Etirement genou : flexibilité et renforcement

Qui n’a jamais eu de douleurs aux genoux et quel que soit notre âge ? Que ce soit après un jogging, tout autre activité sportive ou encore après une position tenue de manière prolongée. Comme le mal de dos, le mal de genou touche une partie importante de la population et cela n’est pas anodin. Et oui, c’est une articulation très sollicitée qui joue aussi un rôle clé dans notre mobilité. En effet, celle-ci nous permet de marcher, de courir, de monter les escaliers ou encore de s’accroupir. Nos genoux travaillent tout le temps. Et c’est pour cela qu’ils sont aussi sujets aux blessures, douleurs et raideurs dues à un manque de soin ou à des mouvements inappropriés. L’etirement du genou, ou autour de la zone, peut donc nous permettre de le préserver, de le renforcer et même de prévenir certaines douleurs. 

Dans cet article, on parle donc étirement du genou pour vous montrer comment bien exécuter les exercices. En tant que coachs sportifs, nous vous donnons aussi des exercices pratiques pour intégrer ces étirements dans votre routine et des conseils pour les réaliser de manière sûre et efficace. 

Les bienfaits des étirements pour les genoux 

Qu’est-ce qu’un bon étirement ? 

Un bon étirement est une action contrôlée qui permet d’allonger un muscle ou un groupe musculaire de manière progressive. Tout ça, sans provoquer de douleur bien sûr ! Pour être efficace, il doit être : 

• Adapté : Chaque muscle ou articulation nécessite une technique spécifique. Pour les genoux, les muscles principaux à cibler sont les quadriceps, les ischio-jambiers, et les mollets. 
• Progressif : Les mouvements brusques ou forcés augmentent le risque de blessure. Alors on y va doucement !
• Maintenu suffisamment longtemps : Une durée moyenne de 20 à 30 secondes est idéale pour qu’un étirement soit efficace. 

Il y a un intérêt majeur à réaliser des étirements au niveau du genou. Ils améliorent non seulement la souplesse des muscles, mais aident aussi à réduire la pression sur les articulations justement grâce à un meilleur équilibre des différentes tensions musculaires.

Pourquoi est-ce essentiel pour les genoux ? 

L’étirement genou, présente plusieurs avantages : 

• Améliorer la circulation sanguine : Les mouvements d’étirement augmentent l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles et tendons qui entourent les genoux. 
• Réduire les douleurs articulaires : Des muscles tendus exercent une pression excessive sur les genoux, cela peut provoquer des inconforts chroniques. 
• Prévenir des blessures : Une meilleure flexibilité améliore l’amplitude des mouvements et réduit les risques de déchirures musculaires ou de blessures au niveau des tendons.

Selon Physiopedia la prévention des blessures chez les sportifs au travers des étirements, suggère que l’amélioration de la flexibilité, la force des muscles stabilisateurs (notamment ceux de la hanche et des quadriceps), et une bonne biomécanique réduisent de manière considérable le risque de blessures au genou.

Amélioration de la flexibilité et mobilité 

Un genou souple est un genou heureux. Mais que signifient exactement « flexibilité » et « mobilité » quand nous parlons d’une articulation ? 

• La flexibilité concerne la capacité des muscles à s’étirer sans restriction. 
• La mobilité, quant à elle, fait référence à l’amplitude de mouvement de l’articulation. 

Des muscles raides vont donc limiter la flexibilité et par conséquent réduire la mobilité. Ce qui rend des mouvements simples comme s’accroupir ou monter des marches trop hautes parfois difficiles. L’etirement du genou nous permet au quotidien de conserver une articulation fonctionnelle. 

Le genou a une importance centrale car il connecte les muscles de la cuisse, de la jambe ainsi que du pied. Le fait d’avoir une bonne flexibilité favorise une bonne coordination entre toutes les parties du corps. Indispensable pour les muscles des jambes donc !

