Les hanches ont un rôle central dans notre mobilité et notre posture. Pourtant, elles sont souvent mises à rude épreuve par notre mode de vie moderne : trop de temps passé assis, manque de mouvement ou entraînements intenses sans récupération adaptée. Résultat ? Raideurs, inconfort et parfois même douleurs qui peuvent impacter l’ensemble du corps notamment le bas du dos. C’est pourquoi faire des séances d’etirement de la hanche régulièrement est important pour réduire les tensions ! Que vous soyez sportif ou simplement soucieux de votre bien-être, intégrer des étirements ciblés pour les hanches peut donc faire une réelle différence. Découvrez pourquoi il est essentiel d’assouplir cette zone et explorez des exercices simples et efficaces pour retrouver des hanches mobiles et sans douleur.
Principes de l’etirement des hanches
Les hanches sont une articulation clé du corps humain. Contrairement aux autres, elles ont la particularité de relier le haut et le bas de notre corps ensemble. C’est une articulation qui est très sollicitée puisque nous l’utilisons en permanence pour tout. Une bonne souplesse des hanches va donc nous permettre de conserver notre autonomie au niveau de nos déplacements le plus longtemps possible. C’est aussi très important pour prévenir de potentielles douleurs lombaires et également réduire d’éventuelles blessures que nous pourrions contracter pendant une activité sportive.
Le rôle des hanches dans le mouvement
Les hanches sont impliquées dans de nombreux mouvements elles sont très mobiles :
- Flexion et extension : la flexion de la hanche est un mouvement de l’articulation dans lequel la cuisse est ramenée vers la poitrine contrairement à l’extension qui va consister à faire l’inverse. Cela va notamment nous permettre de nous baisser, de marcher ou encore de courir.
- Rotation interne et externe : la rotation externe de la hanche va notamment se produire lorsque la cuisse et le genou pivotent vers l’extérieur loin du corps. La rotation interne est l’inverse de cela. Cela est notamment indispensable pour les sports et les activités nécessitant des changements de direction (tennis, badminton).
- Abduction et adduction : L’abduction correspond à l’éloignement d’un membre depuis la ligne médiane du corps alors que l’adduction correspond à un rapprochement du membre vers la ligne médiane du corps. Cela permettra donc de réaliser des mouvements latéraux impliqués dans l’équilibre et la stabilité.
Notez que lorsque la mobilité de la hanche est affectée, d’autres parties du corps vont venir compenser comme le dos ou les genoux. Cette compensation pourrait impliquer des douleurs ou même des blessures au fur et à mesure sur ces zones qui n’étaient pas prévues à être sollicitées constamment.
Bénéfices de la souplesse des hanches
Travailler la souplesse des hanches est un élément clés pour conserver une bonne santé articulaire :
- Amélioration de la posture : une meilleure mobilité des hanches réduit la tension sur le bas du dos. Et cela s’explique par une meilleure stabilisation du bassin qui implique une réduction du stress sur cette zone.
- Réduction des douleurs lombaires : des hanches rigides augmentent la pression sur la colonne vertébrale et donc les douleurs lombaires.
- Meilleure circulation sanguine : les étirements favorisent la circulation et l’oxygénation des muscles.
- Optimisation des performances sportives : des hanches souples permettent une plus grande amplitude de mouvement mais également un meilleur transfert de puissance entre le haut et le bas du corps.
Tout est lié ! Des hanches en bonne santé, c’est un corps bien plus mobile dans son entièreté !
Exercices d’etirement pour la hanche
Étirements dynamiques et statiques
Les étirements peuvent être classés en deux catégories :
- Étirements dynamiques : mouvements contrôlés qui préparent les muscles à l’effort ils sont donc à privilégier pendant un échauffement.
- Étirements statiques : maintien d’une position pour assouplir progressivement les muscles et articulations recommandés eux après une séance peu intense.
Exemples d’étirements dynamiques
Cercle de hanches
- Placez vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Réalisez de grands cercles avec vos hanches dans un sens, puis dans l’autre.
Faites des cercles pendant 30 secondes par direction. Pensez à respirer, on ne fait pas d’apnée ici !
Balancier de la jambe
- Debout, main appuyée contre un mur ou une chaise pour avoir un support.
- Balancez une jambe d’avant en arrière, puis de gauche à droite.
Faites 20 répétitions par jambe. Inspirez en levant la jambe, expirez en la descendant.
Exemples d’étirements statiques
Fente du coureur
- Placez une jambe en avant, genou fléchi à 90°, l’autre jambe tendue en arrière.
