Étirement pour les articulations : préserver la mobilité

6 mai 2025

Pourquoi prendre soin des articulations est important ? Tout simplement parce que des articulations qui ne sont pas en bonne santé ne vont pas très bien vieillir. Au fur et à mesure, cela peut même devenir un véritable challenge. Nous avons tous autour de nous des personnes concernées, vous l’êtes même peut être. Sachez que ce sont nos articulations qui nous permettent de réaliser tous les mouvements possibles. Et pourtant, avec l’âge, un mode de vie de plus en plus sédentaire ou des efforts physiques inadaptés, nos articulations peuvent devenir raides, douloureuses, voire sujettes à des maladies comme l’arthrose. Pour rappel l’arthrose est une pathologie qui conduit à la destruction du cartilage dans nos articulations, sachant que le cartilage sert d’amortisseur entre les os il va s’en dire qu’il est fondamental pour vieillir en bonne santé tout en conservant une mobilité fluide. Donc veiller au bon fonctionnement de nos articulations en réalisant régulièrement des étirements ciblés permet non seulement de préserver la souplesse et l’amplitude des mouvements, mais aussi de prévenir les blessures et de soulager les douleurs articulaires. Nous allons voir dans cet article les bienfaits des étirement pour les articulations, les exercices spécifiques à mettre en place et comment les intégrer dans votre quotidien.

Avantages des étirements pour les articulations

Pour représenter ce qu’est une articulation, il faut voir cela comme des charnières, qui permettent une connexion entre nos os pour permettre le mouvement. Cependant sans entretien approprié leur mobilité peut diminuer avec le temps, et les étirements peuvent permettre d’aider à maintenir une bonne amplitude de mouvement tout en renforçant les muscles qui entoures les zones périphériques.

Amélioration de la mobilité articulaire

Dans cette partie nous allons voir 3 objectifs différents que peuvent avoir les étirements et comment ils influent sur une amélioration de la mobilité articulaire.

Augmentation de l’amplitude des mouvements : Cela peut notamment s’obtenir avec des séances de stretching afin d’augmenter l’élasticité des tissus articulaires pour ainsi améliorer une mobilité globale.
Réduction de la raideur : Une routine d’étirement quotidienne peut permettre de réduire la raideur matinale, souvent causée par une accumulation de liquide synovial ou une inflammation légère.
- Préparation au sport : réaliser des étirements dynamiques avant une activité physique va permettre une plus grande amplitude musculaire ce qui permettra de stocker plus d’énergie élastique et donc d’avoir une contraction musculaire plus intense.

Il ne faut pas perdre de vue qu’une meilleure mobilité articulaire a un impact dans notre quotidien et pas seulement au travers du prisme de l’activité sportive.

Soulagement des douleurs articulaires et arthrose

Les douleurs articulaires, qu’elles soient liées à une inflammation ou à l’arthrose, peuvent comme nous l’avons énoncé précédemment grandement limiter la qualité de vie. Les étirements vont permettre de mieux irriguer les articulations en favorisant la circulation sanguine et la production de liquide synovial, essentiel pour leur lubrification.

Réduction des douleurs chroniques : Il a été observé que nous pouvons espérer avoir une réduction des douleurs liées à l’arthrose au niveau du genou au bout de douze semaines d’étirements réguliers.
Amélioration de la qualité de vie : Les étirements doux et progressifs peuvent soulager les points de tension dans les hanches, les épaules et les chevilles.
Effet anti-inflammatoire : Bien que léger, le stretching favorise une meilleure oxygénation des tissus, limitant ainsi les processus inflammatoires locaux.

Pour les personnes atteintes d’arthrose, combiner étirements et exercices de renforcement musculaire peut retarder la progression de la maladie et améliorer considérablement la fonctionnalité articulaire.

Prévention des blessures et optimisation de la souplesse

Avec des muscles raides ou des articulations peu mobiles nous sommes plus susceptibles de se blesser lors d’un effort soudain. En plus des bienfaits évoqués précédemment, les étirements permettent de renforcer les tissus afférents à l’articulation mais également d’améliorer la tolérance au stress mécanique. Dans les trois points suivants nous allons voir que les étirements peuvent influer sur la prévention de potentielles blessures, l’amélioration de notre souplesse et l’optimisation de notre corps.

Prévention des entorses : En renforçant les ligaments les étirements pour les chevilles ou les poignets permettent de réduire le risque d’entorse.
Amélioration des performances sportives : Des articulations souples permettent une meilleure amplitude musculaire et donc une meilleure efficacité dans des sports comme la natation, la course ou le yoga.
Réduction des déséquilibres musculaires : Les étirements ciblés évitent que certains muscles surcompensent pour d’autres, limitant les douleurs secondaires.

