Quels sports une femme enceinte peut-elle faire ?

Spécialiste en transformation physique : perte de poids, sport enceinte, programme post grossesse… Move Your Fit vous accompagne au quotidien et en toute sécurité. Nous sommes Jessica Mellet et Alexandre Mallier, coachs diplômés d’Etat depuis 20 ans maintenant. Avec Alexandre nous avons à cœur de rendre le sport accessible à tous et à toutes grâce à des méthodes saines et efficaces. Je suis mère de 3 enfants : un petit garçon et des jumelles. Et je peux vous dire que je n’ai absolument pas vécu mes grossesses et mes post-grossesses de la même manière. C’est pourquoi je souhaite vous parler des sports que vous pouvez faire lors de votre grossesse mais aussi des activités physiques autorisées après l’accouchement.

Je tiens déjà à vous féliciter si vous souhaitez continuer de bouger pendant que vous êtes enceinte. Vous n’êtes pas sans savoir que pratiquer une activité physique c’est prendre soin de sa santé physique et mentale. Cependant si vous êtes enceinte, vous vous doutez bien que vous ne pouvez pas faire n’importe quel sport. Certains sont à bannir mais c’est pour votre bien et celui de votre bébé. Alors on se met en mouvement, mais pas n’importe comment. Je vous dit tout.

Pourquoi faire du sport lorsqu’on est enceinte ?

Vous l’aurez compris, mes grossesses ont été différentes non seulement parce que je portais des jumelles mais aussi parce que j’ai décidé de continuer à faire une activité sportive pendant ma grossesse gémellaire. Attention, je n’ai pas fait n’importe quel programme de sport pour femme enceinte ! Il en va de votre santé et de celle de votre bébé alors ne vous dirigez pas vers n’importe quelle activité. 

L’exercice pendant la grossesse est un excellent moyen de rester en forme et forte. Et oui, après l’accouchement il faudra porter bébé, toutes ses affaires, la poussette… Vous avez donc besoin de garder la forme pour ne pas vous faire mal au dos notamment. De plus, le sport vous aide aussi à réduire le stress, améliorer l’humeur et maintenir votre niveau d’énergie ainsi qu’à améliorer votre santé mentale. 

Vous ne le saviez peut-être pas mais l’exercice régulier pendant la grossesse peut également aider à préparer le corps au travail en renforçant les muscles impliqués dans l’accouchement. Avec tous ces avantages, il n’est pas étonnant que de nombreuses femmes choisissent de faire de l’exercice pendant leur grossesse.

Comme je vous le disais, bien que certains sports ne conviennent pas aux femmes enceintes, il existe encore de nombreuses activités que vous pouvez pratiquer pour rester actives pendant votre grossesse. Nous allons donc explorer les sports qu’une femme enceinte peut pratiquer pour rester en forme pendant sa grossesse.

À quelle fréquence pratiquer le sport enceinte ?

Faire du sport pendant la grossesse est un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. Cela peut vous aider à faire face aux changements physiques et mentaux qui accompagnent la grossesse. Cependant, il est important de savoir à quelle fréquence faire du sport pendant la grossesse afin de s’assurer de ne pas en faire trop. 

Selon la Haute Autorité de Santé, les femmes enceintes sont encouragées à pratiquer une activité physique modérée jusqu’à 180 minutes par semaine. Bien sûr, il est important que l’intensité et le type d’activité soient adaptés à la condition physique et au stade de la grossesse. 

Pour rester en forme pendant la grossesse, vous pouvez par exemple envisager de marcher 3 fois par semaine pendant 15 à 30 minutes (si vous débutez dans l’exercice) ou jusqu’à 40 minutes (si vous étiez déjà plutôt active avant la grossesse). Cette routine peut être un excellent moyen d’assurer votre santé sans trop solliciter votre corps.

Évidemment je préfère vous rappeler que vous ne pourrez et ne devez pas fournir les mêmes intensités d’effort si vous êtes au mois 1 ou au mois 6 de votre grossesse. C’est pour cela que j’ai crée mon programme Fitness Femme Enceinte, pour pratiquer une activité sportive à la maison, enceinte et en toute securité. Cela va de soi mais je préfère quand même vous le redire : vous faites du sport enceinte pour vous faire du bien et garder la forme, pas pour ressembler à une mannequin 😉

Pour récapituler, vous pouvez faire entre 3 et 4 séances de sport adaptés chaque semaine. 

