Comment perdre du poids grâce au vélo ? – Le Guide Complet

Vous souhaitez maigrir mais ne savez pas vraiment quel sport faire mais vous vous intéressez au vélo ? Cela tombe bien car cette activité physique peut vous aider dans votre chemin vers la perte de poids. Il existe différentes pratiques de vélo : appartement, elliptique, biking, aquabike… Laquelle choisir pour atteindre votre objectif le plus rapidement possible ? On vous explique tout dans cet article.

Les bienfaits du vélo sur la perte de poids

Qu’il soit d’appartement ou non, c’est un bon sport pour maigrir. En effet, il mêle cardio et renforcement musculaire. Les bienfaits de cet exercice sur la perte de poids sont les suivants :

1. Brûle les calories : La quantité dépensée dépend de la vitesse, de l’intensité et de la durée de votre entraînement. Selon votre poids et votre niveau, une balade en vélo d’une heure peut brûler de 300 à 600 calories.
2. Renforcement musculaire : c’est excellent pour renforcer les muscles des jambes, des cuisses, des fessiers et des mollets.
3. Faible impact : Contrairement à la course à pied ou au saut à la corde, le vélo est un exercice à faible impact. Il est donc doux pour les articulations. C’est donc une activité parfaite si vous êtes en surpoids et voulez reprendre le sport.
4. Accessibilité : c’est un sport accessible à tous, peu importe votre âge ou votre niveau de forme physique.

En combinant une alimentation saine avec une routine d’entraînement régulière qui inclut du vélo, il est possible de maigrir de manière saine et durable.

Les parties du corps que le vélo fait travailler

Cette pratique permet de travailler tout l’ensemble du corps :

1. Les jambes : Lorsque vous pédalez, vous sollicitez en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs. Ces derniers travaillent ensemble pour pousser les pédales et propulser le vélo en avant.
2. Les fessiers : en particulier le grand fessier est sollicité.
3. Les abdominaux : Pour maintenir une posture correcte sur le vélo, vous devez engager vos abdominaux et votre dos pour maintenir une position droite.
4. Les bras et les épaules : Bien qu’ils ne soient pas les plus sollicités pendant la pratique du vélo, ils permettent de maintenir une posture correcte sur le vélo et de diriger le guidon.

Nos conseils pour perdre facilement du poids en vélo

Faites du vélo jusqu’à 3 fois par semaine

Commencer par faire du vélo jusqu’à 3 fois par semaine. C’est un bon rythme pour améliorer votre santé cardiovasculaire, renforcer vos muscles et perdre du poids. Si vous êtes grand débutant, faites-en 1 à 2 fois par semaine. Puis lorsque vous vous en sentez capable, augmentez progressivement la fréquence de vos sorties.

Pensez aussi à varier l’intensité et la durée de vos sessions pour progresser. Vous pouvez d’ailleurs faire des séances fractionnées : passer d’une allure modérée à intense.  Tout cela en respectant votre niveau et vos capacités physiques.

Roulez à une vitesse de 16 à 19 km/h

Rouler à une vitesse de 16 à 19 km/h en vélo est une vitesse assez modérée et confortable. Cela permet de parcourir des distances intéressantes tout en étant en mesure de profiter du paysage et de rester attentif à l’environnement. Bien sûr, si vous faites du vélo d’appartement vous profiterez sans doute de votre salon mais ça fonctionne aussi !

Si au début, cette vitesse est trop rapide, ralentissez. Le but n’est pas de se dégoûter du mais de se dépenser au maximum ! On y va lentement mais sûrement ;). Si vous roulez dehors, pensez bien à adapter votre vitesse aussi en fonction des conditions météorologiques et de l’état de la route. 

Roulez prudemment : respectez le code de la route, portez un casque et soyez visibles pour les automobilistes !

Faites des séances de 45 à 60 minutes

Pour des sessions efficaces, nous vous conseillons de rester en mouvement pendant 45 à 60 minutes. Encore une fois bien sûr, si vous êtes débutant et que l’objectif de 45 minutes est trop haut, commencez plus bas ! L’important est de bouger donc faites des séances plus courtes et moins intenses. Vous augmenterez progressivement la durée et la puissance de vos séances au fil du temps.

Combinez vélo et hygiène alimentaire

L’un ne va pas sans l’autre vous vous en doutez. Pour maigrir efficacement et durablement il n’y a pas trop de secret. Il faut faire du sport et s’alimenter sainement. Le cyclisme est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre cardio. Alors si vous combinez cette activité à une alimentation cela ne peut être que prometteur pour votre perte de poids et pour l’amélioration de votre santé globale ! 

