Batch cooking hiver : préparez vos repas en avance

Le froid est bien là, le temps des salades est bien terminé ! À présent, on a plutôt envie de se faire plaisir avec des plats tout doux et chauds. Mais ça ne veut pas dire que vous allez manger QUE des soupes pour autant ! On vous propose ici un article dédié au batch cooking hiver. Qu’est ce que le batch cooking ? C’est une méthode de préparation des repas qui permet d’économiser du temps et de l’argent en plus de se régaler ! 

Comment bien préparer son batch cooking hiver ?

Planifier ses repas

Tout d’abord, choisissez des recettes adaptées à la saison. On vous le disait, les salades de tomates mozza sont bien derrière nous désormais. Notre corps à besoin de réconfort et de chaleur plus que jamais. Donc pour votre batch cooking hiver, privilégiez des plats chauds et nourrissants. Évidemment cela peut être  des soupes, des ragoûts, des gratins ou autres recettes à base de légumes de saison. 

Pour cette saison, on a besoin de consommer des repas qui soient riches en nutriments afin de renforcer notre système immunitaire. Cela vous aidera sans doute à moins tomber malade, alors donner des forces à votre organisme avec de la nourriture saine et adaptée !

Ensuite, créez votre menu pour la semaine. Chacune de vos recettes doit contenir : 

• des protéines
• des légumes
• des céréales
• des légumineuses. 

Bien sûr, ne choisissez pas seulement une source de protéine sur la semaine. Sinon vous allez vous lasser ! Vous pouvez par exemple en choisir 3 comme : du poulet, des lentilles, du tofu. Hop vous avez vos 3 sources de protéines sans consommer de la viande à tous les repas. Vous savez qu’on ne vous recommande d’ailleurs pas cela. Alors faites vous plaisir dans la création de vos menus pour le mois / la semaine tout en utilisant des aliments sains pour votre corps.

Pour plus de simplicité dans la préparation de vos repas, vous pouvez inclure des plats que vous pouvez facilement adapter en fonction de vos envies. Par exemple, une base de riz ou de quinoa pourra être utilisée dans diverses recettes avec des sauces ou garnitures différentes.

Faire les courses

Une fois vos repas de batch cooking hiver planifiés, il est temps de passer à la liste de course !

Commencez par lister les différents ingrédients dont vous avez besoin dans vos recettes. Puis faites l’inventaire de ce que vous avez déjà dans vos placards afin de ne pas acheter en double certains aliments et ingrédients et éviter le gaspillage.

Ensuite, vous vous en doutez, établissez la liste des produits que vous avez besoin de vous procurer. En procédant ainsi, vous éviterez de tourner des heures dans les rayons du supermarché et d’acheter des cochonneries dont vous n’avez aucunement besoin. 

Afin de maximiser une alimentation saine, on vous invite à choisir des fruits et des légumes de saison évidemment mais faites au mieux pour les prendre bio ou au moins locaux. Voici une liste d’aliments de saison :

Les fruits de saison

• Mandarine : Riche en vitamine C, elle vient renforcer votre système immunitaire et favorise aussi une peau saine.
• Kiwi : excellente source de vitamine K, essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
• Kaki : ils sont riches en antioxydants. Cela permet notamment de protéger les cellules du corps contre les radicaux libres.
• Datte : elles sont naturellement sucrées et fournissent énormément de fibres, de minéraux et de vitamines à votre corps pour une énergie durable
• Noix : celles-ci sont riches en acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque et cognitive.

Les légumes de saison

• Chou-fleur : excellente source de vitamine C et de nutriments qui peuvent contribuer à la prévention des maladies.
• Panais : riche en fibres et en potassium, ils favorisent la santé digestive et le maintien de la pression artérielle.
• Endive : faible en calories et riche en fibres. Cela en fait un choix idéal pour la gestion du poids et la santé de votre système digestif.
• Carotte : Les carottes sont remplies de bêta-carotène, elles apportent une dose de vitamines et de minéraux essentiels à votre organisme.
• Brocolis : ils sont riches en vitamine K et en sulforaphane. Ils sont excellents pour la santé osseuse et ont des propriétés anti-cancérigènes

Il y a aussi évidemment toutes les courges : butternut, spaghettis, potimarron, citrouille qui sont de saison ! Alors n’hésitez pas à les cuisiner, elles apportent tous les nutriments dont nous avons besoin en hiver !

Préférez toujours les produits bruts, chez Move Your Fit on fait la chasse aux produits transformés ! Pourquoi ? Parce qu’ils ne sont pas bons pour vous, tout simplement ! En effet, ils sont bourrés en additifs et en sucres ajoutés. Et ça, on ne veut pas !

Préparer ses plats

La dernière étape de votre batch cooking hiver est évidemment la préparation des repas !

Pour cela, bloquez-vous un créneau dans la semaine / le week-end pour cuisiner vos recettes tout d’un coup. Cela peut être par exemple le dimanche matin ou l’après- midi. D’ailleurs pourquoi ne pas profiter de ce moment pour cuisiner avec vos enfants et faire du batch cooking un moment privilégié avec eux ? 

