Vous souffrez de douleurs sciatiques ? C’est un problème courant qui peut sérieusement affecter votre qualité de vie. Mais heureusement, il existe des exercices d’etirement adaptés qui vous aident à atténuer et soulager la douleur provoquée par le nerf sciatique. Nous sommes Jessica Mellet et Alexandre Mallier, coachs sportifs diplômés d’Etat depuis plus de 20 ans et fondateurs de Move Your Fit. Dans cet article nous vous donnons toutes les clés pour comprendre d’où viennent ces douleurs, comment reconnaître les symptômes de la sciatique et bien sûr nous vous proposerons des exercices ciblées pour vous aider à mieux vous sentir.
Comprendre la douleur sciatique
Symptômes et causes
La sciatique se manifeste généralement par une douleur vive qui part du bas du dos, traverse les hanches et les fesses, irradie le long de la jambe jusqu’au pied. Pas très agréable donc.
La douleur sciatique peut varier d’une légère douleur à une sensation de brûlure, de picotements ou encore d’engourdissement et de faiblesse dans la jambe ou le pied.
Les causes qui peuvent expliquer ce problème sont les suivantes :
- Hernie discale : les disques intervertébraux de la colonne vertébrale peuvent se déformer ou se rompre. Cela provoque ainsi une compression au niveau du nerf sciatique.
- Sténose spinale : il s’agit d’un rétrécissement du canal rachidien qui va exercer une pression sur le nerf sciatique et provoquer la douleur.
- Syndrome du piriforme : le muscle piriforme, situé dans la fesse peut parfois comprimer le nerf, surtout s’il est tendu.
- Spondylolisthesis : elle correspond à un glissement des vertèbres. Celles-ci vont venir presser sur le nerf sciatique et générer la douleur.
- Grossesse : lorsque vous êtes enceinte, l’utérus s’étend et peut ainsi provoquer des douleurs sciatiques. Donc pareil que pour les autres symptômes, on va ramener de la mobilité avec des exercices adaptés aux femmes enceintes.
Comprendre d’où vient votre douleur est essentiel afin de trouver les bons moyens pour soulager la douleur.
Impact sur le nerf sciatique
Le nerf sciatique est le plus gros de notre corps. Il s’étend du bas de la colonne vertébrale jusqu’au pied et permet de contrôler tous les muscles de la jambe.
Lorsque ce dernier est irrité ou comprimé, vous l’avez compris cela entraîne une douleur importante le long de votre jambe et restreint votre mobilité. Cette inflammation peut affecter votre posture et votre démarche. Lorsque vous êtes en crise, il est préférable de se reposer et de se coucher. En effet, être assis devient insoutenable. Une fois la crise passée, on attrape son tapis et on effectue ses exercices d’étirement pour détendre la sciatique !
Exercices d’étirement pour soulager la sciatique
Étirement du piriforme
Étirer le piriforme est un excellent moyen de soulager la pression sur le nerf sciatique. Comme on l’a vu précédemment, se muscle situé dans la fesse comprime parfois le nerf sciatique s’il est trop tendu.
Voici comment l’étirer grâce à la posture du pigeon en yoga :
- Placez vous à 4 pattes puis avancez légèrement les mains vers l’avant.
- Amenez le genou droit vers le poignet droit et glissez votre jambe gauche à l’arrière pour la tendre.
- Essayez de maintenir au maximum vos hanches sur une même ligne. Si vous n’êtes pas très à l’aise car il y a un espace trop important entre votre bassin et le sol, placez un petit coussin en dessous de vous pour ramener de la hauteur.
- Expirez pour allonger votre buste vers l’avant.
- Maintenez la posture environ 30s pour chaque jambe, ou seulement pour celle à traiter.
Pour ressentir un étirement plus intense, dépliez la jambe droite. C’est une option, pas une obligation. Vous devriez déjà bien ressentir l’étirement dans votre fesse.
Et ensuite, on fait l’autre côté, c’est quand même mieux pour ne pas être déséquilibré !
Au passage, c’est un excellent étirement pour détendre tout le dos en plus soulager la sciatique.
Étirement en position assise
Chiffre 4 assis
Cet étirement est simple et pratique à faire, il peut se faire n’importe où du moment ou vous avez un support pour vous asseoir :
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit.
- Croisez ensuite votre cheville droite sur votre genou gauche.
- À l’expiration, inclinez doucement votre buste vers l’avant tout en gardant votre colonne vertébrale allongée.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes en prenant de profondes respirations.
Ici aussi, vous allez ressentir un étirement profond au niveau du fessier.
