Le mal de dos touche est un des mal du siècle. Il touche une partie (beaucoup trop) importante de la population mondiale. On estime que près de 80 % des individus souffrent de douleurs dorsales à un moment donné de leur vie. Ces douleurs sont notamment dues à des postures inadéquates, à un manque d’exercice physique ou à une surcharge musculaire. Ces douleurs peuvent devenir très handicapantes et clairement jouer sur notre bien-être au quotidien. Mais heureusement il y a des solutions pour parer à ce mal. C’est notamment le cas du Pilates. Une méthode qui est connue pour soulager les maux de dos et renforcer les muscles du tronc. Cet article à pour objectif de vous montrer comment le Pilates peut vous aider à soulager le mal de dos et nous allons vous proposer des exercices spécifiques pour renforcer votre dos et prévenir d’éventuels maux ou blessures.
Les fondements du Pilates pour soulager le mal de dos
Faisons un bref rappel historique : le Pilates a été développé par Joseph Pilates au début du XXe siècle. Il se focalise sur le renforcement des muscles profonds et l’amélioration de la posture. L’objectif est de créer une musculature harmonieuse tout en travaillant la force, la souplesse, la coordination mais aussi et surtout notre respiration.
Introduction à la méthode Pilates et ses bienfaits pour le dos
Le Pilates est considéré comme une discipline douce qui combine des exercices de renforcement musculaire et de flexibilité. On porte aussi une attention particulière à la respiration et au contrôle des mouvements.
Contrairement à d’autres formes d’exercice, comme les HIIT ou les exercices au poids de corps, le Pilates ne cherche pas à fatiguer les muscles superficiels. Au contraire, les exercices visent à solliciter les muscles profonds, notamment ceux qui entourent la colonne vertébrale, le bassin et la sangle abdominale. En effet, ces muscles jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre posture ainsi que dans le soutien de la colonne.
Selon plusieurs études, le Pilates, tout comme le yoga, peut réduire le mal de dos de manière assez significative. Ce soulagement provient en grande partie du renforcement des muscles posturaux, qui viennent stabiliser le corps dans sa globalité et empêcher les mouvements brusques susceptibles d’endommager la colonne vertébrale.
Le rôle de la respiration dans le soulagement des douleurs dorsales
La respiration est une composante clé du Pilates. Contrairement aux exercices classiques que nous pouvons rencontrer en renforcement musculaire ou en fitness, où la respiration se fait uniquement par la bouche et est parfois négligée (en tout cas pas chez Move Your Fit), le Pilates insiste sur une respiration profonde et contrôlée.
Pourquoi ? Parce qu’une bonne respiration permet non seulement de mieux oxygéner les muscles, mais aussi de libérer des tensions accumulées dans le corps, notamment dans le dos et les épaules.
Aussi, la respiration diaphragmatique, spécifique au Pilates, stimule les muscles du tronc, en particulier les abdominaux transverses. En effet, lorsque nous inspirons profondément par le nez et que nous expirons lentement par la bouche, nous activons les muscles profonds. Ces derniers stabilisent la colonne vertébrale et réduisent la pression sur les disques intervertébraux.
En pratiquant cette respiration lors des exercices de Pilates, on développe alors des automatismes qui favorisent la détente musculaire et soulagent les maux de dos sur le long terme.
Exercices de Pilates pour renforcer les muscles du dos
Renforcement des abdominaux et de la sangle abdominale
Soulager les douleurs dorsales ne se joue pas uniquement qu’au niveau des muscles dorsaux. Les muscles de la sangle abdominale occupent une place majeure dans le soutien de notre colonne vertébrale. En effet la sangle abdominale, qui comprend le muscle transverse de l’abdomen, est particulièrement sollicitée en Pilates.
Par conséquent, un abdomen fort agit comme un corset qui stabilise le bassin et soulage les tensions sur le bas du dos. Cela réduit le risque de lombalgie, une des causes principales de douleur dorsale chronique.
