Pourquoi et comment relancer son métabolisme pour perdre du poids ?

8 août 2023

Vous avez peut-être entendu quelqu’un vous dire “tu devrais relancer ton métabolisme pour perdre du poids”. Alors oui d’accord, mais qu’est ce que cela signifie vraiment ? Qu’est ce que c’est ? Et comment faire pour relancer son métabolisme ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Qu’est ce que le métabolisme ?

Pour faire assez simple, le métabolisme est l’ensemble des processus chimiques qui se déroulent dans notre organisme pour nous maintenir en vie. Il s’agit de la façon dont notre corps va transformer les aliments que nous consommons en énergie. Cette énergie est quant à elle utilisée pour soutenir les fonctions vitales, comme la respiration, la digestion, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, la croissance cellulaire et la réparation des tissus par exemple.

Le métabolisme de base, fait référence à la quantité d’énergie (= de calories) dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos. La vitesse à laquelle notre corps brûle des calories au repos va dépendre de plusieurs facteurs, notamment notre taille, notre poids, notre âge, notre sexe et notre composition corporelle.

D’autres facteurs influencent notre métabolisme : l’activité physique, la digestion des aliments, la génétique et le sommeil par exemple.

Le métabolisme va varier en fonction des personnes, on est tous différents et surtout, on a tous des habitudes diverses. Un métabolisme sain et équilibré est essentiel pour maintenir un poids corporel optimal et une bonne santé globale. D’où l’importance d’avoir des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière.

Pourquoi le métabolisme peut se bloquer ?

Causes et conséquences d’un métabolisme bloqué

Un métabolisme bloqué signifie qu’il y a un dysfonctionnement au niveau du métabolisme. Il peut y avoir diverses causes et cela peut entraîner plusieurs conséquences sur votre santé :

Causes possibles :

Mauvaise alimentation : Une alimentation déséquilibrée, trop riche en aliments transformés, en sucres ajoutés et en gras saturés, peut perturber le métabolisme en entraînant son ralentissement et ainsi augmenter la prise de poids.
Manque d’activité physique : Un mode de vie sédentaire et le manque d’exercice affectent le métabolisme en réduisant la dépense énergétique globale de votre corps.
Facteurs génétiques : Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à avoir un métabolisme plus lent.
Déséquilibre hormonal : Des problèmes de thyroïde, d’insuline ou d’autres hormones peuvent entraîner des perturbations métaboliques.
Stress : Le stress prolongé peut affecter le fonctionnement hormonal et métabolique de votre corps.

Conséquences :

Prise de poids : Un métabolisme lent peut entraîner une accumulation de graisse corporelle. Votre corps brûle moins de calories pour produire de l’énergie.
Fatigue : Un métabolisme bloqué peut entraîner une baisse d’énergie, une fatigue constante et une sensation de léthargie.
Difficulté à perdre du poids : Lorsque votre métabolisme est ralenti, il peut devenir plus difficile de perdre du poids, même avec des efforts d’alimentation saine et d’exercice régulier.
Changements d’humeur : Les déséquilibres métaboliques affectent les neurotransmetteurs et provoquent des changements d’humeur tels que l’anxiété ou l’irritabilité.
Problèmes de digestion : Un métabolisme ralenti peut affecter la digestion et entraîner des problèmes tels que la constipation, les ballonnements et les troubles digestifs par exemple.

Si vous vous retrouvez dans certains de ces points sachez que ce n’est pas une fatalité. On va vous aider à relancer votre métabolisme dans les parties suivantes.

Comment relancer son métabolisme ?

Retrouver une bonne alimentation

Pour relancer votre métabolisme et atteindre votre objectif minceur, commencez par adopter une alimentation saine et équilibrée.

