Faut-il faire un régime après la grossesse pour perdre du poids ?

Généralement, une fois avoir donné naissance à votre bébé, en plus de prendre soin de lui, vous avez envie de perdre les kilos que vous avez pris pendant la grossesse. Cela se comprends que trop bien. Je suis Jessica Mellet, maman de 3 enfants dont 2 petites jumelles et coach sportive, alors vous comprendrez que moi aussi j’ai souhaité entamer une transformation physique après l’arrivée de mes derniers bébés. Je l’ai fait et réussi. J’ai perdu plus de 20kg à la suite de ma grossesse mais pas n’importe comment et certainement pas en faisant un régime après la grossesse. Il me semble donc important de vous transmettre mes conseils et mon expérience pour que vous n’alliez pas vers une alimentation restrictive après grossesse qui ne vous aidera pas du tout. 

Un régime après la grossesse, une vraie solution ?

Prendre son temps pour se reposer après l’accouchement

Vous étiez enceinte et avez porté votre bébé dans votre ventre pendant 9 mois. Votre corps a donc dû s’adapter et changer pendant cette période afin de l’accueillir. Vous avez donc certainement du poids à perdre. C’est normal, mais avant de vous prendre la tête avec ça, prenez du temps pour vous reposer. L’accouchement est très fatiguant je ne vous l’apprend pas. Vous arrivez à 2 avec votre partenaire mais repartez à 3, avec votre nourrisson qui a besoin de vous, sa mère. 

Votre équilibre peut donc être chamboulé. Et encore une fois c’est tout à fait normal d’avoir besoin d’un temps d’adaptation et de récupération physique et émotionnelle. Donc ne commencez pas tout de suite à vous mettre la pression et penser à comment faire pour perdre du poids et atteindre votre objectif minceur. Profitez de vos premiers instants avec votre bébé, il grandit bien vite.

Régime restrict VS alimentation équilibrée

Bon je vous ai finalement déjà répondu à la question “faut-il faire un régime après la grossesse pour perdre du poids”. Mais je ne vous ai pas encore dit pourquoi. Si vous me connaissez/me suivez sur mes réseaux sociaux ou sur notre chaine Youtube Move Your Fit que nous avons créé avec Alexandre Mallier, mon associé, vous saurez que nous sommes totalement contre cette idée pour perdre du gras. C’est une méthode qui, pour nous, n’est pas durable dans le temps car beaucoup trop restrictive. On préfère une méthode simple : apprendre à manger sainement avec des plats gourmands au quotidien !

Voici les différences entre une alimentation restrictive et une alimentation saine : 

Régime restrictif après la grossesse :

• Caractéristiques : ici on va venir limiter l’apport calorique et supprimer certains groupes d’aliments pour perdre du poids plus rapidement.
• Avantages : vous perdez du poids rapidement et retrouvez donc votre silhouette d’avant la grossesse rapidement.
• Inconvénients : ils ne sont pas bons pour la santé. Ils peuvent entraîner des carences nutritionnelles, réduire la production de lait maternel (si vous allaitez), augmenter les niveaux de stress, et rendre encore plus difficile la récupération physique.
• Effets à long terme : malheureusement pour vous, beaucoup de personnes reprennent le poids perdu une fois qu’elles reviennent à une alimentation normale. Et même parfois plus. Pourquoi ? Parce qu’en ayant privé l’organisme de certains aliments, dès que vous allez re consommer telle ou telle chose, il va les stocker par peur de manquer. Cela crée donc un cycle de perte et de reprise de poids, souvent préjudiciable à la santé métabolique et aussi pour votre moral. Donc sur le long terme, cette méthode est un échec.

Alimentation équilibrée après la grossesse :

• Caractéristiques : on va consommer une variété d’aliments nutritifs, en veillant à répondre aux besoins en nutriments essentiels de l’organisme.
• Avantages : Avec une alimentation saine, vous favorisez une récupération beaucoup plus saine après la grossesse. En effet, vous donnez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Cela assure aussi un soutien à la production de lait maternel et aide à stabiliser les émotions.
• Inconvénients : cela n’ira peut être pas aussi vite que vous souhaitez. La perte de poids est plus lente par rapport à un régime restrictif. Sauf que c’est une méthode beaucoup plus sûre et plus durable. Alors soyez patiente !
• Effets à long terme : avec alimentation équilibrée vous établirez des habitudes alimentaires saines sur le long terme. Cela ne sera donc pas difficile de maintenir un poids stable pour vous.

