Les exercices HIIT, une méthode d’entraînement efficace

Vous vous intéressez au HIIT ? Ça tombe plutôt bien, chez Move Your Fit, c’est notre spécialité ! Mais d’abord, penchons-nous sur la signification du HIIT : High Interval Intensity Training. On peut le traduire en français comme “entraînement fractionné de haute intensité”. Cela correspond donc à la réalisation de séances de sport courtes mais intenses. Ce type de méthode est idéale pour perdre du poids.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est une pratique sportive efficace pour travailler le cardio & les muscles. Il est d’ailleurs un des entraînements les plus efficaces pour perdre du poids et ce, peu importe votre niveau d’activité physique !   

Quel est l’intérêt du fractionné ?

Pratiquer une activité physique fractionnée a plusieurs avantages : 

  • Un gain de temps considérable. Faire du HIIT prend tout au plus 20 minutes ! Pendant cette période vous alternez avec des intervalles entre 30 à 50 secondes à haute intensité et 30 à 10 secondes de repos. C’est donc beaucoup plus avantageux que la corde à sauter, la  course à pied ou une sortie à vélo où il faudrait au moins 45min à 1h de pratique pour brûler la même quantité de calories.
  • Le gain de masse musculaire. Vous allez en effet solliciter l’ensemble de vos muscles dans vos séances de HIIT. Cette pratique permet donc de renforcer votre corps en gagnant en masse musculaire.
  • Une meilleure capacité respiratoire. Le HIIT étant une activité cardio, vous allez renforcer votre corps et développer votre endurance. Au début vous serez sans doute très essoufflé rapidement. Mais au fur et à mesure de vos entraînements, vous sentirez que vous le serez moins rapidement ou que vous pourrez vous donner encore plus ! 💦
  • Permet de brûler un max de calories. Le rythme et l’intensité des séances étant assez fort, vous vous dépensez davantage. L’effort est court mais très intense ce qui permet d’augmenter votre métabolisme de base, d’améliorer votre cardio et donc de perdre de la graisse.

Vous l’aurez compris, faire de l’interval training c’est bon pour la santé !

Quels sont les exercices de HIIT ?

Vous pouvez dénombrer une multitude de combinaisons d’exercices possibles lors d’un circuit training. Le but étant dans tous les cas de faire monter le rythme cardiaque et brûler les graisses. 

Certaines séances peuvent cibler le bas du corps avec les fessiers ou les jambes pour éliminer la cellulite par exemple. Dans ce type de séance il y aura donc généralement : 

  • Des fentes : alternées, coups de pied, sautées, croisées, sur le côté…
  • Les squats : simples, pulsés, sautés…
  • L’exercice du pont
  • L’exercice du patineur
  • Burpees
  • Jumping jacks

Si votre objectif ou envie du jour est plutôt de cibler le ventre car vous souhaitez vous débarrasser de petits bourrelets alors il faudra naturellement vous diriger vers une séance ciblée. Les incontournables sont :

  • Activation des abdos
  • Des exercices de planches : sur les bras, les avants bras, sur le côté…
  • Mountain climbers
  • La marche de l’ours 
  • Les burpees
  • L’exercice du patineur
  • Jumping jacks

Enfin, vous trouverez aussi des entrainements pour le haut du corps. Dans ces séances les exercices proposés seront axés sur les épaules, les bras mais aussi le dos.

  • Pompes (si vous êtes débutant prenez l’option des pompes avec les genoux au sol)
  • Burpees
  • Jumping jacks
  • Planches
  • Élévations frontales
  • Superman

Il y en a bien d’autres encore. Ne soyez pas étonnés de voir certains exercices revenir dans des séances haut du corps, bas du corps, ventre/abdominaux, jambes, fessiers, cuisses… C’est parce qu’ils sont complets et permettent de travailler l’ensemble du corps. Lorsque vous faites votre sport, pensez bien à avoir une bonne posture : un dos droit, bassin rétroversé et transverse engagé.

Pourquoi le HIIT fait maigrir ?

Le HIIT permet de perdre du poids rapidement et facilement grâce à l’augmentation du métabolisme de base. Cela signifie que votre corps va continuer de brûler des calories même après votre effort de 20 minutes ! On appelle aussi ce phénomène l’after burn effect.

Lors de votre séance, vous allez consommer de l’oxygène. Lorsque vous commencez votre entraînement, vous sollicitez votre corps à fond mais celui-ci n’a pas encore toutes les ressources (battements de cœur, flux sanguins) optimisées. Cela va donc créer un déficit d’oxygène. Une fois l’activité physique terminée, ce déficit va provoquer l’after burn effect. Plus cette phase sera longue, plus vous consommerez de calories au repos. C’est pourquoi il faut vous donner au maximum pendant la séance pour augmenter votre dette d’oxygène.

HIIT

Quelle est la différence entre HIIT et Tabata ?

La différence réside surtout dans la durée de l’entraînement. En effet, le TABATA consiste à effectuer 20 secondes d’effort puis 10 secondes de récupération en réalisant 8 exercices différents sur 4 minutes. Il faudra donc fournir encore plus d’intensité que dans le HIIT.

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Vous avez envie d’essayer ce sport ? On vous propose un HIIT débutant de seulement 18 minutes ! Nous conseillons généralement d’effectuer 3 à 4 séances cardio par semaine. Vous pouvez aussi ajouter 1 ou 2 séances de musculation. N’oubliez pas de garder au moins un jour de récupération pendant lequel vous ne ferez pas d’activité trop intense. Que vous soyez débutant ou non, les exercices dans une séance de HIIT vous permettront toujours de vous dépasser grâce à différentes options. Si vous commencez seulement le sport vous pouvez enlever les sauts de certains exercices. Et une fois que vous vous en sentez capable vous pourrez les effectuer. !

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