Batch cooking en avril : préparez vos repas à l’avance

Le batch cooking est une méthode qui vous aide à gagner du temps dans votre quotidien. Elle consiste à cuisiner en grande quantité afin de préparer tous les repas de la semaine à venir en une seule et même session de cuisine ! En ce mois d’Avril, les jours se rallongent, on profite un petit peu plus des belles journées du printemps, il peut donc être intéressant pour vous de mettre en place le batch cooking pour optimiser votre temps. Ainsi, ous garantissez à votre corps une nourriture saine et équilibrée et vous profitez un peu plus de vos soirées en rentrant du travail. Dans cet article, on vous donne nos raisons d’adopter cette méthode de batch cooking, les fruits et légumes de saison à consommer sans modération (ou presque) et 4 délicieuses recettes printanières pour vous aider à composer vos menus du mois !

Pourquoi opter pour le batch cooking en avril et tout le reste de l’année ?

Pour nous, le batch cooking est vraiment une méthode à adopter pour les raisons suivantes : 

• Gagner du temps : vous n’avez pas à vous mettre derrière le fourneau tous les jours. Vous cuisinez tous les plats de la semaine d’un seul et même coup et êtes ainsi beaucoup plus tranquille. Vous n’avez qu’à réchauffer votre plat au micro-onde ou au four en fonction de votre recette et le tour est joué !
• Partager un moment privilégié avec vos enfants ou votre entourage : en fonction du moment que vous avez choisi pour cuisiner, vous pouvez demander à vos enfants de mettre la main à la pâte pour les tâches les plus simples. Ainsi ils vous aident, se sentent impliqués dans le quotidien de la maison et découvrent comment bien manger ! Et oui, quand on prend le temps de bien cuisiner on mange mieux.
• Utiliser des produits frais et de saison : les repas que vous allez préparer seront non seulement plus savoureux mais aussi plus nutritifs. 
• Profiter du soleil ou simplement de votre temps libre pour vos loisirs : il est 18h30 et vous êtes encore dehors à jardiner ou bien vous venez de rentrer du travail et avez votre séance de sport à faire ? Mais comment être prêt à 19h pour dîner ? Très simple : sortir le plat du réfrigérateur ! Vous prenez enfin le temps de faire des petites choses qui vous font du bien.

Les produits de saison en avril

Pour donner à votre corps les bons nutriments et l’énergie dont il a besoin en fonction des saisons, nous vous invitons à choisir des aliments de saison, quelle surprise ! 

Nous vous avons donc sélectionné 3 fruits et 3 légumes à consommer et cuisiner pendant votre batch cooking d’avril : 

• Poires : elles sont riches en fibres, vitamines C, K et en antioxydants. Elles sont top pour une collation saine car elles aident à réguler la digestion, à réduire le cholestérol et à soutenir la santé du cœur.
• Pomelos : sont une super source de vitamine C et de fibres aussi. Vous pouvez les consommer en salade, en entrée ou même en dessert. Le pomelo renforce le système immunitaire, favorise la digestion et réduit l’inflammation dans le corps.
• Pommes : vous les retrouvez toute l’année mais elles sont abondantes en avril. Elles aussi sont riches en fibres et antioxydants et permettent aussi de maintenir un taux de glycémie plutôt stable dans le corps.
• Asperges : excellentes sur le terme gustatif, elles le sont aussi pour la santé ! Elles sont une excellente source de folate, de fibres et de vitamines A, C et K. Les asperges sont aussi intéressantes pour la digestion, le système immunitaire mais aussi pour les os ! Elles se consomment en salade mais pas seulement : amusez-vous avec ce légume de saison si savoureux !
• Épinards : ils sont riches en fer, calcium, vitamine K ainsi qu’en antioxydants. Vous ne le savez peut-être pas mais ils sont excellents pour la santé de vos yeux, de votre cœur et aident à réguler la pression artérielle ! Vive les épinards !
• Radis : le légume à avoir pour vos apéros et faire alternative à tous les produits transformés mauvais pour le corps ! Les radis sont pauvres en calories mais riches en fibres, en vitamines C et en minéraux comme le potassium et le calcium. En consommer peut vous permettre de maintenir une peau saine, à stimuler la digestion et à soutenir votre système immunitaire !

