que ce n’est quand même pas facile. C’est pour cela que nous vous proposons toujours des séances de sport pour débutant ou non à réaliser à la maison ! Et puis comme votre corps n’était plus trop habitué à se mettre en mouvement, vous pouvez avoir des courbatures plus ou moins intenses. Mais rassurez-vous, les courbatures ne sont rien de graves, juste le signe que vos muscles ont bien travaillé et qu’ils ont besoin de se renforcer !
- Mental : vous pouvez avoir peur de vous blesser, de ne pas être à la hauteur. Toutes ces croyances limitantes peuvent affecter votre motivation. Alors il va aussi falloir travailler sur cet aspect : bien comprendre que nous sommes tous capables d’atteindre nos objectifs grâce à un petit peu de discipline et de motivation !
Donc reprendre le sport, oui, mais pas n’importe comment. Il va falloir adopter une approche graduelle avec des activités adaptées. C’est de cette façon que vous arriverez à bien garder la motivation, surmonterez les différents obstacles sur votre tapis et retrouverez progressivement une forme physique au top.
Quel sport faire en sortant d’une période de convalescence ?
Après une convalescence, vous allez plus que jamais avoir besoin de reprendre une activité douce. Le but est de ne pas brusquer votre corps pour éviter tout risque de blessure. Pour cela, voici quelques sports à envisager pour reprendre le sport en douceur :
- Marche rapide : Parfaite pour retrouver de l’endurance et se remettre au sport sans impact ni risque pour les articulations. C’est aussi un super moyen de profiter de l’environnement dehors, et si le temps n’est pas au rendez-vous ou bien que vous préférez faire votre séance de marche active à la maison c’est aussi possible !
- Le yoga : une discipline excellente pour renforcer le corps, améliorer la souplesse et favoriser la relaxation physique et mentale.
- La natation : la natation est un sport complet efficace pour perdre du poids et se muscler en prenant soin de vos articulations. En effet, dans chaque mouvement effectué, vous allez solliciter l’ensemble des muscles de votre corps sans provoquer de chocs / impacts sur le corps.
- Le Pilates : une méthode inspirée de plusieurs sports, notamment du yoga et de la gymnastique, qui permet de renforcer en profondeur les muscles posturaux. Si vous souffrez par exemple de mal de dos, le pilates sera parfait pour vous !
Ces différentes disciplines permettent de reprendre le sport progressivement, sans impacts, avec des mouvements contrôlés qui respectent les capacités de chacun.
La reprise de sport après une grossesse ou une ménopause
Pour les femmes, les périodes de grossesse ou de ménopause impliquent des changements physiques et hormonaux. Ces derniers impactent énormément le métabolisme et les capacités physiques. Reprendre une activité physique adaptée à ces moments de vie spécifiques est donc essentiel.
- Après une grossesse : Avant de reprendre une activité sportive intense, vous devez avoir l’accord de votre médecin et surtout avoir fait votre rééducation du périnée. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire de sport, au contraire, on vous encourage à le faire pour prendre soin certes de votre corps mais aussi de votre santé mentale. Vous allez dédier beaucoup de votre temps à votre enfant, mais en prendre pour soi aussi est indispensable ! Vous pouvez donc faire de la marche, du yoga post natal ou des petits exercices de fitness spécial post grossesse.
- Après la ménopause : on observe une baisse des oestrogènes qui peuvent affecter la densité osseuse et la tonicité musculaire. Il est donc indispensable de reprendre ou continuer de faire du sport à cette période de la vie pour relancer son métabolisme et prendre soin de sa santé. On vous invite donc à pratiquer régulièrement le HIIT, le renforcement musculaire et des exercices d’équilibre (comme le yoga et le Pilates).
Dans les 2 cas, écoutez votre corps et adaptez l’intensité à ce que vous ressentez. Nous disons bien ce que vous ressentez et pas ce que vous aimeriez. Allez trop vite ici ne fera pas plus de bien, au contraire. Alors respectez les besoins du corps à ces étapes de vie.
On vous coache pour reprendre le sport à la maison !
Le saviez-vous ? Vous n’avez pas besoin de matériel sophistiqué ou de salle de sport à domicile pour commencer ! Il suffit juste d’une paire de basket, d’une tenue de sport simple, de bouteilles d’eau, d’une chaise et d’un peu de planification. Vous avez donc tout le nécessaire pour reprendre le sport à la maison !
1. Se motiver avec des objectifs réalistes
Petit à petit, l’oiseau fait son nid. C’est la même chose quand on reprend le sport.
Définissez des objectifs simples et atteignables. Que vous souhaitiez reprendre le sport pour maigrir, pour augmenter votre énergie, ou pour le bien-être, fixez-vous des buts mesurables et accessibles.
Par exemple, commencez avec 2 séances de 20 minutes par semaine, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions et l’intensité des séances.
La motivation est la clé pour s’y remettre durablement, et la discipline aussi il faut le dire. Parce que parfois on a un peu la flemme de faire notre séance de HIIT, alors on applique la méthode 1,2,3 GO et c’est parti ! Et on se sent encore mieux après cette séance, le mental s’est éclairci et le corps s’est dépensé. Un pur bonheur vous verrez.
2. Bien organiser son planning sportif
Prenez rendez-vous avec vous-même : votre séance de sport doit avoir autant d’importance qu’un rendez-vous chez le médecin.
Pour cela, faites vous un planning régulier pour créer cette habitude et inscrire le sport dans votre routine.
Planifiez vos séances à l’avance, en alternant les jours de cardio (comme la marche rapide ou le HIIT adapté) et les jours de renforcement musculaire. Si vous en avez la possibilité, planifiez également un cours de stretching ou de yoga pour détendre les muscles !
Avoir une bonne organisation est essentielle pour reprendre le sport et s’y tenir sur la durée. D’ailleurs une fois que l’habitude sera prise, vous verrez que vous planifierez vos autres activités en fonction de votre sport. Et si jamais un jour vous loupez une séance, pas de panique, cela arrive à tout le monde !
3. Ne pas oublier de se reposer et de se faire des éloges
Le repos est tout aussi important que l’effort ! Dans la pratique du HIIT notamment, votre corps continue de brûler des calories au repas même une fois votre séance terminée. Accordez-vous donc des jours de récupération pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de récupérer. On vous la mentionner aussi, vous pouvez intégrer des séances de stretching afin d’étirer vos muscles, travailler sur votre respiration et calmer votre mental.
Et n’oubliez pas de vous encourager à chaque étape franchie. Vous avez réussi à tenir votre programme de sport pendant une semaine ? Félicitez-vous ! Ces petites reconnaissances boostent la motivation et contribuent à votre bien-être mental.
Reprendre le sport à la maison est tout à fait possible et bénéfique pour votre corps comme pour votre esprit à n’importe quel moment de votre vie. Cependant, nous vous encourageons à le faire d’une manière progressive pour ne pas brusquer votre corps ou même votre mental. C’est la meilleure façon de se blesser et vite perdre en motivation ! Alors on prend le temps, rien ne presse, on écoute ses sensations et on essaye de se dépasser lors de chaque séance ! Soyez fiers de vous en tout cas d’entreprendre ce voyage vers un mieux être ! Chez Move Your Fit, nous vous accompagnons avec des programmes en ligne de reprise sportive adaptés à tous les niveaux. Alors, prêt(e) à reprendre le sport à votre rythme et en toute sérénité avec nous ?
