Batch Cooking Healthy : des recettes pour la semaine

Vous êtes adeptes du batch cooking ou découvrez tout juste cette pratique ? Vous êtes au bon endroit si vous souhaitez plus d’information sur le sujet mais surtout si vous souhaitez planifier une semaine de batch cooking healthy ! Healthy signifie santé. Nous vous partageons donc des recettes saines, bonnes pour votre santé et qui vont aussi régaler vos papilles ! Qui a dit que manger sain devrait être fade ? Certainement par nous. Allez c’est parti !

Pourquoi opter pour le batch cooking pour une alimentation saine

Rappel pour tous, le batch cooking healthy consiste à préparer et à cuisiner en grande quantité, généralement pour toute une semaine. Le but de cette méthode est de faire gagner du temps, et réduire la charge mentale liée à la préparation des repas quotidiens. Le gros plus, c’est une méthode parfaite pour garantir une alimentation saine et équilibrée : vous préparez à la maison des bons petits plats et ne consommez plus de plats préparés remplis d’additifs, de sel et de sucre. 

Le batch cooking vous aide aussi à contrôler les portions et à intégrer une variété d’aliments nutritifs dans votre alimentation indispensable pour le bon fonctionnement de votre corps et de votre cerveau !

Chez Move Your Fit certes nous promouvons le bien manger mais aussi le sport. Et avec cette technique de préparation, vous vous permettez enfin de rentrer du travail et de faire votre séance de sport ou bien de profiter de vos enfants, partenaire, chat ou chien ! En effet, vous n’avez pas à réfléchir à quoi cuisiner ni à le faire, tout est déjà dans le frigo ! C’est donc aussi une super façon de profiter un peu plus de la vie et de prendre soin de votre corps !

Les ingrédients de base pour un batch cooking healthy

Quels sont les aliments de base pour un batch cooking healthy réussi ? Il est important de choisir des ingrédients de base qui sont à la fois nutritifs et polyvalents (que vous pouvez utiliser dans plusieurs recettes sous différentes formes). Voici une liste des aliments essentiels à inclure dans vos recettes :

• • Poulet : une excellente source de protéines maigres.

• • Quinoa : riche en protéines et en fibres.

• • Légumes : carottes, épinards, chou, tomates, champignons, etc. à adapter en fonction des saisons bien sûr.

• • Lentilles : une excellente source de protéines végétales.

• • Saumon : riche en oméga-3.

• • Oeufs : Source de protéines et rapide à cuisiner.

• • Crevettes : faibles en calories et riches en protéines.

• • Avocats : riches en bonnes graisses et en fibres.

• • Pommes de terre et patate douce : une bonne source de glucides complexes.

• • Riz et pâtes complètes : nous vous invitons à les choisir complets car ils sont moins transformés et sont donc meilleurs pour votre santé. Vous verrez que manger du riz ou des pâtes complètes vous tiendra beaucoup plus longtemps au ventre ! Adieu les envies de grignoter entre les repas !

Si vous pratiquez le batch cooking et êtes végétarien, nous vous invitons donc à troquer le poulet, le saumon et les crevettes pour des protéines végétales. Cela peut être du tempeh, du soja (tofu), seitan ou autres protéines.

5 recettes de batch cooking healthy pour la semaine

Pour votre semaine de batch cooking healthy, nous vous proposons ici 5 recettes. Vous allez donc cuisiner plusieurs portions pour les répartir sur votre semaine. Nous vous laissons gérer les quantités en fonction de combien vous êtes à la maison ou combien de repas à l’avance vous souhaitez avoir. En sachant qu’il est tout à fait possible de stocker certains de vos plats au congélateur pour les consommer quelque semaine plus tard.

Lundi : Poulet grillé et légumes

Ingrédients ( 4 portions) :

• • 4 filets de poulet ou protéines végétales (environ 500g),

• • 2 carottes,

• • 2 courgettes,

• • 1 poivron rouge,

• • 1 poivron jaune,

• • 1 oignon rouge,

• • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• • Herbes de Provence,

• • Sel et poivre et autres épices selon vos envies,

Préparation :

1. 1. Préchauffez votre four à 200°C.

1. 1. Coupez ensuite les carottes, les courgettes, les poivrons et l’oignon en morceaux.

1. 1. Puis, disposez les légumes sur une plaque de cuisson. Arrosez d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel, du poivre, des herbes de Provence et d’autres épices.

1. 1. Dans un bol, mélangez une cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Utilisez ensuite un pinceau à huile pour répartir le mélange sur les filets de poulet.

1. 1. Ajoutez ensuite le poulet sur la plaque avec vos légumes.

1. 1. Faites cuire au four pendant 25-30 minutes jusqu’à ce que le poulet soit cuit et que les légumes soient tendres.

Pour accompagner ce plat afin qu’il soit complet, vous pouvez ajouter du riz brun, du quinoa ou encore des pâtes. 

Répartissez ensuite les portions dans des contenants prévus pour le batch cooking. De préférence des boites hermétiques pour éviter que vos plats avec de la sauce coulent dans votre sac de travail ou dans votre frigo !

