Batch Cooking IG bas : comment préparer des repas sains et équilibrés à l’indice glycémique bas

La technique du batch cooking consiste à préparer des repas en une seule fois pour toute la semaine. Cette méthode est de plus en plus populaire car elle permet de gagner du temps mais surtout d’adopter de meilleures habitudes alimentaires. En effet, puisque vous prenez le temps de bien cuisiner et planifier vos menus de la semaine, vos repas seront davantage équilibrés et bénéfiques pour la santé ! Dans cet article, nous nous focalisons sur le batch cooking IG bas : qu’est ce que c’est et quels en sont les avantages. Evidemment nous vous donnons des idées recettes et conseils pour conserver et réchauffer vos plats en toute sécurité !

Qu’est-ce que le batch cooking IG bas ?

Comme nous venons de voir, le batch cooking consiste à préparer une série de repas en une seule et même session. Généralement, on prépare assez de plats pour couvrir toute une semaine. 

Le principe est donc simple : cuisiner en grande quantité afin d’éviter de devoir le faire tous les jours. L’aspect IG bas fait référence à l’indice glycémique des aliments utilisés. Les aliments à indice glycémique bas (IG bas) sont ceux qui maintiennent un niveau de sucre sanguin stable, car ils libèrent leur énergie plus lentement. On entend par exemple souvent parler du sucre à IG bas.

Les recettes de batch cooking IG bas sont donc particulièrement adaptées pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de sucre et de glucides raffinés (transformés, et si vous nous connaissez vous savez ce qu’on pense de ce type de produits !), qu’elles soient soucieuses de leur santé, ou bien en quête d’une alimentation plus équilibrée pour perdre un peu de poids ou pour mieux gérer des pathologies comme le diabète notamment.

Quels sont les avantages du batch cooking IG bas ?

Adopter la technique du batch cooking à IG bas apporte de nombreux bénéfices que ce soit pour la santé, votre organisation personnelle et bien même votre portefeuille :

Maintien d’une glycémie stable 

En choisissant des aliments à IG bas, vous limitez les pics de glycémie et les baisses d’énergies qui les accompagnent. Vous vous sentez fatigué après avoir manger le midi ? Et bien c’est que votre assiette n’était pas bien composée et qu’il y a trop de sucre dans vos repas ! Cela vous permettra donc de rester énergique et concentré tout au long de votre journée !

Economie de temps

Avec la préparation de vos repas en avance, vous allez économiser un temps précieux durant votre semaine. Une seule session de cuisine pour préparer vos repas à conserver ! Cela vous libère donc pas mal de temps et les corvées de cuisine au quotidien avec tout ce qui l’accompagne : qu’est ce qu’on mange ce soir ? Il faut que je rachète ceci ou ça pour pouvoir faire telle recette ce soir etc.

Réduire le gaspillage alimentaire

On y pense pas forcément mais le batch cooking vous permet de planifier vos repas et donc d’avoir une liste d’achats très ciblées avec des aliments mieux utilisés. Les restes peuvent être intégrés dans d’autres recettes ou conservés peut être au congélateur pour une prochaine utilisation ! Et bien sûr, en cuisinant les quantités dont vous avez besoin, vous ne vous retrouverez pas avoir d’énorme reste impossible à terminer ! Tout est bien calculé !

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Avec la planification à l’avance de votre menu, il sera plus simple de choisir des recettes saines et équilibrées. Qu’est qu’est-ce qui compose une bonne assiette nous demandez-vous ? Il faut intégrer des céréales complètes, des légumes frais et des protéines végétales  ou animales. Vous consommez ainsi plus d’ingrédients naturels et limitez les sucres ajoutés et les produits transformés.

Meilleure maîtrise du budget alimentation

Et oui, vous allez acheter en grande quantité pour le batch cooking. Alors forcément, les prix au kilo seront plus faibles ! Belle nouvelle n’est-ce pas ? Aussi, en achetant moins de produits transformés et plus d’ingrédients brut, vous diminuez vos dépenses !

