Bien des raisons peuvent expliquer le dysfonctionnement du muscle périnée chez la femme, une activité physique intense, la ménopause, l’obésité… Cependant nous nous sentons davantage concernées par ce problème lorsque nous venons de vivre un accouchement par voie naturelle. Effectivement, il arrive que ce muscle, souteneur des organes génitaux, se distende considérablement suite à de fortes pressions abdominales. Il est donc primordial de ne pas minimiser l’importance de ce muscle afin d’éviter d’éventuelles conséquences plus ou moins gênantes telles que l’incontinence urinaire, les douleurs pelviennes, ou encre une descente d’organes autrement nommée prolapsus. Il faut donc bien penser a renforcer son périnée.
Pour remédier à cet inconvénient d’ordre féminin, bien qu’il arrive aussi que certains hommes soient également touchés par ce désagrément, une rééducation périnéale doit être envisagée. C’est pourquoi il nous est vivement recommandé de consulter un spécialiste, tel qu’un kinésithérapeute, pour agir convenablement contre cet inconvenant phénomène anatomique.
Vous souhaitez compléter vos séances thérapeutiques par quelques exercices à réaliser à la maison ? Vous désirez grandement apporter une protection supplémentaire à votre appareil génito-urinaire, un meilleur soutien de vos organes ? Il est donc temps de renforcer son périnée.
Je vous propose de me rejoindre quelques minutes pour effectuer une série de mouvements parfaitement adaptés pour renforcer le périnée et vous aider a atteindre cet objectif post grossesse.
Durant cette pratique nous solliciterons principalement le périnée et le transverse, ce dernier jouant un rôle majeur dans le maintien des viscères et l’optimisation d’un ventre plat.
Abdominaux hypopressifs pour renforcer son périnée
Pour réaliser ce genre de pratique une attention particulière sur votre respiration doit être portée. Inspirez normalement par le nez et expirez par la bouche en prenant soin de pincer légèrement vos lèvres, comme si vous teniez un sifflet, afin de provoquer une action volontaire sur votre transverse. Durant cette phase d’expiration rentrez votre ventre consciemment de manière à rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Cette opération aura pour effet d’aplatir votre bidon. Vos poumons seront alors vidés entièrement de l’air qu’ils contenaient.
A ce moment là effectuez ce que l’on appelle une « fausse inspi ». Imaginez que vous remontez une longue fermeture éclair. Amenez votre nombril vers votre poitrine comme si vous alliez reprendre votre souffle alors qu’en fait vous restez en apnée.
Dans cette séance, pour pratiquer cet exercice spécifique de respiration, je vous encourage à vous allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds bien ancrés dans le sol, mais vous pouvez également le réaliser debout.
Au total 5 répétitions.
La première reste simple afin de mettre en place les consignes et ressentir le mouvement.
A partir de la deuxième posez vos mains sur vos côtes comme si vous souhaitiez les rapprocher les unes des autres. Ce travail vous est encore plus particulièrement adressé si vous souffrez d’un diastasis puisqu’il freine son écartement.
Pensez à placer votre bassin en position neutre voir légèrement retroversée pour accoler vos lombaires au sol.
A raison de 5 répétitions, pour ne pas risquer de vertige, 3 fois par semaine, vous renforcerez votre transverse en toute sécurité et conserverez le bon placement de vos organes. Idéal contre les petites fuites urinaires.
Relevés du haut du buste sans engager les grands droits.
Les grands droits sont des muscles abdominaux dotés d’une grande force qui laissent place aux fameuses tablettes de chocolat lorsqu’ils sont bien dessinés.
Des relevés de buste exagérés sollicitent principalement ces muscles superficiels et occasionnent, à contrario de l’objectif recherché, une poussée de votre abdomen vers l’avant ce qui engendre un affaissement de vos organes.
C’est pourquoi dans cet exercice vous soulèverez votre tête et vos épaules sans les mettre à contribution. Vous chercherez à faire intervenir uniquement votre transverse qui agira directement sur l’aplatissement de votre ventre. Pour ne pas que vos grands droits prennent le dessus vous prendrez soin de ne pas trop élever le haut de votre buste. Soyez à l’écoute de vos ressentis.
Installez-vous tel que précédemment en tenant une charge dans vos mains. Si vous ne disposez pas de petits poids, deux bouteilles d’eau feront très bien l’affaire.
Placez vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.
Prenez une grande inspiration en engageant votre périnée puis décollez légèrement votre tête et vos épaules dans l’expiration. Expulsez totalement l’air de vos poumons en optimisant le plat de votre bedaine.
Petite astuce supplémentaire pour mieux engager votre transverse et renforcer votre périnée : rétro-versez très légèrement votre bassin et contractez vos fessiers lors de la phase montante.
10 répétitions sont conseillées pour parfaire l’efficacité de ce travail.
Intervention des obliques pour affiner votre taille.
De même que pour les relevés du haut de votre buste, vous éviterez de solliciter vos grands droits dans l’exercice suivant.
Vous concentrerez vos efforts sur vos muscles obliques qui participent à vous accorder une jolie taille de guêpe.
Restez allongée sur votre tapis, tête dans l’axe de votre rachis.
Décollez un pied du sol en ramenant votre genou au dessus de votre hanche.
Attrapez l’extérieur de votre articulation rotulienne avec votre main opposée.
Posez votre autre main sur vos obliques, côté externe de votre bas ventre.
Exercez une pression sur votre main avec votre genou. Celui-ci la repousse vers l’extérieur alors que cette dernière lutte pour ne pas céder.
Utilisez la même technique respiratoire que jusqu’à présent et faîtes intervenir de la même manière votre périnée, votre transverse et maintenant vos obliques. Rentrez toujours votre ventre pour perpétuer l’amélioration de son aspect plat.
Concentrez-vous vraiment sur vos sensations.
N’oubliez pas d’effectuez ce travail de l’autre côté.
Le pointeur pour un centre du corps renforcé.
Cet exercice fait là encore appel à votre transverse et requiert de la stabilité.
L’objectif de cette posture est de conserver un bel alignement de votre colonne vertébrale tout en engageant volontairement le centre de votre corps.
Positionnez-vous à quatre pattes puis allongez l’un de vos bras vers l’avant ainsi que votre jambe opposée vers l’arrière. Éloignez votre main de votre pied sans ouvrir votre hanche et ressentez la longueur de votre rachis. Vos vertèbres se libèrent. Aspirez votre nombril sur l’inspiration, puis maintenez-le en engageant votre transverse et votre périnée.
Alternez les côtés.
Réalisés régulièrement ces exercices post grossesse vous permettront de renforcer les muscles profonds de votre sangle abdominale ce qui favorisera un meilleur soutien de vos organes et vos viscères.
Vous retrouverez progressivement un ventre plus plat, une taille fine et un périnée tonique.
Pour aller plus loin je vous invite à rejoindre dès à présent notre programme spécial ventre plat : VP4S, qui est parfaitement adapté à la jeune maman ainsi qu’à toutes celles souhaitant obtenir de beaux résultats sur cette partie spécifique du corps 😊.