Une fois les portions réparties, on attend évidemment que cela refroidisse et on met au réfrigérateur ou bien au congélateur. Ce plat peut se déguster chaud ou froid donc si vous n’avez pas de micro-onde sous la main pas de souci ! Cela fera office de salade pour la saison estivale.

Mardi : Curry de légumes et quinoa

Ingrédients (4 portions) :

• • 1 chou-fleur,

• • 2 carottes,

• • 1 courgette,

• • 1 boîte de pois chiches (400g),

• • 1 oignon,

• • 2 gousses d’ail,

• • 1 boîte de lait de coco (400ml),

• • 2 cuillères à soupe de pâte de curry (si vous n’en avez pas vous pouvez la remplacer par 20cl de crème de soja ou coco liquide et ajouter des épices de curry).

• • 200g de quinoa,

• • Sel et poivre, épices,

Préparation :

1. 1. Commencez par rincer et cuire le quinoa dans une casserole avec de l’eau selon les instructions sur l’emballage. Si vous souhaitez pour cette recette, vous pouvez choisir du riz. Cela vous permet d’avoir moins d’ingrédients différents à préparer et donc de vous simplifier la vie. Le but du batch cooking !

1. 1. Coupez le chou-fleur en fleurettes, les carottes et la courgette en morceaux.

1. 1. Émincez l’oignon et l’ail.

1. 1. Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon et l’ail avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

1. 1. Ajoutez ensuite les légumes, les pois chiches, la pâte de curry, le lait de coco, le sel, le poivre et autres épices.

1. 1. Laissez mijoter à feu moyen pendant 20-25 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

Une fois le temps écoulé, il ne vous reste plus qu’à assembler quinoa / riz avec les légumes dans des tupperwares et les placez au frigo, une fois la nourriture refroidie. Si vous souhaitez mettre une petite dose de protéine en plus, nous vous invitons à ajouter un œuf dur (bio) lors de votre repas ! Les œufs durs sont simples à préparer et se conservent bien au frais. 

Mercredi : Chili sin carne (sans viande donc végétarien)

Vous avez évidemment la liberté d’ajouter de la viande (du bœuf généralement pour cette recette) dans ce plat si vous le souhaitez. Sachez simplement que nous vous avons promis un batch cooking healthy. Et pour cela, la consommation de viande est réduite car il n’est pas recommandé d’en manger tous les jours ! C’est donc un petit point à avoir en tête : des protéines tous les jours oui, de la viande tous les jours non.

Ingrédients (Pour 4 portions) :

• • 200g de lentilles,

• • 1 boîte de tomates concassées (400g),

• • 1 boîte de haricots rouges (400g),

• • 1 poivron rouge,

• • 1 poivron vert,

• • 1 oignon,

• • 2 gousses d’ail,

• • 2 càs de concentré de tomates,

• • 1 cuillère à café de poudre de chili,

• • 1 cuillère à café de cumin,

• • Sel et poivre,

Préparation :

1. 1. Rincez les lentilles à l’eau claire puis cuisez-les selon les instructions sur le paquet.

1. 1. Coupez ensuite les poivrons en petits dés, émincez l’oignon et l’ail.

1. 1. Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon et l’ail avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.

1. 1. Ajoutez les poivrons, le concentré de tomates, la poudre de chili, le cumin, du sel et du poivre.

1. 1. Ajoutez les lentilles cuites, les haricots rouges égouttés et les tomates concassées.

1. 1. Laissez mijoter à feu doux pendant 20-25 minutes.

Si vous voulez un chili con carne, vous n’avez qu’à enlever les lentilles et ajouter 500g de bœuf haché dans votre recette, et la faire cuire avec les oignons.

Concernant l’accompagnement, le Chili sin ou con carne peut être consommé avec du riz complet ou des tortillas de maïs.

Jeudi : Saumon et épinards

Ingrédients (pour 4 portions) :

• • 4 filets de saumon (environ 600g),

• • 200g d’épinards frais,

• • 2 gousses d’ail,

• • 1 citron,

• • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• • Sel, poivre et épices.

Préparation :

1. 1. Préchauffez tout d’abord le four à 180°C.

1. 1. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, placez vos filets de saumon.

1. 1. Assaisonnez ensuite les filets de saumon avec du sel, du poivre et le jus de citron.

1. 1. Faites cuire le poisson dans le four pendant environ 15-20 minutes jusqu’à ce qu’il soit cuit.

1. 1. Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle, ajoutez l’ail émincé et les épinards.

1. 1. Faites cuire les épinards jusqu’à ce qu’ils soient juste flétris non pas totalement réduits.

1. 1. Assaisonnez enfin avec du sel, du poivre et des épices si vous souhaitez.

En accompagnement, vous pouvez servir avec des pommes de terre rôties (à mettre en même temps que le poisson dans le four), en gratin ou bien cuites à la vapeur. Si vous ne souhaitez pas avoir à préparer des patates en plus puisque l’idée est d’optimiser au maximum votre temps en cuisine. Vous pouvez donc simplement accompagner le saumon et les épinards de riz ou de quinoa.