Si vous voulez prendre du poids rapidement, en reprendre le double et ne pas réussir à récupérer de la fatigue accumulée pendant la grossesse, alors orientez vous vers un régime restrictif. Si au contraire vous avez plutôt envie de maigrir sainement, sans interdits, avec une alimentation raisonnée qui vous tiendra en bonne santé alors optez pour une alimentation raisonnée. 😉

Reprendre petit à petit une activité physique

Outre le volet important qu’est la nutrition. Il y a aussi l’activité physique. Reprendre le sport après un accouchement doit se faire petit à petit. C’est une étape importante pour retrouver sa forme tout en veillant à sa santé et à son bien-être. Voici quelques conseils pour vous guider dans ce processus :

• Commencez doucement : Lorsque vous vous sentez prête, commencez par des exercices post grossesse doux et de faible impact. La marche, la natation ou le yoga postnatal sont d’excellentes options pour débuter. Ne vous dirigez pas vers des activités avec impact, comme la course à pied. Attendez de retrouver une certaine force, stabilité et un périnée tonique. J’ai tenté l’expérience pour ma 1ere grossesse. Je peux vous dire que ce n’est pas très agréable de courir et d’avoir des petites fuites urinaires. Alors soyez douce avec vous.
• Renforcez votre plancher pelvien : Après la grossesse et l’accouchement, le périnée perd son élasticité. Il est donc important de faire des exercices de renforcement spécifiques pour cette région. Les exercices de Kegel sont souvent recommandés pour aider à muscler le périnée et renforcer tout le plancher pelvien.
• Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, de la fatigue excessive ou des saignements anormaux, arrêtez immédiatement les exercices et consultez votre médecin.
• Fixez des objectifs réalistes : Ne vous attendez pas à retrouver votre forme physique d’avant la grossesse en un clin d’œil. La récupération peut varier considérablement d’une femme à l’autre. Fixez-vous des objectifs réalistes et soyez patiente avec vous-même.
• Intégrez une routine progressive : bébé fait la sieste tous les jours non ? Et bien prenez 15 minutes pour vous, pour faire une petite séance de sport pour renforcer votre transverse par exemple. Accordez vous en ce moment. C’est vraiment important. Même si je sais qu’une montagne de linge ou de vaisselle peut vous attendre et que c’est plutôt ce que vous faites pendant que votre enfant dort.

Sachez que j’ai repris une activité physique 10 jours après mon accouchement. Evidemment, je n’ai pas repris les HIIT, non. Mais j’ai repris conscience de mon corps avec des exercices simples et vraiment très utiles qui m’ont aussi aidé pour la rééducation du périnée. J’ai rassemblé tous ces exercices dans mon programme Post Grossesse 8 Semaines afin de la partager avec le plus grand nombre d’entre vous. 

Comment perdre du poids après la grossesse ?

Privilégier les aliments les moins caloriques

Développons un petit peu plus la partie nutrition pour perdre du poids après la grossesse. L’une des étapes importantes consiste à adopter un régime alimentaire moins caloriques mais qui a aussi tous les apports nutritifs dont vous avez besoin. 

Les Fruits & Légumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, tout en étant relativement faibles en calories. Je ne peux donc que vous conseiller d’en consommer tous les jours, à chaque repas afin de vous sentir rassasiée sans consommer un grand nombre de calories. Juste une petite précision, je vous parle de calories ici mais je ne vous demande pas de venir les compter. Cela ne fait pas partie de notre philosophie chez Move Your Fit non plus. Mangez consciemment. Mâchez bien votre nourriture. Lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim et bien arrêtez de manger. 😉

Aussi, choisissez-les de saison et bio si possible, cela sera meilleur pour votre organisme. 

Voici une liste non exhaustive de fruits et légumes que je vous invite à manger pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids :

• Fraises et oranges : sources de fibres et en vitamine C, ce qui favorise la digestion et renforce le système immunitaire.
• Pommes : La pomme est un fruit riche en fibres. Elle peut contribuer à vous sentir rassasié plus longtemps et à réguler votre appétit.
• Poires : Les poires sont également riches en fibres et en antioxydants, et elles sont peu caloriques.
• Les framboises, myrtilles, mûres : ces baies sont riches en antioxydants et en fibres, et elles peuvent ajouter une touche sucrée à vos repas ou collations.
• Épinards : Les épinards sont riches en fer, en vitamines et en minéraux essentiels. Ils sont également faibles en calories.
• Brocoli : Le brocoli est une excellente source de fibres, de vitamines C et K, ainsi que de folate.
• Courgettes : Les courgettes sont faibles en calories et peuvent être utilisées pour préparer des plats savoureux et faibles en gras.
• Concombres : Les concombres sont riches en eau et peu caloriques.
• Carottes : source de bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans l’organisme. Elles sont également faibles en calories.
• Poivrons : en particulier les poivrons rouges, sont riches en vitamine C et en antioxydants.