Pour cela, consommez davantage de fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. Évitez les aliments transformés, riches en gras, en sucre ou en sel.

Essayez aussi d’adapter votre alimentation en fonction de l’intensité de vos sessions de vélo. Préférez des aliments riches en (bons) glucides pour maintenir votre niveau d’énergie lors de l’exercice.

Bien sûr, hydratez-vous quotidiennement ! Buvez de l’eau avant, pendant et après votre séance de vélo.

Comment calculer le nombre de calories dépensées à vélo 

Le nombre de calories que vous dépensez en faisant du vélo dépend de votre poids, votre âge, votre sexe, votre condition physique, l’intensité de votre effort et la durée de votre séance. 

Voici une formule générale que vous pouvez utiliser pour calculer une estimation du nombre de calories brûlées :

Nombre de calories brûlées = MET (équivalent métabolique de tâche) x poids (en kg) x temps (en heures)

Le MET est une mesure de l’intensité de l’exercice. Il est généralement utilisé pour estimer le nombre de calories brûlées. Voici quelques valeurs MET approximatives pour différents types d’activités de vélo :

• Vélo d’appartement léger (moins de 16 km/h) : 5,5 MET
• Vélo d’appartement modéré (16 à 19 km/h) : 7,5 MET
• Vélo d’appartement vigoureux (plus de 19 km/h) : 10 MET
• Vélo de route léger (moins de 16 km/h) : 6 MET
• Vélo de route modéré (16 à 19 km/h) : 8 MET
• Vélo de route vigoureux (plus de 19 km/h) : 10 à 16 MET

Par exemple, une personne pesant 68 kg qui fait du vélo d’appartement modéré pendant 1 heure brûlera environ 450 calories (7,5 x 68 x 1 = 459). 

Rappel : ceci est une estimation.

Les différents types d’activités pour commencer à faire du vélo

Il existe plusieurs types d’activités que vous pouvez pratiquer pour commencer à faire du vélo.

Le vélo d’appartement

Le vélo d’appartement permet de pratiquer le vélo à l’intérieur de votre logement ou de votre salle de sport.

1. Il est simple d’utilisation : peu importe votre niveau, vous pouvez en faire. Il ne suffit que de vous asseoir sur la selle et de commencer à pédaler (avec un peu de résistance quand même).
2. Pas d’impact : un des gros avantages de ce sport, et du vélo en général, est qu’elle est sans impact. 
3. Il brûle des calories : En fonction de votre poids et de l’intensité de votre entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories ou plus par heure.
4. Améliore la santé cardiovasculaire : et oui, il renforce votre cœur et oxygène vos poumons.
5. Confort : le vélo d’appartement est une activité confortable. Surtout si vous en posséder un chez vous. C’est souvent plus simple de faire du sport à la maison. 

Pour conclure, on peut dire que le vélo d’appartement reste une excellente alternative pour vous si vous cherchez à faire de l’exercice à l’intérieur. Et ce quelles que soient la météo.

Le biking

Le biking est un exercice intense effectué sur un vélo stationnaire. Les cours de biking sont souvent proposés dans les centres de fitness. Ce sont des séances intenses et de renforcement musculaire. 

1. Parfait pour brûler les graisses : Le biking est une activité très intense qui peut brûler les graisses en peu de temps. Selon votre poids et l’intensité de votre entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 500 à 1000 calories par heure.
2. Renforce les muscles : des jambes, des fessiers et le cœur évidemment. Les séances peuvent cibler différents groupes musculaires en plus d’améliorer la force et l’endurance.
3. Une activité cardio : Le biking est un excellent entraînement cardiovasculaire qui renforce le cœur et les poumons. 
4. Une variété de cours et de mouvements : Cela vous aide à éviter l’ennui et à maintenir votre motivation !

Le biking est très intense. Si vous êtes nouveau dans cette discipline, commencez progressivement pour ne pas vous blesser.

Le vélo elliptique

Le vélo elliptique est une machine d’exercice cardio. Il permet d’effectuer des mouvements qui combinent du ski de fond, marche et vélo. C’est une alternative assez populaire aux tapis roulants et aux vélos d’appartement traditionnels. Voici quelques avantages du vélo elliptique :

1. Faible impact : Le vélo elliptique est une activité sans impact. Bénéfique donc si vous êtes en surpoids ou souffrez de douleurs articulaires.
2. Élimine la graisse : cet exercice permet de brûler de nombreuses calories en peu de temps. Selon votre poids et la puissance de votre entraînement, vous pouvez brûler jusqu’à 400-600 calories par heure.
3. Renforcement musculaire : il permet de renforcer les muscles des jambes, des bras, du dos et des fessiers. Il peut également améliorer l’équilibre et la coordination.
4. Cardio : Le vélo elliptique est un excellent entraînement pour votre cœur et vos poumons.
5. Polyvalence : L’elliptique permet de travailler différents groupes musculaires et de changer l’intensité de l’exercice facilement.

