Les pectoraux, sont des muscles très puissants et sont la composante principale de la poitrine. Ils sont impliqués dans de nombreux mouvements du quotidien et notamment dans les mouvements de poussés, de tirage ou de levage. Cependant, comme pour tous muscles si ils sont sur-sollicités ou que les mouvements sont mal réalisés nous pouvons avoir des tensions, entraîner une diminution de la mobilité voir même causer des douleurs… Ainsi intégrer une routine d’etirement spécifique des pectoraux est essentiel pour garder une bonne posture, améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.
Aujourd’hui, on parle donc des bienfaits des étirements pectoraux, et nous vous donnons des exemples d’exercices simples à réaliser. Avec bien sûr nos conseils de coachs sportifs pour leur réalisation.
Bienfaits des etirements pour les pectoraux
Amélioration de la mobilité et souplesse
Pourquoi les étirements de cette zone sont importants ? Sachez que des pectoraux souples facilitent une amplitude de mouvement accrue. Ce qui est essentiel pour des activités quotidiennes comme lever les bras ou effectuer des mouvements de rotation.
Par exemple, des pectoraux tendus peuvent entraîner une posture voûtée, avec les épaules enroulées vers l’avant. Les étirements réguliers vont donc aider à ouvrir la poitrine, favorisant une posture plus droite et équilibrée.
Lorsqu’on se réfère aux performances sportives, il est indiqué qu’une meilleure flexibilité musculaire peut améliorer la force et l’efficacité lors d’exercices de poussée, tels que le développé couché.
Aussi, des pectoraux assouplis permettent des mouvements plus fluides et réduisent les compensations musculaires. Cela s’appelle la mobilité, et de manière générale cette mobilité fonctionnelle permet de diminuer ainsi le risque de blessures.
Réduction des douleurs et prévention des blessures
En effet, des pectoraux contractés peuvent provoquer des douleurs aux épaules, au cou et au haut du dos, en raison de déséquilibres musculaires dans le corps. Les points à retenir sont les suivants :
- Diminution des tensions musculaires : Les étirements augmentent la circulation sanguine, ce qui favorise l’oxygénation des muscles et aide à éliminer les toxines. Et c’est ainsi qu’on peut réduire les douleurs post-entraînement. D’où l’importance du stretching !
- Prévention des blessures : Une bonne flexibilité des pectoraux diminue le risque de déchirures musculaires et de tendinites, notamment lors de mouvements brusques ou d’efforts intenses. Ce qui est courant pour la pratique de la musculation avec le travail de charge.
- Amélioration de la posture : Une posture équilibrée s’obtient par une activité physique régulière et grâce à des étirements réguliers. C’est la meilleure façon de prévenir les douleurs chroniques liées à des positions prolongées, comme le travail de bureau. Cette fameuse sédentarité qui a tendance à amplifier les mauvaises habitudes en termes de posture car nous sommes en position assise de manière prolongée.
Exercices d’etirement pour les pectoraux
Étirements au sol et avec haltères
1. Étirement dorsal en position allongée avec les bras en croix
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.
- Étendez les bras en croix, paumes vers le plafond.
- Puis, laissez les bras descendre doucement vers le sol jusqu’à ressentir un étirement dans la poitrine.
Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes.
Faites 3 séries de cet exercice avec 20 secondes de repos entre chaque.
Comme toujours, respirez profondément et relâchez les tensions à chaque expiration.
2. Écarté couché avec haltères légers
- Allongez-vous sur un banc plat, un haltère léger dans chaque main.
- Tendez vos bras au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
- Abaissez ensuite lentement les bras de chaque côté en formant un arc, jusqu’à sentir un étirement des pectoraux, puis revenez à la position initiale.
Effectuez 12 à 15 répétitions de cet exercice.
Réalisez 3 séries avec 45 secondes de repos entre chaque.
Contrôlez bien le mouvement et évitez de descendre les bras en dessous du niveau des épaules pour prévenir les blessures.
3. Étirement du sphinx modifié (posture de yoga)
On vous a déjà dit que la pratique du yoga est excellente ? Maintenant oui ! Que ce soit pour vos pectoraux ou toutes les autres parties de votre corps d’ailleurs !
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras sur le sol, les coudes alignés avec les épaules.
- Pressez ensuite sur les avant-bras pour soulever le torse tout en gardant bien les hanches au sol. Inclinez légèrement la tête vers l’arrière pour intensifier l’étirement.
Ici il est important de bien presser dans vos avants bras et envoyer ouvrir la poitrine en envoyant les épaules vers l’arrière. Assurez-vous de ne pas hausser les épaules vers les oreilles et garder le cou détendu.
Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes toujours avec des respirations profondes.
Répétez 3 fois avec 15 secondes de repos entre chaque.
Positions et techniques pour maximiser l’efficacité
Pour ces exercices vous allez avoir besoin d’un peu de matériel, mais rien de bien méchant !
1. Étirement unilatéral contre un mur
- Debout, placez votre paume droite contre un mur, bras tendu à hauteur d’épaule.
