Les quadriceps font partie des muscles les plus sollicités de notre corps. Ils sont pourtant souvent négligés du point de vue des étirements. Situés à l’avant de la cuisse, ces muscles sont essentiels à nos mouvements quotidiens. Sans eux, impossible de marcher, courir, sauter, ou encore s’asseoir. L’étirement des quadriceps est incontournable pour améliorer votre mobilité et votre force musculaire, tout en prévenant les douleurs et blessures. Dans cet article nous allons donc détailler les principes fondamentaux de l’étirement des quadriceps grâce à des exercices adaptés à différents niveaux. Nous aborderons également les pièges à éviter.
Principes de l’etirement des quadriceps
Leur rôle dans le corps
Les quadriceps sont des groupes musculaires. Ils sont composés de 4 muscles principaux, le :
- vaste médial,
- vaste latéral,
- vaste intermédiaire,
- droit fémoral,
Tous ces muscles permettent l’extension du genou. Sans ce mouvement nous ne pourrions pas nous tenir debout, nous lever ou même nous asseoir. Ces muscles servent également dans la stabilisation de l’articulation du genou. Ils ont ainsi un rôle de soutien important pour des mouvements explosifs comme les sauts ou les sprints.
Ces muscles sont constamment sollicités dans quasiment toutes les activités physiques, comme le cyclisme, le football, la course à pied.
Comme ils sont toujours en action, ils peuvent devenir raides ou trop tendus. Cela peut donc affecter leur fonction et provoquer des déséquilibres dans les mouvements. Un déséquilibre entre les quadriceps et les muscles antagonistes (muscles opposés), comme les ischio-jambiers, peut entraîner des problèmes articulaires, des douleurs chroniques, et augmenter le risque de blessure. C’est pourquoi il est nécessaire de maintenir ces muscles souples.
L’importance d’étirer ses quadriceps
L’étirement des quadriceps présente de nombreux avantages, notamment en ce qui concerne la prévention des douleurs et des blessures. Un quadriceps trop rigide peut non seulement limiter l’amplitude de mouvement au niveau du genou et de la hanche, mais il peut également entraîner des douleurs lombaires, une mauvaise posture et un désalignement des articulations. L’étirement permet aussi de relâcher les tensions accumulées, d’améliorer la flexibilité des muscles et d’accroître la circulation sanguine. Une bonne circulation sanguine dans les muscles est essentielle car elle favorise une meilleure oxygénation des tissus. Ce qui accélère donc la récupération musculaire après vos séances de sport.
L’importance d’étirer les quadriceps est applicable à tout le monde sans exception et peu importe le niveau de pratique sportive au quotidien. En effet, même au quotidien, nous passons de longues heures en position assise ou debout. Nous ressentons donc souvent des raideurs musculaires. Cela peut aussi entraîner des douleurs dans le bas du dos (le mal du siècle, encore et toujours lui !) ou des douleurs aux genoux. Pratiquer des étirements de manière régulière peut donc vous soulager. En effet, assouplir les quadriceps permet d’améliorer sa posture et son l’équilibre global du corps.
Exercices d’etirement pour quadriceps
Différence entre un étirement passif et actif
Avant de se pencher sur les différents exercices d’étirement, il est important de comprendre la différence entre les étirements passifs et actifs.
Ces deux types d’étirements ont des objectifs différents et peuvent être utilisés à divers moments de votre routine.
Étirement passif
L’étirement passif consiste à maintenir une position d’étirement sans engager activement les muscles. Cela se fait généralement à l’aide d’une force externe, que ce soit votre propre corps, un mur, une bande élastique ou une autre personne.
Voici un exemple très connu d’un étirement passif pour le quadriceps : venez attraper votre pied avec la main et tirez doucement ce dernier vers vos fessiers. La position peut être maintenue pendant environ 30 secondes à 1 minute sur chaque jambe. Ce type d’étirement est particulièrement efficace pour relâcher les tensions après une séance d’entraînement ou pour améliorer progressivement la souplesse.
Étirement actif
L’étirement actif implique la contraction d’un muscle antagoniste pour étirer un muscle cible.
Exemple, pour étirer un quadriceps :
- se mettre à quatre pattes,
- tendre la jambe gauche vers l’arrière puis la plier,
- venir chercher le pied avec la main opposée, maintenir le rapprochement du fessier pendant 6 secondes et relâcher la jambe sans reposer le pied. Faire cela 3 fois et faire la même chose avec l’autre jambe.