Idées de recettes pour un batch cooking IG bas réussi

Flan de légumes au lait de coco

Ingrédients (pour 4 portions) : 

• 400g potiron,
• 2 carottes,
• 1 poireau,
• 3 oeufs, 
• 200ml de lait de coco,
• ½ cuillère à café de curcuma,
• 1 pincée de cannelle,
• 1 pincée de noix de muscade,
• sel et poivre ou autres épices en fonction de vos goûts,
• du persil frais,

   

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180 degrés.
2. Coupez le potiron et les carottes en petits morceaux préalablement épluchés. Faites-les ensuite cuire à la vapeur ou dans une poêle jusqu’à ce qu’ils deviennent tendres.
3. Dans un saladier, battez les œufs avec le lait de coco et ajoutez les épices.
4. Incorporez les légumes et mélangez bien le tout.
5. Versez la préparation dans un plat à gratin. Puis enfournez pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce que le flan soit doré.
6. Un fois le plat refroidis, couvrez-le et placez-le au frigo ou au congélateur. A vous de choisir si vous préférez tout de suite le répartir dans différents contenants ou si vous gardez le tout pour vous servir au fur et à mesure.

    

Pour accompagner ce plat, vous pourrez préparer une salade de mâche par exemple avec des endives, des noix et des graines de courge ! Il faudra juste attendre le moment de consommation du plat pour mettre votre sauce salade car sinon, les feuilles de la mâche et de l’endive vont cuire et ce ne sera plus très bon.

Cette recette est une version automne/hiver, nous vous encourageons donc à adapter les légumes choisis en fonction des saisons !

Poêlée de poulet avec du brocolis et des amandes

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

• 400 g de filets de poulet,
• 1 brocoli (environ 200 g),
• 150 g de champignons de votre choix (paris, shiitake,…),
• 150 g de choux de Bruxelles,
• 1 gousse d’ail émincée,
• 2 cuillères à soupe de sauce soja,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• 30 g d’amandes effilées,

Préparation :

1. Coupez les filets de poulet en morceaux puis faites les revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez ensuite l’ail émincé, les champignons, les brocolis et les choux de Bruxelles coupés en deux.
3. Versez un peu de sauce soja et laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le poulet bien cuit.
4. Répartissez ensuite la préparation dans vos contenants. Ajoutez ensuite l’accompagnement de cette recette. Cela peut être par exemple de la purée de céleri-rave et/ou de pommes de terre faites maison !
5. Avant consommation, vous pourrez parsemer le plat d’amandes effilées pour ajouter du croquant.

Enfin, régalez-vous !

Tarte aux légumes d’hiver et farine de pois chiches

Ingrédients (pour 4 personnes) : 

Pour la pâte :

• 200 g de farine de pois chiches,
• 50 ml d’huile d’olive,
• 80 ml d’eau,
• 1 pincée de sel,

   

Si vous souhaitez, vous pouvez aussi acheter une pâte à tarte au supermarché. Mais elle sera “moins bonne” que la vôtre faite maison ! 

Pour la garniture :

• 300 g de potimarron,
• 1 oignon rouge moyen,
• 100 g d’épinards frais,
• 50 g de fromage râpé léger (parmesan ou emmental),
• 1 cuillère à café de thym séché,
• Sel et poivre au goût,

   

Préparation : 

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Émincez l’oignon rouge et coupez le potimarron en dés. Faites ensuite précuire le potimarron à la vapeur.
3. Préparez la pâte avec de la farine de pois chiches, un peu de sel, d’eau et d’huile d’olive. Etalez-la ensuite dans un moule à tarte.
4. Disposez ensuite le potimarron, l’oignon rouge émincé et les épinards sur la pâte.
5. Saupoudrez de fromage râpé et de thym, puis enfournez pendant 30-35 minutes.

    

Pour accompagner cette bonne tarte maison, vous pouvez préparer un velouté de champignons par exemple ou la salade de mâche et endives comme pour la recette du flan.

Salade tiède de lentilles, betteraves et chèvre avec pommes rôties

Rien que l’intitulé de cette recette est délicieux n’est-ce pas ? C’est parti :

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 200 g de lentilles vertes,
• 2 betteraves cuites (environ 150 g),
• 1 pomme bio de préférence,
• 100 g de fromage de chèvre,
• 50 g de roquette,
• 30 g de noix,

   

Pour la vinaigrette :

• 1 cuillère à café de moutarde,
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre,
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre et autres épices selon vos préférences,

   

Préparation : 

1. Nettoyez les betteraves pour les faire cuire à cuisson à l’eau (30min à 1 heure). Une fois cuite, passez les sous un filet d’eau froide pour que la pelure s’enlève facilement. 
2. Pendant la cuisson des betteraves, cuisez les lentilles vertes selon les indications sur le paquet puis égouttez-les.
3. Coupez ensuite les pommes en quartiers et faites-les rôtir quelques minutes au four ou dans une poêle pour les caraméliser légèrement.
4. Dans un grand saladier, mélangez les lentilles, les betteraves coupées en dés, les pommes rôties, la roquette et les noix.
5. Ajoutez des morceaux de chèvre et assaisonnez avec une vinaigrette moutardée au vinaigre de cidre.
6. C’est enfin prêt ! Il ne reste plus qu’à répartir dans des contenants hermétiques et de les placer au réfrigérateur une fois refroidis.

