Le mal de dos, le fléau de notre temps ! Et pour cause : on passe notre journée assis sur une chaise de bureau, on rentre chez nous pour s’asseoir sur le canapé toute la soirée… alors vous vous doutez que ce n’est pas le top du top niveau posture et ça crée des douleurs ! Première chose à faire chaque jour : bouger au maximum ! Prenez des pauses pour vous étirer et marcher un petit peu pendant votre journée de travail. Et en plus de faire au moins 3 à 4 séances de sport par semaine, incluez une routine spéciale : etirement de la région lombaire ! Ce sont en tout cas nos meilleurs conseils pour prendre soin de votre santé. On vous présente ici 5 exercices simples à mettre en place qui feront le plus grand bien à votre bas du dos.
1. Étirement du chat-vache
Aussi connu sous le nom : dos rond / dos creux. Cet étirement est excellent pour détendre les muscles de la colonne vertébrale et améliorer la flexibilité.
Pour le réaliser :
- Commencez par vous mettre à quatre pattes. Alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Si vous êtes un petit peu sensible au niveau des poignets, n’hésitez pas à les avancer un tout petit peu vers l’avant.
- Inspirez et creusez votre dos et levez la tête vers le plafond (position de vache). Pensez bien à commencer par creuser au niveau du bassin puis le milieu du dos et le haut du dos en sortant le + possible la poitrine et en repoussant sur vos mains et ensuite la tête suit. Ce sont les hanches qui initient le mouvement pour creuser puis à l’expiration pour arrondir.
- Expirez : arrondissez votre dos vers le plafond et baissez votre tête (position de chat).
Répétez ce mouvement plusieurs fois, en synchronisant votre respiration avec vos mouvements. Et encore une fois pensez d’abord à bouger votre bassin en premier, le reste suit au fur et à mesure, tel une vague.
2. Flexion debout
En yoga, cette posture s’appelle la pince debout. Vous visualisez peut-être mieux l’exercice : on va amener le ventre sur les cuisses et relâcher totalement le corps vers l’avant et vers le sol.
Cet étirement aide à étirer les muscles lombaires et à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale en créant de l’espace.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés à la largeur du bassin.
- Inspirez, fléchissez sur vos genoux.
- Expirez et basculez vers l’avant via les hanches.
- Laissez vos bras pendre devant vous ou bien attrapez vos coudes avec vos mains (mains gauche sur coude droite et main droite sur coude gauche).
- Gardez vos genoux souples, relâchez bien le dos à chaque expiration. Laissez faire la gravité pour soulager votre bas du dos.
Vous pouvez maintenir cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ en déroulant la colonne vertébrale vertèbre après vertèbre.
3. Etirement lombaire avec la position du chiffre 4
Les muscles des hanches sont souvent liés aux douleurs lombaires. Pour cet étirement, commencez par vous allongez-vous sur le dos.
- Pliez vos genoux, pieds à plat sur le sol.
- Croisez ensuite votre cheville droite sur le genou gauche.
- Attrapez l’arrière de votre cuisse gauche avec vos mains et tirez doucement votre jambe gauche pour ramener le genou gauche vers votre poitrine.
- Gardez bien les épaules au maximum détendues sur le sol et plaquez bien l’entièreté du dos sur le tapis.
- Vous allez sentir un étirement dans la hanche et la fesse droite.
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, en prenant de profondes respirations. Puis répétez de l’autre côté.
Pour un peu plus d’intensité, vous pouvez repousser avec votre genou droit vers l’arrière pour ouvrir davantage la hanche. Et faire ensuite la même chose de l’autre côté évidemment. Travailler avec les forces opposées est très intéressant pour étirer en profondeur et renforcer par le même temps !
4. Étirement du quadriceps debout
Les muscles des quadriceps et du psoas peuvent affecter la posture et les tensions dans le bas du dos. Cet étirement pour soulager la zone lombaire est assez simple :
- Tenez-vous debout, pliez votre genou droit vers l’arrière et attrapez votre cheville droite avec votre main droite.
- Maintenez l’équilibre sur une jambe ou bien utilisez un mur ou une chaise pour vous aider si besoin.
- Tirez doucement votre talon vers vos fesses jusqu’à ressentir un étirement dans le devant de la cuisse.
Maintenez pendant 15 à 30 secondes en respirant profondément, puis répétez de l’autre côté. Rien de plus simple n’est-ce pas ?
5. Étirer les ischio-jambiers pour soulager les lombaires
Moins on bouge, plus nos muscles se raidissent. En restant dans une position assise trop longtemps, on prend le risque de raidir de plus en plus ses ischio-jambiers. Et tout comme le muscle du psoas, les ischio peuvent contribuer aux douleurs dans la zone lombaire. Alors il faut aussi solliciter les muscles de vos jambes avec cet exercice par exemple :
- Assis sur le sol, jambe droite tendue et jambe gauche pliée avec le pied contre l’intérieur de la cuisse droite.
- Inspirez et levez les bras vers le ciel pour allonger votre colonne.
- A l’expiration, basculez depuis les hanches, de moitié.
- Reprenez une inspiration et tendez les bras vers l’avant et le haut comme si on vous tirait par les bras.
- Expirez et penchez-vous un petit peu plus vers l’avant. Vous pouvez attraper le tibia ou votre pied droit si votre souplesse vous le permet.
Pendant cet exercice, veillez à bien garder un dos plat et à ressentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse de la jambe tendue. Gardez la position pendant 15 à 30 secondes faites la même chose de l’autre côté.
Vous avez maintenant les 5 meilleurs exercices d’étirement pour les lombaires ! Si vous souffrez d’une lombalgie (lumbago), ces exercices peuvent vous aider à atténuer la douleur. Intégrer des séances simples de stretching pour le bas du dos dans votre routine sportive quotidienne peut contribuer à soulager et réduire les douleurs lombaires tout en améliorant votre mobilité. Prenez soin de votre dos et profitez des bienfaits d’une colonne vertébrale souple et forte ! Pour aller plus loin et muscler toute la zone dorsale pour en finir avec les douleurs, on vous invite à vous renseigner sur notre programme Super Dos ! Dans ce programme, vous retrouverez des mouvements d’étirements ainsi que de renforcement pour l’ensemble des muscles du dos. Le but étant bien sûr de prendre soin de la santé de cette zone pour ne plus avoir aucune tension !