Avant de commencer, assurez-vous que votre cuisine soit bien organisée. Disposez tous les ingrédients, les ustensiles et les contenants nécessaires à portée de main.

Dans un premier temps, épluchez, coupez et préparez autant d’ingrédients que possible.

Bien sûr, il vous faudra être équipé de bons tupperwares et contenants pour la conservation de vos plats batch cooking. Cela vous permettra ainsi de stocker vos repas déjà bien proportionnés dans des boîtes hermétiques. Vous pourrez ainsi les réchauffer rapidement au cours de la semaine.

Exemples de recettes pour un batch cooking hiver réussi

Dans cette deuxième partie, nous vous proposons trois délicieuses recettes conçues spécialement pour un batch cooking hiver réussi. Ces plats sont non seulement réconfortants mais aussi riches en nutriments pour vous aider à rester en forme tout au long de la saison froide.

Soupe de potiron

La soupe de potiron est un classique de l’hiver. Elle est à la fois délicieuse, réconfortante et riche en nutriments. Voici comment préparer cette soupe pour 6 portions :

Ingrédients :

• 1,5 kg de potiron (environ)
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de paprika
• Sel et poivre, selon votre goût

Préparation :

• Épluchez et coupez en dés le potiron puis émincez l’oignon et hachez l’ail.
• Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez ensuite l’oignon et l’ail. Faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez les dés de potiron et le paprika. Faites cuire pendant quelques minutes en remuant.
• Versez le bouillon de légumes dans la casserole et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter avec une cuisson douce pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que le potiron soit tendre.
• Utilisez un mixeur plongeant pour réduire la soupe en purée. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Vous pouvez évidemment ajouter d’autres épices.
• Laissez refroidir avant de transférer dans des contenants hermétiques. Vous obtiendrez environ 6 portions de soupe.

N’hésitez pas à ajouter un peu de crème végétale pour plus d’onctuosité.

Ragoût de bœuf

Un ragoût de bœuf est idéal pour l’hiver. Voici comment le préparer pour 4 portions :

Ingrédients :

• 500g de bœuf à ragoût
• 2 carottes
• 2 pommes de terre
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 500 ml de bouillon de bœuf
• 2 cuillères à soupe de farine
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale
• Sel et poivre et autres épices, selon votre goût

Préparation :

• Épluchez les pommes de terre et les carottes.
• Coupez ensuite le bœuf en cubes, les patates en dés et les carottes en rondelles.
• Émincez ensuite l’oignon et hachez l’ail.
• Dans une grande cocotte, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
• Ajoutez les morceaux de bœuf et faites-les dorer de tous les côtés.
• Saupoudrez la farine sur le bœuf et mélangez bien.
• Ajoutez les carottes et les pommes de terre, puis versez le bouillon de bœuf.
• Portez le mélange à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à feu doux pendant environ 2 heures, jusqu’à ce que la viande soit tendre.
• Assaisonnez avec du sel, du poivre et d’autres épices selon votre goût.
• Laissez refroidir avant de transférer dans des contenants hermétiques. 

Et voilà, vous avez vos 4 portions de ragoût de bœuf à accompagner d’une portion de pâtes ou bien d’une moitié de patate douce cuite au four ou encore d’une purée ! Vous avez l’embarras du choix pour accompagner ce plat en sauce ! En attendant de déguster vos plats pendant votre semaine, placez-les au réfrigérateur.

Quinoa aux légumes d’hiver

Voici pour notre dernière recette une option saine, équilibrée et rapide à préparer : du quinoa accompagné de ses légumes d’hiver. 

Voici comment préparer cette recette pour 4 portions :

Ingrédients :

• 1 tasse de quinoa
• 2 tasses d’eau
• 2 carottes
• 1 courgette
• 1 poireau 
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre et d’autres épices, selon votre goût

Préparation :

• Préparez les légumes : épluchez et coupez les carottes et la courgette. Tranchez ensuite le poireau préalablement rincé.
• Rincez le quinoa à l’eau froide.
• Dans une casserole, portez 2 tasses d’eau à ébullition, puis ajoutez le quinoa.
• Réduisez ensuite le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit cuit.
• Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les carottes, la courgette et le poireau, puis faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Une fois la cuisson terminée, mélangez les légumes cuits avec le quinoa cuit. Assaisonnez avec du sel, du poivre, des épices selon vos préférences.
• Laissez ensuite refroidir avant de transférer vos repas dans des contenants hermétiques. Vous pourrez ensuite les placer dans votre réfrigérateur.

Voici un exemple de planning pour votre semaine de batch cooking d’hiver: 

Conclusion

Ces 3 recettes ainsi que la méthode du batch cooking vous permettront de préparer en avance et profiter de plats délicieux au long des semaines d’hiver ! Plus besoin de vous demander sans arrêt “qu’est ce que je vais bien pouvoir faire à manger”. Et surtout vous économiserez du temps et de l’argent grâce à cette technique ! Si vous avez besoin de plus de conseils sur le batch cooking, n’hésitez pas à télécharger notre e-book !