Comment connaître son métabolisme et atteindre son poids idéal

Nous vous proposons ici de calculer votre métabolisme de base afin de vous donner une idée de la quantité de calories (d’energies) qu’une femme ou un homme a besoin et dépense par jour. Cela va dépendre de votre poids, de votre âge et de votre sexe.

Vous vous demandez pourquoi calculer son métabolisme de base ? La raison est simple. Votre résultat vous permettra d’avoir une idée des vos dépenses énergétiques au repos et donc de l’énergie (des calories) dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Le corps n’a pas besoin d’autant d’apport énergétique si vous avez un mode de vie plutôt sédentaire que si vous faites du sport 3 à 4 fois par semaine. C’est ce que nous allons vous expliquer dans la section suivante. En attendant, il nous semble important de vous rappeler que pour être en bonne santé il faut bouger !

Comment calculer son métabolisme de base ?

Voilà vous y êtes, vous venez de calculer votre métabolisme de base et savez désormais combien de calories vous dépensez au quotidien lorsque votre corps est au repos.  

Cependant, nous ne sommes jamais vraiment au repos (on brûle aussi des calories en dormant !) : l’activité cérébrale et/ou physique nécessite de consommer davantage de calories.

Une fois le résultat de votre métabolisme de base obtenu, vous pouvez calculer les calories dont votre organisme a besoin en fonction de votre dépense énergétique à l’aide du tableau suivant :

Voici la formule présente dans notre calculateur qui vous donnera votre métabolisme de base :

MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607

MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

Il s’agit de la formule améliorée de J. Arthur Harris et Francis G. Benedict par Roza et Shizga publiée en 1984. 

Pour les personnes en surpoids ou âgées de plus de 60 ans, nous basculons automatiquement sur la formule de Black :

MB (Homme) = 259∗Poids (kg)\^0.48∗Taille (m)\^0.50∗Age (an)\^−0.13

MB (Femme) = 230∗Poids (kg)\^0.48∗Taille (m)\^0.50∗Age (an)\^−0.13

C’est d’ailleurs l’étude de Black en 1996, qui précise les différents besoins énergétiques journaliers en fonction de l’activité physique que nous avons vu dans le tableau ci-dessus.

 Nos conseils sport pour chaque morphotype

Si vous êtes en situation d’obésité, nous vous conseillons plutôt de commencer par des activités plus accessibles. En effet, il vous faut prendre en compte certaines contraintes articulaires liées au surpoids. Nous vous conseillons donc de vous diriger vers des activités à faible impacts mais tout de même cardio comme par exemple : 

• le vélo
• l’elliptique
• la marche rapide
• le hiit sans saut et sans impact
• l’aquagym

Êtes-vous ectomorphe ?

Comment savoir si je suis ectomorphe ? Voici les caractéristiques de cette morphotype :

• Vous êtes plutôt mince avec un physique plutôt sec, élancé et des muscles peu développés.
• Vos membres sont longs, les os fins.
• Votre visage est allongé ou triangulaire.
• Chez la femme, l’ectomorphie se caracterise par une petite poitrine et un bassin étroit
• Votre métabolisme est plutôt rapide ce qui signifie que vous dépensez vite une quantité de calories importante.
• Votre taux de graisse corporel est bas

Les personnes ayant une construction ectomorphe sont naturellement adaptées aux activités d’endurance en raison de leurs fibres musculaires à contraction lente. Sans oublier que leurs muscles sont souvent plus flexibles. 

Attention cependant à ne pas vouloir en faire trop ! Si vous êtes ectomorphe, vos muscles sont particulièrement sensibles au surentraînement dû à leur récupération lente. Cette particularité vous rend donc plus sujet aux blessures.

Ou bien mésomorphe ?

Vous n’êtes pas ectomorphe ? Alors peut-être êtes vous mésomorphe ! 

• Vous avez un physique naturellement athlétique (rectangulaire avec des épaules et un bassin de même largeur)
• Votre visage est plutôt carré et vos os sont épais
• Il vous est facile de perdre ou de prendre du poids en fonction de votre mode de vie
• Se muscler est comme un jeu d’enfant pour vous : vous prenez du muscle rapidement
• Vous êtes de nature énergique et peu enclin à stocker du gras 

Les personnes mésomorphes gagnent facilement du muscle et leur métabolisme est plutôt rapide. Ils brûlent donc les graisse facilement mais prennent aussi du poids aisément. Veillez donc toujours à vous alimenter sainement et à être énergique.

