Le trapèze est un muscle clé situé dans la partie supérieure du dos. Il relie la nuque aux épaules et a une importance majeure dans le redressement de notre posture. Il est plus étendu que nous le pensons. En effet ce n’est pas seulement le muscle situé juste au-dessus de notre clavicule il est divisé en trois zones et il comprend toute la partie haute du dos. Il est en forme de losange : nous avons le trapèze supérieur le plus développé qui prend naissance au niveau de ma nuque, le moyen situé entre les omoplates et enfin l’inférieur dans la continuité de la colonne mais sous la ligne des omoplates. Il est malheureusement souvent source de tensions car va venir compenser la faiblesse de nos cervicales. Par conséquent, se faire une séance d’etirement du trapeze régulièrement pour grandement vous aider à atténuer les douleurs de cette zone ! Voici nos conseils dans cet article.
Les douleurs courantes des trapèzes
Étant un muscle sollicité de manière quotidienne de part nos différentes postures et nos mouvements, il est donc souvent exposé aux tensions et aux douleurs. Notamment en raison du stress, d’une mauvaise posture ou d’une activité physique trop intense. Des trapèzes tendus peuvent entraîner des douleurs cervicales, une raideur des épaules et parfois même des maux de tête !
Un autre phénomène impact également nos trapèzes : le “tech neck”. En effet, à l’air du digital avec l’utilisation des ordinateurs portables, les téléphones ou encore les tablettes nous avons adopté une position de la tête bien trop souvent penchée en avant et ce pendant des durées prolongées (environ 2 à 4h par jour !!! Si ce n’est plus parfois !). Bien sûr, cela impacte beaucoup sur notre colonne vertébrale mais aussi sur nos cervicales. Et oui, nos muscles ne sont pas faits pour supporter une telle position pendant des heures ! Surtout que pour rappel, notre tête pèse environ 5kg ! Cela finit donc par causer un désalignement et hop vont s’installer des douleurs chroniques.
L’etirement du trapeze est donc essentiel pour :
- Relâcher les tensions,
- Améliorer la mobilité des épaules,
- Prévenir des douleurs latérales au niveau du cou et des épaules,
Place maintenant à la partie que vous attendez, à savoir comment étirer ce muscle au mieux pour préserver votre confort physique et vous proposer des exercices simples et efficaces pour conserver une mobilité optimale.
Les bienfaits des etirements du trapeze
Réduction des douleurs et tensions
L’étirement du trapèze aide à :
- Diminuer les tensions musculaires liées au stress et aux mauvaises postures.
- Prévenir et soulager les douleurs cervicales souvent causées par des trapèzes trop contractés.
- Améliorer la circulation sanguine dans la région du cou et des épaules, favorisant ainsi une meilleure oxygénation des muscles.
Amélioration de la mobilité des épaules
Un trapèze souple contribue à une :
- Meilleure amplitude de mouvement des épaules et du cou.
- Posture plus droite, réduisant la pression exercée sur la colonne vertébrale.
- Prévention des blessures, notamment chez les sportifs ou les personnes travaillant en position assise prolongée.
Avoir des trapèzes musclés, bien mobiles et donc étirés est intéressant pour améliorer votre posture au quotidien. Cela implique donc un soulagement de la contraction constante des muscles pectoraux en position assise et permet aussi de stabiliser davantage notre cou, nos omoplates ou encore nos bras. Il faudra juste penser aussi à renforcer les muscles de notre nuque pour ne plus avoir aucune douleur !
Exercices pour détendre les trapèzes
Étirements dynamiques et statiques
Les étirements dynamiques préparent le muscle à l’effort, tandis que les étirements statiques permettent une détente profonde. Nous vous conseillons donc de privilégier les étirements dynamiques pendant l’échauffement et les statiques dans les phases de récupération.
Étirements dynamiques :
Rotation des épaules:
- Placez vous debout, les bras relâchés le long du corps.
- Faites ensuite rouler doucement vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant en effectuant de grands cercles.
Faites des cercles pendant 30 secondes dans chaque sens.
Inspirez en levant les épaules, expirez en les abaissant.
Exercice du nageur :
- Mettez vous sur les genoux et montez les bras vers le plafond en tirant les omoplates vers le haut
- Tirer les bras en arrière puis tournez vos paumes de mains vers l’extérieur. Cela va faire pivoter tout votre bras.