Encore une fois, si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez la puissance au fur et à mesure.

L’aquabike

L’aquabike est une activité physique se pratique dans l’eau sur un vélo stationnaire. Ce sport permet de profiter de la résistance naturelle de l’eau. Voici quelques avantages de l’aquabike :

1. Faible impact : L’aquabike est une activité sans impact. En effet, l’eau soutient le poids du corps, réduisant ainsi la pression sur les articulations. C’est donc une activité idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou si vous êtes enceinte.
2. Crâme le gras : c’est un exercice très efficace pour brûler les graisses. Avec  la résistance de l’eau, vous brûlerez davantage de calories que si vous faisiez du vélo traditionnel.
3. Raffermi le corps : L’aquabike renforce les muscles des jambes, des fessiers, des bras et des abdominaux en raison de la résistance de l’eau. L’eau offre une résistance naturelle qui stimule la croissance musculaire et l’endurance.
4. Renforce le cœur : L’aquabike est un excellent exercice cardio.
5. Réduit le stress : L’aquabike peut aider à réduire le stress, car l’eau offre une sensation de relaxation et de bien-être pendant l’exercice.

Les sorties entre amis

Vous pouvez aussi partager vos moments sportifs à vélo entre amis ! Cela peut vous aider à être davantage motivé car vous ne serez pas seule pendant votre séance. Vous pouvez ainsi vous encourager mutuellement à atteindre vos objectifs.

Aussi, si vous faites des sorties en extérieur, cela peut vous permettre de découvrir de nouveaux itinéraires !

Enfin, vous partagez votre passion/sport avec vos amis !

L’utilisation du vélo dans vos déplacements du quotidien

Pour vous déplacer quotidiennement, essayez de privilégier le vélo ! Non seulement c’est un moyen de transport écologique mais il permet de rester en forme, de profiter de l’extérieur mais aussi de faire des économies sur les coûts de transport ! Surtout avec la hausse des prix aujourd’hui, mieux vaut privilégier le vélo pour vos trajets quotidiens. De plus, dans de nombreuses villes le vélo peut être un moyen plus rapide de se déplacer. Surtout pendant les heures de pointe, car il passe partout.

Petit rappel quand même : portez un casque et des vêtements visibles, utilisez des feux avant et arrière pour signaler votre présence, et respectez le code de la route.

Exemple de programmes en vélo à suivre pour maigrir

Il existe de nombreux programmes d’entraînement en vélo qui peuvent vous aider à maigrir. Voici quelques exemples de programmes que vous pouvez suivre pour atteindre votre objectif  :

1. Intervalles de haute intensité (HIIT) : Ce type d’entraînement alterne des périodes de haute intensité avec des périodes de récupération active. Par exemple, vous pouvez faire des sprints intenses de 30 secondes suivis de 30 secondes de récupération active à un rythme modéré. Répétez ce cycle pendant 15 à 20.
2. En montée : cet exercice consiste à pédaler sur des pentes plutôt raides. Choisissez donc un parcours avec des montées et des descentes et pédalez en montée pendant 3 à 5 minutes, puis récupérez pendant 1 à 2 minutes. Répétez ce cycle pendant 30 à 45 minutes.
3. Programme spécial endurance : maintenez un rythme modéré sur une longue période de temps. Pédalez à un rythme confortable pendant 45 à 60 minutes.
4. Biking ou aquabiking : ces activités sont souvent guidées par un instructeur qui inclut une variété d’exercices par intervalles de haute intensité, l’entraînement en montée et l’entraînement en endurance grâce aux fonctionnalités des vélos.

Maintenant, il ne vous reste plus qu’à décider quelle “sorte” de vélo vous souhaitez faire pour atteindre vos objectifs de perte de poids ! Si vous souhaitez essayer le biking, n’hésitez pas à consulter notre chaîne Youtube. Nous avons effectivement quelques vidéos d’entraînement disponible gratuitement. Si cela vous plait, passez à la vitesse supérieure avec notre plateforme de fitness en ligne CoachClub !