Les étirements sont souvent négligés mais ils sont pourtant essentiels, et bénéfiques pour la souplesse et la mobilité. Que ce soit en complément d’une pratique ou pour les gestes du quotidien. D’un point de vue activité physique savoir utiliser les bons étirements peut transformer vos séances de sport et au quotidien ralentir l’apparition de pathologie chronique comme l’arthrose. Dans cet article nous allons voir ensemble par où commencer avec des exemples d’exercices d’étirement pour débutant et des conseils pratiques simples.
Pourquoi les étirements sont essentiels pour les débutants
Les bienfaits des étirements sur les muscles et la souplesse
Tout d’abord il est important de rappeler les bienfaits des étirements pour débutant comme pour initiés. En effet, ils permettent d’améliorer notre souplesse, mais aussi de renforcer vos muscles ! Comment cela est possible ? En allongeant les fibres musculaires, les étirements aident à augmenter l’amplitude des mouvements. Ils permettent ainsi de maintenir une meilleure mobilité du corps au quotidien. Lorsqu’ils sont pratiqués correctement, les exercices de stretching favorisent une meilleure circulation sanguine. Cela va notamment aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser un meilleur processus de récupération après l’effort.
En outre, les étirements réguliers aident à maintenir la souplesse :
- Articulaire : ce qui aura un rôle majeur dans la prévention de l’arthrose par exemple,
- Musculaire : ce qui peut réduire les risques de blessures liées à une raideur musculaire ou à une mauvaise posture.
Quand on débute, il est important de partir sur de bonnes bases si nous souhaitons commencer un programme de sport et éviter les blessures au cours des premiers entraînements. Ce qui, entre nous, pourrait être assez frustrant et casser notre dynamique !
Comment les étirements améliorent la mobilité et préviennent les blessures
Les étirements pour débutant sont souvent une bonne première étape dans l’amélioration de la mobilité. En réalisant des mouvements précis et réguliers, les muscles deviennent plus flexibles, ce qui permet aussi de mieux performer dans les activités sportives tout en prévenant les blessures. Cela est dû au fait que la souplesse permet d’améliorer le flux sanguin dans les membres ce qui permet aux muscles de travailler de manière plus optimale. Une meilleure souplesse induit donc une plus grande mobilité, une réduction de la tension sur les articulations et permet d’exécuter des mouvements plus fluides et plus efficaces.
De plus, cette meilleure mobilité permet une amplitude de mouvement complète et aide à maintenir la bonne santé du cartilage qui entoure nos os par une augmentation de l’irrigation sanguine.
Importance de l’étirement pour une pratique sportive efficace et sans douleur
Comme évoqué, l’intégration d’étirements en complément d’une routine d’entraînement est bénéfique pour améliorer les performances sportives et réduire les douleurs musculaires. Les étirements pour débutant ne se limitent pas à l’échauffement avant l’entraînement, ils doivent également être intégrés dans la phase de récupération.
Les exercices d’étirement réguliers après un entraînement permettent de détendre les muscles sollicités, d’augmenter leur flexibilité et de favoriser une meilleure circulation sanguine, essentielle pour la réparation des fibres musculaires.
Il faudra privilégier avant une séance d’ étirements plutôt dynamiques et plusieurs heures après une séance d’étirements statiques. Comme son nom l’indique, un étirement dynamique induit un mouvement contrôlé de la zone tandis que pour le statique on maintient la position pour plusieurs respirations.
Les étirements de base pour les débutants
Étirements pour le haut du corps
Étirement des bras et des épaules
- Étirement du bras croisé
Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches.
Tendez ensuite un bras devant vous, puis amenez-le à l’horizontale et tirez-le doucement avec l’autre bras vers votre poitrine.
Pendant cet exercice, placez votre respiration de la manière suivante :
- Inspirez profondément avant de tirer le bras,
- Expirez en maintenant l’étirement.
Vous pouvez maintenir la position pendant environ 20 secondes. Répétez ensuite 2 à 3 fois de chaque côté.
- Étirement de l’épaule au-dessus de la tête
Pour cet exercice, levez un bras au-dessus de votre tête, puis fléchissez-le pour que votre
main vienne se placer entre vos 2 omoplates, ou un peu au-dessus en fonction de votre mobilité d’épaule.
Utilisez ensuite l’autre bras pour tirer doucement sur le coude de manière à étirer l’épaule.
Concernant le placement de votre respiration pour cet exercice : inspirez en levant le bras et expirez en tirant doucement sur le coude.
Nous vous invitons à maintenir l’étirement pendant 15 à 20 secondes de chaque côté. Vous pouvez répéter 2 à 3 fois par bras.
Étirement du tronc et de la colonne vertébrale
- Rotation du tronc assis
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues.
- Pliez une jambe et croisez-la par-dessus l’autre.
- Inspirez ici, puis sur une expiration, tournez lentement le tronc vers la jambe pliée tout en gardant les épaules basses et le buste le plus droit possible.
Maintenez ensuite la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois par côté.
- Étirement latéral du tronc
- Tenez-vous droit, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez et levez le bras droit au-dessus de votre tête puis à l’expiration inclinez-vous lentement vers la gauche.
- Veillez à maintenir la poitrine légèrement vers le ciel pour ne pas fermer vers l’avant avec votre épaule. Sinon vous ne ressentirez pas ce bel étirement du flanc !
On fait ensuite la même chose avec le bras gauche vers le ciel et l’inclinaison sur la droite !
Maintenez ensuite la posture pendant 20 à 30 secondes de chaque côté en respirant bien sur ! Répétez : 2 à 3 fois de chaque côté.
Étirement des fessiers et des hanches
- Étirement du piriforme (muscle fessier)
- Allongez-vous sur le dos, une jambe pliée, le pied au sol.