Assurez-vous de bien varier votre sélection de fruits et légumes pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin et ainsi prendre soin de votre santé.

Les viandes

Si vous mangez de la viande, choisissez de la viande maigre (= contient moins de 10% de matières grasses) comme par exemple : 

• Le poulet est une excellente source de protéines maigres et est donc pauvre en graisse. 
• La dinde est elle aussi riche en protéines et faible en gras
• Le bœuf : optez pour des coupes maigres comme le filet ou le steak de surlonge. Évitez les coupes de bœuf grasses comme le steak de côtes.

La taille des portions que vous allez consommer est importante : la quantité de protéine dont vous avez besoin est d’environ la taille de la paume de votre main. Pas plus.

Quant à la cuisson, privilégiez les méthodes de cuisson telles que le grill ou le rôti, car elles nécessitent moins de matières grasses ajoutées par rapport à la friture. Pour accompagner votre viande, évitez les sauces riches en matières grasses. Optez plutôt pour des assaisonnements à base d’herbes et d’épices pour ajouter de la saveur sans avoir un surplus de gras.

Les poissons

Les poissons sont riches en protéines maigres et en acides gras oméga-3. Voici une liste de poisson que je vous conseille de manger : 

• Les poissons blancs : tels que la sole, le cabillaud, le merlu et la dorade contiennent des nutriments essentiels pour notre santé. Ils ont une faible teneur en gras et sont riches en vitamine D et en protéines.
• Les poissons gras : comme le saumon, le maquereau, la truite et le thon, contiennent des acides gras oméga-3 essentiels pour la santé cardiovasculaire. Bien qu’ils aient une teneur en matières grasses plus élevée que les poissons blancs, ils contiennent de bonnes graisses sont considérées comme saines. On retrouve aussi ces graisses saines (acides gras insaturés) dans les huiles végétales alimentaires (olive, colza), dans les oléagineux ou encore les avocats !

Pareil que pour la viande, la quantité de poisson dont vous avez besoin se mesure avec la paume de votre main. Cela représente généralement entre 100 et 150g. 

Pour la cuisson de votre poisson, vous pouvez les faire plutôt cuire au four (en papillote avec des oignons pour donner un bon petit goût par exemple). Cela vous évite d’ajouter de la matière grasse : ce que vous êtes obligés de faire à la poêle.

Variez les différents aliments

Je vous ai parlé de ce qui me semblait être le plus important niveau alimentation pour perdre du poids après votre grossesse sans restrictions. Mais bien sûr il faut surtout varier votre alimentation afin d’assurer un apport nutritionnel adéquat à votre organisme. 

Pour cela, pensez bien à diversifier vos sources de protéines. Il n’y a pas que la viande et le poisson : les légumineuses aussi en sont pourvues ! Alors mangez des lentilles, des pois chiches, des haricots pour faire le plein de protéines végétales, de fibres et d’autres nutriments. Pour varier encore davantage, n’hésitez pas à tester le tofu ou bien le tempeh. Ce dernier est un excellent antioxydant et est riche en vitamines et en minéraux.

Concernant les fruits et légumes, veillez à respecter la saisonnalité et à les choisir bio. Variez votre consommation de légumes en en choisissant des :

• verts : épinards,brocoli, chou frisé et haricots verts qui sont riches en fibres et en nutriments essentiels.
• colorés : carottes, poivrons, tomates et patates douces pour une variété de vitamines et de minéraux.
• racines : betteraves, navets et panais contiennent beaucoup d’antioxydants et de fibres et ne sont pas trop caloriques.

Pensez également à incorporer des grains entiers comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et le blé entier. Privilégier également le pain complet. Ils sont riches en fibres et aident à maintenir la satiété.

Pour les produits laitiers, dirigez-vous plutôt vers des fromages de chèvres ou de brebis. Ils se digèrent beaucoup mieux et sont moins gras que ceux fait à partir de lait de vache.

Si vous avez envie de sucré après votre repas, prenez un carré de chocolat (minimum 70%) et un thé.

Boire beaucoup d’eau

Boire de l’eau est essentiel que vous souhaitiez ou non perdre du poids. Notre corps en contient 60%, c’est plus de la moitié ! Il en a besoin pour bien fonctionner. En effet, nous devrions boire entre 1,3L et 2 litres par jour. Bien sûr cela dépend de chacun et de l’activité physique pratiquée. Sachez d’ailleurs que plus vous pesez lourd plus votre organisme à besoin d’eau pour bien fonctionner. 

