10 exercices pour s’étirer le dos et atténuer la douleur

Le mal de dos est très courant. C’est même le fléau de notre époque ! Ce mal touche un grand nombre de personnes, que ce soit en raison d’une posture incorrecte, d’un mode de vie sédentaire ou de tensions accumulées. Pour soulager cette douleur et prévenir les maux futurs, les etirements sont des exercices précieux. Dans cet article, nous vous présentons 10 exercices simples et efficaces pour étirer votre dos et diminuer les douleurs qui l’accompagnent.

1. Extension de la colonne vertébrale :

Si vous êtes commun avec la pratique du yoga, cet exercice correspond à la posture du cobra. Et bien sur si vous êtes plutôt débutant dans tout ce qui est etirement du dos ou de tout le corps, voici comment réaliser cette posture pour soulager vos douleurs :

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Placez vos mains sous vos épaules 
  • Poussez doucement sur vos mains pour venir relever le buste et ainsi étirez votre haut du corps vers le plafond.
  • Gardez bien vos hanches au sol pour cet exercice. 
  • Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.

Si vous n’arrivez pas à tendre complètement les bras ce n’est pas grave, pliez légèrement les coudes autant que nécessaire et gardez-les près des côtes.
Contractez vos fessiers pour protéger vos lombaires pendant que vous tenez la posture.

2. Flexion avant assise :

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en avant en essayant d’atteindre vos mollets, vos tibia et vos pieds. Faites en sorte que la flexion parte des hanches et non pas seulement du dos. Dans ce dernier cas vous allez seulement arrondir le haut du dos. 

Ce que l’on cherche ici est d’étirer cette partie, donc pour vous aider à aller vers l’avant via les hanches : 

  • Asseyez vous bien droit sur vos ischions (les os des fesses) en relevant la chaire des fessiers si nécessaire.
  • Inspirez et tendez les bras vers le ciel
  • Expirez penchez vous vers l’avant de moitié. Reprenez une inspiration en tendant les bras vers l’avant et le haut : comme si on vous tirait par les mains. 
  • Expirez et laissez les mains reposer sur vos jambes.

Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes pour étirer les muscles du dos.

Vous pouvez fléchir légèrement les genoux si vous manquez de souplesse ou si l’étirement est trop intense à l’arrière des jambes.

 3. Torsion assise pour étirer le dos :

  • Assis sur le sol, pliez la jambe droite et placez le pied droit à l’extérieur du genou gauche. La jambe gauche est tendue.
  • Inspirez et levez les bras vers le ciel et à l’expiration venez tourner le torse vers la droite Tournez votre torse vers la droite en utilisant votre bras gauche pour une légère pression sur le genou droit. 
  • Maintenez pendant quelques respirations, puis répétez de l’autre côté.

Il y a aussi d’autres possibilités pour la torsion assise si celle-ci est trop compliqué : vous pouvez simplement vous asseoir en tailleur ou bien poser les fesses sur les talons et effectuer le même principe :

Inspire bras vers le ciel, expire on pivote le buste sur le côté droit, main gauche sur genou gauche. Sans oublier de refaire la même chose de l’autre côté ! 

Notez que les exercices de torsions couchés sont aussi de bons etirements pour soulager le dos.

4. Etirement du dos avec le Chat-vache 

Le fameux ! On ne peut pas ne pas vous en parler ! Il s’agit simplement du dos creux / dos rond. Voici comment faire cet étirement : 

  • Positionnez-vous à 4 pattes
  • Inspirez, venez creuser le dos (posture de la vache)
  • Expirez, arrondissez le dos en repoussant bien dans vos mains.

Essayez d’effectuer ces mouvements en bougeant en 1er le bassin. C’est lui qui commence à bouger pour venir creuser le dos et à l’inverse c’est aussi lui qui donne le départ pour arrondir le dos.

Cet exercice étire efficacement la colonne vertébrale, un vrai régal !

