Nous entendons tout et son contraire sur les étirements, avant ou après entraînement ? dynamiques ou statiques ? Nous allons donc essayer de mettre un peu plus d’ordre là dedans ! Intégrer des étirements dans une routine d’entraînement est essentiel en complémentarité de vos entraînements que ce soit pour gagner en souplesse, améliorer vos performances ou optimiser votre récupération. Cependant, il faut distinguer étirement dynamique vs statique. Ces deux types d’étirements, bien que différents dans leur exécution et leurs objectifs, sont complémentaires. À travers cet article, nous explorons les caractéristiques, avantages et applications de chaque type d’étirement. Et bien sûr, on vous donne des exercices détaillés.

Comparaison des étirements dynamiques et statiques

Définition des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques consistent en une série de mouvements contrôlés. 

Ils visent à augmenter la mobilité articulaire, la température musculaire, et la circulation sanguine. 

Contrairement aux étirements statiques, les positions ne sont pas maintenues. En effet, chaque mouvement suit une cadence rythmée. Le but est d’activer les muscles et stimuler les articulations.

Voici des exemples typiques d’étirements dynamiques :

• Balancement des jambes : ici on stimule les ischio-jambiers et les hanches. Le mouvement ne doit évidemment pas être fait n’importe comment ! Il faut bien engager la jambe de terre et monter votre jambe grâce à vos muscles. 
• Fentes marchées avec torsion : cet exercice mobilise les hanches, les quadriceps, le dos et aussi les abdominaux.
• Cercle des bras : parfait pour échauffer les épaules et préparer les pectoraux à l’effort.

Ces étirements sont très bien adaptés à la préparation d’une activité physique qui demande puissance, explosivité ou coordination. C’est le cas notamment de la course à pied, du football ou du cross-training.

Définition des étirements statiques

Les étirements statiques, eux, impliquent de maintenir une position donnée pendant une durée spécifique (généralement entre 30 et 60 secondes). En effet, pour qu’un muscle puisse bien se relâcher et s’étirer il faut au moins maintenir la posture 30 secondes. 

L’objectif avec ce type d’étirement est d’allonger progressivement un muscle ou un groupe musculaire pour réduire la tension.

Quelques exemples courants :

• Étirement du mollet contre un mur :
  • Placez-vous face à un mur, à environ un pas de distance. 
  • Avancez un pied vers le mur, orteils sur le mur et talon plaqué au sol. Et  gardez bien l’autre jambe tendue derrière vous.
  • Penchez ensuite doucement votre corps vers le mur jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
• Flexion avant assise pour les ischio-jambiers :
  • Asseyez vous au sol, si besoin placez un bloc de yoga ou un gros livre ou un coussin pour vous tenir un peu plus droit et faciliter la bascule du bassin.
  • Inspirez levez les bras vers le ciel et expirez penchez vous vers l’avant et relâchez vos mains sur vos tibias, cuisses ou pieds. Si garder les bras vers l’avant à la descente est trop intense, placez vos mains sur vos hanches. 
  • Le tout est de bien garder votre dos allongé, de basculer depuis le bassin et de ressentir un bel étirement à l’arrière de vos jambes.
• Étirement des triceps avec un bras derrière la tête :
  • Pliez le coude pour que votre main descende derrière votre tête (comme si vous vouliez toucher entre vos omoplates).
  • Avec l’autre main, attrapez doucement le coude plié et tirez-le légèrement vers l’arrière et vers le bas.
  • Gardez la tête droite et évitez de vous pencher en avant ou sur le côté.

Ces étirements sont davantage associés à la récupération, car ils permettent au muscle de revenir à sa longueur normale après un effort intense. Ils sont également cruciaux pour améliorer la souplesse musculaire et détendre le corps après l’entraînement.

Avantages des étirements dynamiques

Préparation du corps avant l’entraînement

Les étirements dynamiques permettent de faire monter progressivement la température musculaire en activant le système cardiovasculaire. Cela permet au corps de se préparer à un effort comme les exemples mentionnés plus haut. Cette partie préliminaire permet aussi de stimuler le système neuromusculaire, pour garantir une meilleure coordination entre le cerveau et les muscles et donc une meilleure réponse neuromotrice.

Exemple pratique :
Incluez des mouvements comme les fentes avec torsion ou les balancements de jambes avant une séance de sport axé sur le bas du corps.

• La fente avec torsion consiste à réaliser une fente classique et réaliser une torsion du buste opposée à la jambe en extension (celle à l’arrière).
• Balancement des jambes, pour la réalisation de cet exercice rappelez vous de bien vous tenir bien droit avec le torse au-dessus du bassin. Tendez une jambe sur le côté en la levant le plus haut possible puis la faire passer du côté opposé dans un mouvement de balancier. Essayer de trouver un rythme d’un balancement par seconde si possible. Vous allez sentir les fléchisseurs de hanches chauffer, et tant mieux car c’est ce que l’on veut !

Pour ces 2 exercices, faites 10 à 12 répétitions par mouvement, avec une pause de 20 secondes entre chaque série. Alternez la jambe située devant durant votre mouvement.