Vendredi : Salade de quinoa, avocats et crevettes

Une salade pleine de saveur qui peut se décliner à l’infinie pour coller à toutes les saisons de l’année ! Ici on est plutôt sur des ingrédients printemps été plutôt que sur un batch cooking hiver.

Ingrédients (4 portions) :

• • 200g de quinoa,

• • 2 avocats,

• • 300g de crevettes décortiquées et cuites,

• • 200g de tomates cerises,

• • 1 concombre,

• • 1 citron,

• • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive,

• • Sel et poivre,

Préparation :

1. 1. Rincez et cuisez le quinoa dans une casserole selon les instructions sur l’emballage.

1. 1. Coupez les avocats en dés, les tomates cerises en deux et le concombre en rondelles.

1. 1. Pensez à arroser les avocats afin d’éviter qu’ils noircissent. En effet le contact de l’avocat avec l’oxygène provoque une réaction d’oxydation. Ou préparez votre avocat à la dernière minute. Cela prendra toujours moins de temps que de tout préparer avant de manger.

1. 1. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les avocats, les crevettes, les tomates cerises et le concombre.

1. 1. Dans un bol, préparez la vinaigrette avec le jus de citron, l’huile d’olive, du sel et du poivre.

1. 1. Placez la vinaigrette dans un petit contenant ou une fiole à emporter facilement si vous souhaitez manger votre salade un midi au travail.

1. 1. Enfin, répartissez la salade dans vos tupperwares.

Pour cette recette, pas besoin d’un accompagnement particulier. Mais vous pouvez déguster votre salade avec un morceau de pain complet. Pas du pain blanc on préfère vous le préciser.

Les avantages du batch cooking pour une alimentation saine

Si nous vous proposons cette méthode c’est bel et bien parce qu’elle est très utile et présente de nombreux avantages.

• • Gain de temps : indéniable avantage n’est-ce pas ? Dites vous bien que vous allez certes devoir prendre 2h à 3h de votre temps pour cuisiner vos repas de la semaine. Mais c’est tout ! L’économie de temps dans la semaine est bien supérieure à celle pour la préparation de vos repas ! Vous avez enfin du temps pour vous.

• • Économie d’argent : vous n’êtes plus tenté d’aller acheter un plat préparé dans la supérette du coin parce que vous n’avez pas eu le temps de vous faire à manger. Ensuite, lorsque vous êtes au supermarché vous avez simplement à vous référer à votre liste de courses. Plus besoin de parcourir tous les rayons du magasin et ainsi être tenté par telle ou telle cochonnerie.

• • Variété de l’alimentation : les recettes changent au fil des saisons ou même des mois. Vous vous assurez donc une nutrition complète et adaptée à la saison pour donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin (protéines, légumes, grains entiers et bonnes graisses). Nous avons beaucoup de recettes à votre disposition sur notre site internet pour vous proposer de la diversité dans vos assiettes. Allez donc y jeter un coup d’œil.

• • Adieu le stress : vos repas sont déjà préparés et prêts à être mangés. Vous n’avez rien à faire à part les réchauffer au micro-onde ou au four. La question : “qu’est-ce qu’on mange ce soir” devient beaucoup moins anxiogène ! Ouvrez le réfrigérateur et attrapez vos contenants ! 

Le batch cooking c’est aussi permettre de réduire le gaspillage alimentaire grâce à une meilleure utilisation des aliments achetés, mais c’est aussi vous encourager et vous donner goût à cuisiner maison ! La cuisine maison est vraiment la meilleure option pour manger healthy. Un burger fait maison est bien meilleur nutritionnellement qu’un burger au fast food ou tout prêt plein d’additifs et conservateurs ! Mangez sain ne signifie pas manger que des salades, la preuve avec nos recettes proposées. Et surtout si vous êtes parents, cela inculque des valeurs de bien manger à vos enfants et cela peut aussi être un très bon moment de partage ensemble.

Comment bien conserver les plats de batch cooking healthy

Pour un batch cooking réussi, il est indispensable de bien conserver vos repas : 

• • Dans des contenants hermétiques : afin que les aliments préparés gardent toute leur fraîcheur et d’éviter qu’ils s’abîment trop rapidement.

• • Au réfrigérateur : logique. Placez vos repas préparés au frigo vous permet de les conserver entre 3 et 5 jours. 

• • Congélation : pour une conservation plus longue. Vous devrez cependant étiqueter vos contenant avec le nom du plat et la date de préparation.

Et pour réchauffer vos plats, vous pouvez soit les passer au micro-ondes, au four ou encore à la poêle pour certaines recettes.

Le batch cooking healthy est une méthode efficace qui vous garantit une alimentation saine, un gain de temps et donc une réduction du stress ! Vous avez davantage de temps pour profiter de votre pause du midi au travail et de vos enfants, chats, chiens ou juste de vous le soir ! Si vous cherchez d’autres recettes saines, nous avons ce qu’il vous faut : notre livre de recettes T12S. Il contient 80 recettes simples à réaliser pour être en bonne santé et vous régaler ! 

Pour plus de conseils pour un batch cooking optimisé, téléchargez notre e-book dédié !