Cardio brûle-graisses

Contrairement aux HIIT habituels présentés sur notre chaîne YouTube Move Your Fit, cette séance typiquement cardio pour brûler un maximum de calories est conçue sur un format spécial. Généralement on vous demande de vous donner à fond sur un temps court car ce temps d’effort s’en suit d’un temps de récupération assez conséquent (exemple : un HIIT en format 30/30). Nous sommes à ce moment là sur de la haute intensité.
Ici, il va falloir gérer un peu plus votre effort de manière à tenir sur la durée. C’est donc un cours cardio d’intensité modérée.
Les 10 secondes de récupération prévues derrière votre temps actif ne vous serviront qu’à prendre place pour le mouvement suivant. Autant vous dire que ça va envoyer du lourd ! 😉
Mieux vaut modérer un peu plus votre intensité effectivement.
Attention : modérer ne signifie pas le prendre cool non plus ! L’objectif est toujours de cramer du gras efficacement 😉.

N’oubliez pas de choisir une option plus accessible dès lors que vous sentez que celle en cours ne vous convient pas. Il n’y a aucune honte ou gêne quelconque à avoir. L’essentiel est de faire votre séance en fonction de vos propres capacités, pour vous-même et non pour les autres. Personne ne vous regarde ou ne vous juge donc gardez bien à l’esprit que vous faîtes cette séance pour vous dans l’optique d’améliorer votre santé.

Alors vous êtes en forme ?
Prêt(e) à démarrer cet entraînement cardio et à choquer le gras ?
Je vous promets un entraînement mémorable et ce dans la joie et la bonne humeur 😊.
Let’s go !

Matériel requis :

  • 1 tenue confortable.
  • 1 paire de baskets avec un bon amorti.
  • 1 bouteille d’eau pour vous hydrater.
  • 1 serviette pour vous essuyer si vous transpirer de trop.
  • 1 tapis.

Format du cours :

  • Durée : 20 minutes (Prévoir 30 minutes avec l’échauffement et le retour au calme).
  • Séquence : 50/10 (50 secondes d’effort + 10 secondes de récupération).
  • Nombre d’exercices : 10 exercices. (100% cardio !).
  • Nombre de tours : 2 (2 X 10 minutes. 1 minute de pause entre les 2 tours).
  • Objectif : Brûler un max de calories.

Échauffement.

Quelques étirements :

  • Positionnez-vous en squat, jambes ouvertes et restez quelques secondes dans cette posture pour étirer vos adducteurs.
  • Fléchissez l’une de vos jambes pour vous placer en fente latérale. Restez quelques secondes à nouveau et changer de côté.
  • Tournez-vous de profil et restez en fente, jambe arrière tendue, genou avant au dessus de la cheville. Idem de l’autre côté. Cet étirement peut se faire mains au sol, jambe arrière tendue ou genou arrière au sol. Et si le fait de vous abaisser à terre ne vous convient pas, faîte la même chose debout. C’est tout à fait possible.

Déverrouillage articulaire :

  • Effectuez des cercles de bras dans un sens puis dans l’autre.
    Vous solliciterez ainsi les articulations des épaules.
  • Montez un genou à hauteur du bassin, faîtes un cercle de l’intérieur vers l’extérieur. Vous mobiliserez ainsi l’articulation de la hanche. Une dizaine de rotations alternées suffit.

Réveil musculaire :

  • Réalisez des squats de petites amplitudes, toniques, dynamiques pour activer progressivement les muscles de vos membres inférieurs.

Augmentation de la fréquence cardiaque :

  • Trottinez sur place pour commencer à échauffer votre cœur en douceur et le préparer à recevoir de l’intensité.
    Si vous ne pouvez pas sauter ramenez les talons aux fesses alternativement sur un rythme de plus en plus soutenu.
  • Jumping jack : ouvrez et fermez vos jambes. Pensez à ancrer vos talons dans le sol sur chacune des phases de ce mouvement. L’option sans impact est de fléchir vos genoux, pieds joints et de dégager vos jambes latéralement l’une après l’autre. N’oubliez pas de mettre un peu plus d’énergie afin que votre corps soit bien échauffer avant d’attaque ce cardio fat burner.

Corps de séance : Cardio pour brûler un max de calories.

Et c’est parti pour 20 minutes de cardio !
Pour rappel, chaque mouvement doit être réalisé sur 50 secondes et vous ne bénéficiez que de 10 secondes pour passer au suivant.
Pensez à vous économiser un petit peu au départ afin de tenir votre séance jusqu’au bout.
Adoptez une respiration naturelle sans vous poser de question.
N’oubliez pas de faire 2 fois le circuit ci-dessous.
Vous verrez.. , vous apprécierez le choix des exercices spécifiques et éprouverez de la fierté d’être allé(e) jusqu’au bout !
Alors à vos chronos !

Exercice n°1 : Jumping-Jack.

Position de départ : Debout, pieds joins.
Exécution : Ouvrez et fermez vos pieds en sautant.
Levez et abaissez vos bras latéralement.
Consignes : Talons toujours ancrés dans le sol
Options :

1 – Sans les bras.
2- Dégagés alternativement vos pieds latéralement.

Exercice n°2 : Montées de genoux alternées.

Position de départ : Debout, pieds espacés largeur du bassin.
Exécution : Montez vos genoux le plus haut possible.
Consignes : Gardez le buste droit et votre regard loin devant.
Engagez vos abdominaux.
Options : Sans sauter.

Exercice n°3 : Burpee + déplacement latéral.