De plus, une articulation mobile permet de mieux absorber les chocs tout en réduisant les risques d’usure prématurée du cartilage. Ce dernier est un élément primordial à préserver. En effet ,il s’agit d’un tissu qui permet essentiellement de transmettre et de répartir les charges lorsque nous sollicitons nos articulations. 

Et nous préférons le rappeler même si cela peut paraître évident pour les sportifs : ces bénéfices sont encore plus évidents : des genoux flexibles améliorent les performances et réduisent le temps de récupération après un effort.

Renforcement des muscles et articulations 

En plus des bienfaits évoqués précédemment les étirements permettent également de nous renforcer musculairement. Ce double avantage est essentiel pour maintenir des genoux en bonne santé. En assouplissant les muscles, les étirements permettent de : 

• Réduire la tension musculaire : Les muscles tendus fatiguent plus vite et exercent une pression supplémentaire sur l’articulation du genou. 
• Améliorer la coordination musculaire : Les étirements réguliers aident à équilibrer la force entre les muscles antagonistes, comme les quadriceps et les ischio-jambiers. 

Un muscle bien allongé et renforcé stabilise davantage l’articulation. Cela permet ainsi de réduire des pathologies comme les risques de contracter des entorses ou des tendinites. Par exemple, les quadriceps jouent un rôle clé dans la stabilisation de la position droite et dans l’absorption des impacts. C’est le cas lorsque vous courrez ou marchez en descente. Les renforcer avec des exercices de renfo et les étirer est donc essentiel.

Exercices d’etirement pour les genoux 

Voici 3 exercices simples mais efficaces pour étirer et renforcer vos genoux. 

Étirements pour quadriceps et ischio-jambiers 

Étirement classique des quadriceps 

• Tenez-vous debout, une main appuyée contre un mur pour vous aider à maintenir votre équilibre.
• Pliez ensuite votre jambe droite et attrapez le pied avec votre main droite.
• Ramenez doucement le talon vers la fesse tout en gardant le genou droit aligné avec l’autre jambe.
• Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté en respirant

Pensez bien à ne pas cambrer le dos et garder le dos bien droit.

Cet exercice soulage la tension dans le muscle de la cuisse et améliore l’alignement du genou.

Étirement des ischio-jambiers debout

• Placez votre talon droit sur une surface surélevée (un banc ou une marche).
• Penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit. 
• Essayez ensuite de toucher vos orteils sans plier le genou et sans trop arrondir votre dos. 
• Gardez la position pendant 20 à 30 secondes par jambe.

Ce mouvement permet d’améliorer la flexibilité de l’arrière des jambes et réduit les tensions derrière le genou. 

Étirement en fente basse 

• Une jambe pliée à 90 devant vous, l’autre tendue en arrière avec le genou posé au sol et le dessus du pied sur le sol également. 
• Avancez légèrement le poids de votre corps vers l’avant pour étirer la cuisse, plus précisément le muscle du psoas, de la jambe arrière. 
• Gardez la posture pendant 20 secondes par côté toujours en respirant profondément.

Cette posture allonge les quadriceps et ouvre les hanches pour un meilleur alignement du genou.

Étirement du mollet contre un mur 

Cet exercice travaille sur la chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers) et améliore la flexibilité du genou. 

• Placez vos mains à plat contre un mur à hauteur d’épaule. 
• Avancez une jambe tout en maintenant la jambe arrière droite avec le pied à plat sur le sol.
• Pliez légèrement la jambe avant tout en gardant le genou arrière tendu. 
• Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de changer de jambe.

Répétez 3 fois de chaque côté.

Exercices pour renforcer les articulations

Posture du demi-pont

Vous connaissez sans doute cette posture si vous êtes adepte de la pratique de yoga, du pilates ou simplement si vous travaillez le renforcement de vos fessiers.

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. 
• Inspirez et poussez sur vos talons pour lever lentement vos hanches vers le plafond en engageant votre fessier. 
• Expirez et redescendez doucement sans vous reposer complètement au sol.