    

Pour accompagner la salade, vous pouvez manger une tranche de pain complet !

Poisson en papillote avec légumes de saison

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 2 filets de poisson blanc (cabillaud ou colin) d’environ 150 g chacun,
• 2 carottes moyennes,
• 1 panais moyen,
• 1 petite patate douce,
• 1 oignon rouge,
• 200g de riz
• 1/2 citron (pour le jus et les tranches),
• 1 cuillère à café de thym frais,
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
• Sel et poivre,

   

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Epluchez et coupez les carottes, panais, patates douces et l’oignon en fines rondelles.
3. Placez ensuite le poisson et les légumes sur une feuille de papier sulfurisé. Puis assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, un peu de citron, du sel, du poivre et du thym.
4. Fermez la papillote et enfournez pendant 20-25 minutes.
5. Pendant ce temps, faites cuire le riz selon les indications sur la boite.

    

Une fois le poisson et le riz cuit, répartissez dans vos tupperwares. Préférez des boites en verre plutôt que des contenants en plastique car ces dernières gardent souvent le goût des aliments.

Exemple de planning pour votre batch cooking IG bas

Voici un exemple de planification des menus pour votre semaine de batch cooking : 

Nous sommes bien d’accord que dans ce tableau il manque les petits déjeuners ainsi que les collations dans la journée. Ne vous méprenez donc pas, ce planning est seulement pour les idées recettes que nous vous avons donné dans cet article.

Pensez bien que nos recettes sont pour 4 portions. Il faudra donc les adapter en fonction du nombre de portions que vous souhaitez. Le produit en croix est votre ami pour cela !

De plus, afin d’optimiser au maximum votre temps de préparation, préparez tous vos légumes d’un coup. Organisez vous afin d’être efficace dans chaque tâche. Un plat est entrain de cuire au four ? Continuez la préparation du 2eme etc. 

Si vous êtes parents, n’hésitez pas à inclure vos enfants dans vos sessions de batch cooking ! Ils seront ravis de vous aider et passer du temps avec vous. Mais surtout, ils apprendront à bien manger !

Astuces pour la conservation et le réchauffage des plats batch cooking IG Bas

1. Congélation et réfrigération

Afin de conserver au mieux vos plats de batch cooking, utilisez des contenants hermétiques et adaptés à la congélation. Les soupes, ragoûts et plats de céréales complètes se congèlent très bien par exemple.

2. Portions et étiquetage

Si vous n’avez pas réparti votre recette dans un contenant individuel et que vous êtes seul à manger : servez-vous une portion pour ensuite la réchauffer. L’idée est de chauffer uniquement la quantité dont vous avez besoin. Non seulement c’est plus simple et plus rapide pour que le plat soit chaud mais aussi et surtout cela préserve la qualité des aliments.

Pour bien conserver vos plats de batch cooking, étiquetez chaque contenant avec le nom du plat et la date de préparation.

3. Réchauffage

Les plats à IG bas conservent mieux leurs nutriments si le réchauffage est modéré. Privilégiez donc au maximum le réchauffage au four ou à la vapeur plutôt qu’au micro-ondes afin de conserver la texture des aliments et éviter la surcuisson.

Le batch cooking IG bas est une excellente méthode pour prendre soin de votre santé : vous mangez sainement, économisez du temps pour pouvoir faire votre séance de sport hebdomadaire, et maintenez finalement une alimentation équilibrée sans effort quotidien. Avec cette technique, vous consommez plus de légumes frais, de céréales complètes, et de protéines végétales dans vos repas. Mais surtout vous réduisez votre consommation de sucres ajoutés et de produits transformés. Avec une organisation de cuisine adaptée, vous pourrez facilement optimiser votre semaine en vous assurant des plats prêts à déguster, riches en nutriments et savoureux ! Pour plus de conseils sur le batch cooking de manière générale, téléchargez notre e-book !

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