Batch cooking de janvier : commencez l’année en beauté !

Vous avez peut-être pris des résolutions pour la nouvelle année : manger sainement, faire du sport chaque semaine, lire plus de livres… Que de bonnes choses n’est-ce pas ! Et on vous souhaite de les tenir, car c’est ça le plus difficile au final. Avoir cette routine assez longtemps pour qu’elle soit bien ancrée et ne jamais s’en séparer ! Alors pour vous aider à vous organiser et à manger sainement dès ce début de l’année, voici nos recettes spéciales batch cooking de janvier ! 

Idées de plats équilibrés pour bien commencer l’année

Nous n’allons pas vous dire le contraire, commencer l’année avec des repas équilibrés est une excellente idée pour favoriser la santé et le bien-être. Pas d’inquiétude si vous avez un peu trop mangé ou bu du champagne pendant les fêtes. C’est normal, on est tous des humains. Mais ça ne veut pas dire que vous avez besoin de faire un régime pour autant ! Non, faites vous plaisir avec des bons repas sains pour vos semaines de batch cooking ! Voici 4 idées de plats équilibrés pour bien débuter l’année et vous réconforter cet hiver :

Soupe de potimarron et carottes :

Ingrédients : 

• 1 potimarron moyen
• 4 carottes, pelées et coupées en rondelles
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 pomme de terre
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• Sel et poivre
• 2 càs d’huile d’olive
• 1/2 tasse de crème de soja (facultatif, pour garnir)
• Graines de courge, noisettes et persil frais (pour la garniture)

Préparation : 

• Pelez, épépinez et coupez le potimarron et la patate en cubes. Épluchez également les carottes en rondelles et hachez l’oignon ainsi que l’ail.
• Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ajoutez ensuite les cubes de potimarron, les carottes, la pomme de terre et mélangez bien le tout. Faites cuire pendant 5 minutes en remuant de temps en temps.
• Saupoudrez les légumes de curcuma et de cumin et d’autres épices selon vos goûts. Ajoutez aussi un peu de sel et de poivre. Mélangez pour bien enrober les légumes des différentes épices.
• Versez le bouillon de légumes dans la casserole. Portez à ébullition, puis réduisez le feu. Laissez mijoter à feu doux pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
• Mixez votre soupe à l’aide d’un mixeur. Cette étape est optionnelle, si vous préférez la manger avec des morceaux de légumes, pas besoin de la mixer. 
• Si vous la trouvez trop épaisse, ajoutez un peu plus de bouillon de légumes jusqu’à obtenir la consistance désirée.

Et c’est prêt ! Il ne vous reste plus qu’à la répartir dans 4 contenants différents ! N’hésitez pas à ajouter un peu de crème de soja avant de déguster votre préparation pour plus d’onctuosité, c’est une option bien sûr ! Aussi, faites vous plaisir en ajoutant quelques graines de courge, noisettes ou persil frais à votre soupe !

C’est une recette parfaite pour vous accompagner durant le froid du mois de janvier  : réconfortante et saine. C’est tout ce qu’on aime !

Pâtes complètes à la crème de betterave et feta :

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 300 g de pâtes complètes
• 2 betteraves cuites
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d’ail
• 150 g de feta, émiettée
• 1/2 tasse de noix, concassées (facultatif, pour la garniture)
• 2 càs d’huile d’olive
• Sel et poivre, selon le goût
• Persil frais (pour la garniture)

Préparation :

• Commencez par peler et couper les betteraves cuites en dés. Hachez l’oignon, l’ail ainsi que le persil.
• Dans un mixeur, combinez les dés de betterave, l’oignon rouge, l’ail, l’huile d’olive, le sel, le poivre et autres épices selon vos goûts. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
• Faites ensuite cuire les pâtes complètes selon les instructions sur l’emballage.
• Dans une grande poêle, réchauffez la sauce à la betterave à feu moyen. Ajoutez les pâtes cuites et mélangez bien pour enrober les pâtes de sauce.
• Puis, ajoutez la feta émiettée aux pâtes et mélangez pour intégrer le fromage à la sauce.
• Incorporez ensuite les pâtes dans des tupperwares adaptés au batch cooking. Garnissez de noix concassées, de persil frais haché et d’un peu de feta supplémentaire.

Au moment de déguster votre plat, vous pouvez aussi ajouter un peu de jus de citron pour donner une note de fraîcheur à votre plat ! Conservez ensuite vos repas au réfrigérateur.

Cette recette est colorée et nutritive ! C’est tout ce qu’on aime n’est-ce pas ?

One Pot aux lentilles et légumes :

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 200g de lentilles vertes (rincées)
• 1 oignon
• 2 carottes
• 2 branches de céleri
• 2 patates douces
• 2 gousses d’ail
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 càc de coriandre en poudre
• 1 càc de curcuma
• Sel, poivre, et épices selon le goût
• 1 litre de bouillon de légumes 
• 150g d’épinards frais

Préparation :

• Épluchez les carottes et les patates. Coupez ensuite les carottes en rondelles et les patates douces en cubes.
• Hachez les branches de céleri, l’ail et l’oignon.
• Puis, dans une grande casserole, faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
• Ajoutez ensuite les carottes, le céleri, les patates, les lentilles, le cumin, le curcuma, le sel et le poivre. Mélangez bien le tout.
• Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
• Ajoutez les épinards et laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient fanés.

