Le Pilates est une activité physique douce dont l’objectif est de renforcer les muscles en profondeur. Pour cela, il faut réaliser des mouvements précis en conscience, tout en contrôlant sa respiration. Son créateur, Joseph Pilates, l’a développée dans les années 1920 dans le but d’améliorer la posture, la flexibilité et la force musculaire du corps. Aujourd’hui, cette méthode est reconnue pour ses nombreux bienfaits, et notamment la réduction du stress, comme beaucoup d’autres activités physiques. À travers des exercices adaptés, le Pilates aide à réduire les tensions corporelles, à améliorer la concentration et profiter d’un certain apaisement.
Les bienfaits du Pilates pour la gestion du stress
Réduction du stress et de l’anxiété
Il a été démontré et notamment par une étude parue en 2018 dans Bodywork and Movement Therapies que la pratique régulière du pilates permettait de réduire de manière significative les niveaux de cortisol dans notre corps. Le cortisol est considéré comme étant l’hormone de stress que le corps humain produit.
Ces effets peuvent se voir assez rapidement : en moyenne, les participants de cette étude ont constaté qu’au bout de 8 semaines seulement, le stress avait diminué et qu’il sentait une amélioration de leur bien-être général.
Et oui, en se concentrant sur des mouvements fluides et sur la respiration consciente, le Pilates va permettre de réduire la tension musculaire et améliorer la circulation sanguine. Cela conduit ainsi à un apaisement global du système nerveux. Évidemment, cette réduction des tensions et une meilleure circulation sanguine vont jouer un rôle apaisant, surtout pour les personnes en situation d’anxiété.
Comment le Pilates améliore la concentration et la relaxation ?
Le Pilates permet de réduire le stress, c’est une bonne nouvelle. Mais ce n’est pas tout ! Cette discipline permet aussi au pratiquant d’avoir une meilleure concentration. Ainsi, sans s’en rendre vraiment compte, on permet à notre corps et notre mental de se relaxer plus profondément et facilement. Ce sont des outils qui sont ensuite utilisables (et qu’on vous encourage à utiliser) au quotidien pour une meilleure gestion du stress.
Mais alors comment faire pour obtenir tout ça ? La clé va résider au niveau de la respiration. En effet, en Pilates il faut porter une attention soutenue à votre souffle en plus de l’alignement corporel. L’objectif est le même que pour un cours de yoga mais aussi de HIIT : se concentrer uniquement sur le moment présent, les sensations dans le corps, etc. Cela va permettre aux pratiquants d’alléger leur charge mentale et se créer une petite bulle pour profiter d’un moment propice à la relaxation.
Une étude de 2020, parue dans Frontiers in Psychology, a démontré que la pratique du Pilates permettrait aussi d’améliorer les capacités cognitives en réduisant l’agitation mentale ! Un bon combo pour améliorer la gestion du stress et de l’anxiété de la vie de tous les jours !
Les effets du Pilates sur la santé mentale et le bien-être général
En plus des effets positifs du Pilates sur la gestion de notre stress, cette pratique permet d’améliorer notre santé mentale ! Et oui, il a effectivement été observé que les personnes pratiquant régulièrement le Pilates observaient une amélioration significative de leur humeur, de leur confiance en elles et une réduction des symptômes de dépression.
Ces effets sont attribués à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être. Lors d’un effort physique ou d’une séance de relaxation par exemple, les endorphines sont libérées dans notre corps. Elles nous apportent bien-être et sérénité ! D’où l’importance de pratiquer une activité physique quelle qu’elle soit !
Exercices de Pilates pour soulager le stress
Exercices pour détendre les muscles et relâcher les tensions
Postures ciblées pour la colonne vertébrale et le bassin
Le pont :
- Pour cette posture, allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol.
- Prenez un instant ici pour bien coller votre bas du dos au sol en retroversant légèrement le bassin.
- Puis soulevez ensuite les fesses du sol et contractez les muscles abdominaux pour soulever les hanches vers le ciel. Attention, ne laissez pas votre dos se cambrer ici.
- Formez une ligne droite des genoux jusqu’à vos épaules.
Consignes pour la respiration Pilates :
- Inspiration : Inspirez profondément avant de soulever les hanches, donc lorsque le dos est au sol.
- Expiration : Expirez lentement en soulevant les hanches et en engageant le périnée et transverse.
Faites 5 à 10 répétitions en fonction de si vous êtes plutôt débutant ou non. Le mouvement doit être lent et coordonné avec votre respiration.
La posture du chat et de la vache :
Un enchaînement que l’on vous propose parfois pour vous échauffer avant vos séances de HIIT cardio : le fameux dos rond / dos creux.
- Positionnez vous à quatre pattes sur le tapis.
- Alternez ensuite dos rond (posture du chat) et dos creux (posture de la vache). Ces mouvements sont excellents pour votre colonne vertébrale qui a besoin d’être mobilisée et bouger dans tous les sens.
- Inspirez lorsque vous venez dans la posture de la vache (dos creux, poitrine bien ouverte vers l’avant),
- Expirez pour venir en chat et arrondir le plus possible votre dos. Engagez toujours bien vos abdominaux et votre transverse pour essayer de ramener le nombril le plus proche possible de votre colonne et vers le haut.
Réalisez chaque mouvement avec la respiration pendant 10 à 15 respirations.
Mouvements pour améliorer la flexibilité et la souplesse
Étirement des ischio-jambiers :
On appelle parfois cette position : l’étirement du coureur. Parce qu’effectivement, lorsqu’on court on a souvent les ischios jambiers bien sollicités et donc tendus ! Prenez des brics de yoga ou bien des gros livres ici pour vous aider à garder l’équilibre dans le mouvement si besoin.