- Abaissez ensuite vos hanches jusqu’à ressentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche arrière.
Maintenez la posture pendant 30 secondes puis changez de côté. Prenez de profondes respirations en maintenant la position.
Posture du pigeon
- Débuter à quatre pattes les genoux doivent être placés sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Ensuite, ramenez le genou gauche vers l’avant et placer le tibia en diagonale par rapport à votre buste afin que votre genou se retrouve en contact avec votre poignet gauche et que votre pied se retrouve proche de la main droite.
- Puis glissez la jambe droite vers l’arrière, le genou tendu et la cuisse collée au sol. Abaisser la fesse afin de conserver vos hanches alignées et le bassin vers l’avant.
Restez dans la position entre 20 à 40 secondes par côté. C’est aussi une excellente posture pour relâcher les tensions dorsales.
Inspirez profondément, expirez en relâchant davantage le corps vers le sol.
Techniques pour améliorer la mobilité des hanches
Voici quelques exercices ciblés qui vont permettre un accroissement de la mobilité au niveau de la hanche :
- Étirement du papillon : assis, plante des pieds collées, poussez doucement vos genoux vers le sol.
- Rotation interne des hanches : allongé sur le dos, genoux pliés, laissez tomber vos genoux d’un côté puis de l’autre.
- Posture du lézard : en position de fente, placez vos mains sur le sol à l’intérieur du pied et poussez vos hanches vers l’avant.
- Pont avec ouverture de hanches : allongé sur le dos, genoux pliés, soulevez les hanches tout en écartant légèrement les genoux.
- Étirement assis jambes écartées : assis au sol, jambes tendues en V, penchez-vous doucement vers une jambe, puis l’autre.
Conseils pour maximiser les bienfaits de l’etirement de la hanche
Préparation et échauffement
Il est essentiel de préparer son corps de ne pas se lancer directement dans l’étirement :
- Échauffement général : quelques minutes de marche rapide ou de corde à sauter.
- Mobilisation articulaire : rotations de hanches, balancements de jambes, ou encore squats.
- Progression lente : éviter les mouvements brusques. Le but n’est pas de vous faire mal !
Éviter les erreurs courantes
- Ne pas forcer : un étirement trop intense peut causer des blessures. Alors n’allez pas au-delà de vos limites, écoutez votre corps, pas l’égo !
- Maintenir une bonne posture : le dos droit et les épaules et machoirs détendues.
- Intégrer la respiration : inspirez avant l’étirement, expirez en relâchant.
Fréquence et durée des étirements
- Après chaque entraînement : étirez-vous pour éviter les courbatures afin des contre postures. Par exemple, si vous avez effectué beaucoup d’exercices d’ouvertures de hanches, refermez-les avec la pince assise ou la posture de l’enfant. Et surtout, pensez à boire de l’eau !
- 3 à 5 fois par semaine : pour améliorer progressivement la souplesse de la hanche, il faut plusieurs séances par semaine entre 10 et 30 minutes. Pour cela, vous pouvez faire une petite séance de yoga ciblée !
- Maintenez chaque étirement de 20 à 40 secondes : c’est le temps minimum qu’il faut pour que les muscles comprennent qu’ils doivent se détendre mais surtout qu’ils enregistrent ce qu’il s’est passé.
Ce sont les règles et précautions de bases pour une séance d’etirement focus hanche ou tout autre partie du corps.
Voici un processus que nous vous invitons à suivre pour l’étirement de l’articulation de la hanche:
- Exercices à réaliser en premier : les rotations articulaires (cercle de hanche, balancier de la jambe),
- L’étirement en profondeur comme la fente ou la posture du pigeon.
- Puis la mobilité spécifique comme avec l’étirement du papillon.
- Et enfin le gainage ou la musculation pour renforcer complètement la hanche.
Comme toujours avec les étirements ce qui va payer sera la fréquence ! Il est important d’être régulier pour que ceux-ci permettent d’améliorer votre mobilité et prévenir de potentielles douleurs futures que nous pouvons accumuler tout au long de notre vie. L’objectif principal est de pouvoir conserver notre autonomie et intégrité physique le plus longtemps possible ! Et pensez aussi à renforcer vos muscles ! L’un ne va pas sans l’autre ! Pour bénéficier aussi bien de séances de musculation et de stretching, découvrez notre plateforme de cours en ligne CoachClub by Move Your Fit. Tout ce dont vous avez besoin pour prendre soin de vous y est ! Vous nous rejoignez ?