Vous trouverez aussi les jeunes pousses, les endives et les artichauts comme légumes de saison ! Ils sont excellents tant sur le point nutritionnel que pour les papilles ! 

Essayez de sélectionner vos aliments frais et bio au maximum, en allant au marché par exemple et de privilégier le circuit court. Vous aidez ainsi l’économie locale, réduisez votre empreinte carbone et dégustez de bons produits !

Nos 4 recettes délicieuses pour une batch cooking avril réussi

Comme promis, voici 3 recettes de saison pour vous régaler pendant tout ce mois ! On est bien d’accord que ce sont des idées, vous avez le droit d’agrémenter ces recettes d’autres éléments tant qu’ils sont bons pour votre corps bien sûr. 😉

Risotto printanier aux asperges et aux petits pois :

Ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de riz à risotto,
• 500 g d’asperges vertes,
• 200 g de petits pois frais ou surgelés
• 1 oignon, 
• 2 gousses d’ail,
• 1 litre de bouillon de légumes chaud,
• 100 ml de vin blanc sec,
• 50 g de parmesan râpé,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel et poivre noir,

Préparation :

• Commencez par couper les asperges en morceaux, émincer l’ail et hacher finement l’oignon.
• Puis, dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
• Ajoutez le riz dans la poêle et remuez pour bien enrober de l’huile. Laissez cuire pendant environ 2 minutes.
• Versez ensuite le vin blanc dans la poêle et remuez jusqu’à ce que le riz l’absorbe.
• Ajoutez progressivement le bouillon de légumes chaud, petit à petit avec une louche, en remuant en même temps. Attendez que le bouillon soit absorbé avant d’ajouter la louche suivante.
• Après environ 15 minutes de cuisson, ajoutez les asperges et les petits pois dans le risotto. Continuez à ajouter du bouillon et remuer jusqu’à ce que le riz soit tendre et crémeux.
• Retirez ensuite la poêle du feu et incorporez le parmesan râpé. Assaisonnez avec du sel, du poivre ou autres épices selon votre goût.
• Enfin, divisez le risotto en portions individuelles et laissez refroidir avant de les stocker au réfrigérateur.

Vous pouvez aussi mettre 1 ou 2 portions au congélateur à condition que le contenant soit en verre.

Salade de betteraves rôties aux noix et au fromage de chèvre :

Ingrédients :

• 500 g de betteraves rouges,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel et poivre noir, et d’autres épices selon vos préférences,
• 100 g de jeunes pousses ou de roquette,
• 50 g de noix,
• 100 g de fromage de chèvre frais,
• vinaigre balsamique ou sauce vinaigrette au choix,

Préparation :

• Pelez et coupez les betteraves en cubes.
• Préchauffez ensuite votre four à 200°C (thermostat 6-7).
• Dans un grand saladier, mélangez les cubes de betteraves avec l’huile d’olive, du sel, du poivre et les autres épices.
• Placez ensuite les betteraves sur une plaque allant au four sur du papier sulfurisé. Veillez à ce qu’elles soient bien réparties uniformément.
• Faites les rôtir au four pendant environ 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement caramélisées.
• Pendant ce temps, préparez vos contenants à batch cooking hermétiques de service en disposant les jeunes pousses ou la roquette.
• Une fois les betteraves cuites, laissez-les refroidir avant de les ajouter dans vos tupperwares.
• Parsemez ensuite avec les noix grossièrement hachées sur les betteraves rôties et la salade.
• Émiettez le fromage de chèvre frais sur le dessus de la salade.

Lorsque vous vous apprêterez à manger cette délicieuse salade, pensez à ajouter un petit peu de vinaigre balsamique ou de vinaigrettes par dessus ! 