Hop, il ne vous reste plus qu’à répartir votre recette dans différents contenants et à les placer au frigo ! Si vous souhaitez un peu plus d’onctuosité pour ce plat, vous pouvez remplacer le bouillon de légumes par environ 450ml d’eau froide avec 400ml de lait de coco. Et faites-vous plaisir avec les épices, curcuma, curry, paprika… elles sont bonnes pour la santé !

Wrap de poulet grillé aux légumes :

Dernière recette délicieuse pour votre menu de batch cooking de janvier : les wraps de poulet ! Bien sûr, vous pouvez aussi remplacer le poulet par de la dinde ou encore des protéines végétales tels que le tempeh ou le tofu !

Ingrédients  (pour 4 portions)

• 4 tortillas de blé entier
• 2 poitrines de poulet
• 1 laitue
• 1 chou fleur
• 1 patate douce
• Des poivrons marinés
• Sauce au choix (par exemple, yaourt grec, jus de citron, menthe)

Préparation :

• Tranchez le poulet et grillez-le à la poêle avec une fond d’huile d’olive. 
• Faites ensuite revenir la patate douce coupée en dés pour la faire cuire.
• Pendant que le poulet cuit, lavez et coupez/déchirez la laitue ou la salade verte de votre choix. Râpez le chou fleur et incorporez le dans un saladier.
• Réchauffez les tortillas selon les instructions sur l’emballage.
• Disposez ensuite les tranches de poulet, la laitue, les dés de patate douce et les morceaux de poivrons marinés au centre de chaque tortilla.
• Arrosez de sauce au choix.
• Repliez les côtés des tortillas et roulez-les pour former des wraps.

Disposez ensuite vos wraps dans vos tupperwares. Vous pouvez ajouter votre salade de chou fleur pour compléter et pas seulement n’avoir qu’un 1 wrap à manger. Pensez aussi à prendre un fruit (pomme, poire, orange etc.) pour votre dessert.

Comment organiser son planning de batch cooking en janvier

Organiser un planning de batch cooking en janvier est une excellente résolution pour démarrer l’année avec des repas sains et préparés à l’avance. 

Choisissez un moment de votre semaine qui vous arrange le mieux et où vous n’avez pas forcément de contrainte de temps. L’idée est, vous l’avez compris, de cuisiner tous vos repas en une seule fois. Voici donc un exemple de calendrier pour vos semaines de batch cooking :

Il vous reste ici à compléter vos petits déjeuner sains pour le matin et vos collations de la matinée et de l’après-midi : oléagineux et fruits.

Conseils pratiques pour réussir son batch cooking en janvier 

Réussir son batch cooking en janvier, ou à n’importe quel moment de l’année, demande une bonne organisation et quelques astuces pratiques. Voici donc nos conseils pour vous aider à réussir votre session de batch cooking en toute tranquillité :

Planifier vos repas de batch cooking

La première étape est de planifier vos plats. Elle est cruciale pour bien préparer vos semaines de batch cooking en janvier et toute l’année !

Établissez donc une liste de repas que vous avez l’intention de préparer pour la semaine. Veillez bien à avoir une diversité d’aliments pour garantir un équilibre nutritionnel : incorporez des protéines, des légumes, des céréales complètes, et des sources de graisses saines. Évidemment, choisissez des aliments de saison lors de la sélection des ingrédients, optez ainsi pour des produits de saison qui non ! Ils apportent des saveurs plus fraîches et sont également souvent plus économiques. Votre corps et votre portefeuille vous diront donc merci !

Listez vos achats

Une fois vos menus du mois établis, listez les ingrédients dont vous aurez besoin pour les recettes. Cette liste vous permettra d’économiser du temps et d’éviter des allers-retours inutiles au magasin. Bien sûr, avant d’aller en course, pensez bien à vérifier les ingrédients de base que vous avez déjà dans vos placards : les épices, les herbes, et l’huile d’olive… pour ne pas faire de doublon.

Place à la préparation de vos repas

Une fois que vous avez fait vos courses, il ne vous reste plus qu’à passer à la préparation de vos déjeuners et diners ! Pour cela, préparez votre cuisine et votre espace de travail en vous assurant qu’il est propre et bien organisé. Une fois que c’est fait, lavez, coupez et préparez autant d’ingrédients que possible et incorporez-les dans vos recettes.

Pour la cuisson de vos plats, veillez à ne pas utiliser n’importe laquelle ! On vous a d’ailleur tout détaillé dans un article spécial tuto pour choisir ses huiles végétales pour cuisiner.

Stockez vos plats

Une fois vos plats cuisinés et mis dans des contenants hermétiques, placez-les au réfrigérateur et/ou au congélateur pour un stockage longue durée. 

Au fur et à mesure que votre semaine passe vous pourrez sélectionner les recettes que vous avez envie de déguster. Toutes les recettes que nous vous donnons se réchauffent au micro-onde (sauf le wrap qui se mangera froid). C’est donc pratique si vous emmenez votre boîte au travail et qu’il n’y a pas d’ustensiles/d’équipements pour réchauffer via un four ou une poêle/casserole !

Et voilà comment vous assurer de commencer l’année en beauté avec une organisation au top du top ! Le batch cooking en janvier peut vraiment vous aider à tenir sur toute l’année une alimentation saine et équilibrée tout en vous dégageant du temps dans votre quotidien pour faire du sport, lire, passer du temps avec vos enfants etc. Cette technique vaut vraiment le coup d’essayer, alors ready à passer à l’action ?