En ajoutant ces pratiques à votre routine, vous garantissez une meilleure préparation de vos articulations aux défis quotidiens mais également sportifs.

Exercices ciblés pour les articulations

Étirements pour les genoux et les chevilles

Flexion-extension de la cheville

Position : Asseyez-vous sur une chaise, le pied posé à plat au sol.
Mouvement : Soulevez le talon tout en gardant les orteils au sol, puis abaissez lentement. Répétez 15 fois par pied.
Bénéfices : Renforce les tendons d’Achille et améliore la mobilité de la cheville.

Étirement des quadriceps

Position : Tenez-vous debout, une main posée sur une surface stable pour l’équilibre.
Mouvement : Attrapez votre pied droit avec la main droite et tirez doucement vers vos fesses. Maintenez 30 secondes de chaque côté.
Bénéfices : Soulage la tension sur les genoux et améliore la flexibilité des quadriceps.

Rotation des chevilles

Position : Asseyez-vous sur une chaise, jambe levée.
Mouvement : Effectuez des cercles avec votre pied dans un sens, puis dans l’autre. Répétez 10 fois.
Bénéfices : Améliore la stabilité de l’articulation de la cheville.

Exercices pour les épaules et les bras

Étirement croisé des bras

Position : Tenez-vous debout, bras droit tendu devant vous.
Mouvement : Attrapez le bras droit avec la main gauche et tirez-le doucement vers votre poitrine. Maintenez 30 secondes.
Bénéfices : Libère les tensions dans les épaules et améliore leur mobilité.

Rotations des épaules

Position : Tenez-vous debout, bras relâchés.
Mouvement : Faites des cercles avec vos épaules vers l’avant, puis vers l’arrière. Répétez 10 fois.
Bénéfices : Améliore la circulation sanguine et prévient les raideurs.

Étirement des triceps

Position : Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le pour toucher votre omoplate.
Mouvement : Avec l’autre main, poussez doucement le coude vers le bas. Maintenez 20 secondes.
Bénéfices : Étire efficacement les muscles des bras tout en mobilisant les épaules.

Étirements pour le bassin et les hanches

Posture du papillon

Position : Asseyez-vous au sol, les plantes de pieds collées l’une à l’autre.
Mouvement : Poussez doucement les genoux vers le sol en gardant le dos droit. Maintenez 30 secondes.
Bénéfices : Libère les tensions dans les hanches.

Fente basse

Position : Mettez un genou au sol et avancez l’autre jambe à 90°.
Mouvement : Poussez légèrement le bassin vers l’avant. Maintenez 20 secondes.
Bénéfices : Étire les fléchisseurs de la hanche et améliore la mobilité du bassin.

Étirement en torsion assise

Position : Asseyez-vous au sol, une jambe tendue et l’autre pliée, pied à l’extérieur du genou opposé.
Mouvement : Tournez votre torse dans la direction de la jambe pliée. Maintenez 20 secondes de chaque côté.
Bénéfices : Étire le bas du dos et les muscles du bassin.

Mouvements pour les doigts et les poignets

Flexion-extension des doigts

Position : Asseyez-vous confortablement.
Mouvement : Ouvrez grand vos doigts, puis serrez-les en poing. Répétez 15 fois.
Bénéfices : Prévient la raideur et renforce les doigts.

Étirement des poignets

Position : Bras tendu devant vous, paume vers le haut.
Mouvement : Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers le bas. Maintenez 20 secondes.
Bénéfices : Soulage les tensions dans les poignets, idéal pour les personnes travaillant sur ordinateur.

Rotation des poignets

Position : Bras tendus devant vous.
Mouvement : Effectuez des rotations des poignets dans un sens, puis dans l’autre. Répétez 10 fois.
Bénéfices : Améliore la souplesse et réduit les tensions.

Conseils pour une pratique efficace

Techniques d’étirement à adopter

Progression lente : Ne forcez jamais un étirement plus que nécessaire au risque de provoquer des blessures.
Écoute du corps : Un bon étirement provoque une tension légère mais pas de douleur.
Variez les techniques : Combinez étirements statiques, dynamiques et actifs pour de meilleurs résultats. Privilégiez les étirements dynamiques avant la séance et les statiques 2 à 3 heures après votre entraînement.