5. Flexion avant debout :

Un exercice d’etirement du dos très simple :

  • Commencez debout.
  • Penchez doucement le torse vers l’avant. Ici aussi la flexion part des hanches pour bien allonger le dos.
  • Laissez ensuite vos bras pendre librement ou attraper vos coudes avec les mains. 
  • A chaque expiration, ressentez le poids de votre corps qui va vers la terre et ressentez le dos s’étirer en douceur.

6. Posture de l’enfant :

Asseyez-vous sur vos talons et écartez vos genoux. Penchez-vous ensuite en avant en étirant les bras devant vous. Si possible, vous pouvez poser le front sur le sol. Cet exercice étire les muscles du dos et de la colonne vertébrale.

7. Etirement du dos genoux poitrine :

Allongez vous sur le dos et ramenez vos genoux vers la poitrine. 

Ce mouvement simple permet de décompresser le dos mais aussi de venir masser vos lombaires. Pour cela, effectuer des cercles avec les genoux. Dans un sens puis dans l’autre.

8. Flexion latérale debout :

Positionnez vous debout.

  • Inspirez et levez les bras vers le ciel. Vous pouvez venir joindre les mains ensemble. 
  • Expirez, venez vous penchez sur un côté en veillant à ne pas écraser les côtes et en gardant les pieds bien ancrés dans le sol. 
  • Restez ici dans la flexion latérale pour quelques cycles de respiration puis remontez inspirez pour revenir au centre et expirez pour vous aller de l’autre côté. 

On souhaite ici venir créer de l’espace et mobiliser la colonne vertébrale
Gardez bien les épaules vers l’arrière pour ouvrir la poitrine.

9. Etirement du dos avec la posture du chien tête en bas :

Placez-vous à quatre pattes puis :

  • Levez le bassin vers le ciel tout en gardant les mains et les pieds bien ancrés dans le sol. 
  • Repoussez bien dans vos mains, tournez les aisselles comme si vous vouliez qu’elles se regardent. Cela va créer de l’espace entre vos omoplates. 
  • Fléchissez sur vos genoux autant que nécessaire pour bien allonger votre dos. Le but est d’avoir un dos droit non pas rond.

Vous pouvez aussi amener du mouvement en venant tendre la jambe droite et fléchir la jambe gauche en même temps puis en faisant l’inverse. Un peu comme si vous pédaliez.  

Cet exercice est un parfait etirement pour le dos mais aussi pour les ischio-jambiers.

10. Posture du pigeon :

Commencez à 4 pattes également ici.

  • Amener le genou droit au niveau du poignet droit. Le pied droit se décale légèrement pour venir se placer sous la cuisse de la jambe gauche qui elle se tend vers l’arrière.
  • Essayez de garder vos hanches de face. Si votre bassin n’est pas sur le sol ce n’est pas grave. Vous pouvez venir placer un bloc ou un gros livre sous la fesse pour vous supporter et vous aider à vous détendre dans cette posture.
  • Ensuite, penchez-vous vers avant pour ressentir l’etirement dans la hanche et le bas du dos. Vous pouvez détendre le front sur le sol ici et apprécier les sensations.

Restez quelques cycles de respiration et remonter ensuite pour faire la même chose de l’autre côté !
Notez bien tous ces exercices d’etirement pour le dos. Mais surtout intégrez les dans votre quotidien pour soulager vos douleurs. Prenez ne serait-ce que 5 à 10 minutes de stretching par jour pour les effectuer. Ces quelques minutes amélioreront significativement votre bien-être quotidien. Le mal de dos est très désagréable, on sait de quoi on parle quand on vous dit tout ça ! Et en plus, vous améliorez votre souplesse du corps. Ce sont des exercices très complémentaires qui vous aideront à améliorer vos compétences sportives ! Et bien sûr, si vos douleurs au dos persistent ou sont trop intenses, consultez un professionnel ! En tout cas, prenez soin de vous, de votre dos et cultivez une meilleure santé grâce à ces exercices réguliers d’étirement ! Tous ces étirements sont issus des postures de yoga. Cette pratique vous intéresse ? On a ce qu’il vous faut avec nos programmes bien-être !

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