Le piriquoi ? Le piriforme est un petit muscle profond situé dans la région des fesses. Il relie le sacrum au fémur. Ce petit muscle joue un rôle essentiel dans la stabilisation de la hanche et surtout dans sa rotation externe. Cette précision étant faite, nous vous proposons de voir en quoi il est fondamental de pratiquer des étirements du piriforme et quels impacts assez néfastes peut-il y avoir sur notre corps si sa santé est négligée.
Les bienfaits des etirements du piriforme
Les étirements du piriforme ont de multiples bienfaits et notamment vis à vis des douleurs lombaires et pelviennes. Et oui, un piriforme trop contracté peut entraîner un déséquilibre musculaire. Celui-ci va ensuite entraîner des tensions dans le bassin, le bas du dos et les hanches.
Alors un étirement régulier du piriforme permet aussi de prévenir des potentielles blessures au genou, à la hanche et au bas du dos suite à ce déséquilibre.
A l’inverse un piriforme plus souple va lui garantir une meilleure stabilité et une transmission plus efficace des forces entre le haut et le bas du corps.
Réduction de la douleur sciatique
Les douleurs sciatiques sont des douleurs de plus en plus fréquentes et deviennent souvent chroniques si elles ne sont pas prises en charge. Et l’un des autres bienfaits de l’étirement du piriforme est le soulagement de la douleur associée à la compression du nerf sciatique souvent dûe à un piriforme trop tendu ou enflammé.
Amélioration de la flexibilité et de la mobilité
Comme pour tout muscle, un étirement adapté et régulier permet de gagner en souplesse et donc en amplitude de mouvement. Et en l’occurrence, en travaillant sur le piriforme nous travaillons sur la flexibilité de la hanche en réduisant les tensions qui sont des potentielles facteurs limitants du mouvement.
Exercices d’étirement pour le piriforme
Avant toute chose, il nous semble important de préciser que pour la bonne exécution des exercices vous allez ressentir des petites choses dans votre genou. En effet, une grande partie des étirements du piriforme mettent en tension les ligaments du genou.
Mais attention et comme toujours, il ne faut pas que cette tension se transforme en douleur, alors veillez à ne pas aller trop loin dans l’inconfort. C’est parti pour ces quelques exemples d’exercices pour travailler sur son piriforme.
Étirements au sol
Étirement allongé avec croisement de jambe
L’objectif de cet exercice est de relâcher les tensions dans la hanche en améliorant sa mobilité et bien sûr d’étirer le piriforme.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
- Pliez la jambe gauche et posez votre la partie extérieur de votre pied gauche sur le genou droit.
- Attrapez l’arrière de votre cuisse droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Étirement du pigeon
Cet exercice est souvent retrouvé en yoga. On travaille une nouvelle fois sur la libération de la tension dans le piriforme et l’amélioration de la mobilité de la hanche. Et en bonus : cet exercice soulage le dos ! Un vrai bonheur !
- Mettez-vous en position de planche puis amenez votre genou droit au niveau de votre poignet droit. Si vous vous savez déjà souple, vous pouvez amener cheville gauche vers la main gauche.
- Tendez ensuite la jambe gauche en arrière et abaissez vos hanches vers le sol.
- Restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes en respirant profondément.
- Puis répétez de l’autre côté.
Torsion allongée
Dans cet exercice nous sommes sur un étirement assez profond du piriforme. Il est assez efficace pour les personnes souffrant de douleurs sciatiques. Cet exercice n’agit pas que sur le piriforme. En effet, il vous permettra aussi de dénouer certaines tensions au niveau de la colonne vertébrale.
- Pliez la jambe droite et amenez votre genou droit vers votre poitrine.
- Avec votre main gauche, attrapez votre genou droit et faites-le basculer vers la gauche, en le rapprochant du sol, tout en gardant votre épaule droite bien ancrée au sol.
- En parallèle du mouvement, faites tomber votre bras droit sur le côté opposé et regardez dans cette direction si c’est ok pour vos cervicales.
- Maintenez cette position 30 à 45 secondes, en prenant de profondes respirations.
Revenez en position initiale et répétez l’exercice 1 à 2 fois de chaque côté.
Étirements en position assise
Étirement du piriforme sur chaise
Si vous travaillez assis toute la journée ce qui est le cas pour beaucoup d’entre nous vous allez apprécier cet exercice qui va vous permettre de décomprimer le nerf sciatique.
- Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
- Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
- Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Torsion assise
Cet étirement engage la hanche et la colonne vertébrale et peut également permettre de soulager les douleurs lombaires.
- Asseyez-vous au sol, jambes tendues.
- Pliez la jambe droite et placez le pied droit à l’extérieur du genou gauche.
- Tournez le buste vers la droite et placez votre coude gauche contre votre genou droit.
- Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Une jambe en tailleur
- En position assise laissez votre jambe droite tendue et venez fléchir votre jambe gauche à au-dessus de votre jambe droite. Posez le pied gauche le plus proche possible de la base de la cuisse / de l’aine.
- Placer ensuite les mains devant vous et venez les faire glisser vers l’avant tout en gardant les fesses bien dans le sol.
- Maintenir la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Conseils pour une pratique efficace
Durée et fréquence des exercices
Un rappel qui est toujours important : les étirements du piriforme appliquent une certaine tension ligamentaires au niveau du genou. Nous vous invitons donc à être vigilant au niveau de vos sensations.
Notre conseil de coach sportif : faites 2 minutes d’exercice par côté fractionné en bloc de 30 secondes. Pensez bien à alterner à chaque fois pour permettre aux ligaments de se relâcher. On vous conseille d’effectuer cette routine 2 fois par semaine. C’est une bonne fréquence pour ressentir des effets positifs sur le long terme.
Précautions pour éviter les douleurs et blessures
Comme pour tout étirement, ne forcez jamais si vous ressentez de la douleur ! Une petite tension c’est ok, mais la douleur non ! Coordonnez donc toujours vos étirements avec votre respiration. L’expiration longue et profonde va vous aider à aller un peu plus loin dans le mouvement et vous détendre davantage.
Et nous ne le répéterons jamais assez, mais ce qui comptera le plus sera la régularité et votre assiduité vis-à-vis de vos séances. Cela ne sert à rien de faire une énorme séance d’1h d’étirement du piriforme 1 fois tous les 15 jours. A part vous blesser et vous frustrer, vous n’obtiendrez rien d’autre !
Les douleurs sciatiques comme les douleurs dorsales font partie des maux de nos sociétés de part notre sédentarité ou des heures prolongées dans la position assise. Ainsi les etirements du piriforme ne sont pas à négliger pour soulager votre nerf sciatique ! Et comme nous le répétons de manière régulière, l’objectif est de rester en forme le plus longtemps possible en conservant sa mobilité et sa santé globale. Alors pour ça, n’ayez pas peur de bouger ! Et c’est ce que nous vous proposons de faire gratuitement sur notre chaîne youtube mais aussi de passer au niveau supérieur grâce à nos programmes de fitness en ligne ou notre plateforme Coachclub by Move Your Fit. Toutes nos offres sont pensées pour vous aider à reprendre goût au sport et vous sentir bien dans votre peau. Alors, rejoignez-nous !