La graisse, généralement peu importe où elle se trouve, nous dérange. On le comprend. Parfois elle se positionne sur les fesses, les cuisses, le ventre mais aussi au niveau des bras ! Et c’est de cette zone dont on va parler aujourd’hui. Le but étant bien sûr de vous aider à maigrir des bras.
Pourquoi les bras accumulent-ils de la graisse ?
Avant tout, il est essentiel de comprendre pourquoi la graisse peut s’accumuler au niveau des bras. Plusieurs facteurs peuvent en être la cause :
- La génétique : Certaines personnes peuvent avoir une prédisposition génétique à stocker davantage de graisse dans la zone des bras, des fesses, des cuisses ou du ventre par exemple. Pas de panique, c’est peut-être une prédisposition chez vous mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien y faire.
- Manque d’activité physique : vous vous en doutez, un mode de vie sédentaire n’aide pas à perdre du poids et contribue au contraire à l’accumulation de graisse. Si vous ne bougez pas, toutes les calories que vous ingérez sont stockées.
- Les hormones : Les changements hormonaux, notamment chez la femme, peuvent avoir une incidence. C’est le cas lors de la puberté, la grossesse et la ménopause notamment.
- Alimentation déséquilibrée : comme le manque d’activité physique, une alimentation trop riche en sucres ajoutés et de graisses saturées contribue largement à la prise de poids.
- Vieillissement : Avec l’âge aussi, le métabolisme peut ralentir. Cela rend ainsi plus difficile la combustion des calories. De plus, en vieillissant vous perdez aussi de la masse musculaire liée ce qui affecte la fermeté des bras.
Nos conseils nutritionnels pour perdre la graisse des bras
Pour perdre la graisse accumulée dans la région des bras ou tout autre partie du corps, il est essentiel d’adopter une alimentation saine ! Voici quelques conseils nutritionnels pour vous aider dans cette démarche :
- Hydratation adéquate : boire de l’eau tout au long de la journée est on ne peut plus important. L’eau est entre autres essentielle pour faciliter le processus de digestion, éliminer les toxines du corps et maintenir un métabolisme optimal.
- Une nourriture saine : adoptez un régime alimentaire équilibré comprend des sources de protéines animales ou végétales maigres, des légumineuses, des vitamines… Ce sont les nutriments que vous pouvez retrouver dans des fruits, des légumes et des grains entiers notamment.
- Bien proportionner son assiette : par exemple, la portion de protéine ne doit pas être plus grosse ni plus petite que la paume de votre main. En respectant les bonnes proportions d’aliments, vous éviterez la suralimentation tout comme la sous-alimentation. Petite astuce aussi, mangez lentement, mâchez bien vos aliments pour laisser le temps à votre corps d’assimiler et d’envoyer des messages de satiété.
- Supprimer les sucres et réduire les graisses saturées : arrêter ou du moins réduire la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées va vous aider à perdre la graisse. Ces 2 composants sont présents dans les aliments transformés, c’est-a-dire quasiment tous les produits au supermarché. Veillez donc plutôt à consommer des sources de glucides complexes et de graisses saines, elles sont notamment présentes dans les avocats, les noix et les poissons gras.
- Choisissez des aliments bruts, non transformés : Tournez-vous vers des aliments frais : légumes, fruits, protéines maigres et grains entiers. Cuisinez-les vous-même, vous profiterez de leurs bienfaits sans avoir tous les additifs qui sont présents dans les plats préparés.
L’alimentation est une partie de la solution pour maigrir des bras. Mais cela ne fait pas tout non plus. Il va falloir ajouter des mouvements de renforcement musculaire pour tonifier cette région du corps. Pour maximiser vos chances de ne plus avoir de cellulite ou de graisse sur vos bras, il faut mettre en place une routine sportive avec des exercices ciblés.
Nos exercices pour maigrir des bras
1. Push-ups (Pompes)
Les pompes sont efficaces pour renforcer tout le haut du corps : poitrine, épaules et bras.
Il y a deux options ici selon vos possibilités : pompes sur les genoux ou sur les pieds.
Comment faire :
- Positionnez vous en planche sur les pieds ou sur les genoux, mains placées légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds, en contractant vos abdominaux et en engageant bien vos fessiers.
- Pliez les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle d’environ 90 degrés, puis poussez-vous sur vos mains pour remonter vers le haut et tendre de nouveau les bras.
Assurez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice en évitant de laisser vos hanches s’affaisser ou de relever trop vos fesses.