Mangez des repas aux mêmes heures : Essayez de manger à des heures régulières et d’éviter les longues périodes de jeûne. Mangez des repas sains, cuisinez maison. Si vous travaillez avec des horaires différentes chaque semaine ou chaque jour, faites du mieux que vous pouvez.
Ne sautez pas le petit-déjeuner : Le petit-déjeuner est important car il fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour la journée. Choisissez des aliments riches en protéines, en fibres et en nutriments pour soutenir votre métabolisme.
Augmentez votre apport en protéines : Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les lipides. Cela va donc stimuler votre métabolisme. Consommez plutôt des protéines maigres comme les volailles, le poisson et les légumineuses dans votre alimentation.
Consommez des aliments riches en fibres : les fruits, les légumes (artichauts, radis par exemple), les grains entiers et les légumineuses aident à réguler la digestion et à maintenir un métabolisme sain. On vous conseille de consommer des aliments bio ou du moins locaux.
Débarrassez-vous des sucres ajoutés et les aliments transformés : Les aliments riches en sucres ajoutés et en gras saturés perturbent énormément votre métabolisme. Optez donc pour du naturel avec des aliments non transformés et des sources de glucides complexes que vous trouverez dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Augmentez le niveau d’hydratation

L’hydratation joue un rôle crucial dans le fonctionnement optimal de votre métabolisme. Comme vous le savez, notre corps est composé à 65% d’eau ! On en a donc vraiment besoin !

Buvez suffisamment d’eau : L’eau est essentielle pour un métabolisme efficace. Assurez-vous de rester bien hydraté tout au long de la journée. Buvez environ 8 verres d’eau par jour. Mais bien sûr, ajustez votre consommation en fonction de votre niveau d’activité, de votre environnement et de vos besoins individuels.
Consommez des aliments hydratants : Mangez des fruits et des légumes comme la pastèque, le concombre, les agrumes, la laitue et les courges qui sont riches en eau et peuvent donc vous aider à rester hydraté.
Évitez les boissons déshydratantes : Limitez voire arrêtez la consommation de boissons telles que l’alcool, le café et les boissons sucrées. En effet, elles vont déshydrater votre corps.
Ayez une bouteille d’eau à portée de main : Gardez une bouteille d’eau ou une gourde avec vous tout au long de la journée pour vous rappeler de boire régulièrement. Cela peut être particulièrement utile lorsque vous êtes au travail, en déplacement ou pendant vos séances d’entraînement.
Ajoutez des saveurs à l’eau : vous pouvez ajouter des saveurs naturelles comme des tranches de citron, de concombre ou de menthe pour donner un peu de goût à votre eau. N’hésitez pas non plus à boire du thé !
Surveillez la couleur de votre urine : La couleur de votre urine est un bon indicateur de votre niveau d’hydratation. Si votre urine est claire ou de couleur pâle, cela signifie que vous êtes bien hydraté. En revanche, une urine foncée est un signe de déshydratation, alors assurez-vous de boire davantage d’eau.

Une bonne hydratation tout seul ne permettra pas de relancer votre métabolisme, il faudra intégrer nos conseils en alimentation et en activité physique en plus pour être en meilleure santé.

Faites du sport régulièrement

Musculation

Effectuer des exercices de musculation va vous permettre de :

Augmenter votre masse musculaire : vous allez stimuler la croissance et le développement de vos muscles. Le tissu musculaire est plus actif métaboliquement que la graisse. Cela signifie qu’il brûle plus de calories au repos. Ainsi, plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé ! Cool non ?
Effet après-combustion : La musculation entraîne le phénomène appelé “after burn effect”. Cela veut dire que votre organisme continue de brûler des calories même après votre séance d’entraînement. En effet, votre corps a besoin de réparer les tissus musculaires endommagés et de restaurer les réserves d’énergie.
Augmentation de la dépense calorique globale : L’entraînement en musculation demande beaucoup d’énergie que ce soit pendant l’entraînement ou après (pour récupérer et réparer les muscles après l’effort).
Amélioration de la sensibilité à l’insuline : La musculation va permettre à votre corps de mieux réguler le glucose sanguin. Une meilleure sensibilité à l’insuline peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie et à favoriser un métabolisme plus efficace.
Maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids : Lorsque vous faites un régime, en plus de frustrer votre corps, vous perdez souvent à la fois les graisses et de la masse musculaire. Pratiquer une activité physique comme la musculation et manger sainement vous aidera à maintenir votre masse musculaire pendant la perte de poids.

