Faire du HIIT à la maison c’est tout à fait possible et c’est d’ailleurs ce que nous vous proposons avec cette vidéo. Nous savons bien que lorsque l’on veut perdre du poids, on a peur du regard des autres et cela nous empêche d’aller en la salle de sport. C’est tout à fait ok puisque la pratique du HIIT se fait partout : à la maison, à la plage, dans le votre jardin. C’est vous qui décidez où et quand ! Alors c’est parti avec cette séance de seulement 18 minutes de hiit pour brûler le gras à la maison !
A qui s’adresse ce HIIT de 18 minutes ?
Vous vous reconnaissez parmi les personnes citez ci-dessous ? Alors ce HIIT à la maison est pour vous !
- Personnes en obésité plus ou moins importante.
- Grands débutant(e)s.
- Personnes n’ayant peu ou jamais fait de sport.
- Personnes aux articulaires sensibles.
- Personnes s’étant entendues dire qu’elles n‘y arriveraient pas.
Sachez que dans ce HIIT pour maigrir efficacement à la maison, je vous donne également des options sans impact et sans saut pour une meilleure accessibilité !
Faisons les présentations !
Si vous ne me connaissez pas, je suis Alexandre Mallier, coach diplômé d’État depuis 2003 ! Ça ne nous rajeunis pas tout ça n’est-ce pas ? :p
Mon associée Jessica Mellet & moi sommes spécialistes en transformation physique et en alimentation santé. Nous avons à coeur d’aider le maximum de personnes à perdre du poids définitivement. Nous avons déjà transformé + de 70 000 personnes grâce à notre méthode d’alimentation santé, sans régime, et une activité physique régulière.
Au delà de tout cela, je suis papa d’un petit garçon de 6 ans 😉
Qu’allons-nous faire dans ce HIIT à la maison ?
Nous allons commencer par nous échauffer un petit peu tout en passant en revue les différents exercices de la séance.
Au programme dans ce HIIT brûle graisse :
- 6 exercices
- 30 secondes d’activité / 30 secondes de repos
- 3 tours
- Votre objectif : aller le plus vite et le plus haut possible tout en respectant votre corps et votre niveau. N’essayez pas forcément de me suivre si mon rythme est trop élevé pour vous. C’est totalement ok car ce n’est pas une compétition !
- Votre repère : votre essoufflement pendant et après chaque série. Celle-ci doit être fatigante, vous devez tout donner tout en écoutant votre corps 😉
- 18 minutes de sport au total
Prévoyez :
- Un tapis pour un meilleur confort
- Une bouteille d’eau pour vous hydrater pendant la séance.
- Une paire de baskets : des Running de préférence, car même si vous ne faites pas de saut, il est toujours préférable d’être bien chaussé(e). On s’assure une bonne protection des chevilles et des genoux et on évite le risque de blessures type entorses ou autres…
- Mesdames : n’oubliez pas de porter une brassière de qualité pour vous assurer un bon maintient pendant les mouvements de la séance.
Sachez que :
- Il est très important de respecter la phase d’échauffement, alors faites-là avec moi. Si vous démarrez les exercices dès que je mets le chrono en étant à froid : c’est risque de blessure assuré !
- Entre chaque mouvement, restez en marchez sur place. Et oui, cela permet de faire monter votre cœur progressivement et de réchauffer votre corps.
- Le retour au calme après le HIIT est important également afin de faire redescendre votre fréquence cardiaque en douceur.
Passons en revue les mouvements :
Fentes latérales
- Ouvrez bien les jambes.
- Transférez votre poids sur votre jambe droite et fléchissez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol (ou moins si cela n’est pas possible pour vous) tout en poussant vos fesses vers l’arrière. Votre jambe gauche elle reste tendue.
- Pensez bien à garder votre dos droit.
- Revenez dans la position de départ (jambes écartées) et répétez la même chose de l’autre côté.
Burpees
- Debout, pieds écartés largeur de bassin, descendez en squat mains au sol.
- Sautez ou envoyez le pied droit puis le pied gauche derrière. Vous vous retrouvez alors en place sur les pieds ou si cela est compliqué, posez les genoux au sol.
- Descendez ensuite en pompe sur les genoux ou sur les pieds.
- Ramenez le pied droit puis le pied gauche vers l’avant, redressez-vous et faites un petit saut ! Si le saut est compliqué vous pouvez monter sur la pointe de vos pieds.
- Puis redescendez en planche, faites une pompe, remontez, sautez et ainsi de suite.
Superman maintenu mains aux lombaires
- Allongez-vous sur le ventre, posez vos mains sur vos lombaires.
- Inspirez et soulevez simultanément votre buste et vos jambes. Maintenez pendant 3 secondes.
- Expirez et redescendez sur sol.
Si vous ressentez un pincement au niveau du dos : gardez les pieds au sol pendant tout l’exercice.
2 squats jump + marche de l’ours
- Position squat : debout les pieds espacés largeur du bassin. Gardez votre buste droit et abaissez vos fesses vers l’arrière et vers le sol. Ancrez vos talons dans le sol pour sécuriser vos genoux à la descente. Remontez ensuite en effectuant un saut vertical. Vous pouvez enlever le saut si aujourd’hui vous n’arrivez pas à le faire.
- Lorsque vous faites le 2ème squat restez en bas et faites marcher vos mains sur votre tapis pour vous retrouver en planche.
- Ainsi de suite pendant 30 secondes
4 talons fesses / 4 montées de genoux
- Debout, pieds largeur de bassin, amenez votre talon droit vers la fesse droite puis votre talon gauche à la fesse gauche.
- Passez ensuite aux montées de genoux alternées. Montez-les le plus haut possible en sautant. Vous pouvez bien sûr supprimer le saut 😉
Crunchs
C’est le dernier exercice que l’on voit ensemble aujourd’hui !
- Allongez-vous sur le dos. Mettez vos mains derrière la tête ou tendez les pour attraper vos pieds. Le but du jeu ici est de décoller vos fesses et vos épaules tout en engageant bien vos abdominaux.
Et après cet HIIT à la maison, que fait-on ?
Ça y est, votre séance est terminée ! C’est enfin le moment de faire redescendre votre rythme cardiaque. Pour cela, rien de tel que de s’étirer quelques minutes avec moi dans cette séance. Mais vous pouvez aussi enchainer sur une vidéo un peu plus longue de stretching sur notre chaine Youtube 🙂
Si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport, vous aurez surement quelques courbatures, c’est totalement normal. Pensez bien également à vous hydrater. Et oui, l’hydratation permet d’oxygéner les fibres musculaires pour maintenir une bonne circulation sanguine.
Mais aussi et surtout, on n’oublie pas de se féliciter pour cette séance ! Bravo à vous !
Si vous voulez améliorer vos habitudes de vie de manière générale, je vous invite à télécharger nos 10 conseils pour être au top physiquement !
