Prendre du muscle : nous savons que c’est un objectif pour certains d’entre vous qui souhaitez développer vos muscles et votre force. Mais que signifie exactement la prise de masse sèche ? C’est ce à quoi nous allons répondre dans cet article. Notre volonté chez Move Your Fit est de vous montrer qu’en adoptant des bonnes habitudes alimentaires et en pratiquant une activité physique vous serez capable d’atteindre vos objectifs en toute sécurité. Développer ses muscles nécessite des séries d’exercices ciblés et différents que pour la perte de poids. Voyons donc tout de suite comment faire.
La prise de masse sèche, c’est quoi ?
La prise de masse sèche correspond à l’augmentation de la masse musculaire mais sans prendre de masse grasse. Le but ici est de rendre le muscle plus apprent. Bien sûr, cette prise de muscle nécessite une combinaison d’alimentation, d’exercices et de repos adéquate.
En comprenant les principes de la nutrition et de l’entraînement, vous pouvez créer un plan efficace pour maximiser vos gains de masse maigre tout en minimisant le gain de graisse.
Lorsque vous gagnez en masse maigre cela signifie que vous augmentez votre masse musculaire tout en réduisant la graisse corporelle. Cela implique une augmentation de la taille, de la force et de la puissance musculaires, ainsi qu’une diminution de la graisse corporelle. Cette pratique peut être un objectif pour certains athlètes et les culturistes. En effet, il leur permet de développer leur force et leur puissance tout en conservant un physique maigre. Encore une fois, il ne s’agit pas ici d’arrêter de manger et de faire de la musculation à répétition. Avec la bonne approche, le gain de masse maigre peut être un moyen efficace d’améliorer les performances et d’atteindre les objectifs souhaités.
Pourquoi prendre de la masse sèche ?
Prendre de la masse sèche peut améliorer la composition corporelle en augmentant la proportion de muscles et en réduisant la graisse corporelle. Cela peut conduire à une meilleure performance athlétique mais aussi à une augmentation de la force et de l’endurance.
En fonction de votre objectif (gain de muscle, perte de poids, tonification etc.), la prise de masse sèche pourra aussi vous permettre de gagner en confiance en vous. En effet, si vous vous sentez mieux dans votre corps en améliorant votre silhouette avec du muscle alors cela sera tout aussi bénéfique pour votre mental !
A quelles morphologies s’adresse la prise de masse sèche ?
Il y a 3 grands types de morphologie : mésomorphe, ectomorphe, endomorphe. Bien sûr, nous ne sommes pas forcément à 100% l’un ou l’autre. Cependant en fonction de votre morphotype, vous aurez plus ou moins de facilité à prendre du muscle.
- Les personnes mésomorphes sont souvent capables de prendre du muscles facilement même en s’entraînant peu.
- Ceux qui sont plutôt ectomorphes, au contraire, auront plus de mal à prendre du volume musculaire. Mais encore une fois cela n’est pas impossible avec la bonne méthode 😉
- Enfin, pour les personnes plutôt endomorphes, nous conseillons plutôt de faire du cardio car ils sont plus enclin à la prise de masse grasse. Cependant en pratiquant la musculation en parallèle, vos muscles se développeront rapidement.
Vous l’aurez compris, la prise de masse sèche sera plus facilement atteignable pour les personnes mésomorphes et endomorphes. Mais comment faire ? C’est ce que l’on vous révèle tout de suite.
Comment faire une prise de masse sèche rapide ?
Sachez que pour prendre du muscle et perdre la graisse en même temps ne se fait pas du jour au lendemain. Cela nécessite un engagement à moyen terme en matière d’alimentation, d’entraînement mais aussi de repos. Notez bien que les résultats peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre en fonction de la génétique, du métabolisme et de votre niveau. Si vous êtes débutant dans la musculation vous n’allez évidemment pas commencer par porter des poids super lourds. La seule chose que vous obtiendrez en poussant votre corps trop loin sera la blessure. Et bien sûr, ce n’est pas ce que l’on recherche ici.
Généralement, il faut compter 6 mois pour développer ses muscles de façon significative. Si vous êtes en surpoids, nous vous conseillons d’abord de faire du cardio pour perdre vos kilos en trop pendant quelques mois. Vous pourrez ensuite vous orienter vers les entraînements de musculation.
Avoir une alimentation adaptée
Commençons par le volet alimentation.