L’idéal est de combiner étirements passifs et actifs dans votre pratique.
Avant un effort on privilégiera les étirements actifs.
Les étirements passifs seront eux post séance, sauf si celle-ci a été intense on préférera alors laisser passer plusieurs heures avant de s’étirer pour ne pas venir étire une fibre musculaire déchirée.
Exercices de base et techniques avancées
Voici quelques exercices d’étirement des quadriceps que vous pouvez inclure dans votre routine quotidienne. Que vous soyez débutant ou que vous cherchiez des étirements plus avancés, ces exercices sont efficaces pour améliorer la souplesse et la faculté de récupération de vos muscles.
Etirement quadriceps classique (niveau débutant)
Position :
- Placez-vous sur les genoux. Écartez vos jambes de manière à avoir suffisamment d’espace pour pouvoir descendre entre les mollets.
- Basculez ensuite doucement le buste vers l’arrière. Il faut garder le dos le plus droit possible pour bien ressentir l’etirement du quadriceps.
Durée : Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétitions : Répétez cela 2 à 3 fois.
Conseil : Il ne faut pas forcer. N’oubliez surtout pas de respirer, la respiration peut grandement vous aider notamment pendant d’expiration.
Etirer le muscle en position allongée (niveau intermédiaire)
Placement :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Pliez une jambe en arrière et attrapez votre pied avec votre main. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre pied, utilisez une sangle pour vous aider.
- Puis tirez doucement votre pied vers vos fessiers tout en gardant vos hanches bien au sol.
Maintenez le mouvement pendant 30 secondes à 1 minute.
Répétez 3 fois de chaque côté.
Cette position permet aussi d’éviter la tension dans le bas du dos. Cela en fait donc un exercice idéal pour les personnes souvent assises.
Étirement avancé avec torsion (niveau avancé)
Exercice :
- Mettez-vous en position de fente avant avec votre genou arrière au sol.
- Attrapez le pied de la jambe arrière avec la main opposée (par exemple, pied droit avec main gauche) ou avec une sangle ou une serviette.
- Tirez ensuite doucement le pied vers vos fessiers.
- Pensez à tourner légèrement le buste à l’opposé du quadriceps étiré.
Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
Vous pouvez faire 3 séries de chaque côté.
Cet exercice combine un étirement du quadriceps avec une torsion. Cette dernière permet de travailler également la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches. Et en même temps, on ouvre dans nos épaules !
Routine d’etirements du quadriceps quotidienne
Voici un exemple d’une routine à répéter entre 2 et 4 fois par semaine
Etirement quadriceps avec chaise :
- Tenez-vous debout, posez votre pied droit sur une chaise derrière vous (la jambe droite pliée).
- Poussez doucement votre bassin vers l’avant tout en gardant le dos droit pour étirer le quadriceps.
- Maintenez pendant 30 secondes.
Faites 3 séries de chaque côté.
Etirement quadriceps en pont :
- Allongez-vous sur le dos, fléchissez vos genoux et placez les pieds dans le sol.
- Inspirez et relevez vos hanches pour venir en position de pont. Imaginez que vous avez une brique entre les genoux et que vous souhaitez la serrer afin de ne pas laisser vos genoux s’ouvrir sur le côté.
- Puis, placez le poids sur votre pied droit afin d’attraper le pied de la jambe gauche pour et le tirez doucement vers vos fessiers.
- Pressez bien dans le sol avec votre pied droit pendant tout l’exercice.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, toujours en respirant profondément !
Pratiquez l’exercice 2 fois de chaque côté.
Etirer le quadriceps en position du pigeon modifiée
À partir de la position du pigeon en yoga, qui consiste à venir plier une jambe à l’horizontal devant votre bassin et tendre l’autre à l’arrière du corps tout en relevant le buste, pliez le genou de la jambe arrière et attrapez votre pied. Tirez-le doucement vers votre fesse afin d’étirer le quadriceps.
Maintenez pendant 30 secondes.
Séries : 2 séries par côté.
Utilisez une sangle ou serviette pour attraper votre pied si vous en avez besoin.
Etirement quadriceps avec appui au mur :
- Placez-vous dos à un mur, pliez une jambe en arrière en posant le genou au sol et le pied contre le mur.
- Tirez doucement le bassin vers l’avant tout en gardant le dos droit. Maintenez pendant 20 secondes.
Répétez 2 fois par côté.