Vous pouvez choisir cette délicieuse salade de betteraves rôties aux noix et au fromage de chèvre frais comme plat principal ou bien en accompagnement. N’hésitez pas également à rajouter un œuf dur par exemple pour apporter des protéines. 

Vous pouvez aussi ajouter d’autres ingrédients comme des graines de tournesol, des herbes aromatiques ou des quartiers d’orange pour plus de saveur et de texture ! 

Salade de pâtes aux légumes printaniers

Ingrédients pour 4 personnes :

• 300 g de pâtes courtes (penne, farfalle, etc.),
• 1 courgette, 
• 1 poivron rouge,
• 1 oignon rouge, émincé,
• 200 g de radis,
• 100 g de feta émiettée,
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique,
• Sel, poivre noir, épices

Préparation :

• Coupez la courgette et le poivron en dés.
• Émincez ensuite l’oignon rouge et coupez les radis en morceaux.
• Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Égouttez-les et laissez-les refroidir.
• Dans un grand saladier, mélangez les pâtes cuites, la courgette, le poivron rouge, l’oignon rouge et les radis.
• Ajoutez la feta émiettée et mélangez délicatement.
• Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, du sel, du poivre et d’autres épices.

Versez la vinaigrette sur la salade de pâtes juste avant de la consommer. Mélangez bien tous les ingrédients et conservez vos contenants au réfrigérateur. Pensez à ajouter des protéines dans cette salade, la recette du poulet rôti fera parfaitement l’affaire. Mais si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez ajouter des oeufs, du tofu, du tempeh ou bien des pois chiches dans votre salade.

Poulet rôti aux citrons

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 poulet entier (environ 1,5 kg)
• 2 citrons,
• 4 gousses d’ail,
• 4 branches de romarin frais
• 4 branches de thym frais
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre noir, au goût

Instructions :

• Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
• Coupez les citrons en quartiers et écrasez les gousses d’ail.
• Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre ou d’autres épices à l’intérieur et à l’extérieur.
• Insérez les quartiers de citron, l’ail écrasé et les herbes fraîches à l’intérieur du poulet.
• Badigeonnez le poulet avec de l’huile d’olive et placez-le dans un plat allant au four.
• Enfournez le poulet et laissez-le rôtir pendant environ 1 heure à 1 heure 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit bien doré et que le jus qui s’écoule soit clair lorsque vous piquez la partie la plus épaisse de la cuisse.
• Retirez ensuite le poulet du four et laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de le découper.
• Divisez le poulet rôti en portions individuelles et servez avec des légumes de saison ou avec une des recettes de salade que  nous vous avons donné. 

Conservez le poulet au réfrigérateur dans un contenant à part pour le consommer avec des légumes ou bien répartissez-le tout de suite avec vos salades si vous préférez le consommer froid.

4. Exemple de planning pour votre menu de batch cooking en avril ?

Pour vous aider à planifier vos repas le plus facilement possible, voici un exemple de planning sur une semaine. 

Evidemment, il ne contient pas les petits déjeuners et collations équilibrés. Mais veillez bien à en consommer si c’est dans vos habitudes. Chez Move Your Fit, nous sommes partisans du mangez 3 repas par jour avec des collations saine (fruits, thé vert, morceau de chocolat) si besoin. Sauter des repas ne vous aidera pas, surtout si vous souhaitez perdre du poids.

Nous laissons aussi volontairement des trous afin de vous encourager à créer ou chercher d’autres recettes saines pour compléter vos semaines.

Pensez bien à placer vos plats au frigo ou au congélateur une fois qu’ils sont refroidis pour une meilleure conservation. N’hésitez pas aussi à les étiqueter pour vous rappeler quand vous les avez cuisinés et éviter d’avoir des repas qui pourrissent. Le but n’est pas de jeter de la nourriture sinon de vous faire gagner du temps et de l’argent grâce à cette technique de batch cooking.

Si vous souhaitez 1 autre semaine gratuite de batch cooking, nous vous invitons à télécharger notre e-book dédié !