Les abdominaux sont le groupe musculaire “star” régulièrement mis en avant pour un physique harmonieux et équilibré. Les muscles des abdominaux ont un rôle central dans la stabilité du tronc, la posture et la protection de la colonne vertébrale. Nos abdos sont un condensé de plusieurs muscles comme le droit de l’abdomen (les tablettes !), l’oblique externe (pour la rotation), l’oblique interne (le fameux V) et le transverse (rôle fondamental dans la recherche d’un ventre plat). C’est un groupement de muscles souvent mal sollicité et très peu étiré et pourtant cela fait un bien fou de le faire ! Nous allons donc vous proposer une série d’étirement abdos à intégrer dans votre routine !
Avantages des étirements pour les abdos
Amélioration de la souplesse
Les muscles abdominaux sont fréquemment sollicités pour le gainage et le renforcement. Mais cela ne signifie pas qu’ils ne doivent pas être étirés de temps en temps, bien au contraire ! En effet, sans étirements réguliers, ils peuvent devenir raides et perdre en élasticité, limitant ainsi l’amplitude de mouvement.
De plus, en prenant le temps de faire des séances de stretching ciblées abdos, vous allez aussi sentir une amélioration de la respiration et de la VO2 max (volume maximal d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort). Et enfin, vous ressentirez une amélioration de l’endurance des muscles stabilisateur du tronc lors d’efforts intenses.
Ainsi un étirement régulier de cette zone musculaire va permettre une meilleure amplitude de mouvement, essentielle pour des disciplines comme le yoga, la danse ou les sports impliquant des rotations du buste. Ce qui est le cas en fitness aussi, et si vous connaissez, vous savez que cela va nous intéresser !
Réduction des douleurs et inconforts
Après des séances d’entraînement concernant les abdominaux, ces muscles peuvent devenir tendus. Et c’est là qu’arrivent certaines douleurs ou bien des courbatures. Les étirements permettent de relâcher cette tension, de prévenir les courbatures et de détendre aussi le diaphragme. Mais attention, nous vous déconseillons de réaliser des étirements juste après une séance trop intense ! Pourquoi ? Parce que les fibres de vos muscles auront déjà bien travaillé et les étirer sera inutile. Nous vous conseillons donc de marquer une pause de quelques heures à un jour complet entre la séance sportive intense et celle des étirements.
En plus de la réduction des douleurs et inconforts, il a également été observé que les étirements des abdominaux permettent une stabilisation de la colonne et donc une meilleure résistance aux chocs. Mais cela ne s’arrête pas là ! Les étirements de la zone abdominale permettent aussi d’améliorer notre posture en soulageant notamment la contraction permanente du grand droit et des obliques à cause de la position assise. Et oui, on ne s’en rend pas forcément compte mais pour se tenir assis, nos abdos sont engagés !
Exercices efficaces pour étirer les abdominaux
Stomach Vacuum debout
Si vous nous suivez depuis plusieurs années, vous savez que nous adorons cet exercice pour son effet ventre plat ! On va travailler ici ce qu’on appelle la fausse inspiration.
- Placez vous debout, genoux légèrement fléchis et les mains sur les hanches ou sur les cuisses.
- Expirez tout l’air de vos poumons de manière active puis rentrez le nombril vers la colonne en contractant les abdominaux pendant environ 5 secondes. Faites comme si vous vouliez prendre une inspiration pour visualiser ce mouvement de ramener le nombril vers le haut.
- Inspirez ensuite en relâchant les abdos pendant 5 secondes également. Puis renouvelez l’exercice.
- Il est possible de ressentir des “vibrations” dans votre ventre si l’exercice est bien exécuté.
Variante Vacuum à quatre pattes
Même chose ici mais dans une autre posture :
- Commencer à quatre pattes, bras et jambes à largeur d’épaules.
- Expirer de manière active et rentrer le ventre pour contracter le transverse pendant 5 secondes.
- Inspirer profondément pendant 5 secondes en exagérant le gonflement du ventre.
- Durant toute la durée de l’exercice garder le dos rond comme pour la position du chat en yoga.
Pour rappel le stomach vacuum se traduit par faire le vide, aspirer l’estomac avec une fausse inspiration thoracique. Cette technique de respiration permet de travailler des muscles profonds. Cet exercice consiste à faire le ventre plutôt vide, ne le faites pas après avoir manger, sinon cela ne va pas être agréable du tout !
Etirement des abdos au sol
La posture du cobra
Cet exercice étire efficacement le muscle droit de l’abdomen et les obliques.
Instructions :
- Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et pieds posés au sol.
- Placez vos mains sous vos épaules et poussez doucement vers le haut en gardant le bassin au sol.
- Étirez votre abdomen en ouvrant la poitrine et en regardant vers le haut.
- Essayez de repousser les épaules loin des oreilles pour avoir un belle ouverture de la poitrine.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
Cet etirement des abdos sollicite principalement le muscle droit de l’abdomen et les obliques favorisant leur décontraction après un entraînement.
Il améliore également la mobilité du bas du dos et assouplit le haut du corps.
Étirement du pont
Cet exercice est excellent pour étirer en profondeur la sangle abdominale, tout en ouvrant la cage thoracique et en renforçant les muscles du bas du dos. Attention, cet exercice peut être très intense !
Instructions :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains en dessous de vos épaules, doigts pointés les fesses, et appuyez fermement dans le sol.