Quels sports sont autorisés pendant la grossesse ?

Passons maintenant en revue les différentes activités physiques que vous pouvez pratiquer lorsque vous êtes enceinte. Bien sûr, je vous invite à consulter votre médecin afin de voir avec lui quelles activités vous sont conseillées en fonction de votre grossesse. Nous vivons toutes une grossesse différente.

La marche

Marcher pendant la grossesse peut vous offrir de nombreux bénéfices. Cela aide à renforcer les muscles utilisés pendant l’accouchement, réduit la fatigue et augmente la circulation sanguine. En prenant le temps d’aller marcher 20 à 30 minutes, vous garderez votre corps en forme tout en prenant l’air ! 

La marche est une activité conseillée pendant la grossesse car elle peut également aider à la gestion du poids, réduire l’enflure des pieds et des chevilles, améliorer la posture (pensez à votre dos !). 

La natation

Vous l’avez sûrement entendu : la natation est un exercice idéal pour les femmes enceintes. En effet, cette pratique offre un entraînement complet à faible impact qui peut aider à soulager certains maux courants de la grossesse. Nager est également un excellent moyen de se détendre, d’évacuer le stress, d’améliorer la circulation sanguine et donc de se maintenir en forme. 

L’aquagym

Les bienfaits de l’aquagym ne sont pas très éloignés de ceux de la natation. Ce sport est à faible impact, il n’exerce pas de pression sur le corps, mais il offre suffisamment de résistance pour aider à développer la force et l’endurance. L’aquagym aide également à réduire le niveau de stress, un point important lorsqu’on est sur le point de devenir maman, et contribue à améliorer le bien-être général.

Le yoga

Voici un autre sport autorisé pendant la grossesse : le yoga. Le yoga prénatal aide à réduire le stress, à améliorer la flexibilité et la force ainsi qu’à favoriser la relaxation. Il peut également aider à soulager les inconforts courants de la grossesse tels que les maux de dos, les nausées, la fatigue, l’insomnie… Pour les futures mamans qui cherchent un moyen de rester actives pendant leur grossesse, le yoga est un excellent choix.    

La danse

Pour faire du sport tout en s’amusant, je peux aussi vous conseiller la danse ! Cette pratique vous permet elle aussi de rester active pendant votre grossesse tout en réduisant votre stress et en améliorant votre humeur générale. La danse aide aussi à renforcer les muscles utilisés lors de l’accouchement.

Le vélo

Faire du vélo pendant la grossesse peut aussi être un excellent moyen de rester en forme et en bonne santé. C’est une activité à faible impact qui peut vous aider à maintenir votre force et votre endurance sans trop solliciter votre corps. Faire du vélo pendant la grossesse améliore le rythme cardiovasculaire et permet de réduire le stress. 

Les sports à éviter absolument pour une femme enceinte

Certains sports sont à proscrire lorsque vous êtes enceinte. Les voici : 

Sports de raquette

Évitez les sports de raquette. En effet, les sports de raquette comme le tennis, le badminton et le squash ont un risque élevé de blessures : les chutes et les collisions sont assez fréquentes. Ces blessures pourraient entraîner des blessures plus graves. Par conséquent, il est important pour les femmes enceintes d’éviter les sports de raquette.

Sports de balle

Comme les sports de raquette, les sports de ballon, tels que le football et le basket-ball, peuvent exposer une femme enceinte à un risque de blessure en raison des changements soudains de direction et du potentiel contact avec d’autres joueurs. Ici encore les risques de chutes et de collisions sont importants.

Sports de combat

Vous vous en doutez sûrement, les sports de combat ne sont pas conseillés lorsque vous êtes enceinte. Ils peuvent au contraire être dangereux pour vous et votre bébé. Je ne pense pas avoir besoin de vous en dire plus 😉

Équitation

La pratique de l’équitation pendant la grossesse doit être évitée. En effet, ce sport étant à fort impact (au trot ou au galop) et les risques de chute étant importants, il est préférable de ne pas monter sur un cheval lorsque vous êtes enceinte. Il en va de votre santé et de celle de votre futur enfant.    

