Les muscles des ischio-jambiers se situent à l’arrière de la jambe. Ils sont essentiels pour la mobilité des jambes et le bon fonctionnement de l’articulation du genou. La plupart d’entre nous avons souvent des ischios bien tendus ou raides. Pourquoi ? Encore et toujours à cause de cette satanée sédentarité mais aussi à cause d’une activité physique intense sans aucun étirement. Les coureurs, par exemple, ont bien souvent des ischios très raides ! Il convient donc de faire des séances d’étirement ciblé pour cela. Et ça tombe bien, puisqu’on vous a préparé cet article dédié : etirement des ischio-jambiers afin de retrouver un peu de souplesse et mobilité dans cette zone et réduire les tensions avec des exercices simples et efficaces.
Bienfaits des étirements pour les ischio-jambiers
L’ischio se situe à l’arrière de la cuisse. Il nous permet notamment de marcher, courir ou encore sauter. Ce muscle est donc indispensable !
Amélioration de la souplesse
S’étirer régulièrement permet de détendre les muscles et d’augmenter leur élasticité. Que ce soit un étirement pour l’ischio ou tout autre partie du corps, le but est le même.
Avoir des muscles ischio-jambiers souples permet une plus grande amplitude de mouvement, réduit ainsi les risques de blessures liées aux efforts physiques et améliore aussi votre posture générale.
Que vous soyez sportif ou non, étirer l’arrière de vos jambes vous aident à bouger plus librement et à optimiser vos performances dans des activités comme la course, le yoga ou même la marche.
Enfin, une meilleure souplesse dans cette zone contribue également à prévenir les déséquilibres musculaires, notamment les tensions au niveau du dos, des hanches et des genoux.
Réduction des tensions musculaires
Le muscle de l’ischio relie l’arrière du bassin et à l’arrière du genou. Mais il est aussi en connexion avec les os inférieurs de la jambe à voir le tibia et le péroné ainsi qu’au muscle du bas du dos (la zone lombaire). Par conséquent, des ischios tendus, ils vont tirer sur le bassin et potentiellement créer des douleurs dans le bas du dos, dans vos hanches ou dans vos jambes. Pour les réduire, il convient donc de faire des étirements régulièrement mais aussi muscler votre dos.
Pourquoi est-ce que des tensions apparaissent fréquemment dans les ischio-jambiers ? Parce que nous restons de longues heures assis sur notre chaise de bureau, à cause d’une mauvaise posture ou bien parce que vous pratiquez un sport qui sollicite beaucoup vos jambes.
L’etirement de l’ischio-jambier aide à allonger le muscle, améliorer la circulation sanguine et donc oxygéner vos muscles pour une meilleure récupération après un effort. Cela permet ainsi de relâcher les tensions et de prévenir les douleurs musculaires et articulaires.
Alors intégrez des étirements à votre routine quotidienne : vous éviterez ainsi l’accumulation de tensions qui, à long terme, peuvent conduire à des blessures ou à des douleurs chroniques.
Exercices d’etirement pour les ischio-jambiers
Maintenant que vous avez compris l’importance d’étirer cette zone, passons enfin aux exercices pratiques !
Étirements debout
Pince debout : flexion avant avec les pieds joints
Vous pratiquez le yoga ? Vous allez voir que cette position va vous rappeler un petit quelque chose !
Cet exercice est un classique et est surtout idéal pour étirer les ischio-jambiers tout en renforçant la souplesse du dos et des jambes.
Position :
- Tenez-vous debout, pieds joints, fesses qui pointent vers le sol.
- Inspirez et levez les bras vers le haut.
- Expirez pour incliner doucement votre buste vers l’avant en fléchissant sur les genoux autant que nécessaire.
- Ensuite, essayez de tendre un petit peu plus les jambes, pour ressentir l’étirement à l’arrière de la cuisse.
- Vos mains peuvent être sur le sol, sur vos tibias, où vous pouvez.
Prenez de profondes respirations ici et restez au moins 30 secondes dans la posture.
Un bel étirement dans vos jambes qui permet de relâcher tout le dos et la nuque en prime, pas mal non ?
Flexion avant pieds écartés
Cet exercice ressemble à celui du dessus sauf qu’ici vous allez écarter vos pieds un peu plus large que vos hanches (environ 1m). Nous vous invitons à placer une chaise ou des blocs de yoga ici pour amener le sol vers vous.
- Placez vous dos droit, jambes écartées, pieds qui pointent dans la même direction en face de vous.
- Inspire : on lève les bras on se grandit
- Expire : on bascule vers l’avant depuis les hanches, comme si vous vous faisiez tirer loin vers le haut et l’avant en même temps pour aller placer peut-être ses mains, ses coudes sur le support. Les plus souples d’entre nous pourront peut-être poser le bout des doigts dans le sol.
Dans cet exercice essayez de maintenir vos jambes bien tendues et le dos le plus allongé possible. Sentez l’étirement qui part de la fesse et qui descend jusqu’à l’arrière de votre genou.
Prenez toujours de grandes respirations dans cet exercice et maintenez au moins 30 secondes.
Etirements de l’ischio au sol
En position allongée
Prenez une serviette, un torchon ou une sangle de yoga pour cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol et l’autre levée vers le plafond
- Utilisez votre serviette, sangle etc. afin d’attraper l’arrière de votre pied pour tirer doucement la jambe vers vous, sans forcer.
- Essayez de garder le talon vers le ciel à l’inspiration pour engager un petit peu dans vos muscles. A l’expiration relâchez les muscles et essayez ou non de ramener la jambe un peu plus vers vous.
