Batch cooking végétarien : planifiez vos repas facilement

Il n’y a pas de doute sur le fait que le rythme effréné du quotidien peut faire que vous ayez envie de tout sauf de préparer vos repas lorsque vous rentrez du travail. Et on le comprend ! Cela prend du temps et vous n’en avez sûrement déjà pas beaucoup avec vos enfants. C’est pour ça qu’aujourd’hui on vous parle du batch cooking et plus précisément dans cet article du batch cooking végétarien ! Une option saine et délicieuse pour préparer et planifier vos repas en toute simplicité.

Comment commencer le batch cooking végétarien ?

C’est assez simple, il suffit de s’y mettre ! Plus sérieusement, le batch cooking végétarien, ou non, est une méthode de préparation de repas qui peut vraiment vous faciliter la vie. Et bien sûr, le but est de préparer des repas qui soient sains et équilibrés.

Pour utiliser cette technique, il vous faut réserver un créneau de votre semaine à la préparation des repas, une cuisine équipée, des ustensiles de base et des tupperwares bien hermétiques dans lesquels placer la nourriture.

Alors attrapez un calendrier, un stylo et une feuille de papier, on va planifier votre semaine de batch cooking végétarien ensemble !

Planification de menu

La première étape essentielle est de planifier votre menu pour la semaine. Pour ce faire, nous vous invitons à choisir des recettes végétariennes que vous aimez et qui sont aussi équilibrées en termes de nutriments. Si vous ne connaissez pas vraiment de recette sans viande pas de panique, on vous en propose 3 dans cet article. On se permet cependant de vous dire qu’il faut bien penser à varier les types de protéines (animales et végétales) que vous ingérer. Manger trop de viande n’est pas bon pour la santé.

Assurez-vous donc de bien inclure une variété de légumes, de protéines végétales (tofu, tempeh, haricots rouges, pois chiches, lentilles) et de céréales pour une alimentation complète.

On vous invite donc ici à choisir environ 4 recettes que vous pourrez facilement répartir sur votre semaine. Le but est de consommer un plat le soir et de s’en resservir pour le lendemain midi. Vous faites une pierre deux coups et n’allez pas vous lasser de manger la même chose toute la semaine. Ce n’est pas le but ! 

Préparation des ingrédients

Une fois que vous avez choisi vos recettes, dressez la liste d’ingrédients nécessaires. Avant de tout acheter, pensez à passer en revue vos placards et réfrigérateur pour voir ce que vous avez déjà. 

Ensuite, il ne vous reste plus qu’à aller en courses. Grâce à votre liste, vous allez aussi pouvoir gagner du temps pour vos achats. Vous n’avez pas besoin de parcourir tous les rayons du magasin à la recherche de ce que vous allez bien pouvoir cuisiner cette semaine. Tout est écrit noir sur blanc sur votre liste. Suivez la et contentez vous de ce qui est écrit. Nous sommes persuadés que vous allez voir la différence en termes de temps et aussi d’argent : pas d’achat compulsif inutile !

Pour vos fruits et légumes, choisissez les bio et n’hésitez pas à vous rendre au marché afin de les acheter à des producteurs locaux. C’est souvent moins cher mais aussi meilleur pour la santé. Bien sûr, si cela n’est pas possible pour vous, les produits du supermarché feront l’affaire. Mais encore une fois, préférez des produits bio : plus respectueux pour la planète et surtout pour votre santé.

Cuisson et conservation des plats

Lorsque vous cuisinez vos repas, organisez-vous de manière à cuire plusieurs plats en même temps. Veillez donc à utiliser des casseroles, poêles ou plats de différentes tailles pour optimiser un maximum l’espace et le temps de cuisson.

Une fois les plats préparés, laissez-les refroidir avant de les conserver au réfrigérateur ou congélateur. D’ailleurs, pensez bien à placer votre nourriture dans des contenants individuels adaptés pour la congélation notamment et aussi pour le passage au micro-onde. Faites bien attention à ce que vos contenants soient hermétiques, surtout pour les plats en sauce, surtout si vous emportez votre boîte pour le midi. Vous imaginez bien que sinon cela va couler partout dans votre sac, c’est vraiment pas le top n’est-ce pas ? 

Recettes de batch cooking végétarien

Salade de quinoa aux légumes grillés

Ingrédients pour 4 portions :

• 200 g de quinoa
• 1 aubergine
• 2 courgettes
• 1 poivrons rouge ou jaune
• 250g d’épinards frais

Pour la vinaigrette :

• 15ml de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• 45 ml d’huile d’olive

Préparation : 

• Préchauffez le four à 200°C.
• Épluchez l’aubergine ainsi que les courgettes puis découpez-les en cubes. Tranchez le poivron en 2, videz-le puis découpez le également en cubes ou en lamelles.
• Placez les légumes sur une plaque allant au four recouverte de papier cuisson. Arrosez-les légèrement d’huile d’olive, ajoutez des épices puis faites les cuire entre 20 et 30 minutes.
• Pendant ce temps, faites cuire le quinoa en suivant les indications du paquet et préparez la sauce vinaigrette en éminçant l’ail et mélangeant le tout.
• Une fois que le quinoa et les légumes sont cuits, mélangez-les ensemble. Vous pouvez attendre quelques minutes pour que le plat refroidisse avant d’ajouter les épinards. 
• Répartissez ensuite votre préparation dans vos différents tupperwares pour batch cooking.

