HIIT pour tous

On ne le dira jamais assez : LE HIIT est accessible à tout le monde.
Que vous ayez 20 ou 120 kilos à perdre, que vous soyez âgé de 20 ou 70 ans, sportif ou non pratiquant, le HIIT est LA formule idéale ! C’est LA méthode d’entraînement reconnue pour ses excellents résultats qui convient à tous.

Vous vous sentez prêt ? Vous êtes motivé ?
Alors c’est maintenant ! C’est le moment de cessez d’écouter les rabatteurs de joie, les démoralisateurs ou autres avares d’encouragements et de vous mettre en action.
C’est bien connu, il ne faut jamais remettre au lendemain ce que l’on peut faire aujourd’hui 😉.

Tout le monde peut faire du HIIT.

Il suffit juste de suivre le bon coach. Et bonne nouvelle : JE suis coach ! Et je suis là pour vous 😉.
Ayez confiance je suis éducateur sportif, je suis diplômée d’état depuis 2003 et mon travail est d’adapter les mouvements à vos capacités. En proposant cette formule ajustée à tous les niveaux, je vous aide à atteindre votre objectif efficacement et espère également vous donner le goût de l’activité.

1er conseil pour suivre une séance de High Intensity Interval Training (en français : entraînement fractionné de haute intensité):
Pour avoir de bons résultats sans que votre cœur ne s’emballe donnez-vous à fond tout en étant toujours à l’écoute de votre corps.

2ème conseil pour que cette séance soit efficace et sécuritaire :
Suivez mes conseils, respirez et prêtez attention aux sensations éprouvées durant la séance.

3ème conseil pour que ces entraînements soient votre nouvelle hygiène de vie :
Bougez, restez motivé et ne lâchez rien.

Décomposition de cette séance :

  • Échauffement.
  • Corps de séance : HIIT.
  • Récupération.

3 mouvements proposés :

  • Les levés de genoux.
  • Les squats.
  • Le patineur.

Chaque mouvement s’effectue pendant 30 secondes et s’enchaîne avec 30 secondes de récupération active.
On ne s’arête surtout pas pendant la récup !
4 tours au total ce qui fait 12 minutes. Oui 12 minutes seulement.

Prêt ? Alors à vos chaussures de sport, et bouteille d’eau 😊.

Échauffement court pour démarrer :

Cette première partie de séance qui ne doit pas être omise, permet de mobiliser les articulations en douceur et de découvrir en même temps les mouvements.

Grandissez-vous au maximum, cherchez la longueur et l’étirement vertical.

Découverte du 1er mouvement : Les levés de genoux.

Montez les genoux tranquillement, un après l’autre bien sûr 😊.
Ce travail permet la mobilisation de votre hanche et favorise l’élévation du rythme cardiaque progressivement.
Pour les avertis, mettre plus d’énergie est conseillé mais tout en restant modéré, ceci est l’échauffement, donc il faut savoir gérer son intensité pour ne pas se cramer trop tôt ni se blesser 😉.

Initiation au 2ème exercice : Les squats.

Les pieds sont espacés largeur des épaules.
Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise et remontez.
Les talons sont impérativement ancrés dans le sol pour protéger les articulations.
Le buste est droit et le regard loin devant.
La bonne amplitude de mouvement est celle que vous pourrez supporter évidemment.

Si votre cœur s’accélère de trop alors réduisez l’amplitude et la vitesse d’exécution.
Si au contraire vous avez l’impression de ne pas vous échauffer correctement, accélérez le rythme et descendez de manière à former un angle droit entre vos ischio-jambiers (muscles de l’arrière de la cuisse) et vos mollets.
Attention tout de même à garder de l’énergie pour la suite, le HIIT démarre dans quelques instants 😉.

Conseil sécurité : Peu importe votre niveau, à la descente votre repère est de toujours voir le bout de vos orteils. Si tel n’est pas le cas vos genoux sont trop en avant et vous mettez vos articulations rotuliennes en tension.

3ème action : Le patineur.

Step touch pour les adeptes de fitness.
Pour les novices : un pas à droite et le pied gauche tape le sol près du pied droit, puis un pas à gauche et le pied droit tape le sol près du pied gauche. Alternez ainsi de suite.
Là encore la vitesse et l’amplitude de travail doivent être adaptées à vos capacités.

Le HIIT est un entraînement qui se réalise seul ce qui permet de pratiquer rapidement à n’importe quel moment de la journée et n’importe où. Mais il est tout à fait possible de s’entraîner à deux ou en groupe. Plus motivant et plus fun.
Mais n’oubliez pas : chacun son rythme. Ne cherchez pas la synchronisation avec les autres.
Un entraînement de groupe, oui, mais un travail perso avant tout.

Corps de séance.

Échauffement terminé. Je fais le 1er tour avec vous 😉.
HIIT 12 minutes.
C’est le moment de vous dépasser !

1- Osez, ne soyez pas timide.
2- Faîtes-vous confiance et donnez-vous à fond.
3- Sortez de votre zone de confort tout en restant à l’écoute de votre corps.
4- Motivez-vous, ne lâchez rien !
Et tout ceci bien sûr en étant toujours très attentif aux sensations rencontrées.

1er mouvement :

30 secondes : Levez les genoux en alterné. Le plus haut possible et pensez à bien respirer.
Il est très important de bien s’oxygéner.
Option facile en marchant, amenez les genoux à hauteur de hanches.
Option intermédiaire : les mouvements sont plus dynamiques, genoux à hauteur de taille.
Option avancée : en sautant montez les genoux à hauteur de poitrine.
Option supérieure : le plus haut et le plus vite possible.

Çà y est c’est déjà fini.
30 secondes de récupération.

2ème mouvement :

30 secondes : Squats. Vous avez l’impression que ce mouvement est trop difficile pour vous ?
C’est normal, ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas l’habitude. Réduisez simplement l’amplitude.
Si vous faîtes partie des plus confirmés par contre, accélérez, et maximisez la distance.

3ème mouvement :

30 secondes : Le patineur : Déplacements latéraux alternés.
Grandissez-vous. Prenez de l’élan. Utilisez vos bras pour faire monter le cœur plus rapidement.

30 secondes de récupération. Non non ne vous asseyez pas.

1er tour effectué. Good job !
Il vous en reste 3. A vous de jouer maintenant 😉

Récupération fin de séance :

Quelques minutes de marche sur place.
Quelques étirements.

Vous l’avez compris, que vous soyez gros, petit ou âgé le HIIT s’adapte parfaitement à tous. L’essentiel est de rester continuellement à l’écoute de votre corps. Lui seul est l’indicateur des limites à ne pas franchir.

Durant une séance vous devez sentir votre respiration s’accélérer et votre cœur s’activer mais en aucun cas vous ne devez éprouver de malaise, avoir la tête qui tourne ou l’envie de vomir, et encore moins frôler l’évanouissement.

Pendant les récupérations on ne s’arrête surtout pas. On fait redescendre la fréquence cardiaque en restant actif. L’arrêt net serait trop brutal et risquerait de vous placer en état de détresse.

Et n’oubliez pas de garder le sourire, même si vous avez l’impression d’en baver un peu 😉.
Quelque soit votre niveau, vous faîtes du HIIT, vous avez pris la bonne décision pour vous transformer 😊.

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Jessica MELLET & Alexandre MALLIER

- Coach expert en TRANSFORMATION PHYSIQUE
- Tous 2 champions de France de Fitness
- Diplômés d'état des métiers de la forme
- Auteurs de plus de 30 DVD de fitness
- Auteur d'articles dans les magazines
- Prof de fitness à la TV