L’alimentation joue un rôle très important dans votre bien-être. Nourrir correctement son corps n’est donc pas une option. Il nous semble donc important de vous parler des sucres que nous consommons au quotidien. Car oui, vous en consommez sans doute bien plus que ce que vous ne pensez ! Nous savons que de plus en plus de monde se dirige vers les sucres à indice glycémique bas. Mais qu’est-ce que c’est au juste que le sucre à ig bas (c’est son petit surnom) ? On vous dit tout dans cet article.
Qu’est-ce que le sucre à indice glycémique bas ?
Le sucre à indice glycémique bas est une alternative de plus en plus utilisée par ceux qui cherchent à perdre du poids et adopter une alimentation saine.
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Un sucre à ig bas libère le glucose plus lentement dans le sang. Cela permet d’éviter les pics de glycémie et offre un apport énergétique plus stable.
Ces sucres ont des origines variées : ils peuvent provenir de diverses sources naturelles comme par exemple le sucre de coco, le miel, la stévia, le sirop d’érable, le sirop d’agave, le xylitol, et l’érythritol.
Quelle est la différence avec le sucre blanc ?
Voici les principales différences avec le sucre blanc :
| Sucre Blanc | Sucre à ig bas | |
| Libération du glucose | rapide | lente |
| Effet sur la satiété et la santé | Provoque des envies récurrente de grignoter et d’autres problèmes de santé | Provoque une sensation de satiété plus durable |
| Transformation | Subit beaucoup de transformations | Moins transformé |
| Variété | principalement constitué de saccharose | Choix : coco, miel, sirop d’érable, sirop d’agave… |
Le sucre à indice glycémique bas libère le glucose plus lentement dans le sang. Cela permet notamment d’éviter les pics de glycémie et de favoriser une énergie plus stable tout au long de la journée. Par conséquent, votre sensation de satiété est plus durable, vous n’avez pas faim 1h après avoir mangé. Car si ça vous arrive, c’est que votre alimentation n’est pas équilibrée ou est trop riche en sucre rapide.
Il subit aussi moins de transformation que le sucre blanc. Ainsi, il conserve davantage de composants naturels (fibres, nutriments…) présents dans les plantes/produits d’origine (coco, miel, sirop d’érable, etc). Attention, nous ne sommes quand même pas en train de vous dire qu’en consommer revient à faire le plein de fibres hein !
Le sucre blanc lui est rapidement absorbé per le corps. Cela entraîne donc une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et donc des pics de glycémie suivis d’une chute d’énergie. Il est souvent raffiné et n’apporte aucun des nutriments présents dans la canne à sucre ou la betterave d’origine. Par conséquent, il contient principalement du saccharose. En consommer dans l’excès peut faire apparaître/aggraver certains problèmes de santé comme le diabète de type 2, l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Si vous souffrez de ces maladies, on ne peut que vous encourager à diminuer votre consommation de sucres rapides. Vous savez, l’addiction au sucre existe. Elle est bien plus courante qu’on ne le pense. C’est pourquoi chez Move Your Fit on vous aide à vous débarrasser de cette addiction au sucre grâce à nos conseils en nutrition.
Évidemment, nous vous invitons donc plutôt à consommer du sucre à ig bas, mais à le faire aussi avec modération.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique évalue la rapidité avec laquelle les glucides présents dans un aliment sont transformés en glucose et libérés dans le sang entraînant une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).
L’IG classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur impact sur la glycémie. Plus l’indice est élevé, plus l’élévation de la glycémie est rapide. Inversement plus l’indice est faible, plus l’absorption est lente.
Voici comment fonctionne l’index glycémique :
- Bas (0-55) : Libère lentement le glucose.
- Moyen (56-69) : Libère modérément le glucose.
- Élevé (70 et plus) : Libère rapidement le glucose.
Cette mesure est beaucoup utilisée en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Cela permet de les guider dans leurs choix alimentaires.
En effet, les aliments à indice glycémique élevé peuvent provoquer des pics rapides d’insuline, l’hormone qui régule le sucre sanguin. Des fluctuations fréquentes peuvent donc entraîner une résistance à l’insuline, un facteur de risque de diabète de type 2.
Les sucres à indices glycémiques bas sont-ils meilleurs pour la santé ?
Les sucres à indices glycémiques bas sont une alternative intéressante pour réduire la consommation de sucre raffiné et avoir une alimentation plus saine.
Une des forces majeures des sucres à indices glycémiques bas réside dans leur capacité à favoriser la satiété, contribuer au contrôle du poids et ainsi prévenir de certaines maladies chroniques.
Cependant, même s’ils ont ces avantages, ils restent des sucres. La clé réside dans une consommation modérée et dans une alimentation saine et équilibrée.