- Inspirez pour poussez sur vos bras et vos pieds pour soulever votre bassin vers le haut. Tendez les bras et essayez de former une ligne droite des poignets aux épaules. Pour plus d’intensité vous pouvez venir tendre vos jambes dans le sol.
- Ouvrez bien la poitrine et relâchez la tête.
- Maintenez la position 10 à 20 secondes, en respirant profondément.
- Redescendez lentement et répétez 2 à 3 fois.
Effets sur les muscles :
- Étire intensément le muscle droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que les fléchisseurs de hanche.
- Améliore la mobilité du tronc et la flexibilité du dos.
- Soulage les tensions accumulées dans les abdominaux après une séance d’exercices intensifs.
Étirement du diaphragme et des abdominaux
Cet exercice permet d’étirer en profondeur le muscle droit de l’abdomen, les obliques, ainsi que le diaphragme. Il va donc permettre une meilleure respiration et une détente musculaire optimale.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête.
- Inspirez profondément en vous étirant au maximum. Imaginez qu’on vient vous tirer par les bras et les jambes dans des directions opposées.
- Maintenez cet étirement 20 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément pour détendre toute la sangle abdominale.
- Relâchez et répétez 2 à 3 fois.
Effets sur les muscles :
- Étire le muscle droit de l’abdomen et les obliques.
- Améliore la mobilité du tronc et aide à détendre les muscles respiratoires.
- Diminue les tensions accumulées dans la zone abdominale
Exercices de rotation
Rotation du tronc allongé
Cet etirement des abdos cible particulièrement les obliques et détend la zone lombaire.
Instructions :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Étendez les bras en croix pour stabiliser votre posture.
- Faites basculer lentement vos genoux d’un côté en gardant les épaules bien ancrées au sol et en tournant le regard du côté opposé de vos genoux.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Effets sur les muscles : Cet exercice mobilise les muscles obliques et favorise la détente de la colonne vertébrale. Il aide à soulager les tensions dans le bas du dos et améliore la rotation du buste.
Torsion assise du tronc
Cet exercice est idéal pour étirer les obliques, le muscle droit de l’abdomen et la colonne vertébrale. Il permet d’améliorer la mobilité du buste, d’assouplir les muscles de la sangle abdominale et de soulager les tensions dans le dos.
Instructions :
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Pliez votre jambe droite et croisez-la par-dessus la jambe gauche, en posant le pied droit à plat sur le sol, près du genou gauche.
- Placez votre main droite derrière vous pour vous stabiliser et posez votre coude gauche contre l’extérieur de votre genou droit.
- Inspirez profondément, puis, en expirant, tournez votre buste vers la droite, en regardant derrière votre épaule.
- Maintenez cette position 20 à 30 secondes, en respirant lentement et profondément.
- Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Faites 2 à 3 répétitions par côté.
Effets sur les muscles :
- Étire les obliques, le grand droit de l’abdomen et les muscles profonds du dos.
- Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches.
- Aide à relâcher les tensions musculaires et favorise une meilleure posture.
Rotation debout du tronc avec contrôle
Cet exercice est idéal pour mobiliser les obliques, améliorer la flexibilité du buste et détendre la colonne vertébrale en douceur. Il est parfait pour un échauffement ou une récupération après une séance de sport.
Instructions :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis.
- Placez vos mains sur vos hanches ou tendez les bras à l’horizontale pour plus d’amplitude.
- Inspirez, puis tournez lentement votre buste vers la droite, en gardant les hanches fixes.
- Maintenez la position 2 à 3 secondes, puis revenez au centre en expirant.
- Répétez le mouvement vers la gauche.
- Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Effets sur les muscles :
- Étire et active les obliques et le transverse.
- Mobilise la colonne vertébrale et améliore la rotation du buste.
- Prévient les douleurs dorsales en assouplissant le haut du corps.
Conseils pour une pratique optimale
Position et technique
Comme nous le rappelons régulièrement vous maximisez les effets des étirements avec une posture adaptée ! Ainsi essayez de toujours garder une position neutre en corrigeant les potentielles cambrures ou voûtes de votre colonne. On vient chercher de l’allongement !
Nous vous invitons aussi à éviter d’aller trop loin dans l’étirement des abdos et de les réaliser de manière progressive. Le but étant de ne pas réaliser de mouvements trop brusques et de conserver une certaine fluidité. On n’est pas là pour se blesser !
Durée et fréquence des étirements
Si vous désirez obtenir des résultats ce qui comptera, en plus d’une bonne posture, ce sera la régularité. Il est donc recommandé de pratiquer des étirements abdos au moins deux fois par semaine sur des sessions de 10 à 15 minutes. Pour travailler de manière efficace nous vous conseillons de tenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et de répéter l’exercice deux à trois fois.
Avec tout ça, vous aurez des abs en béton et souple à la fois !
Comme pour tout groupe musculaire, les étirements des abdominaux sont essentiels pour préserver la souplesse et votre longévité musculaire. Et comme dans toute pratique sportive, c’est la régularité qui paiera sur le long terme. Gardez toujours en tête la notion de progressivité. En plus de leur rôle essentiel dans la récupération et la réduction des tensions musculaires, l’etirement des abdos contribuent également à l’aspect esthétique du ventre. En les intégrant régulièrement, vous favorisez un ventre plus tonique et plus plat, un objectif recherché par de nombreuses personnes aujourd’hui. Et si vous avez un objectif ventre plat en vue, cela tombe bien ! Notre programme VP4S fait des merveilles et vous aidera sans aucun doute à atteindre votre objectif !