D’ailleurs, saviez-vous que l’on confond souvent la sensation de faim avec celle de la soif ? C’est pour cela que je conseille toujours de boire un verre d’eau dès que vous sentez que vous avez un petit creux. Cela vous évite donc de grignoter, car cette fâcheuse habitude ne vous aidera pas à perdre vos kilos de grossesse. Alors gardez une bouteille à côté de vous pour pouvoir vous hydrater régulièrement.

Point important aussi : pour l’allaitement de l’enfant, il est primordial de boire suffisamment. Sinon vous aurez du mal à produire du lait maternel et le nourrir de cette façon.

Ce n’est pas tout, une bonne hydratation vous permettra aussi d’éliminer les toxines de votre organisme. En effet, boire de l’eau favorise le bon fonctionnement des reins, des organes qui sont essentiels pour notre santé globale. En restant bien hydratée vous aidez aussi votre corps à avoir un métabolisme au top ! Qu’est-ce que cela signifie ? Vous allez brûler plus de calories ! 

Je peux comprendre si boire de l’eau tout au long de la journée vous ennuie. Mais n’allez surtout pas ajouter du sirop ou consommer des boissons sucrées comme des sodas ou des jus de fruits ! Je ne dis pas que vous ne devez pas vous faire plaisir, un verre de soda dans la semaine parce que vous êtes avec des amis c’est ok, mais essayez de prendre l’habitude de boire des choses saines. Donc si vous avez envie de donner un peu de goût à votre eau, vous pouvez tout à fait consommer des infusions et thé infusions de qualité et bons pour la santé ! He oui, le thé possède beaucoup de bienfaits pour la santé, ce serait dommage de s’en priver !

Enfin, je vous invite à boire de l’eau car cela permet aussi d’éviter la rétention d’eau dont certaines femmes sont victimes pendant et après la grossesse. Mais aussi, s’hydrater correctement permet d’améliorer l’élasticité de votre peau. Je sais plus que quiconque qu’après la grossesse la peau en a pris un coup et a besoin de se refaire une santé. Cela passe donc aussi par l’hydratation et pas par un régime après grossesse ! 😉

N’essayez pas non plus de boire trop d’eau : boire une quantité excessive d’eau peut entraîner une dilution des électrolytes essentiels, ce qui peut être nocif. Écoutez votre corps et buvez régulièrement. L’hydratation est un élément important de votre plan de perte de poids après la grossesse, mais c’est comme tout, elle doit être équilibrée.

Faire du sport

Je vous en parlais au début de cet article. L’exercice physique est un élément essentiel pour perdre du poids après la grossesse de manière saine et efficace. 

Commencez avec des exercices doux et à faible impact. Le moindre mouvement peut parfois être un vrai effort après l’accouchement. Donc prenez votre temps et n’en demandez pas trop à votre corps. La marche, la natation et le yoga postnatal sont d’excellentes options pour reprendre le sport. Évitez les activités comme la course à pied, jusqu’à ce que vous ayez retrouvé une certaine force et tonicité au niveau de votre périnée notamment.

D’ailleurs pensez bien à intégrer une routine d’exercices de renforcement spécifiques pour cette région.

Veillez à vous fixer des objectifs réalistes : Ne vous attendez pas à retrouver votre forme physique d’avant la grossesse en un clin d’œil. La récupération varie considérablement d’une femme à l’autre. Soyez donc patiente et indulgente avec vous-même. 

Le plus important est d’être régulière c’est-à-dire d’instaurer une sorte de routine sportive dans votre semaine. De la même façon que vous n’allez pas louper un rendez-vous avec un médecin pour votre enfant, vous ne louperez pas ce rendez-vous avec vous-même.

Vous l’avez donc compris, je ne suis pas pour le régime après grossesse. Ce n’est pas une solution durable. Ce que je vous conseille c’est de mettre en place une routine d’exercice physique régulière combinée avec une alimentation saine et équilibrée. Oui votre perte de poids ne se fera pas aussi vite mais avec ma méthode vous ne reprendrez pas du poids puisque c’est un mode de vie que vous allez réussir à garder puisqu’il n’y a pas d’interdit. C’est comme tout dans la vie, aller dans les extrêmes n’est pas bon. Si vous avez besoin d’aide dans votre transformation post grossesse je vous rappelle que mon programme Post Grossesse 8 Semaines est là pour vous aider. Et pour aller plus loin dans votre transformation, prenez connaissance de T12S, notre programme phare qui a déjà changé la vie de milliers de personnes !