Cet enchaînement d’exercices permet de détendre les quadriceps et travailler sur la flexibilité de ce muscle. Pensez toujours à bien prendre le temps de bien respirer pendant les étirements et veillez à ne pas forcer les mouvements. Il est important d’expirer dans les phases d’étirements. C’est ce qui vous permettra de soutenir le mouvement et vous aider à aller un peu plus loin dans l’étirement.
Bienfaits et effets des etirements des quadriceps
Renforcement musculaire et mobilité
L’étirement des quadriceps ne permet pas seulement de relâcher les tensions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’amélioration de la mobilité articulaire. Lorsque vos quadriceps sont plus souples, ils facilitent un mouvement fluide au niveau des hanches et des genoux, réduisant ainsi le risque de blessure. Une bonne flexibilité permet aussi d’améliorer vos performances lors de vos entraînements, que ce soit en course à pied, en musculation, ou dans tout autre sport.
Par ailleurs, étirer régulièrement ses quadriceps aident à maintenir un bon équilibre musculaire entre eux et les ischio-jambiers. Deux groupes musculaires en opposition. Cela contribue à réduire les risques de déséquilibre musculaire, qui sont souvent à l’origine de douleurs au genou ou de problèmes de posture.
Prévention des douleurs et blessures
Les quadriceps sont souvent exposés aux tensions musculaires et aux blessures en raison de leur rôle majeur dans de nombreux mouvements du bas du corps.
En effet, les douleurs aux genoux, sont bien souvent liées à des quadriceps trop raides ou trop tendus. Lorsque ces muscles manquent de souplesse, ils tirent de manière accentuée sur la rotule et la mettent sous pression. Ce qui peut engendrer des douleurs et des inflammations au niveau du genou.
Ainsi, en étirant nos quadriceps, nous leur permettons de retrouver une longueur optimale et réduire les tensions sur les articulations. Les soucis les plus courants liés à une trop grande tension sont les tendinites, les déchirures musculaires, ou les douleurs lombaires. Cela signifie qu’il y a un déséquilibre entre les quadriceps et les autres muscles du bas du corps.
Pratiques et conseils pour un étirement optimal
Échauffement et préparation
Un bon échauffement est une étape obligatoire avant de commencer toute séance d’étirement. Il permet de préparer les muscles en augmentant la circulation sanguine et en élevant la température corporelle, ce qui rend les muscles plus souples et plus réactifs aux étirements. Voici un exemple d’échauffement simple et efficace avant d’étirer vos quadriceps :
- Jumping Jacks: réalisez 2 x 30 seconde de Jumping Jacks (mouvement dynamique consistant à écarter bras et jambe et venir les regrouper) ,
- Corde à sauter : Faire 2 x 1 minute de corde à sauter (si vous n’en avez pas vous pouvez en simuler une les effets seront les mêmes),
- Montées de genoux et talon fesses : 2 x 30 secondes pour chaque élément afin d’activer les quadriceps et augmenter la mobilité des hanches.
Cet échauffement vous prépare non seulement pour les étirements, mais aussi pour toute activité physique impliquant les jambes, comme la course ou le cyclisme.
Erreurs courantes à éviter
Pour maximiser les bénéfices des étirements des quadriceps, il est important d’éviter certaines erreurs récurrentes qui pourraient limiter leur efficacité, voire entraîner des blessures.
Voici 3 pièges à éviter :
- Ne pas s’échauffer : Commencer à s’étirer sans échauffement peut entraîner des déchirures musculaires. Les muscles froids sont moins réactifs et plus susceptibles de se blesser.
- Tirer trop fort : Un étirement doit être progressif et sans douleur. Tirer brusquement ou trop fort peut provoquer des lésions musculaires.
- Manquer de régularité : Pour obtenir des résultats visibles en termes de flexibilité, il est important de pratiquer des étirements régulièrement, au moins 3 à 4 fois par semaine.
L’etirement des quadriceps est un essentiel pour améliorer votre souplesse, le renforcement de vos muscles et la prévention des douleurs au niveau des genoux et des hanches. Que vous soyez déjà grand sportif, débutant ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre forme générale, ces étirements vous aideront à atteindre un meilleur équilibre musculaire et à maintenir une bonne mobilité. N’oubliez pas, pour avoir des résultats, il faut être régulier dans ses séances. Prenez soin de vos quadriceps, et vous verrez une nette amélioration de vos performances et de votre récupération.
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