Durée et fréquence recommandées

Fréquence : Visez 3 à 5 séances par semaine.
Durée : Chaque session devrait durer entre 15 et 30 minutes.
Temps par étirement : Maintenez chaque position entre 20 et 40 secondes pour un effet optimal.

Précautions à prendre pour éviter les douleurs

Échauffez-vous avant toute séance d’étirement avec 5 à 10 minutes d’activité légère pour faire monter le corps en température.
Évitez les mouvements brusques, qui peuvent provoquer des microtraumatismes.
Adaptez chaque exercice à votre niveau, surtout si vous êtes en rééducation ou si vous avez des douleurs articulaires persistantes. Et dans ces situations là, consultez un professionnel de santé qui pourra vous donner des conseils et un plan adapté à votre cas.

Intégrer les étirements dans votre routine

Exemples d’exercices quotidiens

Comment intégrer des étirements facilement et régulièrement dans votre journée et même si vous êtes au bureau ?

Voici quelques idées :

Matin au levé du lit : Faites des rotations de chevilles et des étirements des bras au réveil pour activer vos articulations.
Pause au bureau : Étirez vos poignets, vos doigts et vos épaules pour éviter les raideurs liées à une position assise prolongée.
Soirée : Terminez votre journée avec des étirements du dos, des hanches et des genoux pour relâcher les tensions accumulées.

Étirements à réaliser au bureau ou à la maison

Au bureau :

Étirement des épaules et du dos.

Position : Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, pieds à plat au sol.
Mouvement : Croisez vos doigts et tendez vos bras devant vous, paumes vers l’extérieur. Arrondissez légèrement le dos en tirant les bras vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
Bénéfices : Relâche les tensions dans le haut du dos et les épaules, souvent dues à une posture assise prolongée.

Étirement des poignets et des avant-bras.

Position : Asseyez-vous avec les bras tendus devant vous, paumes vers le haut.
Mouvement : Avec votre main opposée, tirez doucement les doigts de l’autre main vers l’arrière, en maintenant le bras tendu. Alternez avec l’autre main, et maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes.
Bénéfices : Soulage les tensions dans les poignets et les avant-bras, idéales pour ceux travaillant à l’ordinateur.

Rotation du tronc.

Position : Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat et les mains sur les accoudoirs ou les côtés de la chaise.
Mouvement : Tournez lentement votre torse vers la droite, en regardant derrière vous, et maintenez pendant 15 secondes. Revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Bénéfices : Étire les muscles du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Astuce : Répétez ces exercices 2 à 3 fois au cours de votre journée pour détendre vos articulations et favoriser votre bien-être au travail.

À la maison :

Étirement des ischio-jambiers (sans matériel)
- Position : Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée avec le pied au sol, et l’autre jambe tendue vers le plafond.
- Mouvement : Attrapez l’arrière de la cuisse de la jambe tendue avec vos mains et tirez doucement vers vous. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Bénéfices : Étire les muscles à l’arrière de la cuisse et soulage les tensions dans le bas du dos.
Étirement du dos avec un rouleau en mousse (avec matériel)
- Position : Allongez-vous sur le dos, placez un rouleau en mousse sous le haut de votre dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
- Mouvement : Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez vos mains derrière votre tête. Roulez lentement sur le rouleau, de la base de votre nuque au milieu du dos, en effectuant des mouvements contrôlés. Répétez pendant 1 à 2 minutes.
- Bénéfices : Soulage les tensions dans le dos, améliore la posture et favorise une meilleure mobilité vertébrale.

Maintenir une bonne souplesse à long terme

Pour préserver votre souplesse à long terme voici 3 habitudes à adopter de manière régulière :

Soyez constant : La régularité est essentielle pour observer des résultats.
Combinez avec d’autres activités : Le yoga, le pilates ou la natation complètent efficacement une routine d’étirements.
Restez hydraté : Une bonne hydratation est essentielle pour la santé articulaire.

Les étirements pour les articulations ne permettent pas seulement de soulager nos douleurs et ou d’améliorer votre mobilité. Il faut voir ça comme quelque chose de plus global, une clé nous permettant de préserver la santé de notre corps dans sa globalité. Ce que nous avons essayé de démontrer au travers de cet article est que l’objectif ultime est de vivre le plus longtemps possible en bonne santé avec toute son autonomie conservée. Et tout cela ne repose que dans des habitudes simples et rapides à mettre en place dans votre quotidien. Pour prendre soin de votre corps avec des exercices de stretching mais aussi de renforcement musculaire et de cardio, découvrez notre plateforme CoachClub by Move Your Fit ! Votre salle de sport, à la maison !

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