Batch cooking vegan : le menu pour 1 semaine

Vous connaissez peut-être la méthode du batch cooking mais avez envie de varier un petit peu les plaisirs ? Aujourd’hui on vous propose d’explorer cette pratique avec un défi : cuisiner des plats vegan pour votre semaine ! Si vous ne savez pas ce qu’est le batch cooking, il s’agit d’une méthode qui permet de préparer des repas pour toute une semaine en une seule session de cuisine ! Merveilleux non ? Et donc dans cet article nous allons vous donner des idées de recettes vegan afin de varier et ne pas consommer des protéines animales tous les jours (ce qui n’est pas bon pour votre santé soit dit en passant).

Qu’est-ce que le batch cooking vegan ?

Le batch cooking vegan consiste à cuisiner en une seule et même fois tous vos repas de la semaine. Et forcément ici, vous allez utiliser exclusivement des ingrédients d’origine végétale (pas de lait animal, ni d’œuf, etc.). Cette pratique nécessite une préparation au préalable :

• planification minutieuse des menus,
• vérification des aliments que vous possédez déjà à la maison,
• rédaction de votre liste de course,
• préparation des ingrédients,
• cuisson en grande quantité,

Une fois vos repas cuits, il conviendra de les stocker dans des tupperwares hermétiques et de les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. Vous consommerez ensuite vos plats au fur et à mesure. 

Le batch cooking de manière générale est une méthode qui permet de varier les repas tout en garantissant une alimentation saine et équilibrée. Et oui, en faisant tout d’un coup vous aurez davantage le temps d’acheter des bons produits en courses et au marché. Vous allez donc avoir une meilleure alimentation qui sera équilibrée et variée ! Mais aussi, vous réduirez le gaspillage ! Ce dont vous allez avoir besoin, ce sont des légumes frais, des protéines végétales et des céréales complètes !

En plus de manger mieux, vous allez gagner un temps considérable chaque jour ! Plus besoin de se poser la question de quoi préparer pour le dîner lorsque vous rentrez du travail. C’est fait ! Et pas besoin non plus de vous faire une boite pour le lendemain midi, elle est déjà prête aussi !

Découvrez comment organiser votre cuisine végétale et nos idées de recettes pour une semaine de repas vegan savoureux.

Nos recettes de batch cooking vegan

Voici quelques idées de recettes vegan pour une semaine complète de repas :

1. Lasagnes aux légumes

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 12 feuilles de lasagnes (sans œufs),
• 1 aubergine,
• 2 courgettes,
• 3 tomates,
• 200g d’épinards frais,
• 500 ml de béchamel vegan (recette disponible juste en dessous),
• 1 oignon,
• 2 gousses d’ail,
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence,
• Sel et poivre au goût,
• 100g de fromage vegan râpé (facultatif),

Pour la béchamel voici les proportions et la préparation :

• 500ml de lait végétal,
• 3 càs de farine blanche,
• 3 càs d’huile d’olive extra vierge,
• sel et poivre,
• Noix de muscade (facultatif),

Chauffez l’huile à feu moyen dans une petite casserole. Incorporez la farine en fouettant vigoureusement jusqu’à obtenir un mélange lisse et sans grumeaux. Il devrait commencer à s’épaissir. Versez ensuite le lait froid et remuez à feu doux jusqu’à ce que la sauce épaississe davantage. Assaisonnez avec le sel, le poivre et la noix de muscade. Laissez cuire quelques minutes supplémentaires jusqu’à atteindre la consistance souhaitée.

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 180°C.
2. Epluchez vos légumes (l’aubergine, les courgettes et les tomates) et coupez-les ensuite en fines tranches.
3. Émincez l’oignon et hachez l’ail.
4. Puis, faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
5. Ajoutez les tranches d’aubergine, de courgette et les épinards dans la poêle. Faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées. Ajoutez ensuite les herbes de Provence, le sel et le poivre. Laissez reposer.
6. Dans un plat à lasagnes, commencez par une fine couche de béchamel au fond. Disposez ensuite une couche de feuilles de lasagnes.
7. Ajoutez une couche de légumes sautés, puis une couche de tomates tranchées.
8. Recouvrez d’une couche de béchamel, puis répétez les couches (pâtes à lasagnes, légumes, tomates, béchamel) jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’ingrédients. Terminez par une couche de béchamel.
9. Si vous le souhaitez, saupoudrez de fromage vegan râpé sur le dessus.
10. Enfin, enfournez pendant environ 30 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré et bouillonnant.
11. Laissez reposer.