Commencez par un nombre de répétitions adapté à votre niveau de condition physique : 2 ou 3 si vous êtes grand débutant ou plus si vous avez un niveau un peu plus intermédiaire.
Augmentez progressivement la quantité au fur et à mesure pour renforcer et tonifier les muscles de vos bras et de tout le haut du corps.
2. Triceps Dips (Dips pour les triceps)
Les triceps dips, sont des exercices efficaces pour renforcer les muscles des bras.
Matériel à utiliser pour réaliser des triceps dips : vous aurez besoin d’une chaise ou d’un canapé.
Comment faire :
- Placez-vous dos à la chaise ou au canapé, mains sur le support (paumes tournées vers le bas, doigts vers l’avant) et coudes légèrement pliés.
- Descendez votre corps lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle d’environ 90 degrés.
- Puis poussez de nouveau vers le haut en étendant les bras. Gardez votre dos près des supports et vos jambes pliées pour être plus confortable.
Veillez à maintenir une bonne posture pour éviter toute tension excessive sur les épaules ou les coudes.
Pour intensifier les triceps et contribue à tonifier les muscles des bras. Vous pouvez ajuster l’intensité en tendant un peu plus les jambes.
3. Biceps Curls
Les curls biceps aident à sculpter les muscles des bras. Pour cet exercice, veillez bien à utiliser des haltères de poids appropriés. Contrôlez bien le mouvement pour éviter d’éventuelles blessures.
Position :
- Commencez debout, pieds écartés largeur des épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps et paumes tournées vers l’avant.
- Engagez vos abdominaux pour bien stabiliser le haut du corps et gardez les coudes près des côtes.
- Pliez les bras pour amener les haltères vers vos épaules, en contractant les muscles des biceps à chaque répétition.
Encore une fois, assurez-vous de maintenir une posture stable et utilisez des poids appropriés pour votre niveau de condition physique. Augmentez progressivement la résistance au fil du temps.
4. Overhead Press (Press militaire)
L’Overhead Press, ou aussi appelé press militaire, est un exercice qui vise les épaules et les triceps.
Pour réaliser ce mouvement :
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez aussi le réaliser assis pour une meilleure stabilité.
- Tenez une barre ou des haltères à hauteur d’épaules, les paumes tournées vers l’avant, et soulevez le poids au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.
- Redescendez lentement le poids vers la position de départ tout en maintenant le contrôle du mouvement.
Conseils :
Assurez-vous que vos coudes soient légèrement fléchis pour éviter trop de tension sur les articulations. Gardez le tronc stable en engageant les abdominaux. Évitez de trop cambrer le dos.
Commencez avec des poids légers ou pas de poids du tout pour maîtriser la technique. Puis augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force augmente.
5. Cardio Training
Essentiel pour faire fondre la graisse : le cardio. Cela peut être le HIIT (High Intensity Interval Training), notre spécialité chez Move Your Fit, ou encore la course à pied ou la corde à sauter. Ces activités cardio permettent de brûler les calories et favorisent la perte de graisse globale, y compris dans la région des bras.
Pourquoi on aime le HIIT ? Les séances sont rapides (18 à 20 minutes), accessibles à tous et surtout très efficaces. Pour chaque exercice il existe des options différentes en fonction de si vous êtes grands débutants ou plutôt dans une pratique avancée.
Evidemment, pour maigrir des bras et travailler votre cardio vous pouvez aussi faire des sports de raquette comme le badminton ou le tennis par exemple ! Le fait de devoir courir sur le terrain sera la partie cardio de votre entraînement tandis que le fait de réceptionner et envoyer la balle / le volant sera la partie renfo.
Enfin, un excellent sport pour le cœur et le corps tout entier d’ailleurs : la boxe. C’est un sport assez complet qui est intéressant pour raffermir et développer les muscles de vos bras. Mais il faut aimer les sports de combat !
C’est donc en combinant une alimentation saine, des exercices de musculation et de cardio dans votre routine, que vous serez sur la bonne voie pour maigrir efficacement des bras. Cela ne se fera pas en une seule séance. Rigueur et patience seront de mise pour obtenir des résultats durables ! Si vous avez besoin d’un accompagnement pour votre perte de poids de manière générale, on vous invite à vous renseigner sur notre programme T12S : Transformation en 12 semaines. Un programme sportif et alimentaire qui a déjà changé la vie de milliers de personnes. Alors pourquoi pas vous ?