Exercice 1 : Le Hundred
Cet exercice de Pilates classique engage les abdominaux tout en stimulant la circulation sanguine. Pour le réaliser :
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés.
- Levez la tête, le cou et les épaules en tendant les bras le long du corps.
- Inspirez et expirez en battant les bras de haut en bas.
Répétez pour un total de 100 battements. Maintenant vous comprenez son petit nom !
Exercice 2 : La planche
La planche est idéale pour renforcer la sangle abdominale et les muscles du dos.
- Positionnez-vous sur les avant-bras et les orteils, en gardant le corps aligné de la tête aux talons.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
Reposez-vous et répétez 3 fois.
Étirements et mobilité de la colonne vertébrale
Pour un dos en bonne santé il est important d’avoir une colonne mobile. Cela signifie donc de la faire bouger dans tous les sens sans aller se tordre bien sûr. Cette mobilisation permet alors de libérer les tensions accumulées dans les vertèbres et d’assouplir les muscles tout autour de la colonne.
Voici quelques exercices pour mobiliser votre colonne :
Étirement de la colonne en flexion assise
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous. Si cela vous fait trop de sensations à l’arrière de vos jambes, fléchissez légèrement vos jambes.
- Inspirez, puis, à l’expiration, penchez-vous vers l’avant en essayant de toucher vos orteils.
Cet étirement aide à relâcher les muscles de la colonne et à améliorer la souplesse du dos.
Maintenez pendant 20 secondes et répétez 3 fois.
Étirement de la colonne vertébrale en torsion
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras en croix
- Laissez vos genoux tomber lentement d’un côté en expirant et tournez la tête de l’autre côté.
Cet étirement libère la tension dans la colonne et assouplit les lombaires. Maintenez 30 secondes de chaque côté et répétez 3 fois. Vous pouvez aussi faire cet exercice en dynamique et faire chauffer les abdos en descendant doucement les genoux d’un côté puis de l’autre.
Exercices pour les muscles profonds et les lombaires
Les muscles profonds, notamment les muscles lombaires, sont essentiels pour une posture équilibrée et un dos en bonne santé sans douleurs récurrentes. Pour soulager la zone lombaire il faut la renforcer et l’étirer. Voici des exercices de Pilates qui ciblent spécifiquement ce type de muscles.
Exercice 1 : Swimming
- Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous et jambes allongées.
- Soulevez le bras droit et la jambe gauche en les maintenant tendus, puis alternez.
Cet exercice mobilise les muscles du bas du dos, et aide ainsi à renforcer la stabilité et la force de ces derniers.
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Exercice 2 : Superman
- Placez-vous en position couchée sur le ventre.
- Soulevez simultanément les bras, le haut du corps et les jambes.
Maintenez la position 5 secondes, puis reposez. Répétez 3 séries de 8 répétitions pour un travail intense au niveau des lombaires.
Routines de Pilates pour la prévention et la gestion des douleurs
Séance de Pilates pour débutants : soulager les douleurs légères
Voici une routine simple à mettre en place et idéale pour les personnes ayant des douleurs légères. Elle aide à détendre le dos, tout en travaillant les muscles essentiels au maintien de notre colonne :
- The Hundred (exercice décrit précédemment) – 10 respirations.
- Rolling like a Ball : il permet de masser le dos et ainsi détendre les tensions sans oublier de renforcer les abdos ! Répétez environ 10 fois cet exercice.
- Assis, genoux repliés, à peu près dans la posture du W Pilates.
- Roulez doucement sur le dos et revenez à la position de départ.
- L’exercice du cygne :
- Démarrer dans la posture à quatre pattes avec le dos droit et le ventre rentré.
- Inspirez profondément par le nez, en rentrant le ventre et en contractant le périnée.
