Exercices post rééducation pour un ventre plat et une taille fine

La femme, à la fois délicate, fragile et sensible sait aussi se montrer forte, courageuse et résistante lorsqu’elle traverse les nombreuses étapes spécifiquement féminines de la vie.
Puberté, premières menstruations, grossesse, ménopause.. entre autres..
Peu épargnée par toutes ces fluctuations hormonales elle doit sans cesse s’adapter à ces nouvelles sensations, à ces nouvelles perturbations corporelles et psychiques qu’elle rencontre.

Une grossesse et un accouchement, même s’ils sont source de joie pour la plupart d’entre nous, laissent parfois de pénibles séquelles.
Un périnée abîmé ou encore un diastasis prononcé peuvent résulter de cette période où le corps a subi de conséquentes transformations. Il est donc primordial d’effectuer une rééducation avant d’attaquer une quelconque activité physique.
Cette séance spéciale ventre plat s’adresse à tout le monde, y compris aux jeunes mamans à condition qu’elles aient terminé leur rééducation périnéale.

Tonifiez votre périnée pour maintenir vos organes en place.

Le périnée, ensemble de muscles en forme de losange, s’étend du pubis au coccyx.
Son rôle principal est de soutenir les organes génitaux ainsi que l’anus.
Ce sujet longtemps tabou du fait de l’emplacement auquel il se réfère sensibilise aujourd’hui davantage.
Cette zone du corps plus complexe chez la femme que chez l’homme, est particulièrement mise à rude épreuve lors d’un accouchement.
Mal rééduqué le périnée peut engendrer de désagréables conséquences voir même désastreuses sur l’organisme. Incontinence, prolapsus (descente d’organes), douleurs pelviennes, difficultés lors de rapports sexuels…
C’est pourquoi mesdames une bonne rééducation périnéale s’impose dès lors que vous avez mis au monde votre bébé par voie naturelle.
Tonifier à nouveaux ces fibres distendues vous évitera de connaître ces fâcheux désagréments. Pour ce faire je vous invite dans un premier temps à consulter votre kinésithérapeute et une fois votre rééducation terminée, à effectuer les exercices spécifiques proposés dans cette vidéo spéciale ventre plat – Tonification du transverse et du périnée – abdos hypopressifs – ok post grossesse .

Réduisez votre diastasis pour accéder aux exercices spécifiques ventre plat.

Le diastasis abdominal est une ligne de séparation exagérée au niveau des muscles abdominaux superficiels : les grands droits. Cet écart visible sur la ligne médiane blanche s’amplifie davantage lors d’une grossesse et touche particulièrement les femmes portant un bébé de poids important, ayant déjà vécu plusieurs grossesses, non sportives ou au contraire dotées d’une carrure très athlétique.
Un diastasis accentué mal résorbé peut également engendrer d’incommodantes conséquences telles que, entre autres, l’apparition d’un ventre proéminent et relâché ou encore la manifestation de douleurs dorsales.
Là encore je vous conseille de vous rendre chez votre spécialiste pour remédier à ce problème rapidement puis de vous exercer à ces quelques techniques spécifiques pour un ventre plat post rééducation.

Abdos hypopressifs pour un beau ventre et une taille fine.

Les exercices présentés sont différents de ceux proposés habituellement et contribuent à un travail profond de vos abdominaux.
Cette séance spécifique pour obtenir un joli ventre bien plat peut vous paraître facile si vous êtes assidue à mes entraînements traditionnels. C’est pourquoi vous porterez une attention particulière sur votre respiration et sur les sensations éprouvées lors de la réalisation de ces mouvements.

L’auto grandissement pour une taille de guêpe.

Debout en position de base, bassin relativement neutre, épaules basses tirées vers l’arrière, prenez une grande inspiration en amenant vos bras au dessus de votre tête.
Allongez-vous au maximum et étirez tous les muscles qui entourent votre colonne vertébrale.
Expirez en relâchant vos bras.

Faîtes la même chose en gardant vos épaules basses et vos omoplates rapprochées l’une de l’autre lorsque vous levez vos bras vers le ciel. Maintenez la position quelques secondes.
Le fait de vous allonger tout en rentrant le ventre affine votre taille. .