Répétez 2 à 3 fois en fonction de votre intensité d’entraînement.

Amélioration de la performance sportive

De nombreuses études montrent que les étirements dynamiques peuvent être susceptibles de participer à l’amélioration de la performance sportive. Comment ? En augmentant notamment la réactivité des muscles et leur capacité à produire de la force rapidement.

Chiffre à retenir : les athlètes qui réalisent des étirements dynamiques avant une course rapportent une amélioration de 2 à 5 % de leur vitesse et une réduction significative du temps de réaction (source : Journal of Strength and Conditioning Research). Alors si votre but est d’améliorer vos performances pensez à ajouter des étirements dynamiques dans votre routine sportive !

Réduction des risques de blessures

Quand nous réalisons ce type d’exercice, nous mobilisons nos muscles ainsi que nos articulations dans une amplitude presque maximale. Cette mobilisation permet ainsi de réduire la rigidité musculaire et d’améliorer l’élasticité des tendons. Cela peut jouer dans une certaine mesure sur la diminution des risques de blessures, notamment pour des zones sensibles comme les genoux, les mollets, ou encore le bas du dos.

Voici un petit cas pratique : 

En course à pied, Pilates ou HIIT, les étirements dynamiques seront donc efficaces pour préparer les muscles et articulations aux mouvements intenses et variés. Par exemple, faire 10 balancements de jambes par côté pour activer les ischio-jambiers et les quadriceps ou des rotations de hanches pour assouplir le bassin. 

• En course à pied, ces étirements favorisent une meilleure amplitude articulaire, essentielle pour absorber les impacts.
• Pour le Pilates, cela permet de maintenir la précision des mouvements
• Concernant le HIIT, ces exercices permettent de répondre aux changements rapides de rythme et d’intensité. 

Notez donc bien qu’intégrer des étirements dynamiques permettra de limiter les tensions sur des zones sensibles et réduire efficacement les risques de blessures liées aux efforts répétés ou explosifs.

Avantages des étirements statiques

Amélioration de la souplesse musculaire

Contrairement aux étirements dynamiques qui permettent plutôt une “préparation” des articulations et muscles sollicités durant un exercice, les étirements statiques viennent eux plus jouer sur la souplesse musculaire. 

En effet, les étirements statiques vont permettre un allongement des muscles et des tendons. Cette pratique permet ainsi d’améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement sur le long terme. Cette amélioration progressive est essentielle pour TOUS les sports, oui !

Sachez que selon une étude menée par la American College Of Sports Medicine, maintenir une position d’étirement pendant 30 à 60 secondes, 3 fois par semaine, améliore la souplesse jusqu’à 15% en 6 semaines.

Mais attention les étirements statiques ne sont pas à réaliser n’importe quand et comment !

Récupération post-entraînement

Après une activité intense, les muscles restent souvent un peu raides. Ainsi les étirements statiques permettent de relâcher ces tensions, et favoriser une meilleure récupération et réduit l’apparition des douleurs musculaires retardées. Mais il est important de savoir qu’il ne faut pas réaliser ces étirements juste après une séance intense. Il sera en effet plus pertinent d’attendre plusieurs heures voir une journée entière entre la séance cardio et/ou renfo assez intense et des étirements statiques.

Pourquoi ? Parce que suite à une séance intense les fibres musculaires sont “cassées”, il n’est donc pas intéressant de venir les étirer tout de suite. 

Par exemple, pour étirer chaque groupe musculaire principal (pectoraux, jambes, épaules, bras et dorsaux) pendant 30 secondes, répétez 2 à 3 fois avec une pause de 15 secondes entre les étirements. Cela optimise la relaxation musculaire après l’effort. Pensez toujours bien à respirer profondément, cela va vous aider à vous relâcher.

Réduction des tensions musculaires

Les tensions musculaires, sont assez fréquentes chez les personnes sédentaires ou bien stressées. La meilleure chose à faire est donc de ramener le mouvement dans votre vie, et les étirements passifs peuvent aussi vous permettre de réduire vos douleurs. En détendant les muscles, on travaille sur la posture et on prévient ainsi les éventuelles douleurs chroniques, notamment celles au niveau des trapèzes ou du bas du dos.

Étirement dynamique vs statique, quand les pratiquer ?

Étirements dynamiques lors de l’échauffement

Les étirements dynamiques sont une composante incontournable pendant l’échauffement, c’est-à-dire avant une activité physique intense. Ils permettent d’activer les muscles et augmenter la circulation sanguine tout en stimulant les articulations afin que nous puissions venir mobiliser celles-ci dans l’amplitude la plus optimale possible.

Étirements statiques pour la récupération

Les étirements statiques sont parfaits en fin de séance (sauf si la séance était trop intense comme évoqué précédemment, dans ce cas là on favorise un retour au calme doux avec du mouvement mais pas des étirements) pour détendre les muscles et réduire les tensions. Maintenez chaque position d’étirement entre 30 et 60 secondes, puis reposez-vous 15 secondes avant de travailler sur un autre groupe musculaire. 