N’oubliez pas que la musculation nécessite une progression et une technique correcte pour éviter les blessures. Vous n’allez pas commencer à porter des poids de 15kg. Commencez petit et augmentez au fur et à mesure. Et bien sûr, mangez sainement pour relancer votre métabolisme en toute sécurité.

Cardio

Faire du cardio est également une excellente méthode pour relancer votre métabolisme. Si vous nous connaissez vous vous doutiez que nous allions vous parler de ce type d’activité. Cela permet de :

Augmenter la dépense énergétique : les exercices cardio, comme le HIIT, la course à pied, la natation ou encore le cyclisme, permettent d’augmenter la fréquence cardiaque. Cela va donc aussi accroître votre dépense énergétique pendant l’exercice. Vous allez donc brûler des calories et stimuler votre métabolisme.
Brûler des graisses : pendant une séance de cardio, votre corps va utiliser principalement les réserves de graisse comme source d’énergie.
Accentuer l’After Burn Effect (Effet après-combustion): grâce à des exercices cardio intenses, notamment avec la pratique du HIIT, votre corps va continuer de brûler des calories après l’effort pour récupérer. Vous perdez du poids au repos, c’est plutôt sympa !
Améliorer l’endurance et l’efficacité cardiorespiratoire : vous allez donc augmenter votre capacité à maintenir un effort prolongé et à brûler des calories plus efficacement. Un système cardiovasculaire plus fort aide aussi votre corps à utiliser l’oxygène de manière plus efficace.

Petit conseil : combinez vos entraînements cardio avec des séances de musculation dans votre planning de semaine sportive. Ces 2 activités physiques sont complémentaires et vous permettront d’optimiser vos résultats pour relancer votre métabolisme et perdre du poids, si tel est votre objectif.

Choisissez une activité cardio qui vous plaît, commencez progressivement, avec des options faciles si vous faites du HIIT. Puis au fur et à mesure venez corser la chose avec des options plus difficiles.

Le plus efficace est de faire 3 à 4 séances de hiit par semaine. Pensez bien à introduire des jours de repos pour bien récupérer. Souvenez-vous que trop est l’ennemi du bien.

Améliorer la qualité de votre sommeil

Le sommeil est extrêmement important et joue un rôle considérable dans le maintien d’un métabolisme sain. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil et relancer votre métabolisme :

Établissez une routine de sommeil régulière : Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aide à réguler votre horloge interne et favorise un sommeil plus régulier.
Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreille, des masques de sommeil ou tout autre accessoire qui pourrait vous aider à créer un environnement propice au repos.
Évitez les écrans avant le coucher : vous le savez sans doute, la lumière bleue émise par les écrans des téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions perturbe le sommeil. Éloignez-vous des écrans au moins 1 heure avant d’aller vous coucher.
Évitez les stimulants : limitez votre consommation de caféine et d’alcool, car ils vont perturber votre sommeil.
Faites de l’exercice régulièrement : et oui, faire du sport va aider à améliorer la qualité de votre sommeil ! Cependant, évitez d’en faire trop près de l’heure du coucher, car cela peut rendre difficile l’endormissement.
Établissez une routine de relaxation avant le coucher : Mettez en place une routine de détente avant de vous coucher pour signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer. Cela peut inclure des activités telles que la lecture, la méditation, la respiration profonde ou encore des étirements doux. Cette routine vous permettra aussi de gérer votre stress.

Avec toutes ces astuces, vous devriez réussir à relancer votre métabolisme pour perdre du poids ! Bien dormir, bien manger, faire du sport : voilà les secrets pour favoriser un métabolisme sain, réguler vos hormones, permettre à votre corps de bien se reposer et de récupérer efficacement. À vous de jouer maintenant ! Et si vous avez besoin davantage d’aide et d’accompagnement dans votre perte de poids, n’hésitez pas à jeter un coup d’œil à notre programme Transformation en 12 Semaines. Une méthode simple, efficace sans aucun régime pour perdre du poids définitivement.