Pilates débutant : nos exercices pour commencer

Le Pilates est une discipline qui vise à renforcer le corps grâce aux muscles profonds. Si vous êtes novices, il est essentiel de commencer par des exercices adaptés qui posent de bonnes bases. C’est évidemment ce que l’on s’attache à faire dans cet article spécial pilates pour débutant : pour vous aider à intégrer ces exercices dans votre routine sportive !

Qu’est ce que le pilates ?

Le Pilates a été développé au début du 20e siècle par un Allemand, Joseph Pilates. Il a conçu une série d’exercices visant à améliorer la force, la souplesse, la coordination et la posture.

Le but de cette méthode est de renforcer le corps de manière équilibrée. On vient se concentrer principalement sur le développement des muscles profonds du haut du corps.

Lors des exercices on vient :

  • contrôler la respiration, 
  • concentrer son mental sur ce qu’il se passe à l’intérieur de soi, 
  • renforcer le centre du corps (les muscles profonds), 
  • travailler un alignement correct du corps 
  • développer une musculature tonique et équilibrée

Les mouvements sont le plus souvent effectués sur un tapis de sol ou à l’aide d’équipements spécifiques.

Tout le monde peut faire du Pilates car les exercices s’adaptent à différents niveaux (débutant ou confirmé) de condition physique et d’âge.

Cette pratique est vraiment intéressante et recommandée pour améliorer la posture, réduire les douleurs au dos, renforcer les muscles abdominaux et assouplir le corps.

Quels exercices pour débuter ?

Si vous êtes débutant en Pilates, vous êtes au bon endroit. Vous devez commencer par des exercices simples qui vous permettront de vous familiariser avec les principes de base de la méthode. Voici quelques exercices de base pour débuter le Pilates :

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration abdominale, est une technique de respiration qui met l’accent sur l’implication du diaphragme, le muscle situé entre la cavité thoracique et abdominale. Cette méthode de respiration profonde permet une meilleure oxygénation du corps et contribue à la relaxation du système nerveux (donc moins de stress ressenti).

Voici comment la pratiquer :

  • Assis ou allongé confortablement, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, juste au-dessus du nombril.
  • Prenez une inspiration lente et profonde par le nez. Concentrez-vous sur votre ventre qui se gonfle plutôt que sur votre poitrine. Celle-ci devrait rester plutôt stable pendant cette phase.
  • Expirez ensuite lentement par la bouche en contractant légèrement vos muscles abdominaux. Assurez-vous que l’expiration est plus longue que l’inspiration.
  • Portez votre attention sur le mouvement de vos mains pendant que vous respirez. Vous pouvez visualiser votre ventre comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle. 

Répétez cela plusieurs fois.

Contrairement à la respiration thoracique, la respiration diaphragmatique engage pleinement le diaphragme ce qui permet de travailler l’entièreté des poumons.

On vous invite pleinement à l’effectuer quotidiennement en plus de pendant vos séances de Pilates. C’est un vrai moment de relaxation, calme et bien-être ! 

Imprimer et Relâcher :

Cette posture est parfaite pour un échauffement :

  • Allongez-vous dos au sol, genoux pliés pieds sur le tapis écartés  largeur des hanches. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas.
  • Expire : imprimez votre bas pour aplanir totalement le dos sur le tapis en contractant les muscles abdominaux.
  • Inspire : relâchez ensuite la contraction tout en conservant une légère courbe naturelle dans le bas du dos.

The Hundred (Les Cent) :

  • Ici, vous venez vous allonger sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, pieds dans l’air.
  • Levez ensuite la tête et les épaules du sol, bras tendus vers l’avant.
  • Effectuez des petits battements avec les bras. Inspirez pendant 5 battements, puis expirez pendant 5 battements.

Vous pouvez répéter jusqu’à 100 battements. Évidemment faites moins de répétition si vous commencez seulement ce type d’activité physique. Augmentez au fur et à mesure.

Cercles de jambes :

Pour cet exercice, restez allongé et tendez une jambe vers le haut. Venez ensuite dessiner des cercles avec cette jambe en maintenant bien votre bassin.

Après quelques tours, changez de direction et faites la même chose avec l’autre.

Vous pouvez commencer par faire 5 cercles dans un sens puis 5 dans l’autre.

Aussi, vous pouvez effectuer des cercles avec les 2 jambes ensembles.

Tabletop (Tablette)

  • Allongé sur le dos, genoux pliés à 90 degrés 
  • Maintenez les bras tendus vers le bas.
  • Baissez lentement une jambe vers le sol sans cambrer le bas du dos.
  • Remontez et répétez de l’autre côté.

Vous pouvez faire des séries de 10 répétitions de chaque côté.

Demi-pont / levée de bassin :

Vous connaissez sans doute cet exercice :

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol vers vos fesses.
  • Levez le bassin en roulant la colonne vertébrale du bas vers le haut.
  • Redescendez ensuite le bassin sur le sol vertèbre par vertèbre en contrôlant bien la descente.

Vous allez aussi engager vos fessiers dans cet exercice !

Pour tous ces exercices, concentrez-vous plutôt sur la qualité d’exécution des mouvements plutôt que sur la quantité.

Approfondir l’apprentissage du Pilates

Une fois que les bases du Pilates sont bien claires pour vous et que vous avez bien renforcé vos abdominaux, vous pouvez envisager d’ajouter de nouvelles variations et des exercices plus avancés pour aller plus loin dans votre pratique. 

Voici donc les prochaines étapes pour les pratiquants de Pilates confirmés :

  • Exercices avancés au sol : ajoutez des variations aux exercices de base. Par exemple, pour The Hundred, vous pouvez mettre vos jambes en position de table ou ajouter des mouvements de bras plus complexes.
  • Travailler votre stabilité : vous pouvez intégrer des exercices qui mettent l’accent sur le maintien d’une posture correcte tout en effectuant des mouvements. Cela peut être par exemple des exercices en position de planche : levez une jambe ou un bras pour créer un déséquilibre. Vous pouvez aussi vous challenger avec la posture qu’on appelle le bateau en yoga : elle permet de travailler comme il se doit l’équilibre en activant ses abdominaux.
  • Enchaîner les exercices : faites des pauses moins longues et effectuez des enchaînements de mouvements de manière continue. Ce type de séance permet aussi d’améliorer la coordination et renforcer la connexion entre votre esprit et votre corps. 
  • Travailler votre souplesse : en plus des exercices dynamiques et de renforcement musculaire profond, intégrez des postures qui favorisent la souplesse et étirent les muscles en longueur.
  • Incorporer des exercices de la respiration avancée : comme la respiration latérale et la respiration thoracique.
  • Utiliser des équipements : vous pouvez intégrer des séances d’entraînement sur des machines tels que le reformer par exemple. Elles offrent une résistance variable et permettent d’ajouter de la complexité aux exercices.
  • Prendre des cours plus avancés : prenez des cours de Pilates pour intermédiaires et avancés afin d’approfondir votre pratique et découvrir de nouveaux exercices.

Surtout, écoutez votre corps ! Prêtez toujours attention à ses réactions lors des exercices. Si quelque chose ne vous semble pas correct ou que vous commencez à sentir une douleur, ajustez pour ressentir vos muscles travailler mais effacez cette douleur. Vous faites du Pilates pour débutant pour vous faire du bien, pas pour vous blesser ! Veillez à vous référer à des instructeurs certifiés, ils vous donneront des conseils personnalisés et s’assureront que votre technique est correcte. 

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