Batch cooking sportif : Comment préparer ses repas pour un programme sportif

Le batch cooking, ou cuisine en lot, est une méthode de préparation des repas qui est de plus en plus utilisée. Cette technique consiste à cuisiner en une seule fois et planifier tous vos plats pour la semaine. Elle permet donc un gain de temps considérable ! Beaucoup de personnes qui mènent une vie active et souhaitent maintenir une alimentation saine et équilibrée l’utilisent. Dans cet article, on développe le batch cooking sportif qui s’adresse spécifiquement aux personnes pratiquant régulièrement une activité physique afin de vous aider à favoriser la performance, la récupération et le maintien d’un corps sain. 

Les avantages du batch cooking 

Pour les personnes qui font du sport régulièrement, cette méthode est très pratique car, comme on vous le disait, elle permet de gagner beaucoup de temps. Vous n’avez plus besoin de penser à quoi manger et cuisiner ou commander un plat chaque soir. Vous n’avez qu’à ouvrir votre frigo, attraper votre tupperware et le tour est joué ! 

Bien sûr, il faudra consacrer quelques heures à la préparation de votre menu de la semaine ! Mais au moins, lorsque vous rentrez du travail, vous serez tranquille et pourrez faire votre séance de sport sans aucune pression. 

Le fait de planifier à l’avance vos repas vous permet aussi de choisir des ingrédients nutritifs et de contrôler les portions, en veillant à intégrer suffisamment de protéines, de glucides complexes, de légumes et de graisses saines. Le but étant de répondre aux besoins spécifiques de votre corps en matière de nutrition.

Enfin, le batch cooking en tant que tel contribue à réduire le gaspillage alimentaire. Vous allez préparer des quantités adaptées à vos besoins et donc éviter de jeter des restes ou de se retrouver avec des aliments périmés. C’est donc non seulement économique, mais aussi écologique ! 

Les ingrédients clés pour les repas sportifs

Voici une liste d’ingrédients clés pour des repas sains :

1. Protéines :
   • Viandes maigres (poulet, dinde, poisson)
   • Œufs
   • Tofu ou autres protéines végétales
2. Glucides complexes :
   • Riz brun
   • Pâtes complètes
   • Quinoa
   • Pommes de terre
   • Flocons d’avoine
   • Pain complet
3. Fruits et légumes :
   • Bananes (riches en potassium)
   • Baies (myrtilles, framboises, fraises)
   • Brocoli, épinards, kale, petits pois
   • Carottes
   • Tomates
4. Graisses saines :
   • Avocats
   • Oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du Brésil)
   • Graines de chia
   • Huile d’olive
   • Saumon ou autres poissons gras (riches en oméga-3)
5. Produits laitiers ou alternatives végétales :
   • Lait (lait de brebis, lait d’amande, lait de soja)
   • Yaourt (yaourt nature, yaourt à base de plantes)
   • Fromage (fromage blanc, fromage de chèvre ou de brebis)
6. Hydratation :
   • Eau
   • Thé vert
   • Infusions sans caféine

Évidemment, concernant les boissons, on évite de consommer de l’alcool (bières, vins, etc.) ou des sodas ! Rappelez-vous que les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de chaque individu et de l’intensité de l’activité physique. Adaptez donc les portions à vos besoins, nous sommes tous différents. 

Les outils et équipements nécessaires pour le batch cooking

Pour un batch cooking réussi, il vous faut :

• Planifier au préalable vos différents menus pour les semaines sur le calendrier par exemple.
• Avoir des contenants de stockage adaptés. Cela peut être des boîtes hermétiques de différentes tailles pour conserver vos dîners ou déjeuners préparés. Ou encore des sacs de congélation résistants pour congeler des portions individuelles. 
• On est bien d’accord qu’il vous faut des ustensiles de cuisine afin de préparer vos repas et de l’espace dans votre réfrigérateur ou congélateur. En fonction de vos recettes, assurez-vous que votre lieu de travail soit bien équipé d’un four ou d’un four micro-onde.

Les recettes de batch cooking sportif

Petit déjeuner énergétique

Voici une idée de recette pour un petit-déjeuner qui vous donnera de l’énergie : des tartines à l’avocat et oeufs mollets. Cette recette de petit déjeuner est à consommer immédiatement après l’avoir préparé.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 5 minutes 

Ingrédients : 

• 2 tranches de pain complet
• 1 avocat mûr
• 2 œufs bio
• ½ citron
• paprika

Préparation :

• Plongez les œufs dans de l’eau bouillante et laissez-les cuire pendant 5 minutes.
• Pelez ensuite l’avocat et écrasez la chair avec le jus de citron.
• Étalez la purée d’avocat sur les tranches de pain.
• Déposez 1 œuf sur chaque tranche et saupoudrez de paprika.

✅Astuce rapidité et économie : Achetez votre pain en tranches chez le boulanger et congelez-le. Sortez 1 tranche congelée à mettre directement dans le grille-pain ! 😋

Complétez cette recette de petit déjeuner avec un fruit et un thé vert.

Déjeuner pour une récupération rapide après l’entraînement

Voici une recette pour un déjeuner délicieux et plein de bonnes choses : Tagliatelles au saumon et brocolis !