Les sports de prédilection pour ce type de morphologie sont assez divers. Cela peut être du foot, du handball ou bien même de la gymnastique. Notez cependant que le petit “point faible” est le manque d’élasticité des muscles. Il ne faudra donc pas négliger le stretching pour assouplir son corps. 

Ou encore endomorphe ?

Si vous ne vous êtes pas retrouvé dans les précédentes partie, alors vous êtes peut-être endomorphe :

• Votre corps est plutôt étroit avec une musculature peu développée et un indice de masse grasse plutôt élevé.
• Vos membres sont courts, les os fins.
• Votre visage est arrondi.
• Chez la femme, l’endomorphie se caracterise par une petite genereuse et des hanches larges.
• Votre métabolisme est plutôt lent, ce qui signifie que vous devez manger sainement et pratiquer une activité physique régulière pour éviter de prendre du poids.

Selon ce morphotype, les sports de prédilections sont plutôt la musculation, le crossfit et le HIIT par exemple. Vous l’aurez compris, il vous est conseillé de combiner une activité de force et cardio parce qu’étant endomorphe, vous avez une récupération plutôt rapide. Cela signifie donc que vous pouvez développer de la masse musculaire assez rapidement. Quant à l’activité cardio, elle vous permettra de brûler les graisses et donc de perdre du poids ou du moins éviter d’en prendre.

Relancer son métabolisme

Peu importe votre morphotype, si vous êtes en surpoids ou en situation d’obésité, ces conseils sont à lire avec attention.

Votre alimentation et votre style de vie ont un impact considérable sur votre métabolisme. Plus vous êtes sédentaire et ne bougez pas, plus votre métabolisme basal sera lent et donc moins votre corps brûlera de calories. Il est donc indispensable de bouger au quotidien pour relancer votre métabolisme et être plus énergique.

Contrairement à ce qu’on aimerait peut-être nous faire croire, nous ne sommes pas constitués pour rester assis pendant 7h sur une chaise à notre bureau. Bien au contraire d’ailleurs, et vous exposeriez votre corps a de nombreux risques en étant trop sédentaire. Cela peut être des petites choses mais commencez par privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur, prenez votre vélo ou déplacez-vous à pied lorsque vous pouvez afin d’éviter de prendre la voiture par exemple.  

Au fur et à mesure, commencez à intégrer une activité physique régulière. Nous préconisons notamment 3 à 4 séances de HIIT par semaine. Cette activité est simple à mettre en place : il ne vous faut qu’un tapis, des baskets, une tenue confortable et 20 minutes devant vous. On est persuadé que vous pouvez trouver ce temps pour vous. Il en va de votre santé physique et mentale d’ailleurs, alors trouvez ce moment pour vous. Votre organisme vous remerciera.

Autre point sur lequel porter son attention pour relancer son métabolisme de base : le sommeil. En effet, manquer de sommeil perturbe certaines hormones dont celle liée à la régulation de l’appétit et de la satiété… Vous voyez où on veut en venir ? Vous allez ressentir une sensation de faim beaucoup plus vite que vous ne le devriez ! 

Enfin, mangez sainement. Et pas seulement pour relancer votre métabolisme hein, mais toute l’année ! Adieu les produits transformés et les plats déjà cuisinés plein de sucre, de sel et d’additif en tout genre. Donnez de bons aliments à votre corps, nourrissez-le correctement, chérissez-le !

Voilà quelques conseils qui vous aideront à booster votre métabolisme de base et peut-être aussi à perdre du poids.

Vous l’aurez compris, ne vous focalisez pas seulement sur votre morphotype. Nous vous avons donné ici des idées de sport de prédilections en fonction de votre morphologie, mais notez bien une chose : l’important est de pratiquer une activité qui vous plaît ! Sinon vous n’arriverez jamais à vous y tenir. Souvenez-vous également de respecter votre métabolisme de base. Votre corps a besoin d’énergie (calories). C’est une des raisons pour lesquelles nous ne conseillons pas de régime sinon de manger sainement dans des proportions raisonnables et surtout de bouger ! Si vous avez envie d’aller plus loin et ne savez pas par où commencer, n’hésitez pas à vous renseigner sur notre programme Transformation en 12 Semaines. C’est notre programme à objectif perte de poids. Tout le monde peut se transformer, et vous aussi !