On vous conseille de garder la vinaigrette pour l’utiliser lorsque vous allez manger la salade et de ne pas la mettre trop en avance afin de préserver la fraîcheur de vos aliments.

Chili végétarien aux haricots noirs

Ingrédients pour 4 personnes :

• 400g de haricots noirs cuits
• 400g de tomates pelées ou 30 cl de purée de tomate
• 1 poivron rouge ou jaune ou vert
• 2 oignons
• 200g de riz
• Huile d’olive
• Épices chili
• sel et poivre
• quelques feuilles de coriandre fraîche

Préparation :

• Faites cuire votre riz selon les indications présentes sur le paquet.
• Émincez les oignons ainsi que le poivron et faites les revenir à feu doux dans une poêle légèrement huilée pendant 10 minutes.
• Ajoutez ensuite les haricots noirs, les tomates pelées (ou la purée de tomate) ainsi que les épices chili, le sel et le poivre.
• Placez le riz et le mélange des légumes dans vos différents contenants hermétiques.

N’hésitez pas à ajouter d’autres épices en fonction de vos goûts. Soyez créatifs ! 😉

Lasagnes aux épinards et à la ricotta

Attention cette recette est vraiment très facile et délicieuse, on vous aura prévenu. 😉

Ingrédients pour 6 portions :

• 1 paquet de pâtes fraîches à lasagnes
• 400g d’épinards frais ou surgelés
• 1 oignon 
• 250g de ricotta
• Fromage râpé (mozzarella ou gruyère)
• Noix de muscade
• Sel & poivre
• 1 Salade verte

Préparation :

• Préchauffez le four à 200°C
• Mettez votre salade verte à tremper dans de l’eau froide
• Coupez l’oignon et faites-le revenir dans une poêle légèrement huilée à feu moyen..
• Ajoutez ensuite les épinards (surgelés ou non) pour les faire cuire. Mélangez et surveillez bien.
• Salez et poivrez et assaisonnez avec de la noix de muscade ou tout autre épice que vous appréciez.
• Incorporer ensuite la ricotta en la mélangeant à votre préparation
• Une fois la ricotta bien fondue dans les épinards et l’oignon, commencez à dresser les lasagnes dans un plat allant au four. 
• Alternez les feuilles de lasagnes avec votre garniture.
• Saupoudrez de fromage râpé sur le dessus et faites cuire au four jusqu’à ce que le fromage soit fondu et doré.
• Pendant ce temps, nettoyez votre salade verte et essorez-la.
• Il ne vous restera plus qu’à répartir les portions dans vos contenants et à ajouter la salade verte pour venir accompagner vos lasagnes !

Conseils pratiques pour réussir son batch cooking végétarien

• Planifiez à l’avance : Bloquez un jour spécifique de la semaine pour votre session de batch cooking. Cela vous aidera à économiser du temps et à rester régulier.
• Utilisez des tupperwares adaptés pour le batch cooking : Optez pour des contenants en verre ou en plastique de haute qualité qui résistent à la congélation et passent au micro-onde.
• Expérimentez les saveurs : N’ayez pas peur d’expérimenter et de personnaliser vos recettes ! Comme on vous le disait, soyez créatif lorsque vous cuisinez, tout en pensant bien sûr à vos préférences culinaires.
• Adaptez vos recettes : Notamment en fonction des saisons. Vous n’allez pas utiliser les mêmes recettes de batch cooking vegetarian toute l’année ! Si vous le faites, vous allez vite vous en lasser et ce n’est pas non plus le but. Encore une fois, jouez avec les légumes et les fruits de saison pour vous concocter des plats sains et délicieux.
• Équilibre nutritionnel : Assurez-vous que chaque repas contient une bonne dose de légumes, de protéines et de glucides pour une alimentation saine et équilibrée.

Planifier une semaine batch cooking végétarien

Nous vous avons placé les 3 recettes réparties sur 1 semaine. Il vous reste juste à compléter ce calendrier avec 1 recette (ou plusieurs) pour combler les trous ! 

Avec la méthode du batch cooking végétarien, vous économiserez du temps, de l’argent et n’aurez plus ce stress de trouver ce que vous devez cuisiner en rentrant de votre travail. Cette méthode vous permet vraiment de vous dégager du temps pour vaquer à vos activités, vous occuper de vos enfants et pour profiter des repas savoureux que vous aurez cuisinés en amont. Et surtout, vous n’avez pas besoin d’être un expert en cuisine : le batch cooking c’est simple, il suffit juste de s’y mettre ! Alors c’est parti !