Le Pilates est une méthode d’entraînement qui allie renforcement musculaire, contrôle de la respiration et amélioration de la posture. Créé par Joseph Pilates au début du XXe siècle, il vise à développer les muscles profonds, responsables de la stabilité du corps, tout en favorisant la souplesse et l’équilibre. Le pilates est donc une pratique très complète et qui peut avoir des impacts sur toutes les parties de notre corps et donc bien sûr de notre dos. Nous vous avons donc préparé des exercices de Pilates pour renforcer le dos simplement, à réaliser chez vous à la maison et à intégrer à votre routine sportive.
Pourquoi renforcer le dos avec le Pilates ?
Le mal de dos est un des maux de notre siècle, nous avons quasiment tous expérimenté la chose de manière personnelle. Les douleurs dorsales sont souvent causées par un manque de tonicité des muscles profonds, un déséquilibre musculaire ou de mauvaises postures au quotidien. Ce dernier point est largement accentué dans nos sociétés à cause d’une forte sédentarité et de longues heures dans la même position. Grâce à une pratique telle que le Pilates, nous allons pouvoir renforcer notre colonne en travaillant sur les muscles y étant liés et ainsi améliorer notre posture.
Les bienfaits du Pilates pour la santé de la colonne vertébrale
Le dos est soutenu par plusieurs groupes musculaires, notamment les muscles que nous nommons superficiels (trapèzes, grands dorsaux) et les muscles profonds (multifides, muscles paravertébraux, transverses de l’abdomen). En Pilates ce sont les muscles transverses qui vont beaucoup nous intéresser. En effet, ils auront un impact direct sur notre posture et sur la protection de notre colonne vertébrale.
Le Pilates va venir solliciter particulièrement ces muscles profonds. En renforçant ces groupes musculaires nous allons pouvoir stabiliser le bassin et ainsi permettre d’équilibrer les charges qui s’appliquent sur les disques intervertébraux qui peuvent parfois être à l’origine de douleurs dorsales chroniques.
Comment le Pilates soulage les douleurs dorsales ?
Lorsque les muscles profonds du dos et du tronc sont faibles, la colonne vertébrale subit des contraintes excessives. Conséquence : on a mal au dos ! Et ces douleurs peuvent être chroniques. Le Pilates permet donc de rééduquer ces muscles en douceur, en insistant sur le contrôle du mouvement et sur la respiration. Cette dernière étant bien particulière, nous avons dédié un article complet : en savoir plus sur la respiration en Pilates.
- L’inspiration et l’expiration jouent un rôle clé : durant l’inspiration, le diaphragme descend et permet une expansion des poumons, favorisant ainsi la stabilisation du tronc. À l’expiration, la contraction des muscles profonds comme le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien renforce les muscles et soutient alors la colonne et améliore la posture.
- Les exercices sont progressifs et adaptés : ils sollicitent les muscles sans les traumatiser, ce qui les rend plus accessibles aux personnes souffrant de douleurs dorsales ou de pathologies vertébrales.
Le Pilates pour améliorer la posture et la stabilité du corps
Un dos fort est synonyme de bonne posture. En renforçant les muscles stabilisateurs du tronc, le pilates permet d’adopter une posture plus droite, alignée et équilibrée. De cette façon, vous constaterez que les tensions inutiles sur la colonne vertébrale et les épaules seront largement réduites. Cela ne se fait pas en 1 seule séance bien sûr, comme pour tout, il faut de la régularité.
Un bon alignement corporel diminue également la fatigue musculaire et favorise une meilleure répartition des charges. En pratiquant régulièrement, vous pourrez constater une amélioration de votre posture au quotidien, que ce soit en position assise ou debout.
Exercices de Pilates pour renforcer le dos
Exercices de base pour les muscles dorsaux
L’exercice du « Swimmer » pour renforcer les muscles dorsaux :
En levant simultanément un bras et la jambe opposée en position allongée, on sollicite la coordination et le gainage du centre du corps. Aussi, on vient activer les muscles extenseurs du dos (qui se situent le long de la colonne vertébrale) et les muscles fessiers. Ce mouvement dynamique améliore également la proprioception et la résistance musculaire.
L’objectif de cet exercice est donc de renforcer les muscles du dos, des épaules et des fessiers.
Voici comment faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous.
- Décollez ensuite légèrement la tête, les bras et les jambes du sol
- Puis alternez des battements rapides de bras et de jambes.
Inspirez en montant les bras et les jambes, expirez en contrôlant la descente.
Faites cet exercice pendant environ 30 secondes puis relâchez.
Le demi pont ou « Bridge » pour engager les muscles du bassin et du bas du dos
Lorsque vous soulevez le bassin, vos muscles fessiers et vos ischio-jambiers travaillent en synergie avec les muscles lombaires pour stabiliser la posture. Cet exercice est donc particulièrement efficace pour améliorer la force du transverse de l’abdomen, un muscle profond essentiel au maintien du dos.
Ici on sollicite donc les muscles du bas du dos et du bassin.
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol proche du bassin,
- Soulevez lentement le bassin jusqu’à aligner cuisses, hanches et épaules sur une diagonale. Veillez à ne pas laisser votre bas du dos se creuser. Pour cela, engagez davantage vos fessiers et retroversez légèrement le bassin.
- Inspirez, revenez au sol et expirez en montant le bassin vers le ciel.
Vous pouvez effectuer 5 à 10 répétitions dans cet exercice.
