Vous avez sûrement déjà entendu parler du périnée ? Surtout vous mesdames qui avez eu un ou plusieurs enfants ! Mais vous savez messieurs que vous n’en êtes pas dépourvu, vous aussi en possédez un. Peut-être que vous en avez aussi entendu parler sous le nom de plancher pelvien. Quoi qu’il en soit, on s’attarde ici sur cette région du corps afin de comprendre pourquoi et comment muscler son périnée.
Qu’est-ce que le périnée ?
Comme on vous le disait en introduction, le périnée est une région anatomique située entre l’anus et les organes génitaux externes dans le corps humain. Il forme donc le plancher pelvien qui est composé de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs.
Le périnée joue un rôle très important dans le maintien des organes tels que la vessie, l’utérus (chez les femmes) et le rectum. Il contribue également au contrôle des fonctions urinaires et intestinales, ainsi qu’à la fonction sexuelle.
Chez les femmes, il est particulièrement important pendant la grossesse et l’accouchement, car il va s’étirer pour permettre le passage du bébé lors de l’accouchement.
Cependant, il peut être affaibli ou endommagé à la suite de la grossesse et de l’accouchement. Cela entraîne souvent quelques petits désagréments tels que l’incontinence urinaire. Mais pas de panique, c’est là que les exercices post grossesse pour rééduquer le périnée interviennent !
Pourquoi muscler son périnée ?
Éviter les fuites urinaires
On ne va pas se mentir, avoir de l’incontinence c’est clairement pas confortable. Et donc pour pallier cela, le mieux est de muscler son périnée.
Un périnée musclé, fort et tonique permet de maintenir la fermeture de l’urètre et de la vessie. En pratiquant régulièrement des exercices de renforcement, tels que les exercices de Kegel, vous pouvez améliorer la force et l’endurance de ces muscles spécifiques. Cela aide ainsi à prévenir les fuites urinaires, surtout lors d’efforts physiques tels que la toux, les éternuements ou les activités sportives.
En renforçant votre périnée et en vous débarrassant de ces désagréments, vous renforcez aussi votre confiance en vous et votre qualité de vie. Vous avez le contrôle total de votre urètre, ce qui vous permet de vaquer à vos activités quotidiennes sans aucune crainte d’inconfort ou d’embarras liés aux fuites urinaires !
Booster sa vie sexuelle
Vous ne le saviez peut-être pas, mais le fait de renforcer son périnée présente un avantage pour booster sa vie sexuelle, ou en tout cas ressentir davantage de plaisir.
En effet, en tant que femme, vous allez pouvoir choisir de le contracter en fonction de ce que vous préférez pendant vos rapports. Ainsi, vous allez ressentir comme un resserrement, une pression, sur le penis ou les doigts de votre partenaire. Chez l’homme, cela va comprimer la verge et augmenter la pression sur le gland. Par conséquent, cette action va également contribuer à augmenter le plaisir de son côté. Tout le monde est gagnant dans cette affaire !
Éviter les douleurs pelviennes
Un périnée affaibli peut entraîner des symptômes tels que des douleurs pelviennes chroniques, des sensations de lourdeur ou de pression, voire des prolapsus (descente d’organes). Cela signifie que les organes vont appuyer sur l’utérus et potentiellement déformer la paroi vaginale et le plancher pelvien.
En musclant votre périnée, vous allez donc réduire considérablement tous ces risques ainsi que les douleurs pelviennes. En effet, étant donné qu’il joue un rôle essentiel dans le soutien et la stabilité des organes pelviens (l’utérus, la vessie et le rectum). Il se doit d’être en super forme !
Pratiquer régulièrement des exercices renforcera donc l’ensemble des muscles qui soutiennent vos organes et diminuera les sensations d’inconforts. Avoir un périnée en bonne santé signifie aussi une meilleure fonctionnalité des organes pelviens. Forcement, cela renforcera votre bien-être global en vous permettant de vaquer à vos activités quotidiennes sans être gêné par des douleurs pelviennes inconfortables.