- Placez vous dans un 4 pattes puis amener votre pied droit entre vos 2 mains.
- Reculez ensuite le bassin vers l’arrière pour positionner vos fesses au-dessus du genou gauche qui est fléchi.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit.
Inspiration : Inspirez profondément avant de vous pencher.
Expiration : Expirez en vous penchant doucement vers l’avant comme si vous vouliez vous coucher sur votre jambe tendue et atteindre vos pieds.
Vous pouvez garder les mains en contact avec vos supports pour garder l’équilibre et vous concentrer sur l’étirement de l’arrière de votre cuisse, sur l’engagement de votre transverse et sur votre respiration longue et profonde.
Répétez 3 fois à 5 fois par côté.
Exercices pour calmer l’esprit et améliorer la concentration
Techniques de respiration pour la gestion du stress
- Respiration thoracique
Allongez-vous ou asseyez-vous, et placez les mains sur vos côtes.
Inspirez profondément par le nez, en sentant les côtes s’écarter sous vos doigts.
Expirez par la bouche en contractant légèrement les abdominaux et faire comme si vous vouliez remonter votre nombril et vos organes vers le haut.
Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
Postures de relaxation et de centrage
- La posture de l’enfant
On adore cette position qui permet d’étirer le dos et de se relâcher complètement après une bonne séance de sport !
- À genoux, placez les fesses sur les talons et tendez vos bras sur le sol devant vous.
- Abaissez le front au sol pour vous détendre.
- Inspirez profondément en allongeant la colonne et en essayant peut-être de marcher vos mains vers l’avant pour créer de l’espace dans votre dos.
- Expirez en relâchant doucement votre corps, en permettant aux tensions
de se dissiper.
Maintenez pendant 1 à 3 minutes et faites cet exercice autant de fois que vous en ressentez le besoin.
Ces exercices permettent de combiner des mouvements physiques et des techniques de respiration. Et en pilates il ne faut pas oublier que la respiration est primordiale pour une bonne réalisation des exercices et donc obtenir une réduction du stress et relâcher les tensions du corps et de son esprit.
Intégrer le pilates dans votre routine pour le stress
Nos conseils pour débuter avec le Pilates en tant que méthode anti-stress
Il n’est pas compliqué d’intégrer le pilates dans votre quotidien. Il vous suffit de commencer par réaliser 2 à 3 séances par semaines de 20 à 30 minutes maximum en reprenant des exemples d’exercices vus précédemment, avec des mouvements simples comme la respiration latérale et les étirements doux pour mieux comprendre la connexion entre votre corps et votre esprit.
Vous avez 30 minutes pour faire une séance, nous en sommes certains : remplacez le temps ou vous scroller sur votre téléphone ou bien celui ou vous regardez un épisode de votre série. Prenez ces quelques minutes pour déconnecter et vous faire du bien. C’est tellement important !
Si vous souhaitez aller plus loin dans la pratique du Pilates, vous pouvez aussi vous rendre à des cours collectifs ou privés (mais c’est beaucoup plus cher). L’option de cours/séance en ligne est aussi tout à fait faisable pour plus de flexibilité dans votre emploi du temps ! Si vous ne nous connaissez pas, nous avons une chaîne youtube et plusieurs programmes sportifs en ligne. Ils sont efficaces et permettent à plusieurs milliers de personnes de faire du sport quotidiennement et ainsi prendre soin de soi ! Le Pilates fait d’ailleurs partie de notre panel de compétences ! Alors pour faire des cours de pilates en ligne, rendez-vous sur nos programmes bien-être ou bien sur coachclub by move your fit.
Quelles fréquence et durée des séances pour des résultats optimaux
Pour des résultats durables, nous vous recommandons de faire des séances 2 à 3 fois par semaine. Cela permet d’obtenir une réduction significative du stress en prenant un moment pour soi mais aussi d’améliorer la flexibilité et de renforcer les muscles profonds de son corps ! Le tout en créant des bonnes habitudes de relaxation !
Accessoires et équipements recommandés pour une pratique efficace
Bien que le Pilates puisse être pratiqué efficacement sans aucun équipement. Veillez quand même à avoir un tapis ou une serviette pour être plus confortablement installé.
Ensuite, si vous avez envie de pimenter un petit peu vos exercices, vous pouvez tout a fait intégrer des accessoires pour rendre les exercices encore plus optimaux :
- Anneau de pilates pour renforcer les bras et les jambes.
- Boudins ou ballons pour améliorer l’équilibre et travailler la stabilité du corps tout entier.
Vous l’aurez compris, comme la plupart des activités physiques et sportives, le Pilates peut être une méthode intéressante pour gérer son stress et l’anxiété. Cette discipline, qui combine renforcement musculaire, exercices de souplesse et techniques de respiration profonde sera un réel atout dans votre routine ! L’intégrer dans votre quotidien vous permettra non seulement de réduire les tensions physiques et mentales, mais aussi de renforcer votre corps et d’améliorer votre bien-être général. Ce qui démontre encore une fois que c’est un très bon complément à d’autres activités physiques comme la course à pied, le hiit, la natation… Comme toujours nous vous recommandons de commencer progressivement pour commencer sur de bonnes bases afin que vous puissiez en profiter pleinement. Vous souhaitez tester le Pilates ? Découvrez nos programmes de bien-être en ligne avec notre happy coach Aurélie !