Pour affiner ses jambes et tonifier ses muscles, des exercices spécifiques sont parfaitement adaptés. La plupart du temps ces mouvements ciblés et fortement recommandés effraient car ils sont souvent assimilés à une prise de volume. Mais fausse idée ! Pour voir ses muscles grossir il faut des charges. Sans ajout de poids le travail réalisé a pour seule utilité de raffermir, histoire d’avoir les fesses moins flasques par exemple, et non d’obtenir un volume énorme.
Vous rêvez de jambes joliment dessinées, d’un fessier ferme et tonique? Voici 15 minutes d’entraînement fitness qui contribueront à profiler vos membres inférieurs sans aucun doute. N’ayez pas peur, je vous garantis que vous ne sortirez pas doté de cuisses et fessiers hors normes. Cette séance est vraiment adéquate et efficace pour tailler vos jambes impeccablement.
Nous allons faire ici des series de 6 exercices différents. Bien sûr, tous vous aideront à atteindre votre objectif : maigrir et muscler vos cuisses ! D’ailleurs ces exercices de sport vous permettront aussi de réduire l’apparence de la cellulite, vous savez, cette fameuse peau d’orange !
Premier exercice statique pour affiner vos jambes
Équilibre sur un pied
Placez-vous debout, bien ancrez dans le sol. Transférez le poids de votre corps sur un de vos pieds, et amenez l’autre à hauteur de votre genou. Maintenez la position quelques secondes.
Vous pouvez rester à même votre parquet ou votre carrelage mais sachez que si vous réalisez cette posture sur un tapis cela ajoute de l’instabilité. Cela demande donc plus de concentration, de sérénité et d’engagement musculaire.
Outre le fait que cet exercice de renforcement favorise une meilleure définition corporelle au niveau de vos membres inférieurs, il participe également à la consolidation de vos chevilles, l’amélioration de votre concentration et la canalisation de votre énergie.
Quatre atouts en un c’est toujours bon à prendre, non 😉?
Si vous présentez des difficultés à garder la station debout, peu importe que vous soyez positionné sur un tapis ou non. Pensez à fixer un point devant vous avec votre regard. Cette petite astuce vous aidera à conserver un meilleur équilibre.
N’oubliez pas de faire ceci de l’autre côté.
A la fin de chaque série, marchez un peu sur place afin de ramener le sang dans vos muscles et d’éviter qu’ils ne tétanisent.
Deuxième mouvement dynamique pour raffermir vos fessiers
Genoux répétitions
Effectuez des genoux répétitions, quatre d’affilés sur chaque jambe.
Maintenez votre buste relevé, votre dos droit et augmentez l’amplitude de votre geste afin que vos muscles fessiers soient sollicités grandement.
Cet exercice raffermit vos fesses, renforce vos mollets et augmente votre fréquence cardiaque. Et si vous souhaitez encore plus d’intensité cardio, faites de grands mouvements de bras en même temps. Plus les bras sont engagés plus le cœur est stimulé.
Il y a toujours plusieurs avantages à pratiquer un exercice fitness 😉.
Optez pour un rythme varié pour accentuer le travail isolé. Alternez quelques répétitions rapides avec quelques répétitions lentes.
Troisième action pour tonifier vos muscles
Fentes
La fente est un mouvement très complet qui, comme le squat, permet de travailler efficacement l’ensemble des groupes musculaires de vos membres inférieurs.
Il requiert de l’attention afin de protéger vos articulations et du mental pour accroître votre résistance. C’est une méthode excellente pour obtenir des jambes de rêve.
Vérifiez d’abord votre placement avant d’enchaîner avec du dynamique.
Reculez l’un de vos pieds à l’arrière en prenant soin de conserver l’espacement de vos hanches ce qui vous assurera une meilleure stabilité.
Votre buste reste droit, le dos droit, vos épaules doivent être basses et votre regard toujours porté loin devant vous.
Lors de la descente votre genou avant forme un angle droit. L’arrière de votre cuisse se retrouve donc perpendiculaire à votre mollet. De cette manière vous sécurisez votre articulation rotulienne. Votre genou ne doit jamais dépasser vos orteils. Si, en gardant le dos droit, vous ne parvenez plus à voir le bout de votre pied lorsque vous êtes en bas, c’est que votre articulation est trop avancée. Déplacez alors le poids de votre corps pour le répartir équitablement sur vos deux jambes.
Quant à votre genou arrière, l’idéal est de l’aligner à votre hanche lors de la phase descendante. Là encore vos ischios et vos jumeaux forment un angle à 90 degrés.
Rien ne vous empêche de reculer davantage votre pied arrière si vous souhaitez accentuer votre travail sur l’arrière de vos cuisses et vos fessiers. A l’inverse un écartement moins important sollicitera davantage vos quadriceps.
Adaptez votre respiration à votre effort. Expirez en phase montante.
Pour récupérer activement et ramener de l’oxygène à vos muscles, réalisez quelques talons-fesses entre chaque série.
Quatrième recours pour aiguiser vos cuisses
Fentes latérales
Revenez de face et cette fois-ci écartez vos pieds beaucoup plus larges que votre bassin.
Alternez une fente latérale à droite puis une à gauche.
Checkez à nouveau si les consignes de sécurité sont bien respectées.
Comme pour la fente précédente, votre genou reste au-dessus de votre cheville. Le bout de vos baskets reste visible à la descente. Tel que pour les squats, vos fesses sont poussées vers l’arrière et vers le bas. Dans cet exercice vos adducteurs, muscles intérieurs de vos cuisses, sont fortement actionnés.
Cinquième exercice pour révéler la ligne avantageuse de vos membres inférieurs
Squats
Ce mouvement très populaire dans le milieu du fitness et de la musculation est un allié de choc en remise en forme pour améliorer l’esthétique de vos jambes. Sans charge, uniquement au poids de corps, il optimise votre silhouette et apporte à vos cuisses et vos fessiers une belle fermeté.
Ce mouvement complet préconise le respect des mêmes consignes de sécurité que les exercices précédents.
Réalisez plusieurs répétitions dynamiques suivies de quelques secondes en isométrie et vous sentirez immédiatement le travail opéré.
Sixième et dernier atout pour affiner ses jambes
Élévations latérales
Debout, en appui sur un pied, élevez l’autre jambe latéralement.
Variez le rythme en adoptant une cadence dynamique puis statique.
Contractez vos fessiers et optez pour un pied flexe pour plus d’engagement.
Ces élévations latérales contrôlées ciblent essentiellement vos abducteurs, extérieurs de vos cuisses.
Pour parfaire cet entraînement spécifique pour affiner vos jambes et éliminer la graisse, vous pouvez également adhérer à notre programme FB8S : fessiers bombés en 8 semaines. Jessica vous présente sa méthode pour obtenir de jolies fesses rebondies 😊.
En effectuant deux à trois fois par semaine cet entraînement durant lequel l’ensemble de vos muscles inférieurs ont bien été stimulés, vous obtiendrez vite de jolies jambes fines fièrement redessinées avec l’intérieur des cuisses moins flasques ! Rien n’est impossible, il suffit de vous y mettre 😊. Aussi, vous pouvez varier cet entrainement avec le vélo, la course à pied, le yoga et le pilates ! Ce sont d’excellents sports pour perdre du poids, améliorer votre cardio, muscler vos cuisses et affiner votre silhouette ! Et surtout pensez bien à boire de l’eau pour bien vous hydrater et adopter une alimentation saine et équilibrée. C’est le combo pour une santé au top !