Position de départ : Debout.
Exécution : Descendez mains au sol, sautez en planche faciale, puis revenez en sautant pieds près des mains, redressez-vous en effectuant un saut de crapaud. Déplacez-vous latéralement et recommencez.
Consignes : Épaules au dessus de vos poignets, fesses serrées, abdominaux engagés. Restez bien gainé(e).
Options : Sans sauter. Descendez vos mains au sol, déplacez vos pieds l’un après l’autre vers l’arrière puis ramenez-les l’un après l’autre vers l’avant. Redressez-vous, déplacez-vous sur le côté et recommencez.

Exercice n°4 : Double under (corde à sauter).

Position de départ : Debout mains sur les fesses.
Exécution : Sautillez sur place en effectuant des doubles tapes sur vos fesses avec vos mains.
Consignes : Imaginez que vous soyez en train de faire de la corde à sauter.
Allez chercher vers le haut.
Options : Sans sauter. Montez vos genoux alternativement.

Exercice n°5 : Mountain climber.

Position de départ : En planche faciale (sur les pieds ou sur les genoux).
Exécution : Ramenez avec dynamisme vos genoux alternativement en direction de votre poitrine.
Consignes : Épaules au dessus de vos poignets. Abdominaux engagés.
Options : Genoux au sol. Maintenez la position de gainage en statique.

Exercice n°6 : Double talons-fesses.

Position de départ : Debout. Pieds espacés plus larges que vos hanches.
Exécution : Transférez le poids de votre corps avec e sautillant d’une jambe sur l’autre et en ramenant à chaque fois votre talon à votre fesse. Doublez chaque côté.
Consignes : Faites de grandes amplitudes et n’hésitez pas à ajouter des mouvements de bras dynamiques pour augmenter l’intensité.
Options : Alternez vos talons fesses sans les doubler et sans sauter.

Exercice n°7 : Pas chassés latéraux A/R.

Position de départ : Debout.
Exécution : Déplacez-vous rapidement en pas chassés latéraux, allez toucher le sol avec votre main extérieure, puis redressez-vous au maximum et reprenez vos pas chassés de l’autre côté. Ainsi de suite.. .
Consignes : Mettez de l’amplitude dans vos déplacements.
Descendez bas pour toucher le sol et redressez-vous grandement sur vos pas chassés.
Options : Sans sauter.

Exercice n°8 : Le patineur.

Position de départ : Debout.
Exécution : Transférez le poids de votre corps d’une jambe sur l’autre en ramenant le pied de la jambe libre derrière l’autre.
Consignes : Fléchissez bien la jambe d’appui à chaque fois et utilisez vos bras pour optimiser le mouvement.
Imaginez la glisse d’un patineur.
Options :

  1. Sans les bras.
  2. Sans sauter.

Exercice n°9 : Variante de la Planche.

Position de départ : En appui sur les mains et sur les pieds. Planche faciale.
Exécution : Ouvrez et fermez vos pieds en sautant.
Consignes : Restez très gainé(e). Épaules au dessus des poignets.
Options :

  1. En appui sur les avant-bras.
  2. Genoux au sol.
  3. Dégagez vos pieds alternativement sur les côtés sans sauter.

Exercice n°10 : Squat – Jump

Position de départ : Debout, pieds espacés largeur de hanches.
Exécution : Faites un squat et remontez en effectuant un saut vertical.
Consignes : Sur le squat : gardez votre buste droit. Abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le sol. Ancrez vos talons dans le sol pour sécuriser vos genoux.
Options : Sans sauter. Faite un squat puis redressez-vous en levant vos bras au ciel.

 

Super les amis ! 1er tour check !
Prenez 1 petite minute de récupération.
Marchez, respirez, buvez et félicitez-vous d’avoir fait ce premier enchaînement.

Vous connaissez maintenant ce qui vous attend.
Plus que 10 minutes et vous serez fier(e) de vous.
Allez ! Let’s go pour le 2ème round !

.. Et en fin de séance n’oubliez pas de faire les étirements ci-dessous.
Le retour au calme est important pour faire redescendre votre cœur en douceur et les étirements vous permettront de réduire d’éventuelles courbatures.

Étirements.

Auto grandissement.

Position de départ : Debout, pieds joins.
Exécution : Joignez vos mains et levez vos bras vers le ciel.
Maintenez la posture quelques secondes.
Consignes : Grandissez-vous au maximum est abaissez vos épaules.

Étirement quadriceps.

Position de départ : Debout, pieds largeur de hanches.
Exécution : Attrapez votre pied droit dans votre main droite.
Consignes : Ramenez votre talon à la fesse tout en poussant délicatement vos hanches vers l’avant et maintenez vos genoux l’un près de l‘autre.
Idem à gauche.
Option : Appuyez-vous sur un mur si vous sentez que l’équilibre vous manque.

Flexion avant.

Position de départ : Debout, pieds espacés plus larges que vos hanches.
Exécution : fléchissez votre buste à partir des hanches et relâchez complètement votre dos, vos épaules et votre nuque.
Consignes : Laissez tomber vos bras. Jambes tendues. Restez quelques secondes.
Puis pliez vos genoux et prenez le temps de dérouler votre colonne vertébrale vertèbre par vertèbre pour vous redresser.
Option : Genoux fléchis si vous ressentez trop de tension dans vos ischios (arrière de vos cuisses) ou vos lombaires (bas du dos).

Bravo ! Belle séance ! Vous pouvez être fier(e) de vous ! 😊

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