- Amener ensuite l’autre jambe pour la croiser par dessus.
- Puis, utilisez vos mains pour tirer la jambe croisée vers la poitrine à l’expiration.
Respiration : Inspirez avant de tirer la jambe, expirez en maintenant l’étirement. A chaque expiration vous pouvez relâcher complètement la zone et vous pouvez peut-être la rapprocher un petit peu plus de votre poitrine.
Durée : Maintenez pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Répétitions : 2 à 3 fois par côté.
- Posture du pigeon en yoga
- Commencez en position de table, à quatre pattes.
- Avancez légèrement vos mains vers l’avant puis placez le genou droit vers votre poignet droit.
- En fonction de votre souplesse et mobilité, vous pouvez peut-être placer votre pied droit légèrement vers la gauche pour le dégager d’en dessous de la cuisse. Si ce n‘est pas possible pas d’inquiétude rester comme cela.
- Étendez la jambe gauche derrière vous en essayant de maintenir vos hanches sur une même ligne et de les relâcher vers le sol.
Inspirez en allongeant le dos et expirez en relâchant encore un peu plus les hanches vers le sol.
Vous pouvez maintenir cette posture pendant 30 secondes et répéter 2 à 3 fois de chaque côté.
Cet étirement est aussi excellent pour relâcher les tensions dans le dos !
Étirements pour le bas du corps
Étirement du quadriceps debout
- Tenez-vous droit, attrapez votre cheville derrière vous
- Tirez doucement le pied vers vos fesses pour étirer l’avant de votre cuisse.
Respiration : Inspirez avant de tirer le pied, expirez pendant l’étirement.
Durée : Maintenez 15 à 20 secondes de chaque côté.
Répétitions : 2 à 3 fois par côté.
Étirement des ischio-jambiers assis
- Asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Penchez-vous ensuite en avant pour essayer de placer votre ventre sur vos cuisses et attrapez vos orteils, le tout en gardant le dos droit. Nous vous indiquons ici une direction, il n’est donc pas grave de ne pas toucher ses orteils ! En revanche on va vraiment chercher a trouver cette bascule du bassin vers l’avant pour nous permettre de maintenir le dos droit. Si vous sentez trop de pression à l’arrière de vos jambes, fléchissez légèrement les genoux.
Inspirez avant de vous pencher, expirez en vous relâchant un peu plus dans l’étirement.
Vous pouvez maintenir cette posture de la pince assise pendant 20 à 30 secondes.
Répétez 2 à 3 fois.
Étirement des mollets contre un mur
- Placez vos mains contre un mur, un pied en avant et l’autre derrière.
- Pliez le genou avant et étendez l’autre jambe derrière vous en pressant le talon dans le sol.
Vous pouvez ici inspirer en pressant le talon dans le sol et expirez en relâchant un peu plus vos muscles. Sentez qu’à chaque expiration le mollet se détend un peu plus !
Durée : Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté.
Répétez 2 à 3 fois par côté.
Étirement des chevilles et des pieds
- Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues devant vous.
- Tirez doucement sur la pointe de vos pieds pour étirer la partie inférieure de vos jambes.
Vous pouvez aussi pratiquer l’exercice suivant : sur les genoux, retroussez vos orteils puis asseyez-vous sur vos talons. L’étirement est un peu plus intense de cette façon !
Pensez toujours à bien respirer !
Durée : Maintenez 15 à 20 secondes.
Répétitions : 2 à 3.
Conseils pour une pratique d’étirement efficace
Adopter les bonnes positions pour maximiser l’efficacité des étirements
Pour un étirement pour débutant efficace, il est important de travailler sa position. Veiller également à ne pas commencer une session d’étirement à froid et donc s’être échauffé. Et surtout ne jamais chercher à forcer l’étirement et respecter ses limites ! Un étirement doit toujours être une sensation de tension, mais pas de douleur.
Combiner étirement et respiration pour des résultats optimaux
Dans nos exemples d’exercices nous vous donnons des indications sur la respiration car la
réalisation d’un bon étirement réside effectivement dans une respiration qui accompagne le
mouvement et qui est contrôlée. En effet, un souffle long et profond va permettre un meilleur relâchement des tensions et une optimisation des résultats et également une meilleure circulation sanguine.
Fréquence et durée des séances d’étirement pour débutants
Quand nous débutons et cela comme dans toute activité, il faut y aller progressivement et ne pas aller trop vite ou trop fort. Sinon, ce sera le meilleur moyen de se blesser et donc de devoir s’arrêter.
Nous vous recommandons donc de faire des étirements 2 fois par semaine au début puis d’ajouter une nouvelle séance au bout des 3 premières semaines de familiarisation et ainsi de suite. La durée de vos séances peut être comprise entre 10 à 20 minutes maximum.
Après chaque séance de sport, un petit programme d’étirement peut grandement améliorer la récupération. Mais encore une fois nous recommandons de garder quelques heures de repos entre votre séance de sport très intense et les étirements.
Les étirements que l’on soit débutant ou non ne sont donc pas des exercices à faire n’importe comment. Ils s’intègrent parfaitement dans une routine sportive malgré que ce soit un élément sur lequel nous faisons vite l’impasse ou pour lequel nous repoussons toujours leur mise en place. Et oui, en mettant en place des exercices de stretching de manière régulière vous pourrez vous épanouir encore plus dans votre pratique sportive et la faire durer le plus longtemps possible en évitant les pépins de santé. Et on ne le rappela jamais assez : mais un et un bon étirement n’est rien sans ces deux éléments une bonne respiration et une position correcte Et nous sommes persuadés que si vous êtes assidus vous apercevrez assez vite les bénéfices des étirements dans votre confort physique au quotidien.
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