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3 exercices post grossesse, post accouchement

28 janvier 2021janvier 31st, 2021No Comments

 

Reprendre une activité physique post grossesse, juste après avoir accouché, entraîne bien souvent un grand nombre de questions.

  • Ai-je le droit ?
  • Combien de temps faut-il attendre après avoir donné naissance à mon bébé pour (re) faire du sport ?
  • La reprise immédiate n’est-elle pas contre indiquée ?
  • Par quoi puis-je commencer ?

Ces interrogations sont bien légitimes car il est évident qu’on ne peut pas faire n’importe quoi après un accouchement. Mais dans l’éventualité où tout ce soit bien passé, où il n’y a pas eu d’incident majeur, certains exercices peuvent être pratiqués avant même de faire sa rééducation du périnée. Alors il est évident que la haute intensité après un accouchement n’est pas recommandée. Votre corps a un minimum besoin de récupérer, votre périnée d’être renforcé et vous de profiter pleinement de bébé.

Voici donc 3 mouvements post-grossesse que vous pouvez réaliser sans aucun problème après avoir accouché. Une belle occasion de retrouver un ventre plat, corriger en douceur un diastasis, renforcer votre transverse et solliciter votre périnée en toute sécurité. Ces exercices sont doux et très simples à exécuter.

3 exercices parfaitement adaptés post grossesse, post accouchement

Sur cette vidéo je suis à un peu plus d’un mois post accouchement d’une grossesse gémellaire qui m’a donné beaucoup de fil à retordre à cause de la cholestase gravidique.
Mais c’est un autre sujet, je vous invite à regarder mon Vlog grossesse sur ma chaîne YouTube MYF_Move Your Fit si vous souhaitez en savoir plus sur cette pathologie contraignante et relativement dangereuse.
Mon ventre a bien diminué mais vous verrez qu’il est encore, malgré tout, un peu prononcé. Cependant je suis ravie, car je retrouve mon corps petit à petit, tout en douceur et bien mieux que pour ma première grossesse.

Alors si comme moi, vous vous sentez en forme et en condition pour pratiquer ces quelques minutes de prise de conscience du périnée et d’exercices respiratoires, alors je vous y encourage vraiment.
En attendant la sortie de mon programme post grossesse, ces exercices sont tout à fait adaptés.

Petits conseils techniques pour pratiquer en toute sécurité après grossesse

Pour effectuer cette séance vous aurez besoin d’un tapis et d’une bouteille d’eau à portée de mains pour vous hydrater si nécessaire.
Installez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds espacés largeur de votre bassin, colonne vertébrale allongée, bas du dos en contact avec votre tapis.
Si vous ressentez un creux exagéré sous votre dos, vous risquez de vous provoquer des douleurs. C’est pourquoi vous devez faire en sorte de basculer votre bassin, cela évitera une cambrure trop prononcée et vous permettra de réaliser ces exercices en toute sécurité.
Pensez à bien allonger votre nuque comme si vous souhaitiez atteindre le mur derrière vous.
Baissez également vos hanches comme si vous vouliez pousser votre bassin vers l’avant.
Vos deux épaules doivent être en contact permanent avec le sol.

Exercice #1 : prise de conscience du périnée et du transverse

Exercice post grossesse : prise de conscience du transverse et du périnée.

Cet exercice nécessite un engagement léger du transverse, muscles abdominaux profonds améliorant l’aspect plat de votre ventre, et du périnée, muscles du plancher pelvien servant de soutien aux organes et aux viscères.

Il est typiquement le genre de mouvement que vous pouvez exécuter quelques jours après votre accouchement seulement.
Nul besoin d’attendre votre rendez-vous chez le kiné pour commencer à le pratiquer chez vous. Il est absolument sans danger et vous permet de solliciter périnée et transverse tout en délicatesse.

Inspirez par le nez, naturellement, sans forcer, sans gonfler votre ventre.
Expirez ensuite par la bouche en cherchant à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale.
Rejetez tout l’air que vous avez inhalé. Votre ventre s’aplatira.

Inutile d’aller chercher trop loin ou de pousser trop fort. Ce n’est pas un exercice de stomach vacuum non plus.
Ne contractez pas non plus vos abdominaux volontairement sinon vous feriez intervenir vos muscles grands droits, ce qui n’est absolument pas le but recherché.
Pour solliciter le transverse en douceur il suffit de creuser le ventre.

Petit à petit cherchez à prendre conscience de votre périnée. Il se peut que vous ne le ressentiez pas encore, pas d’inquiétude, c’est normal. Cela reviendra au fil du temps et avec la rééducation périnéale. Mais plus vous essayerez plus vous le rééduquerez par vous-même.

Pour engager le périnée imaginez que vous vouliez stopper une envie oppressante d’uriner.
Faites comme si vous remontiez la fermeture éclair de votre pantalon.

On y retourne.
Inspirez par le nez.
Expirez par la bouche en engageant d’abord votre périnée puis votre transverse.

Exercice #2 : correction du diastasis

Exercice post grossesse : engagement du transverse et du périnée. Correction du diastasis. Nul besoin d'attendre votre rééducation périnéale.

Dans la même position que précédemment, ouvrez un genou sur le côté en inspirant.
Puis sur l’expiration ramenez le genou au centre. Alternez à chaque fois.
Conservez un maximum votre bassin de face. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
N’oubliez pas d’engager votre périnée et votre transverse dans cet ordre là et d’adopter les consignes de respiration précédentes.
Cet exercice est excellent pour corriger le diastasis si votre grossesse vous en a laissé un.
Il ramène vraiment au centre sans danger.
Tout au long de ce mouvement restez concentrée sur vos sensations.
N’hésitez pas à placer vos mains au niveau des côtes et à accompagner le mouvement en exerçant une légère pression dessous et vers le centre au moment de l’expiration.
Au fur et à mesure vous vous sentirez en sécurité, vous prendrez confiance, vous ne ressentirez aucune douleur.

Exercice #3 : pour aller plus loin

Exercice post grossesse, post accouchement à réaliser en toute sécurité..

Toujours allongée sur le dos, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou en direction de la poitrine.
A l’aide de votre main opposée, repoussez ce genou vers le fond.
Vous devez exercer une pression entre votre main et votre genou comme si vous souhaitiez empêcher celui-ci de gagner du terrain.
Les consignes de respiration sont toujours les mêmes.
Inspirez sans effectuer de pression quelconque.
Expirez, rentrez votre ventre, engagez périnée et transverse, amenez votre genou vers l’avant et repoussez-le dans le même temps avec votre main.
Focus sur votre ventre, il s’aplatit.
Ne cherchez jamais à forcer. Uniquement à creuser votre ventre et à le rentrer.
Pour aller plus loin, grandissez-vous, abaissez vos épaules, allongez votre nuque, descendez votre bassin. En effectuant ces nouvelles recommandations vous aurez de nouvelles sensations. Plus de ressentis au niveau des obliques également.
N’oubliez pas de faire l’autre côté.

Reprendre une activité physique post grossesse rapidement c’est possible. Il suffit, comme vous venez de le constater, de choisir les bons mouvements et d’y aller en douceur.
En ce qui me concerne j’ai réalisé cette séance une dizaine de jours seulement après mon accouchement. Si vous n’avez aucune contre indication particulière de votre médecin, allez-y.
Vous vous sentirez mieux et agirez pour votre bien-être.