La respiration joue un rôle clé dans toutes les activités physiques. Vous vous voyez courir 10km ou faire votre séance de HIIT en apnée ? Pas nous ! Et pour cause : votre corps à besoin d’oxygène pour bouger et vivre, tout simplement ! En yoga comme en Pilates, la respiration est un élément fondamental que l’on pratique de manière ciblée contrairement aux autres disciplines de fitness. On vous parle ici de la respiration en Pilates, qui est particulière.
La respiration Pilates : le coeur de la méthode
Avant toute chose, le Pilates, c’est quoi ? Il s’agit d’une discipline sportive créée par Joseph Pilates. Il a trouvé l’inspiration auprès des postures de yoga mais aussi dans les mouvements du fitness et de la gymnastique pour créer cette méthode.
Dans chaque mouvement de Pilates se trouve une respiration consciente et contrôlée. Contrairement à d’autres formes d’exercice où la respiration peut être négligée ou passive, le Pilates vous encourage à vous concentrer sur votre souffle à chaque instant. Le but de cette approche est de venir favoriser une meilleure conscience corporelle mais aussi synchroniser les mouvements avec la respiration.
Les muscles sollicités
Les exercices Pilates sollicitent certes les muscles superficiels, mais aussi et surtout les muscles profonds du haut du corps :
- les abdominaux,
- le diaphragme,
- le dos,
- les muscles du plancher pelvien (périnée).
Pour vous donner une idée, on va venir activer les muscles du centre en amenant le nombril vers la colonne vertébrale et vers le haut. Le fait d’aller vers le haut va automatiquement vous faire engager le plancher pelvien comme si vous voulez vous empêcher d’aller aux toilettes : on va contracter anus, urètre et vagin pour les femmes. Messieurs vous avez aussi un périnée sachez-le !
Une respiration adéquate va donc être essentielle pour activer et renforcer l’ensemble de ces muscles. Outre le fait de se muscler, cette méthode va aussi permettre d’améliorer sa posture au quotidien, avoir une meilleure stabilité et équilibre du corps et réduire le risque de blessures.
D’ailleurs, avec le yoga et les exercices de fitness spécialisés, cela en fait une super activité physique pour la femme enceinte !
Le principe de la respiration thoracique en Pilates
Dans cette pratique, on se concentre sur une respiration thoracique. C’est-à-dire qu’à chaque inspiration on va venir gonfler la cage thoracique et la poitrine et l’expiration dégonfler la zone. Le but est donc de produire une expansion et de sentir les côtes s’ouvrir et créer de l’espace à chaque inspiration.
Pourquoi se focaliser sur une respiration thoracique dans la méthode de Joseph Pilates ? Tout simplement pour engager le centre avec le transverse. Une respiration ventrale / abdominale ne permet pas cet engagement. Voilà pourquoi on vient respirer au niveau de la cage thoracique.
A l’expiration, l’accent va être mis sur l’engagement des abdominaux et du transverse pour venir expulser complètement l’air. Pour rappel : le pilates se concentre sur l’engagement des muscles profonds notamment avec périnée. Ce dernier est un muscle qui se présente comme un hamac et qui soutient tous nos organes. C’est pourquoi il est important de le garder tonifier surtout pour les femmes qui ont eux des enfants par exemple car pendant la grossesse le périnée va être très sollicité.
Les exercices physiques sont donc conçus pour encourager une respiration profonde et complète. On va coordonner cette respiration avec les mouvements pour, certes renforcer le corps, mais aussi améliorer cette connexion corps-esprit. C’est également un moyen d’avoir une meilleure efficacité des exercices.
La respiration consciente va servir à oxygéner le corps, favoriser la détente musculaire mais c’est aussi un moyen de réduire le stress et l’anxiété !
Exemple d’exercice de respiration
- Asseyez-vous dans une posture confortable, en tailleur ou sur les genoux.
- Placez vos mains sur vos côtes basses juste en dessous de la poitrine. Puis déplacez-les vers l’extérieur.
- Poussez le nombril vers votre colonne vertébrale pour gainez légèrement les le centre.
- Venez maintenant respirer dans vos mains : prenez une grande inspiration par le nez et sentez ses côtés s’ouvrir. À l’expiration on observe les poumons se vider et la cage thoracique s’abaisser. Expirez par la bouche comme si vous vouliez faire de la buée pour une vitre. Cette respiration est plus engageante pour votre transverse.
- Le ventre reste lui bien engagé pendant toute l’exercice.
Quand placer sa respiration dans un mouvement ?
C’est assez simple : lorsque le mouvement devient plus difficile c’est le moment d’expirer !
Pareil ici, vous pouvez essayer avec un exercice de Pilates simple : celui de la tablette / tabletop.
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à 90 degrés
- Gardez les bras tendus sur le sol, paumes de mains vers le sol.
- Baissez lentement une jambe vers le sol en gardant bien le bas du dos au sol, ne cambrez pas le bassin. C’est ici que vous allez avoir besoin d’expirer et d’engager votre centre.
- Placez ensuite votre inspiration sur la remontée, et faites la même chose de l’autre côté.
Conclusion : cultivons l’art de respirer
Vous l’aurez compris, la respiration en pilates est une clé indispensable pour une bonne pratique. Comme tout, il faudra la pratiquer à plusieurs reprises pour être bien à l’aise et réussir à bien coordonner ses mouvements sur les inspirations et expirations. Cette discipline aux nombreux bienfaits vous permettra entre autres d’améliorer votre force, votre souplesse, votre équilibre, vous détendre mais aussi de vous débarrasser de certains maux de dos puisqu’elle vous aide à adopter une meilleure posture. C’est un sport assez complet que nous vous invitons à découvrir dans le programme Pilates Sculpt. Il a été pensé pour vous aider à renforcer vos muscles en profondeur, avoir un corps plus fin, ferme, gainé. Attention cependant, si vous recherchez plutôt à perdre du poids, il faudra inclure des séances de cardio HIIT !
