Aujourd’hui nous avons décidé de vous parler musculation. Mais pas n’importe laquelle : la musculation à la maison bien sûr ! Nous savons bien qu’il n’est pas forcément évident d’aller en salle et c’est une des raisons pour lesquelles votre coach Jonathan a crée le programme DM8S !
POURQUOI ADOPTER LA MUSCULATION À LA MAISON ?
Commençons tout d’abord par les bienfaits de la musculation sur le corps ! Et oui, nous vous vantons très souvent les avantages du HIIT pour la santé mais pour aller plus loin et développer davantage ses muscles vous pouvez vous diriger vers la pratique de la musculation à la maison. Cette pratique vous permettra d’augmenter le volume et la masse de vos muscles mais aussi d’avoir une meilleure estime et confiance en vous-même.
Mais ce n’est pas tout, un corps musclé c’est des articulations mieux protégées mais aussi un dos moins douloureux et un coeur plus résistant grâce a du renforcement plus profond et complet.
L’avantage est aussi qu’elle est possible à toute âge, pour tous niveaux et tout type d’objectifs ! De l’adolescent voulant gagner du muscle, à l’adulte souhaitant retrouver la forme, à celle ou celui qui souhaite perdre du gras ou encore au sénior ayant juste envie de continuer à marcher normalement sans douleurs et se sentir vivant !
Et oui, l’entraînement musculaire est également indiqué afin de diminuer les symptômes liés à différentes maladies telles que : la dépression, l’arthrose, la fibromyalgie, etc.. Et oui, la muscu c’est bon pour la santé.
L’ALIMENTATION DANS TOUT ÇA
Nous vous le disons tout de suite : vous n’avez nul besoin de manger 8 fois par jour, de prendre de la poudre ou autres boissons magiques spéciales gros biceps. Ce n’est pas utile. Ce qu’il faut en revanche est donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle : des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux. Voyons tout cela dans le détails 😉
Les protéines :
En moyenne, lorsque vous pratiquez la musculation et que vous souhaitez créer du muscle, il est conseillé de consommer de façon journalière 1,8g de protéine par kilo de poids de corps pour les femmes et 2,2g pour les hommes.
Par exemple :
– une femme de 55kg va consommer environ 100g de protéine par jour
– un homme de 80Kg va consommer environ 180g de protéine par jour
Forcément les protéines sont très importantes car elles ont un rôle essentiel dans la construction musculaire.
Les glucides :
Il n’y a pas de calcul comme pour les protéines. Mais il est important d’en avoir sur un maximum de repas (le dîner on peut s’en passer si on en ressent pas le besoin) car c’est notre carburant.
Le mieux est de privilégier les glucides complexes. Qu’est ce que c’est ? Ce sont des glucides de qualité supérieure telles que le riz complet, le quinoa ou encore les flocons d’avoine.
Niveau quantité il faut qu’ils doivent représenter environ 1/4 de l’assiette ou 1/3 si la dépense physique du jour est importante.
Les lipides :
Nous recommandons la même quantité que pour les protéines car ils sont également très important. Les lipides permettent de synthétiser des hormones, d’accélérer le métabolisme et donc de favoriser la prise de muscle.
Pour ingérer des lipides de qualité, nous vous conseillons d’utiliser des huiles comme l’huile de noisette, l’huile de noix, l’huile de lin ou l’huile d’olives. Concernant les aliments, vous pouvez vous diriger vers les avocats, les graines de lin, graines de tournes ou encore les oléagineux tels que les noix, amandes, noix du Brésil, noix de macadamia etc…
À noter que les oléagineux sont indispensables pour la concentration et plus globalement le cerveau, nous vous conseillons donc de manger au maximum 10 oléagineux par jour.
Les légumes et les fruits :
Bien sûr, ils sont indispensables et doivent être à la base de votre alimentation. Et ce, peu importe votre objectif ! C’est dans ces dernières que nous allons trouver tous les apports en vitamines et minéraux. Ils contribuent à l’hydratation de l’organisme. Leur richesse en fibres les rend intéressants dans la régulation du transit intestinal et leur confère un effet satiétogène (coupe faim).
Nous vous conseillons de manger 2 à 3 fruits par jour. Le mieux est de le faire avant les repas ou en collation afin que le corps puisse bénéficier de tous leurs bienfaits.
Les légumes quant à eux doivent être majoritaires dans toutes tes assiettes.
Tous ces nutriment sont importants. En diaboliser un (comme c’est souvent le cas avec les glucides) ou prendre de trop grosse quantité d’un autre (les protéines par exemple) n’aidera pas dans l’objectif de prise du muscle. Tout est donc question de dosage et de bonne quantité… ça vous rappellerait pas l’alimentation T12S tiens ? 😉
LA MUSCULATION À LA MAISON : COMMENT S’Y PRENDRE ?
Vous avez surement entendu dire que les entraînements en musculation c’est super long. Et pourtant, nous vous garantissons que vous n’avez pas besoin de faire 2h d’entraînement par jour. Loin de là même ! Pour construire du muscle, le repos est aussi très important. En effet, pendant l’entraînement les fibres musculaires subissent des micro-déchirures et le repos va permettre la reconstruction musculaire en rendant les fibres plus résistantes et plus volumineuses. C’est donc comme ça qu’on prend du muscle !
Nous préconisions 3 séances de 45 minutes par semaine. C’est le temps qu’il faut et qu’il suffit pour gagner du muscle et avoir des résultats positifs sur notre corps.
Sachez également que l’intensité en musculation ne se joue pas sur la vitesse d’exécution mais plutôt sur le poids que vous allez mettre sur la barre. Bien évidemment, il ne faut pas non plus porter de trop grosses charges et prendre le risque de vous blesser ! Nous parlons ici de poids adaptés pour bien ressentir les effets du travail sur les muscles.
Vous n’avez peut-être pas la possibilité d’avoir énormément de poids pour faire vos séances de musculation à la maison et c’est normal ! Alors faites avec ce que vous avez en mettant du rythme et des grandes amplitudes dans vos mouvements. L’envie d’investir dans des poids viendra ensuite naturellement 🙂
Et tout cela, vous le retrouvez dans le programme Développement Musculaire 8 Semaines ! Alors, lancez-vous dans notre programme de musculation à la maison, sans vous blesser avec la méthode et les conseils de votre coach Jonathan !