Prêtez attention à ce que votre bassin ne soit ni trop rétro versé ni pas assez. Le neutre est vraiment la position idéale à adopter pour engager correctement les muscles de votre sangle abdominale et optimiser l’aplatissement de votre ventre.

La fausse inspi pour cacher votre ventre.

Dans la même position de base que précédemment, mains à la taille, prenez une grande inspiration naturellement. Puis lors de l’expiration, ramenez votre nombril à l’intérieur de votre corps comme si vous souhaitiez le mettre en contact avec votre rachis.
Exagérez l’aplatissement de votre bidon.
Une fois l’air expulsé totalement faîtes une fausse inspi, c’est-à-dire remontez volontairement vos organes au niveau de vos côtes sans respirer et engagez votre périnée.
Cet exercice est difficile à tenir longtemps puisque vous manquez d’air. C’est donc normal et c’est ce qui rend le travail efficace pour une taille fine.

Petite variante pour les personnes développant un diastasis: placez vos mains sur vos côtes de manière à les resserrer au moment de la fausse inspi. Cela évitera d’accentuer l’écartement déjà présent.

Le pointeur pour renforcer votre transverse.

Installez-vous à quatre pattes sur les genoux et les mains.
Gardez votre bassin fixe et vos hanches stables face au sol.
Soyez forte sur vos appuis.

Allongez votre jambe droite ainsi que votre bras gauche et cherchez la longueur en éloignant votre pied de votre main opposée.
Prêtez attention à ne pas ouvrir l’une vos hanches.
Activez votre transverse et votre périnée et maintenez cette posture quelques secondes avant de changer de côté.

La planche faciale pour optimiser votre gainage.

En appui sur vos avant-bras et vos genoux, amenez par une légère rétroversion du bassin votre pubis en direction du sol et contractez vos fessiers.
L’option d’un niveau supérieure si vous êtes confirmée est de vous mettre en appui sur vos pieds.
Maintenez cette jolie planche quelques secondes.
Adoptez une respiration régulière.
Pour plus d’explication sur la technique idéale pour solliciter correctement votre transverse je vous invite à visionner ma vidéo spécifique concernant la réalisation parfaite d’une planche « MYF Summer live #5 – gainage planche efficace ».

La fausse inspi au sol pour un affinement de votre taille.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, talons dans le sol, pieds espacés largeur de hanches.
Placez votre bassin au neutre. Cherchez l’auto grandissement en appliquant les mêmes consignes que pour la version debout.
Pratiquez la même méthode de fausse inspi que celle expliquée précédemment.
L’avantage d’effectuer cet exercice au sol est qu’il n’exerce aucune pression sur votre périnée.

Vous pouvez réaliser les exercices de fausse inspiration une dizaine de fois mais pas plus afin de ne pas provoquer de maux tête engendrés par les apnées.

La chandelle pour faire remonter vos organes naturellement.

Au sol, couchée sur le dos, placez vos mains sous vos fesses pour vous aider à monter en chandelle.
Soulevez votre bassin en gardant votre tête dans l’axe de votre corps.
Ramenez progressivement vos genoux proches de vos oreilles et exercez une légère pression sur votre bassin avec vos mains de manière à le relever un peu plus.
Lors de la descente, déroulez votre colonne vertébrale en douceur et sous contrôle.
Cet exercice n’est pas présenté pour réaliser une superbe posture de yoga mais simplement pour favoriser un ventre plus tonique et soulager votre périnée.

Ce mouvement est déconseillé si vous êtes sujette aux troubles cervicaux.

La pose de l’enfant pour soulager votre dos.

Entre chaque exercice asseyez-vous sur vos talons, genoux légèrement écartés pour plus de confort et allongez vos bras le plus loin possible au sol devant vous.
Étirez-vous et ressentez cette agréable sensation de soulagement dorsal.

Pour effectuer ces exercices d’abdominaux à la maison je vous rappelle encore une fois qu’il faut que votre rééducation abdominale ou périnéale soit terminée. J’insiste sur ce point car il est très important que vous en soyez consciente.
En pratiquant régulièrement cette séance vous constaterez rapidement les bienfaits répercutés sur votre ventre, plus tonique, plus ferme, plus plat 😊.

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