Si vous avez tout cuit dans un seul et même plat, vous pourrez soit répartir les portions dans des contenants individuels, notamment si vous avez besoin de vous emporter une boîte pour les midis, soit disposer le plat complet dans votre réfrigérateur pour vous servir au fur et à mesure de la semaine. Si tel est le cas, pensez bien à couvrir le plat.

Cette recette de lasagnes aux légumes est non seulement délicieuse, mais elle permet aussi de varier les plaisirs avec des légumes frais et une béchamel crémeuse sans produits d’origine animale. Vous pouvez l’accompagner d’une salade verte pour ajouter un petit peu de croquant et davantage de verdure à votre repas.

2. Curry de pois chiches et épinards

C’est parti pour une recette savoureuse ! 

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 1 boîte de pois chiches (400g),
• 200 grammes d’épinards frais,
• 1 boîte de lait de coco (400ml),
• 1 oignon,
• 2 gousses d’ail,
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry (ce produit est assez cher, si vous avez un petit budget pour votre batch cooking utilisez simplement des épices de curry),
• 1 cuillère à café de cumin moulu,
• 1 càc de curcuma,
• Sel et poivre au goût,
• 1 tasse de riz basmati,

Préparation :

1. Commencez par faire cuire le riz selon les instructions sur l’emballage.
2. Pendant ce temps,vous pouvez émincer l’oignon et hacher l’ail.
3. Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer un peu d’huile et faites revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
4. Ajoutez l’ail, les épices (curry, cumin et curcuma). Laissez cuire environ 2 minutes en remuant.
5. Ensuite, ajoutez les pois chiches* égouttés et rincés, et le lait de coco. Mélangez bien le tout et laissez mijoter pendant environ 10 minutes.
6. Complétez la préparation avec les épinards et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris.
7. Assaisonnez enfin avec une pincée de sel et du poivre selon votre goût.
8. Répartissez ensuite le curry de pois chiches et les épinards avec le riz basmati dans des tupperwares

*Avec le jus des pois chiches, vous pouvez cuisiner un délicieux dessert : une mousse au chocolat vegan.

Mousse au chocolat vegan

Ingrédient (pour 4 portions) :

• 150 ml jus de pois chiches,
• 100g de chocolat,
• 5 ml de jus de citron,
• 15g de sucre,

Préparation :

• Faites fondre le chocolat au micro-onde
• Dans un saladier, fouettez l’eau des pois chiches avec le jus de citron pendant 5 à 10 minutes. L’aquafaba va se transformer en mousse (comme les blancs en neige).
• Ajoutez le sucre et continuez de fouetter pour que la consistance soit la plus ferme possible.
• Une fois que le chocolat a refroidi mais est toujours liquide, ajoutez progressivement l’aquafaba et mélangez bien à l’aide d’une maryse.

3. Pâtes au pesto de basilic et noix

Pour cette recette, veillez à prendre des pâtes sans oeuf. Généralement toutes les pâtes sèches en sont dépourvues. Vous pouvez aussi utiliser des pâtes de lentilles ou encore de pois.

Ingrédients :

• 400g de pâtes (penne, fusilli, spaghetti, etc. ou vous pouvez utiliser des gnocchis),
• Du pesto (ou si vous voulez le faire vous même utilisez une bonne poignée de basilic frais, quelques de noix, 2 gousses d’ail, 3 cuillère à soupe de levure nutritionnelle, ½ jus de citron, de l’huile d’olive extra vierge),
• Sel et poivre et autres épices selon vos goût,

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes dans de l’eau bouillante selon les instructions sur l’emballage, jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égouttez-les et réservez.
   Pour le pesto : Dans un mixeur ou un robot culinaire, ajoutez le basilic, les noix, l’ail, la levure nutritionnelle, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Continuez de mixer, versez lentement l’huile d’olive jusqu’à ce que le pesto soit bien émulsionné. Si vous utilisez du jus de citron, ajoutez-le également à ce stade.
2. Mélangez les pâtes cuites avec le pesto jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées.