Quels sont les sucres à indice glycémique bas et leurs spécificités ?
Sucre de coco
Le sucre de coco est extrait de la sève des fleurs de cocotier. Il a un goût naturellement sucré qui peut rappeler celle du caramel ou de la mélasse. Sa teinte est plus foncée et varie entre blond et brun en fonction du degré de transformation.
Il va conserver certains nutriments (en petite quantité) présents dans la sève florale à savoir : le fer, le zinc, le potassium et des antioxydants.
En cuisine, vous pouvez l’utiliser de la même façon que le sucre traditionnel dans vos recettes gourmandes et saines. Pensez cependant à ajuster les proportions : vous aurez besoin de moins de sucre de coco que de sucre blanc.
Les miels
Le miel est un édulcorant naturel produit par nos chères abeilles à partir du nectar des fleurs. C’est d’ailleurs grâce aux différentes plantes qu’il existe différents miel : fleurs, sapin, acacia, tilleul… Il y en a pour tous les goûts !
Il contient naturellement du glucose et du fructose mais aussi des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des enzymes. Mais ici aussi cela va dépendre des propriétés des plantes dont vient le nectar.
Ce n’est pas tout, une autre propriété de ce sucre naturel est qu’il possède des propriétés anti infectieuses. Cela en fait donc un antiseptique naturel !
C’est vraiment un des ingrédients à avoir dans votre cuisine ! Vous pouvez l’utiliser pour toutes sortes de recettes : boissons, sauces, marinades, vinaigrettes, desserts et pâtisseries bien sûr !
La stévia
La stévia est un édulcorant naturel qui provient des feuilles de la plante Stevia rebaudiana, originaire d’amérique du sud. Elle est souvent utilisée pour remplacer le sucre car elle ne contient pas de calories et n’affecte donc pas la glycémie. C’est une alternative intéressante pour les personnes atteintes de diabète.
Le sirop d’érable
Le sirop d’érable est produit à partir de la sève d’érable. Non seulement c’est délicieux mais aussi, il contient, en petite quantité, des nutriments comme le calcium, le potassium, le magnésium et des antioxydants.
Il existe aussi plusieurs types de sirop d’érable en fonction de leur couleur et saveur : doré, ambré, foncé et très foncé. Cela va donc du plus léger au plus intense.
Généralement on l’utilise pour sucrer les desserts ou bien votre recette de crêpes ou de gaufres ! Mais vous pouvez aussi l’utiliser dans des marinades, sauces et vinaigrettes.
Le sirop d’agave
Le sirop d’agave, bien que sucré, a un indice glycémique modéré. Il est produit à partir de la plante d’agave, originaire du Mexique.
Il se compose principalement de fructose et de glucose. Cela signifie qu’il a un fort pouvoir sucrant et donc qu’il faut le consommer avec modération également même s’il est un édulcorant naturel.
Le xylitol
Le xylitol est un édulcorant naturel dérivé de certaines fibres végétales comme le bouleau, le maïs ou le hêtre.
Il ne contient ni sucre ni alcool et est connu pour ses propriétés bucco-dentaires. En effet, il ne favorise pas la croissance des bactéries responsables des caries et aide aussi à réduire la formation de plaque. Il a un indice glycémique bas et est bénéfique pour la santé dentaire. Par contre, en consommer en excès ne vous rendra pas service et peut provoquer des désagréments au niveau intestinal.
Vous pouvez aussi l’utiliser en cuisine pour remplacer le sucre blanc.
Attention, il peut être toxique pour les animaux de compagnie !
L’érythritol
L’érythritol est un édulcorant naturel sans calories. Il est naturellement présent dans certains fruits et aliments fermentés. Mais le plus souvent il est fabriqué à partir de la fermentation du glucose à l’aide de levures.
Il est généralement bien toléré par la plupart des gens et ne cause pas de problèmes gastro-intestinaux comparé au xylitol.
Lui aussi est une alternative appropriée pour les personnes diabétiques.
Choisir du sucre à ig bas est une démarche qui peut vous aider à adopter une alimentation plus saine. Seul problème, cela ne règle pas la dépendance au sucre : il faut mettre en place d’autres astuces. Cependant nous vous invitons à utiliser plutôt le sucre de coco, le miel ou le sirop d’érable dans vos préparations. Choisissez-les bio de préférence. Ce sont ceux qui sont les plus naturels et les moins transformés (et plus savoureux aussi). Faites de votre mieux pour éviter tous les produits transformés qui sont beaucoup trop riches en additifs, en sel et sucre ajoutés. Pensez à votre bien-être et à ce dont votre corps à vraiment besoin. Si vous avez besoin d’aide pour entreprendre une démarche de perte de poids, vous êtes au bon endroit.