Le muscle du fessier est un muscle puissant, vous pouvez donc faire 3 séries de 12 répétitions. Au fur et à mesure n’hésitez pas à utiliser un haltère ou bouteille d’eau pour rajouter un peu de poids !

Faites attention aussi à ne pas trop cambrer le dos lorsque vous montrer.

Ce mouvement permet donc de renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et ainsi aider à stabiliser les genoux. 

Squat au mur avec maintien 

• Placez votre dos contre un mur, les pieds légèrement avancés.
• Descendez ensuite en position assise jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez cette posture 10 à 15 secondes avant de remonter. 

Répétez 3 séries de 10 mouvements. 

Pensez bien à respirer lorsque vous maintenez la posture !

Cet exercice permet de renforcer les quadriceps et aide à stabiliser les articulations des genoux.

Élévation des talons 

Un exercice assez simple ici :

• Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Montez ensuite sur la pointe des pieds à l’inspiration, maintenez une seconde en haut, puis redescendez lentement en expirant. 

Répétez cet enchaînement de 15 répétitions 2 fois. 

Le but de ce mouvement : renforcer les mollets et ainsi aider à absorber les impacts sur les genoux. 

Etirement du genou assis avec flexion avant 

Idéal pour étirer les ischio-jambiers et améliorer la flexion du genou. 

• Asseyez-vous sur le sol, une jambe tendue devant vous et l’autre pliée avec la plante du pied appuyée contre l’intérieur de la cuisse opposée. 
• Inclinez-vous lentement vers l’avant en essayant d’atteindre vos orteils avec vos mains
• Si vous ne les atteignez pas, utilisez une serviette autour du pied pour maintenir l’étirement. 
• Gardez le dos droit et maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes. Pour garder le dos droit, prenez conscience des mouvements de votre bassin et descendez en essayant de “cambrer” le dos. Cela va vous permettre de trouver de l’allongement.
• Changez de jambe et répétez 3 fois de chaque côté.

Conseils pour une pratique sûre et efficace 

Techniques d’étirement et durée recommandée

Des petites choses simples mais importantes à garder en tête :

• S’échauffer : Avant tout étirement, réalisez un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles. 
• Y aller progressivement : Allez jusqu’à un point de légère tension, jamais jusqu’à la douleur. Cela n’améliore en rien de forcer, bien au contraire.
• Durée : Maintenez chaque étirement entre 20 et 30 secondes pour permettre au muscle de s’allonger efficacement. Le tout en respirant profondément. 
• Fréquence : Idéalement, effectuez ces exercices 3 à 4 fois par semaine. 

Momentum : Ne pas réaliser d’étirements après une séance intense. Pensez à faire une pause.

sur une période de plusieurs heures avant d’en réaliser. En effet, les bienfaits des étirements seront moindre si les muscles ont été très sollicités dans une séance intense.

Précautions à prendre pour éviter les douleurs et blessures 

3 choses à garder en tête :

1. Ne réalisez jamais d’étirements à froid. 
2. Adoptez une posture correcte pour éviter de solliciter inutilement d’autres articulations. 
3. Portez des chaussures adaptées pour maintenir une bonne stabilité de votre cheville. Vous pouvez aussi travailler pieds nus pour renforcer en même temps les muscles du pied.

Passer du temps sur des étirements n’est pas du temps perdu bien au contraire. C’est même une nécessité pour préserver votre mobilité et prévenir les douleurs. Intégrez donc des exercices d’étirements dans votre routine ! Vous offrirez à vos genoux les moyens de tenir dans le temps. Prenez donc soin d’eux pour ne pas être limité dans vos pratiques ou vos déplacements. Si vous avez besoin de séances déjà toutes prêtes pour vous étirer, rendez vous sur notre plateforme CoachClub ! Vous bénéficierez aussi de séances de yoga, pilates, HIIT, musculation etc. Tout pour être en forme !