Tête au genou
Autre étirement assis pour soulager la sciatique : la tête au genou. (étirement des ischio-jambiers).
Voici comment procéder :
- Asseyez vous sur le sol, jambe droite tendue devant vous et jambe gauche pliée avec le pied à l’intérieur de la cuisse droite.
- Inspirez en levant les bras au ciel et en essayant d’allonger au maximum votre colonne.
- Expirez pour basculer le torse vers l’avant, comme si vous vouliez mettre votre front sur votre genou tout en gardant votre dos bien allongé. Les mains peuvent attraper le tibia droit ou le pied en fonction de votre souplesse.
- Restez 30s dans cette position avant de changer de côté.
Gardez à l’esprit que le but est d’étirer l’arrière de votre jambe et non pas forcément de faire une démonstration de votre souplesse !
Cet étirement permet aussi de réduire les douleurs au niveau des lombaires.
Étirement en position allongée
Genou à la poitrine
- Allongez vous dos au sol, jambes tendues.
- Pliez une jambe et tirez la au plus proche de votre poitrine à l’aide de vos mains
- Gardez cette position pendant 30 secondes en prenant de profondes respirations pour détendre la zone du fessier.
Faites ensuite l’exercice de l’autre côté.
Torsion simple
Un étirement simple pour la sciatique et qui soulage aussi le bas du dos : la torsion.
- En position allongée sur le sol, jambes tendues.
- Placez ensuite le pied droit sur votre cuisse gauche. Vous pouvez attraper le genou droit avec votre main gauche et tendre votre bras droit sur le sol.
- Expirez et relâchez le genou droit vers la gauche afin de venir étirer le bas de votre dos et détendre complètement la zone.
- Restez 30 secondes ici puis inversez avec la jambe droite tendue, pied gauche sur la cuisse et basculer sur la droite.
Si vous êtes enceinte, évitez de faire des torsions trop intenses et préférez les exercices du chiffre 4, de la tête au genou sans se pencher trop en avant et l’exercice du pigeon.
Conseils pour effectuer les étirements
Maintenir une bonne posture
L’essentiel lorsque vous effectuez des étirements est de maintenir une posture correcte. Pourquoi ? Parce que c’est de cette façon que vous ressentirez bien vos muscles s’étirer et surtout vous éviterez toute tension supplémentaire sur nerf sciatique.
Une bonne posture c’est quoi ? C’est un dos allongé, des épaules et une mâchoire détendue ! Si vous êtes crispés, vous n’arriverez pas à bien relâcher pendant l’étirement, ce qui serait dommage ! 😉
Durée et fréquence des exercices
Pour avoir des effets durables mais aussi rapides, nous vous invitons à intégrer ces exercices d’étirement pour la sciatique dans une routine quotidienne. Dans un premier temps, essayez de les faire au moins 2 fois par jour, toujours sans forcer pour ne pas aller au-delà de ce qui est confortable pour vous. Au fur et à mesure que la douleur disparaît réduisez la fréquence tout en faisant cette séance d’étirement 1 à 2 fois par semaine, après votre séance de HIIT par exemple.
Vous pouvez effectuer chaque position pendant 20 à 30 secondes et les répéter 2 fois chacun. Cela ne prend que 5 minutes, alors prenez-les !
Quand consulter un médecin
Symptômes nécessitant une attention médicale
Les conseils que nous vous donnons ici ne substituent pas à un avis médical. Les étirements sont des outils pour vous aider à atténuer la douleur. Cependant si vous :
- Ressentez une douleur intense et continue qui ne s’améliore pas avec le repos,
- Avez une faiblesse notable dans la jambe affectée,
- Commencez à sentir une perte de contrôle au de la vessie (fuites urinaires ou difficultés pour uriner) et du sphincter,
- Perdez en sensibilité au niveau de votre périnée,
Consultez un médecin.
Évaluation des hernies discales et lombaires
L’évaluation médicale est indispensable pour exclure une hernie discale ou une sténose spinale lombaire (rétrécissement du canal rachidien dans le bas du dos) du diagnostic. Ces 2 problèmes peuvent nécessiter un traitement médical ou chirurgical afin d’éviter des dommages permanents sur le nerf sciatique.
Bouger son corps et faire des séances d’étirement pour la sciatique est indispensable pour soulager le nerf. Le mouvement c’est la vie, alors bougez en faisant évidemment attention à vos ressentis et à votre corps. Que vous soyez déjà plutôt sportif ou grand débutant, nous avons les programmes qu’il vous faut sur Move Your Fit : de la remise en forme au programme spécial avancé pour aller encore plus loin. On vous attend !