Pour accompagner les pâtes, vous pouvez servir une salade de roquette avec des tomates cerises.

Cependant, si vous souhaitez réchauffer vos pâtes au micro-onde, veillez bien à ne pas mettre la salade ou elle ne sera plus bonne.

4. Tofu sauté aux légumes et nouilles de riz

Ingrédients :

• 400g de tofu ferme,
• 1 tête de brocoli,
• 2 carottes,
• 1 poivron rouge,
• 200g de nouilles de riz,
• 3 cuillères à soupe de sauce soja,
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame,
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé,
• 2 gousses d’ail hachées,
• 2 cuillères à soupe d’huile végétale,
• Graines de sésame et oignons verts émincés pour garnir,

Préparation :

1. Coupez le tofu en dés.
2. Faites cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage puis égouttez-les.
3. Une fois lavez, coupez le brocoli en petits bouquets, les carottes en fines rondelles et le poivron en lanières.
4. Dans un grand wok ou poêle, faites chauffer l’huile végétale à feu moyen-élevé. Ajoutez ensuite les morceaux de tofu et faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils dorent. 
5. Dans la même poêle, ajoutez l’huile de sésame, le gingembre et l’ail. Faites revenir le tout pendant quelques secondes.
6. Puis, ajoutez les légumes (brocoli, carottes et poivron) et faites-les sauter pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
7. Remettez le tofu dans la poêle, ajoutez la sauce soja et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
8. Ajoutez les nouilles cuites et mélangez jusqu’à ce qu’elles soient bien enrobées de sauce et réchauffées.

Et hop, il ne vous reste qu’à répartir dans vos contenants.

Nos conseils pour une cuisine végétale

Si vous n’êtes pas familier avec la cuisine batch cooking vegan, voici quelques conseils qui s’appliquent d’ailleurs pour toute pratique de batch cooking : 

1. Planifiez vos menus : établissez un menu hebdomadaire avant de faire vos courses. Cela vous facilitera la tâche. En effet, vous achetez ainsi uniquement ce dont vous avez besoin. Fini les achats superflus.
2. Préparez vos ingrédients : lavez, épluchez et coupez tous les légumes avant de commencer à cuisiner.
3. Cuisez en grande quantité : si vous utilisez du riz, du blé, du quinoa ou encore des pâtes dans plusieurs recettes, veillez à préparer toute la portion en même temps. Cela vous permettra d’optimiser votre temps au maximum.
4. Conservez les aliments : pour cela utilisez des contenants hermétiques, en verre si possible, pour conserver au mieux les repas au réfrigérateur ou au congélateur.
5. Étiquetez vos contenants : afin d’organiser au mieux votre frigo ou congélateur, apposez la date de préparation de vos repas.
6. Adaptez les recettes pour des portions plus ou moins grandes : ajustez les recettes proposées en fonction du nombre de personnes et de portions nécessaires. Cela ne sert à rien de faire trop, bien au contraire. Le but du batch cooking est d’optimiser votre temps et votre budget, non pas de vous faire gaspiller de la nourriture.

Exemple de planning d’une semaine de batch cooking vegan 

Pour plus de facilité et compréhension, voici un exemple de planification pour vos repas de la semaine : 

Pensez bien à intégrer les petits déjeuner et les collations dans votre planning ! Nous vous avons parlé de la mousse au chocolat vegan mais vous pouvez aussi tout simplement consommer des fruits pour vos desserts / collations. Il existe aussi énormément de recettes vegan sucrées pour les petits dej comme par exemple le pudding de chia aux myrtilles et fruits secs. 

Vous avez donc toutes les clés pour un batch cooking vegan réussi ! D’autres idées de recettes végétariennes pour varier de vos repas classiques n’hésitez pas à vous rendre dans notre rubrique spéciale batch cooking. Vous verrez que cette méthode vous changera la vie et vous permettra d’optimiser votre temps et votre budget ! 

Vous souhaitez davantage de conseils ? Téléchargez notre e-book !