Important : veillez à ne pas aller trop loin dans l’étirement. Vous ne touchez pas vos pieds dans la pince assise ? Ce n’est pas grave ! L’important se trouve au niveau de vos sensations, vous ne devez pas aller au-delà de votre capacité. Ça fait mal ? Alors on va moins loin dans l’étirement !

Exemples d’exercices pour chaque type d’étirement

Exemples d’étirements dynamique

Marche avec levée de genoux et levée des bras

Pour faire cet exercice :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Gardez le dos droit, les épaules relâchées, et les bras le long du corps.
• Inspirez et marchez sur place en levant un genou à la hauteur des hanches tout en amenant les bras tendus au-dessus de votre tête pour étirer le haut du corps.
• Redescendez le genou et les bras simultanément en expirant, puis répétez avec l’autre jambe.

Répétez 10 à 12 levées de genou par jambe (20 à 24 au total) et 2 à 3 séries avec 15 à 20 secondes de repos entre chaque série.

Engagez bien vos abdominaux pour stabiliser le buste et évitez de vous pencher en arrière lorsque vous levez les bras. 

Gardez un bon contrôle de votre respiration tout au long de l’exercice.

Étirement actif des ischio-jambiers avec flexion debout

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit et les mains sur les hanches

• Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez légèrement le genou gauche.
• Gardez le dos droit et inclinez votre buste vers l’avant en direction de la jambe avant (jambe droite).
• Étendez vos bras vers le sol ou bien vers l’avant si vous souhaitez engager davantage le dos.
• Inspirez en pressant le talon droit dans le sol et expirez en relâchant la zone.
• Revenez à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.

Exemples d’étirement statiques : 

Étirement des ischio-jambiers au sol

Assis sur le sol, jambes tendues ou légèrement fléchis devant vous.

• Inclinez lentement votre buste vers l’avant à partir des hanches.
• Gardez le dos droit et relâchez vos mains sur les cuisses, tibias ou pieds.
• Relâchez bien votre tête, cela va apporter un étirement au niveau des érecteurs de votre colonne vertébrale en plus des ischios. 

Maintenez la posture 30 secondes et faites 2 répétitions.

Comme toujours dans les étirements, ne venez pas forcer le mouvement et accompagnez-le si besoin.

Étirement du quadriceps

Placez vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Appuyez-vous sur un mur ou une chaise pour garder l’équilibre si besoin.

• Attrapez votre cheville droite avec votre main droite.
• Tirez doucement votre talon vers vos fesses, en gardant les genoux proches l’un de l’autre.
• Maintenez le buste droit et les hanches alignées.

Maintenez pendant 30 secondes par côté et répétez 2 à 3 fois par côté. Gardez vos abdominaux engagés pour éviter de venir trop creuser le dos.

Étirement du dos au sol

Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.

• Pliez vos genoux et ramenez-les doucement vers votre poitrine.
• Enlacez vos genoux avec vos bras pour maintenir la position.

Relâchez vos épaules et gardez la tête posée au sol et respirez profondément pour relâcher les tensions dans le bas du dos.

Pareil ici, maintenez pendant 30 secondes et répétez 2 fois la posture.

Étirement des épaules

Un dernier pour la route : Tenez-vous debout ou asseyez-vous, le dos droit.

• Tendez un bras devant votre poitrine, à hauteur des épaules.
• Avec l’autre main, attrapez doucement le bras étendu et tirez-le vers votre poitrine.
• Gardez les épaules relâchées et évitez de pencher le buste en avant.

Respirez dans cette position pendant 20 à 30 secondes par bras.
Répétitions : 2 fois par côté.

Comment intégrer les étirements dans une routine complète

Une bonne routine d’étirement va venir allier étirement dynamique et statique pour maximiser les bénéfices. 

Vous pouvez tout simplement réaliser cela au quotidien en intégrant les 2 points suivants :

1. Avant l’entraînement :
   • 5 minutes d’étirements dynamiques (fentes marchées, rotations de bras).
   • 2 séries de chaque exercice, 10 répétitions, avec une pause de 20 secondes.
2. Après l’entraînement (si peu intense) :
   • 10 minutes d’étirements statiques pour détendre les principaux groupes musculaires sollicités.

Tout au long de cet article nous avons vu l’importance et les différences étirement dynamique vs statique. Il ne se dégage pas une opposition l’un à l’autre, bien au contraire. Ces 2 approches sont complémentaires et n’interviennent pas au même stade dans une séance. En réalisant cela vous comprenez bien que les 2 sont essentiels pour avoir un entraînement et un corps équilibré ce qui contribuera à maximiser les effets positifs de vos séances au quotidien et de votre bien être. D’ailleurs, si votre objectif est de gagner en souplesse, des exercices de souplesse active (étirement dynamique) seront essentiels pour vous faire progresser. Maintenant que le stretching n’a plus de secret pour vous, intégrez le dans votre routine ! Si vous avez besoin de séances déjà toutes faites pour vous étirer ou faire du sport, rendez vous sur notre plateforme Coach Club by Move Your Fit !