Extension dorsale : pour améliorer la flexibilité et la force de la colonne
Il s’agit ici de soulever le buste du sol tout en maintenant une légère contraction des abdominaux. Cet exercice favorise une meilleure extension de la colonne et limite l’affaissement au niveau des épaules. Il contribue aussi à la mobilité thoracique, essentielle pour éviter les tensions excessives dans la région cervicale et lombaire.
Le but de cet exercice est donc d’améliorer la flexibilité et la force de la colonne vertébrale.
- Allongez vous sur le ventre et placez vos mains sous vos épaules.
- Poussez ensuite doucement sur vos bras pour relever le buste.Vous pouvez même essayer cet exercice en plaçant les mains hors du sol et travailler ainsi qu’à la force de votre dos.
Inspirez lorsque vous montez le buste et expirez en contrôlant la descente. Périnée et transverse toujours bien engagés !
Vous pouvez faire environ 3 tours de 20-30 secondes pour cet exercice.
Exercices avancés pour un renforcement complet
La planche : renforcer les muscles profonds du dos et des abdominaux
Vous connaissez sans aucun doute cette posture connue en fitness, yoga et bien sûr Pilates ! Cet exercice est très complet et permet de travailler le dos, les abdominaux et les épaules.
Le fait de maintenir cette position statique va permettre au corps d’engager un travail profond des muscles posturaux :
- Le transverse agit comme une ceinture naturelle, il limite les pressions excessives sur les disques intervertébraux
- Tandis que les muscles du dos empêchent l’effondrement de la colonne.
Cet exercice améliore l’alignement vertébral, renforce le dos et réduit les risques de douleurs.
- Placez-vous en appui sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps droit et gainé.
- Vous pouvez aussi prendre l’option de la planche sur les genoux ou sur les avant bras si besoin.
- Inspirez lentement, expirez en contractant les abdominaux. Ramenez le nombril vers la colonne et vers le haut.
Maintenez 30 secondes puis relâchez doucement. Et prenez une petite pause bien méritée !
Planche latérale : pour travailler les muscles latéraux du dos et du ventre
Pareil, cet exercice ne vous sera surement pas inconnu si vous pratiquez déjà le sport avec nous !
- Placez vous sur le côté, en appui sur l’avant bras droit (ou bien sur la main si vous souhaitez tendre le bras) et sur le bord externe du pied droit. Vous pouvez positionner le pied gauche au-dessus du bien droit ou bien le mettre derrière pour plus de stabilité. Sachez que l’option planche latérale sur les genoux est tout à fait accessible si besoin.
- Et ensuite on maintient la posture pendant 30 secondes en prenant de profonde respirations et en sentant bien l’engagement dans les obliques.
- Puis faites la même chose de l’autre côté.
En s’appuyant sur un bras et le bord du pied, le carré des lombes travaille intensément pour maintenir l’alignement du bassin. Cet exercice renforce les muscles latéraux du tronc, corrige les déséquilibres musculaires entre les deux côtés du corps et améliore la stabilité globale du dos. Cela aide ainsi à réduire les risques de tensions asymétriques.
Conseils pour une pratique de Pilates efficace et sécurisée
L’importance de la respiration durant les exercices
La respiration est un pilier de la pratique du pilates. En effet, en inspirant profondément, vous oxygénez les muscles et favorisez leur relâchement. L’expiration, elle va permettre d’activer les muscles profonds et vous permettre d’aller parfois un peu plus loin dans la position. Assurez-vous de respirer de manière fluide et contrôlée pour optimiser chaque mouvement.
Adopter les bonnes positions pour éviter les blessures
Une mauvaise posture pendant un exercice peut entraîner des douleurs ou un déséquilibre musculaire. Comme dans vos pratiques sportives ou les étirements il est important de veiller à maintenir un dos allongé. Mais il faut également relâcher les épaules et bien penser à engager ses muscles abdominaux pour favoriser le soutien de la colonne.
Oui il y a plein de choses à penser quand on fait un exercice de Pilates ou de tout autre discipline. Mais la posture est vraiment très importante car c’est elle qui va vous permettre de bien engager les bons muscles. Un rien peut changer pas mal de choses et surtout au niveau du ressenti !
Adapter les exercices à votre niveau
Comme dans toutes pratiques, et le Pilates n’y fait pas exception, il est essentiel de progresser à son rythme. C’est une pratique accessible à tous si vous prenez le temps pour intégrer des exercices de plus en plus poussés. Ce n’est pas en commençant par des exercices avancés que vous aurez plus de résultats plus vite. Au contraire, cela peut créer de la frustration. Vous avez besoin de bases solides alors prenez le temps pour les construire !
Vous voila muni d’une petite séance de Pilates pour renforcer votre dos ! Avec les différentes options que nous vous avons proposées, cela en fait une pratique adaptée à tous et toutes quel que soit votre niveau ! Le Pilates approche douce et efficace pour renforcer le dos, améliorer la stabilité de la colonne, prévenir les douleurs dorsales et favoriser une posture fluide. Avec le travail des muscles profonds du tronc et la respiration contrôlée, cette méthode permet d’obtenir des résultats durables sans pour autant traumatiser le corps. Et comme pour toute activité physique, les étirements ou la nutrition ce qui comptera aussi sera la régularité et la fréquence. Pas le choix si vous souhaitez pouvoir observer des effets bénéfiques et durables sur le long terme. Vous pouvez le faire ! Et pour vous lancer dans un programme 100% Pilates pour en terminer avec les maux du dos et de tout le corps, nous avons ce qu’il vous faut : Pilates Sculpt, conçu par notre coach bien être Aurélie Edmond !