Éviter le mal de dos
Saviez-vous qu’en musclant votre périnée vous pouviez solutionner certains maux de dos ? Et oui, comme vous l’avez compris, ce muscle soutient et stabilise tout le plancher pelvien qui lui joue un rôle central dans le maintien d’une bonne posture et d’une colonne vertébrale saine. Alors forcément, en renforçant les muscles du périnée, vous contribuez à améliorer la stabilité de cette région et à soutenir efficacement votre colonne vertébrale. Un périnée fort aide à répartir de manière équilibrée les charges et les pressions exercées sur le bas du dos, réduisant ainsi les tensions et les contraintes qui peuvent entraîner les douleurs dorsales. En musclant cette région du corps, vous améliorez également votre conscience corporelle et votre alignement postural. Cela permet d’ailleurs de prévenir les déséquilibres musculaires et les mauvaises postures qui peuven entraîner des douleurs lombaires.
Donc en résumé, prendre soin de votre périnée vous permet non seulement d’assurer un bon maintien de vos organes, de réduire vos douleurs de dos, de dire bye bye aux fuites urinaires mais aussi d’augmenter votre plaisir lors des moments intimes. Vous aurez donc une meilleure confiance en vous en plus d’avoir développé une bonne connaissance et connexion avec votre corps.
Comment savoir si on a un bon périnée ?
Voici quelques indications qui peuvent vous aider à évaluer si votre périnée est plutôt musclé ou si au contraire, il vous faut le renforcer :
- Contrôle de la vessie : Si vous êtes capable de retenir votre urine pendant une période raisonnable de temps (généralement plusieurs heures) et de la libérer volontairement lorsque vous êtes aux toilettes, c’est top ! Vous pouvez aussi faire un petit exercice lorsque vous êtes sur vos toilettes : fermez et ouvrez l’urètre pour uriner. Vous verrez ainsi le contrôle et prendre encore plus conscience de ce qu’il se passe dans votre corps.
- Absence de fuites urinaires : Si vous ne souffrez pas de fuites urinaires involontaires, en particulier lorsque vous toussez, éternuez, riez ou faites un effort physique, alors cela signifie un bon tonus musculaire de la région pelvienne.
- Contrôle des muscles vaginaux : Si vous êtes en mesure de contracter et de relâcher les muscles autour du vagin à volonté, cela suggère une bonne conscience de votre corps et un bon contrôle de votre périnée.
Bien sûr, ces indications ne sont pas des diagnostics médicaux, ce sont des astuces. La meilleure façon d’évaluer la santé de ce muscle est de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.
Combien de temps est nécessaire pour muscler son périnée ?
La durée nécessaire pour muscler son périnée peut varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, tels que :
- l’état initial des muscles
- la régularité de l’entraînement
- la technique utilisée
- la capacité individuelle à renforcer les muscles
En général, pour commencer à ressentir des améliorations, il est recommandé de pratiquer des exercices de renforcement régulièrement pendant au moins quelques semaines, idéalement plusieurs mois. Cependant, la musculation du périnée est un processus continu et progressif qui nécessite une pratique régulière à long terme pour maintenir et améliorer les résultats.
Muscler son périnée seul
Les différents exercices pour muscler son périnée chez soi
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer chez vous pour muscler votre périnée :
- Contraction et relâchement du périnée (exercices de Kegel) : C’est l’un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour le renforcer. Contractez les muscles autour de votre vagin comme si vous essayez d’arrêter le flux d’urine. Maintenez la contraction pendant quelques secondes. Puis relâchez lentement. Répétez cet exercice plusieurs fois, en augmentant progressivement la durée de la contraction et le nombre de répétitions au fil du temps.
- Exercices du plancher pelvien avec accessoires : Vous pouvez utiliser des accessoires spécialement conçus pour l’entraînement du périnée, tels que des boules de Kegel ou des cônes vaginaux. Insérez l’accessoire dans le vagin et utilisez vos muscles du plancher pelvien pour le maintenir en place. Vous pouvez également essayer de le soulever et de le relâcher de manière contrôlée. Ces accessoires ajoutent une résistance supplémentaire et peuvent aider à renforcer les muscles du périnée.
- Respiration et relaxation : La respiration profonde et la relaxation sont importantes pour maintenir un bon équilibre musculaire dans le périnée. Pratiquez des exercices de respiration abdominale profonde tout en vous concentrant sur la détente et la relaxation de votre périnée.
- La posture du pont : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement votre bassin en contractant les muscles du périnée et des fessiers. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre bassin. Répétez cet exercice plusieurs fois.
- Exercices de squat : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position de squat en pliant les genoux, tout en contractant les muscles du périnée pendant la descente. Revenez à la position debout en poussant à travers les talons. Répétez cet exercice plusieurs fois.
Commencez doucement et d’augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices au fur et à mesure que votre périnée se renforce.