La plongée sous-marine

Un autre sport déconseillé pendant la grossesse est la plongée sous-marine. En effet, les femmes enceintes courent un risque accru d’accident de décompression, qui peut entraîner de graves complications.

Exercices couchés sur le dos (4ème mois de grossesse)

Il faut garder en tête que certains exercices ne sont pas conseillés pendant la grossesse. Effectuer des exercices en étant couchée sur le dos pendant le 4ème mois de grossesse peut être dangereux : cela réduit le flux sanguin vers l’utérus et peut donc entraîner des complications. Optez donc pour d’autres types d’exercices une fois le 4ème mois entamé.

Jogging (à partir du 2ème trimestre)

A partir du 2ème trimestre de grossesse, il est déconseillé de faire du jogging. Effectivement, ce sport peut être trop fatigant pour le corps, qui est déjà soumis à de fortes contraintes en raison du poids supplémentaire et des changements hormonaux. 

Je me permets donc de vous rappeler les activités physiques que vous pouvez pratiquer en toute sécurité lorsque vous êtes enceinte : la marche, la natation, l’aquagym, le yoga, la danse, le vélo et mon programme Fitness Femme Enceinte (évolutif en fonction de chaque mois).

Quand reprendre le sport après accouchement ?

Une fois votre bébé arrivé, vous souhaitez parfois reprendre au plus vite le sport. Mais doucement mesdames, vous venez d’être maman, votre enfant vous prend du temps et votre corps ne doit pas être brusqué.

Cependant, je vous encourage à reprendre une activité douce, pour reprendre peu à peu conscience de votre corps en toute sécurité bien sûr et si vous avez eu un accouchement sans conséquence médicale particulière. Je vous le conseille notamment pour votre bien-être, votre récupération physique globale, votre périnée et vos abdominaux. Pour plein de choses donc 😉

Une fois mes jumelles nées, j’ai repris une activité physique douce 10 jours seulement après mon accouchement et donc avant ma rééducation du périnée. J’ai rassemblé mes séances dans le programme Post Grossesse 8 Semaines. Résultat : je me sentais plus énergique, ces 15 minutes de séances étaient rien que pour moi, pour me faire du bien, me réapproprier mon corps et ma kinésithérapeute m’a même félicité pour ma rééducation du périnée (seulement 4 séances) !

Si vous n’avez aucune pathologie particulière, et que vous avez envie de bouger, ce programme est fait pour vous.

Quel sport pour perdre le ventre de grossesse ?

On voudrait vite perdre le poids pris pendant la grossesse. Spoiler alerte : ne faites pas de régime et prenez votre temps ! Ne brusquez pas votre corps avec des régimes restrictifs à tout va et des pratiques sportives excessives. Perdre le ventre de grossesse, cela prend du temps.

Il existe une variété de sports qui peuvent vous aider à maigrir après votre grossesse. Avant de faire une activité avec impact je vous recommande de terminer votre rééducation du périnée. Vous pouvez donc reprendre le sport après votre grossesse en allant marcher, nager, danser, en faisant du yoga ou encore du fitness. Vous l’aurez compris, vous pouvez continuer les activités que vous faisiez quand vous étiez enceinte. Une fois votre rééducation terminée vous pouvez commencer à vous diriger vers le HIIT par exemple, en démarrant par les options sans impact puis petit à petit en intégrant les sauts.

En conclusion, je vous invite grandement à bouger pendant votre grossesse, vous allez avoir besoin de force pour porter votre enfant, le landau, la poussette etc. Mais bien sûr ne faites pas n’importe quel sport. Je ne peux que vous encourager à prendre connaissance de mon programme Fitness Femme Enceinte qui vous accompagnera tout au long de votre grossesse. Et pour reprendre le sport après l’accouchement : faites-le en douceur. Je le redis, faites une activité adaptée, c’est ce que je vous propose dans le programme Post Grossesse 8 Semaines. Bouger c’est bon pour la santé ne l’oubliez pas !