- Tournez lentement le corps vers la gauche, et éloigner l’épaule du mur, jusqu’à ressentir un étirement dans le pectoral droit.
Maintenez pendant 30 secondes, puis changez de côté. Vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de chaque côté.
Attention, ne forcez pas le mouvement : vous ne devez pas ressentir de douleur pendant l’étirement.
2. Étirement en ouverture de porte
- Placez vous debout dans l’encadrement d’une porte, placez les avant-bras contre les montants de la porte, avec les coudes pliés à 90 degrés et les épaules alignées.
- Avancez lentement une jambe dans l’encadrement tout en poussant doucement la poitrine vers l’avant, jusqu’à ressentir un étirement dans les pectoraux.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois.
Gardez vos épaules relâchées et évitez de trop creuser le bas du dos, donc pour cela, on retroverse légèrement le bassin.
3. Étirement avec bande élastique
Fixez une bande élastique à hauteur d’épaule sur une surface stable. Tenez l’extrémité avec une main, bras tendu devant vous.
Faites ensuite un pas en avant et laissez la bande tirer doucement votre bras en arrière, en ouvrant la poitrine.
Effectuez 10 à 15 répétitions par côté.
Réalisez 2 à 3 séries.
Veillez bien à adopter un mouvement lent et contrôlé pour éviter toute tension excessive.
Conseils pour une pratique optimale
Durée et fréquence des étirements
Voici nos conseils concernant la durée et la fréquence :
- Fréquence optimale : Effectuez des étirements pectoraux au moins 3 à 4 fois par semaine.
- Durée des sessions : Une séance de 10 à 15 minutes est suffisante pour cibler efficacement les muscles pectoraux.
- Étirements avant ou après l’entraînement : Privilégiez des étirements dynamiques avant une séance de musculation ou cardio. Après l’effort nous vous conseillons des étirements statiques pour améliorer la récupération sauf si l’effort a été trop intense. Si vous avez besoin de plus d’informations, rendez vous sur notre article dédié étirement dynamique vs étirement statique.
- Incorporer les étirement dans une routine globale : Associez les étirements pectoraux à d’autres groupes musculaires, comme les dorsaux et les épaules, pour bien équilibrer votre posture. Les exercices de yoga et d’ouverture de la poitrine seront parfaits pour ça !
Précautions à prendre pour éviter les douleurs et blessures
Lorsque vous faites des étirements, il faut garder en tête les points suivants :
- Respectez vos limites : Un étirement ne doit jamais provoquer de douleur. En effet, cela est contre productif de vouloir aller trop loin dans un étirement. Il faudra privilégier une progression lente et contrôlée.
- Échauffez-vous avant de vous étirer : Un échauffement léger, comme des cercles d’épaules ou des mouvements de bras, prépare les muscles et réduit les risques de blessure.
- Gardez une bonne posture : Assurez-vous que votre colonne vertébrale soit bien alignée et que vos épaules soient détendues pour éviter les compensations.
- Évitez les mouvements brusques : Les étirements doivent être réalisés lentement et avec contrôle pour maximiser leur efficacité et minimiser les risques de blessures.
Le but n’est pas de se blesser vous comprenez bien, alors pensez bien à cela avant votre stretching.
Pourquoi les étirements des pectoraux sont-ils essentiels ?
Lien avec la santé globale
Une poitrine souple et sollicitée régulièrement n’a pas seulement un intérêt musculaire mais cela favorise également une meilleure respiration. En effet, cela contribue à la libération d’un espace thoracique ce qui à un impact considérable pour les personnes ayants tendances à être voûtées.
En plus de cela, l’etirement des pectoraux permet de prévenir les déséquilibres physique et en l’occurrence ici entre la poitrine et les muscles dorsaux.
Intégration dans votre routine
Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des étirements simples. Par exemple ceux contre un mur ou en ouverture de porte. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez utiliser du matériel, tels que des bandes élastiques ou des haltères légers, pour intensifier l’étirement avec un peu de charge. Cela travaillera aussi votre mobilité !
Résultats à long terme
Avec une pratique régulière, vous pourrez constater une amélioration de votre posture, ainsi qu’une réduction des douleurs musculaires voire même de meilleures performances dans vos entraînements. Une étude menée par le European Journal of Applied Physiology (2019) a montré que les étirements réguliers améliorent la flexibilité de 15 % sur une période d’environ 8 semaines. Alors c’est parti !
Les étirements pectoraux permettent d’améliorer votre souplesse. Ils auront aussi un impact plus global sur votre équilibre général. En maintenant une harmonie musculaire entre les différents muscles, une routine d’etirement peut permettre de prévenir des blessures et améliorer votre qualité de vie d’un point de vue général ! Il nous paraît donc important pour vous d’intégrer ces exercices de manière récurrente pour pouvoir prolonger la durée de vie de votre corps en bonne santé ! Et pour cela il n’y pas d’excuses car ce sont des exercices qui ne demandent que quelques minutes de votre temps ! Pour plus d’idées de stretching, de séances de yoga, de pilates ou encore de musculation, rendez-vous sur notre plateforme Coachclub By Move Your Fit !