Cet etirement au sol est idéal pour travailler les ischio-jambiers en profondeur et détendre le dos.
Posture de la pince assise : flexion avant jambes tendues dans le sol
Même principe que la flexion debout, sauf qu’ici, on s’assoit jambes tendues dans le sol.
- Retirez la chaire des fesses pour vous asseoir sur vos ischions (les os des fesses). Si vos ischios jambiers sont bien tendus et que cette posture n’est pas confortable du tout, réfléchissez vos genoux.
- Inspirez en levant vos bras vers le ciel afin d’allonger au maximum votre colonne vertébrale.
- Expirez en basculant de moitié vers l’avant. Puis inspirez de nouveau en allongeant un petit peu plus votre dos avant d’expirer pour relancer.
Vous pouvez attraper vos tibias et laisser la tête se relâcher. Au fur et à mesure de vos respirations essayez de tendre un peu plus vos jambes si vous avez les genoux fléchis ou bien de relâcher un petit peu plus le corps sur vos jambes.
Techniques et postures pour des étirements efficaces
Position correcte du corps
Le but des étirements n’est pas de se blesser. Alors pour ne pas prendre de risques inutiles et profiter de tous les bienfaits de votre étirement de l’ischio, il va falloir maintenir une posture correcte.
Mais, c’est quoi une posture correcte ? Vous allez essayer de garder à l’esprit d’allonger votre colonne vertébrale pour que votre dos soit le plus droit possible pendant les étirements. Si vous voyez ou sentez que vous êtes en train d’arrondir vers l’avant dans vos épaules et de vous affaisser, hop on les enroule vers l’arrière !
Aussi, si vous sentez des douleurs lors de l’etirement des ischio-jambiers c’est que vous êtes allés trop loin. Allez moins loin dans la posture et respirez pour détendre vos muscles. Vos mouvements doivent être contrôlés pour ne pas forcer les articulations.
Durée et répétition des exercices
Vous vous en doutez, ce n’est pas en vous étirant 1 fois par mois que vous gagnerez en souplesse et en mobilité. Comme dans un objectif de perte de poids, il faut pratiquer plusieurs fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.
On vous conseille environ 2 à 3 séances de stretching ou de yoga par semaine. Vous pouvez très bien intégrer ce cours après votre entraînement cardio ou de renforcement musculaire. Cela permettra à votre corps de se détendre et cela vous évitera aussi d’avoir trop de courbatures.
Pour chaque posture, restez entre 20 à 30 secondes. Vous pouvez répéter les différents exercices 2 à 3 fois. Vous pouvez aussi maintenir les postures plusieurs minutes mais en faisant bien attention à relâcher complètement vos muscles et à ne pas aller trop loin dans la posture.
Bien sûr, évitez les mouvements brusques et prenez le temps de bien respirer pendant l’étirement.
La clé : c’est la régularité. En intégrant cette routine dans votre quotidien, vous verrez que vos ischio-jambiers s’assoupliront de plus en plus.
Étirements avant et après l’entraînement
Étirements dynamiques pour l’échauffement
Avant un entraînement, nous vous encourageons à faire des échauffements (étirements dynamiques) pour préparer vos muscles à l’effort. Généralement avant chaque séance de sport avec nous, nous vous proposons un échauffement qui vous permet de découvrir les différents mouvements qui composent la séance.
Dans le cadre d’une séance de stretching, vous pouvez vous échauffer en faisant quelques jumping jacks, squat, montée de genou, talon fesses ou encore des fentes. Ces mouvements vont activer vos ischios jambier et augmenter la circulation sanguine. Ainsi, vous réduisez le risque de blessure pendant l’exercice.
Étirements statiques pour la récupération
Une fois votre effort physique terminé, nous vous invitons à faire des étirements statiques pour relâcher les muscles et favoriser la récupération.
Ici vous allez maintenir les étirements en position fixe pour détendre les ischio-jambiers, réduire les courbatures et améliorer votre flexibilité à long terme.
Conseils pour éviter les douleurs et blessures
Écouter son corps et adapter les mouvements
On le répétera jamais assez : écoutez votre corps ! Vous seul savez ce qu’il s’y passe ! Alors écoutez ce qu’il a à vous dire lors des séances d’étirement. Ne forcez jamais au-delà de vos limites et arrêtez-vous dès que vous ressentez une douleur. Apprenez à distinguer douleur et inconfort :
- Douleur : on va moins loin dans la posture d’étirement.
- Inconfort : on respire profondément pour se détendre et trouver du confort dans cet inconfort.
Evidemment, adaptez les exercices en fonction de votre niveau de souplesse et progressez lentement. Acceptez qu’il y ait un chemin pour s’assouplir et qu’il soit parfois un peu plus long que ce que l’on souhaiterait ! C’est en tout cas en respectant vos limites et vos sensations que vous éviterez les blessures.
Les étirements des ischio-jambiers sont incontournables pour quiconque souhaite améliorer sa flexibilité, sa mobilité, éviter les blessures et maintenir un bon équilibre musculaire. En intégrant des séances d’étirement dans votre quotidien, vous parviendrez à renforcer la souplesse de vos jambes tout en gagnant en bien-être général. La pratique du yoga peut être un allié pour vous étirer, et ça tombe bien elle est adaptée à tout ! Vous avez envie de découvrir cette pratique ? Découvrez nos programmes bien-être ou bien notre plateforme CoachClub by Move Your Fit !