- Descendez au fur et à mesure les bras vers le bas du dos puis fléchissez dans vos coudes pour ramener vos mains vers le milieu de votre dos et vers le haut.
- Gardez le dos droit et essayez de ne pas creuser le bas de votre dos ni de laisser vos mains reposer sur le dos. Restez actif dans l’exercice.
- Faites ensuite le chemin inverse pour ramener les bras vers le ciel.
Vous pouvez faire 10 répétitions de cet exercice. Si cela vous tente aussi, vous pouvez le pratiquer allongé sur le ventre c’est un petit peu plus difficile par contre. Alors commencez doucement.
Pour le placement de votre respiration, inspirez lorsque vous tendez les bras vers le haut, expirez dans l’exécution du mouvement.
Étirements statiques :
Inclinaison de la tête
- Placez vous assis ou debout, le dos droit.
- Inclinez la tête vers l’épaule droite en gardant l’autre épaule basse. Peut être même que vous pouvez presser un petit peu avec votre épaule gauche vers le sol pour accentuer l’étirement.
- Faites la même chose de l’autre côté.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes en prenant de profondes respirations.
Allongé sur le dos
- En posture de chandelle, jambes tendues vers le ciel, roulez vos jambes pour venir les placer derrière la tête. Vous pouvez fléchir sur vos genoux ou poser vos pieds sur un support pour être plus confortable.
- Gardez vos bras dans le sol, paume de main face au sol pour vous stabiliser.
Respirez profondément dans cette position qui peut être assez intense. Maintenez la 20 secondes environ.
Exemples d’exercices à réaliser
Etirement du trapeze supérieur avec la main
Mettez vous assis ou debout, avec un dos bien droit.
- Placez une main sur le côté opposé de votre tête et tirez-la doucement vers l’épaule.
- Restez 20 à 30 secondes de chaque côté.
Inspirez avant d’incliner la tête, expirez en la basculant sur le côté. Continuez de prendre de profondes respirations pendant l’exercice et inspirez pour remonter.
Étirement en position assise
- Assis sur une chaise, main gauche sous l’assise pour stabiliser l’épaule.
- Relâchez la tête vers la droite et maintenez l’étirement.
Restez 30 secondes de chaque côté.
Inspirez en position neutre, expirez en relâchant progressivement.
Etirement du trapeze par auto-massage
- Debout ou assis, massez doucement la zone du trapèze avec les doigts ou une balle de massage.
Faites cet exercice 1 à 2 minutes.
Respirez lentement et profondément pour maximiser la détente de la zone.
Conseils pour une pratique efficace
Techniques pour soulager le stress et les douleurs du trapèze
Il n’y a pas trop de secret ! Il faut :
- Pratiquez régulièrement : intégrez ces exercices à votre routine quotidienne d’étirement ou même de sport.
- Pensez à associer respiration et étirement : avec une respiration profonde vous amplifierez les effets relaxants. Alors faites-le !
- Complétez avec des massages : L’auto-massage ou des séances avec un professionnel, ça fait toujours du bien. Et surtout, elles peuvent améliorer encore plus la détente musculaire !
Précautions et erreurs à éviter
Le but n’étant bien sur pas de se blesser, nous vous invitons à faire attention à :
- Ne pas forcer l’étirement : aller jusqu’à un léger inconfort, jamais jusqu’à la douleur. Sinon cela sera complètement contre productif.
- Maintenir une bonne posture : un dos droit, une mâchoire et des épaules relâchées.
- Éviter les mouvements brusques : procédez lentement pour ne pas provoquer de microtraumatismes par ci par là.
L’étirement du trapèze est un excellent moyen pour relâcher les différentes tensions que nous accumulons dans notre quotidien au niveau de la nuque et de notre haut du dos. Encore une fois, ce phénomène est d’autant plus marqué aujourd’hui car nous pouvons passer de nombreuses heures assis à son bureau avec une mauvaise posture. Nous ne le répéterons jamais assez mais il faut bouger ! Et ces exercices trouveront leurs intérêts dans la régularité, il est donc primordial de les intégrer dans votre routine au même titre que votre activité sportive. Que vous soyez sportif, travailleur sédentaire ou simplement en quête d’un corps plus fluide dans ses mouvements, réaliser ces exercices d’etirement du trapeze vous apportera un avantage évident sur votre bien être physique mais également dans le temps pour vieillir en conservant le maximum de liberté articulaire !
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