- Puis expirez en creusant le dos et en levant le coccyx et la tête vers le haut. Cela va donner une cambrure à votre colonne.
- Enfin inspirez en activant le périné en revenant dans la posture avec le dos neutre.
- Expirez en faisant le dos rond tout en rentrant le menton et le nombril vers la colonne.
Vous pouvez réaliser cet exercice à 10 reprises environ.
Programme intermédiaire : prévention des maux de dos récurrents
Voici un exemple de séance pour ceux qui ont souvent des douleurs au dos.
- Le twist :
- Allongez vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à terre.
- Mettez un coussin en dessous de votre tête pour soutenir la nuque si besoin.
- Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine et inspirez profondément.
- Expirez en soulevant légèrement vos épaules et votre tête.
- Respirez de nouveau et expirez en tournant votre buste vers la droite, sans bouger la partie inférieure du corps. Essayez de rapprocher votre coude gauche vers votre genou droit.
- Puis, inspirez en revenant au centre et expirez en tournant votre corps vers la gauche.
Répétez cet exercice 10 fois par côté.
- Pelvic curl :
- Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le tapis.
- Puis soulevez lentement le bassin le plus possible vers le ciel, vertèbre par vertèbre.
- Maintenez, puis redescendez.
Répétez 10 fois.
- Leg pull front :
- En position de planche, soulevez alternativement chaque jambe.
Cet exercice engage les abdominaux et améliore la stabilité. Réalisez 2 cycles de 30 secondes.
Point important : lorsque vous réalisez tous ces exercices, vous devez toujours penser à avoir le contrôle sur votre corps, un bon placement et surtout à faire attention à votre respiration. A l’expiration on engage pour contracter tous les muscles du plancher pelvien.
Entraînement avancé : améliorer la posture et la stabilité
Cette séance plus avancée a pour objectifs d’améliorer votre posture et le renforcement de vos muscles profonds dans la durée.
- Teaser :
- Mettez vous en position allongé sur le dos et placez un coussin sous votre nuque si besoin.
- Entrelacez vos doigts ensemble, index pointés vers l’avant pour vous donner la direction. Les bras sont tendus.
- Inspirez profondément et expirez en soulevant votre tête, vos épaules et vos jambes tendues au-dessus du sol. Comme si vous souhaitiez faire la lettre V avec votre corps.
- Les index pointent vers l’avant légèrement vers le haut.
- Gardez vos jambes collées l’une à l’autre.
- Respirez profondément dans cette posture en cherchant à rapprocher votre buste de vos jambes sans arrondir le dos.
- Maintenez pour quelques secondes et relâchez à l’expiration.
Répétez cet exercice 10 fois.
- Swan dive :
- Allongé sur le ventre, soulevez la poitrine et les jambes en même temps.
- Vos bras peuvent être placés tendus vers l’arrière ou le long de votre corps.
Maintenez dix secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement 5 fois.
- Push-Up : en position de planche, effectuez 10 pompes contrôlées presque au ralenti. Cet exercice intense vient travailler les muscles en profondeur au niveau du dos, de la sangle abdominale et des épaules.
Ne vous fiez pas aux apparences même si le Pilates est une technique dite douce, elle ne vous fera peut être pas transpirer comme un HIIT mais vous sentirez bel et bien passer les exercices et ressentirez la fatigue musculaire. En effet, tous les mouvements au Pilates nécessitent du contrôle et une contraction régulière du périnée et des muscles profonds. En réalisant régulièrement des exercices de ce type vous pourrez observer une amélioration de votre posture et un renforcement global de votre corps. Sans oublier bien sûr que tous ces éléments participent à réduire progressivement et durablement vos douleurs au dos. Alors n’hésitez plus à mettre en place une routine pour enfin vous débarrasser de vos maux de dos et avoir un corps plus robuste ! Vous souhaitez vous lancer dans le Pilates à la maison ? Découvrez nos programmes sportifs en ligne :