Temps de préparation : 25 min

Pour 2 portions 

Ingrédients :

• 200 g de tagliatelles fraîches
• 200 g de saumon fumé, coupé en dés
• 300 g de brocolis surgelés, coupés en petits bouquets
• 15cl de crème de soja 
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 1 citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel et poivre, selon vos goûts

Préparation : 

• Faites bouillir une grande casserole d’eau salée et ajoutez-y les tagliatelles fraîches. Laissez-les cuire selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce qu’elles soient al dente.
• Faites cuire les bouquets de brocoli pour qu’ils soient croquants pendant environ 3 minutes.
• Ensuite, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’il dégage son parfum délicieux. 
• Ajoutez les bouquets de brocoli dans la poêle avec le saumon. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos goûts. Ajoutez la sauce de soja, le jus de citron et remuez délicatement pour enrober le tout de saveurs délicieuses. 
• Lorsque les tagliatelles sont cuites, égouttez-les et ajoutez-les dans la poêle. Mélangez tous les ingrédients ensemble.

Collation saine pour une énergie durable

On vous donne ici une délicieuse recette de collation : verrine aux framboises, Yaourt Grec et chocolat.

Temps de préparation : 10 minutes⁠

Temps au frigo pour le coulis : 30min (en attendant vous pouvez préparer les tagliatelles) ⁠

Ingrédients :⁠

• 1 yaourt grec ⁠
• 1 carré de chocolat ⁠
• Quelques amandes⁠
• Muesli 
• Miel⁠

Pour le coulis de framboises : ⁠

• 20g de framboises décongelées⁠
• 1/2 càc de jus de citron frais⁠
• 1 cac de graines de chia (pour gélifier le coulis)⁠

Préparation du coulis : ⁠

• Mixer les graines de chia avec les framboises et le jus de citron. Puis, mettez-le tout au frigo pendant 30 minutes.
• Ajoutez ensuite dans une verrine le yaourt, le coulis, le muesli, des oléagineux et un peu de miel.

Dîner léger pour une récupération optimale

Pour un dîner léger plein de vitamines et de fraîcheur, on vous propose une salade à la grec.

⁠Ingrédients :⁠

• ⁠260 g de tomates 
• 150 g de feta ⁠
• 1 concombre 
• 1/2 oignon rouge 
• Une poignée d’olives noires ⁠
• Un filet d’huile d’olive ⁠
• Sel, poivre⁠
• Basilic et origan⁠

Préparation :⁠

• Découpez vos ingrédients et mélangez-les ensemble! Vous n’avez plus qu’à déguster !

Comment planifier son batch cooking sportif

Voici un exemple de planning batch cooking : 

Pour vous aider à organiser votre emploi du temps de batch cooking voici quelques conseils :

1. Choisissez vos recettes à l’avance : sélectionnez des recettes équilibrées et adaptées à vos préférences alimentaires. Optez pour des plats qui peuvent être facilement préparés à l’avance et conservés sans perdre en qualité.
2. Établissez vos semaines de menu : Créez un calendrier hebdomadaire ou mensuel en indiquant les repas que vous prévoyez de cuisiner. Répartissez vos recettes en tenant compte de la variété des ingrédients et des groupes alimentaires.
3. Faites une liste de courses : Sur la base de votre menu, établissez la liste complète des ingrédients dont vous aurez besoin. Assurez-vous d’inclure des collations et des options de récupération, comme par exemple des fruits, des noix et des produits laitiers.
4. Préparez votre espace de travail : Avant de commencer la préparation de vos plats, assurez-vous d’avoir suffisamment de tupperware. Nettoyez et organisez votre espace de travail pour une efficacité maximale.
5. Préparez tout d’un coup : Consacrez une période de temps dédiée à la préparation des repas. Cuisez les aliments en grande quantité, préparez les légumes, faites cuire les protéines et assemblez les plats. Divisez les plats en portions individuelles et placez-les dans des contenants de stockage adaptés.
6. Stockez les repas : Rangez vos préparations au réfrigérateur pour une consommation dans les 3 à 4 jours, ou congelez les portions supplémentaires pour une utilisation ultérieure. Assurez-vous également de bien étiqueter les contenants avec les noms des plats et les dates pour faciliter l’organisation.

Conclusion : Les avantages d’une préparation de repas de sportif en mode batch cooking

Vous l’aurez donc compris, ce système de préparation offre de nombreux avantages :

1. Gain de temps : En préparant plusieurs repas à l’avance, vous économisez du temps précieux tout au long de la semaine. Vous n’avez plus à vous soucier de ce que vous allez manger puisque les repas sont déjà prêts. Cela vous permet de vous concentrer sur vos entraînements et autres activités sans avoir à passer du temps en cuisine chaque jour.
2. Alimentation équilibrée : Le batch cooking vous permet de planifier et de contrôler vos lunchs et/ou dîners de manière à ce qu’ils soient équilibrés sur le plan nutritionnel. Vous intégrez ainsi les bonnes proportions de protéines, de glucides, de lipides et de légumes dans chaque repas, ce qui est crucial pour soutenir votre entraînement et votre récupération.
3. Économies financières : En préparant vos repas à l’avance, vous avez une meilleure gestion de votre budget alimentaire. Vous achetez les ingrédients en vrac, ce qui est souvent plus économique. Vous évitez aussi de commander ou manger à l’extérieur ou pire de consommer des plats transformés du supermarché. Enfin, vous réduisez le gaspillage alimentaire, car vous utilisez les ingrédients de manière optimale.
4. Réduction du stress : Le batch cooking élimine le stress lié à la question « Qu’est-ce que je vais manger ? ». Vous avez déjà planifié et préparé vos repas, ce qui vous permet de vous détendre et de vous concentrer sur d’autres aspects de votre vie, y compris votre entraînement.

C’est une approche vraiment pratique et efficace qui vous permettra de maintenir une alimentation saine tout en atteignant vos objectifs sportifs ou de perte de poids. Si vous souhaitez davantage d’idées de recettes saines à préparer avec un programme sportif, nos livres T12S et VP4S sont fait pour vous