Muscler son périnée en marchant
Pour renforcer ce muscle en marchant, vous pouvez utiliser la technique spécifique appelée « marche périnéale » ou « marche de Kegel » :
- Avant de marcher, prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre périnée.
- Puis, pendant que vous marchez, essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien. Imaginez que vous essayez de retenir votre urine ou d’arrêter le passage des gaz. Vous devriez ressentir une légère tension dans la région du périnée.
- Maintenez cette contraction pendant quelques secondes, puis relâchez les muscles tout en continuant à marcher normalement.
- Répétez cette contraction et ce relâchement à intervalles réguliers tout au long de votre marche. Vous pouvez choisir de le faire à chaque pas, à chaque dizaine de pas ou à tout autre rythme qui vous convient.
Faites bien petit à petit, cet exercice nécessite un peu de pratique pour bien maîtriser la coordination entre la contraction des muscles du périnée et la marche. Alors, patience ! Au début cela peut paraître difficile car il faut bien avoir conscience de cette région du corps. Mais vous verrez qu’au fur et à mesure de la pratique vous y arriverez plus facilement.
Les meilleurs sports pour muscler son périnée :
Le Pilates
Le Pilates est une méthode d’exercice qui permet de renforcer les muscles profonds de votre corps, y compris ceux du périnée.
En effet, de nombreux exercices de Pilates ciblent le plancher pelvin, tels que le muscle pubococcygien. En intégrant ces exercices dans votre routine de Pilates, vous pouvez renforcer ces muscles de manière globale, ce qui contribue à améliorer le tonus et la fonction de votre périnée.
Ce sport permet aussi de travailler sur la stabilité et l’alignement du bassin en renforçant et tonifiant tous les muscles du transverse.
Le Pilates met également l’accent sur la conscience corporelle et l’activation ciblée des muscles. Cela vous pousse à apprendre à identifier et à contracter spécifiquement certains muscles du périnée pendant les exercices. Ce qui renforce leur engagement et leur fonctionnement. Et oui il y a 3 sphincters que l’on peut contrôler : l’anus, l’urètre et le vagin chez la femme.
Cette activité physique incorpore aussi des techniques de respiration spécifiques, telles que la respiration latérale ou la respiration thoracique. Ces techniques de respiration peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien en favorisant une bonne coordination entre la respiration, les muscles abdominaux profonds et le périnée.
La natation
Une autre super activité physique pour renforcer tout votre corps et mais aussi le périnée est la natation. Juste pour votre information, ce sport est parfait pour améliorer la circulation sanguine et la coordination de vos mouvements.
Avec la résistance naturelle de l’eau, chaque mouvement que vous faites sollicite davantage vos muscles. La natation est donc un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles du tronc et de la ceinture pelvienne. Bien que le périnée ne soit pas directement sollicité, l’ensemble de votre musculature se renforce.
La natation favorise également une bonne posture en renforçant les muscles du dos, des épaules et du tronc. Et comme nous l’avons vu, une posture correcte contribue à maintenir une bonne fonctionnalité du périnée et à prévenir les problèmes associés tels que les fuites urinaires.
Super avantage de cette activité physique : son faible impact sur les articulations car l’eau soutient votre poids corporel. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez des problèmes articulaires ou si vous cherchez un exercice doux pour reprendre le sport après votre accouchement par exemple.
Le vélo
Le vélo est également un bon moyen de renforcer votre périnée tout en pratiquant une activité physique. En effet, vous sollicitez les muscles du plancher pelvien lorsque vous pédalez. Les muscles du périnée sont activés pour soutenir votre poids et stabiliser votre bassin. Cela contribue donc à renforcer ces muscles et à améliorer leur tonus.
Cependant le vélo peut également exercer une pression sur le périnée en raison de la position assise et de l’appui du poids du corps sur la selle. Cela peut parfois entraîner des inconforts ou des irritations, en particulier pour les cyclistes qui passent de longues heures sur leur vélo.
Pour minimiser ces problèmes, utilisez un short de cyclisme rembourré et une selle de vélo adaptée à votre morphologie et de prendre des précautions pour réduire cette pression.
Muscler son périnée avec des appareils
Les cônes vaginaux
Les cônes vaginaux sont conçus spécifiquement pour renforcer le périnée. Ce sont de petits cônes de poids différents qui sont à insérer dans le vagin. L’objectif est de maintenir les cônes en place en contractant les muscles du plancher pelvien.