Pour une prise de masse sèche, il est important de consommer suffisamment de calories pour stimuler la croissance musculaire tout en maintenant un faible taux de graisse corporelle. Bien évidemment, vous n’allez pas manger n’importe quoi ! Il est recommandé de consommer des protéines de qualité supérieure pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, des glucides pour fournir de l’énergie pour l’entraînement et des graisses saines pour une bonne santé globale.
Il faut donc avoir un apport calorique important pour permettre la prise de masse, cela peut varier en fonction des personnes. Généralement, il est conseillé d’augmenter de 500 à 1000 calories par jour.
Voici quelques exemples d’aliments à inclure dans un régime pour une prise de masse sèche :
- Protéines : viande rouge maigre, poisson, volaille, œufs, produits laitiers faibles en gras. Par rapport à la philosophie que nous défendons, nous ne vous conseillerons pas nécessairement de prendre de la protéine en poudre BCAA. Même si certaines études ont prouvées que la créatine permettrait de faire des séries d’exercices plus intenses et d’augmenter sa masse musculaire. Consommez plutôt entre 1,6 et 2,2 grammes de protéine par kg de poids corporel par jour.
- Pour les végétariens, dirigez-vous vers des aliments riches en protéines végétales comme par exemple les graines de chia, les pois-chiches, les haricots rouges, le tempeh ou encore le soja.
- Glucides : riz brun, pommes de terre, pain complet, avoine, céréales, légumineuses.
- Graisses saines (riches en lipides) : avocat, graine de lin, noix, huile d’olive, huile de noix de coco, graisses végétales.
Il est également fondamental de s’assurer d’avoir une consommation suffisante de fibres, de micronutriments tels que les vitamines et minéraux pour une bonne santé globale. Consommez donc davantage de fruits et de légumes.
Si vous nous connaissez, vous devriez savoir que l’on va aussi vous conseiller de consommer des oléagineux ! Ce sont des aliments à haute densité énergétique qui contiennent de bonnes graisses.
Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater.
Pratiquer des exercices pour prendre du muscle
Vous vous en doutez, on a rien sans rien. Pour développer ses muscles il faut forcément les solliciter. Suivre seulement les conseils concernant l’alimentation ne fera pas ressortir votre musculature. Il faut donc s’entraîner intelligemment pour prendre du muscle et pratiquer des exercices de musculation avec des charges. Nous vous conseillons également d’effectuer des séances ciblées sur les principaux groupes musculaires.
Voici quelques exemples d’exercices efficaces pour prendre de la masse musculaire :
- Squats : ciblent les cuisses, les fesses et les abdominaux
- Développé couché : cible la poitrine, les épaules et les triceps
- Tractions : ciblent les dorsaux, les biceps et les abdominaux
- Rowing barre : cible le dos et les bras
- Développé militaire : cible les épaules et les triceps
- Pompes : ciblent la poitrine, les triceps et les épaules
- Flexions des bras : ciblent les biceps et les triceps
- Presse à cuisses : ciblent les cuisses et les fesses
- Extensions des jambes : ciblent les cuisses et les fesses
Effectuer ce combos d’exercice vous permettra donc de travailler tout le corps. Bien sûr, il n’est pas recommandé d’effectuer tous ces exercices à la suite. Prenez le temps de travailler chaque groupe musculaire indépendamment des autres. Par exemple, vous pouvez commencer par travailler les jambes le lundi, vous focaliser sur le haut du corps le mercredi et sur le dos le vendredi. En effet, les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais plutôt pendant la récupération. Il est recommandé de consacrer au moins 48 heures à la récupération entre les séances d’entraînement pour les mêmes groupes musculaires. Aussi, n’oubliez pas les phases de pause / récupération pendant vos séances. C’est aussi grâce à elles que vos muscles vont se développer.
Créez vous un planning cohérent et réalisable afin de vous aider dans la répartition de vos séances. Sachez que si vous n’êtes pas à l’aise pour aller en salle de sport, vous pouvez tout à fait vous muscler à la maison. Si cette option vous intéresse et que vous avez besoin d’aide pour votre prise de muscle, sachez que notre coach Jonathan pourra vous aider grâce à son programme Développement Musculaire en 8 semaines.
En conclusion, il n’y a pas de solution miracle pour réussir une prise de masse sèche rapide. Il faut être conscient que cela prend du temps, de la persévérance et de la régularité pour atteindre ses objectifs. De plus, pensez bien à mettre en place une alimentation adaptée à la prise de muscle et faites des entraînements de musculation quotidiennement. Encore une fois, n’essayez pas d’en faire trop : trop est l’ennemi du bien vous savez. Si vous avez besoin d’aide dans cet objectif, n’hésitez pas à nous solliciter.