L’utilisation régulière de ces accessoires peut aider à renforcer les muscles de manière progressive. Lorsque vous insérez un cône vaginal, les muscles du périnée doivent travailler pour le maintenir en place, ce qui entraîne une contraction et un renforcement de ces muscles. Il est recommandé de commencer avec un cône de poids léger et d’augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
En général, une utilisation régulière des cônes vaginaux pendant quelques minutes par jour peut être suffisante pour obtenir des résultats positifs.
Les électro stimulateurs
Les électro-stimulateurs, également appelés stimulateurs électriques neuromusculaires ou électrodes intravaginales, sont des dispositifs qui utilisent de légères impulsions électriques pour stimuler les muscles du plancher pelvien, y compris le périnée.
Ces appareils peuvent être utilisés pour renforcer les muscles du périnée de manière passive. L’électro-stimulation aide à contracter les muscles du périnée de manière plus intense et régulière que ce qui pourrait être réalisé avec des exercices manuels. Les impulsions électriques envoient des signaux aux muscles, ce qui provoque leur contraction.
Notez cependant que l’utilisation des électro-stimulateurs nécessite une supervision appropriée et des conseils d’un professionnel de la santé qualifié. Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale avant de vous lancer dans des séances d’électrostimulation.
Sondes connectées interactives
Les sondes connectées interactives sont des dispositifs modernes et innovants utilisés pour muscler le périnée de manière ludique et efficace. Ces sondes sont généralement insérées dans le vagin et sont conçues pour se connecter à une application mobile ou à un dispositif électronique qui permet de suivre et de contrôler les exercices de renforcement du périnée.
Les sondes connectées interactives permettent de mesurer avec précision la force des contractions musculaires du périnée. Cela peut donc aider à évaluer les progrès et à ajuster l’entraînement en conséquence. Les applications mobiles associées proposent souvent des programmes d’entraînement personnalisés et des exercices pour motiver et guider les utilisateurs.
L’aspect interactif des sondes connectées permet également d’obtenir des retours en temps réel sur les contractions musculaires, offrant ainsi une rétroaction visuelle ou sonore pour aider à maintenir une bonne technique d’exercice. Cela permet aux utilisateurs de s’assurer qu’ils ciblent correctement les muscles du périnée lors des contractions.
De plus, vous pouvez voir vos améliorations au fil des semaines et des mois.
Bien sûr, l’utilisation des sondes connectées interactives nécessite une compréhension adéquate de leur utilisation et des recommandations spécifiques fournies par le fabricant. Nous vous conseillons donc de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur l’utilisation appropriée des sondes connectées interactives.
Les boules de geisha
Les boules de geisha sont utilisées pour muscler le périnée de manière discrète et pratique. Elles consistent en deux petites boules qui sont insérées dans le vagin et maintenues en place par les muscles du plancher pelvien. L’objectif est de maintenir les boules en place tout en effectuant des activités quotidiennes normales. Vous pouvez par exemple les utiliser lorsque vous faites des tâches ménagères (le mieux est de bouger en même temps que les boules soient placées).
L’utilisation régulière des boules de geisha permet de solliciter les muscles du périnée de manière passive. Lorsque les boules sont en place, les muscles doivent travailler pour les maintenir en position, ce qui entraîne une contraction et un renforcement de ces muscles. Cela contribue donc à améliorer le tonus musculaire de cette région du corps et à renforcer sa fonction de soutien.
En les portant, vous pouvez ressentir vos muscles se contracter et se détendre, ce qui vous permet de mieux les comprendre et donc les contrôler. Cela peut être particulièrement bénéfique si vous avez des problèmes d’incontinence urinaire par exemple.
Les boules de geisha doivent être utilisées correctement et en suivant les instructions fournies par le fabricant. Commencez avec des boules de geisha de poids plus léger et augmentez progressivement.
Vous voila donc bien instruit sur le sujet de pourquoi et comment muscler son périnée. Vous l’aurez compris, ce muscle est important pour votre qualité de vie, il faut donc en prendre soin. N’hésitez pas à effectuer des exercices de Kegel régulièrement si vous sentez que vous en avez besoin. Si vous venez d’avoir un bébé et souhaitez reprendre une activité douce pour prendre conscience de votre corps et de votre périnée, n’hésitez pas à vous renseigner sur notre programme Post Grossesse en 8 Semaines.
