Les étirements en général sont assez souvent négligés et perçus comme des compléments optionnels à l’entraînement. Pourtant ils jouent un rôle central dans notre équilibre corporel et la cohérence de notre activité physique. En effet les étirements ont un rôle dans la prévention des blessures et l’amélioration de nos performances mais surtout au niveau de la rééducation. Aujourd’hui on se focus sur l’etirement des biceps. Des biceps tendus peuvent affecter notre mobilité des bras, limiter notre force, et même augmenter le risque d’avoir des pathologie chroniques comme des tendinites.
Des étirements réguliers, associés à de de la préparation physique ou des exercices d’isolation musculaire, peuvent nous aider à maintenir un bon équilibre corporel tout en améliorant notre souplesse (notamment au niveau neuro/musculaire/tendineux). On va d’abord revenir sur la fonction du muscle du biceps, sur l’intérêt de l’étirer, et illustrer cela avec des exemples d’exercices. Vous aurez également accès à nos bonnes pratiques à avoir en perspective afin de maximiser les effets de l’étirement.
Principes de l’etirement des biceps
L’étirement permet non seulement une stimulation musculaire mais également au niveau cellulaire et neuromusculaire. En effet, une routine d’étirement ne permet pas d’allonger réellement le muscle dans la durée mais plutôt de créer des adaptations au niveau neurologiques. Ces dernières vont nous permettre de pousser l’étirement plus loin ou plus longtemps notamment pour gagner en amplitude si notre pratique le demande.
Rôle des biceps dans le corps
Les biceps brachiaux sont des muscles biarticulaires. Cela signifie qu’ils interviennent dans le mouvement de 2 articulations principales en l’occurrence : l’épaule et le coude.
Le rôle principal des biceps est la flexion du coude et la supination de l’avant-bras (rotation pour tourner la paume vers le haut).
- Fonction principale : Lors de mouvements comme le curl barre, les biceps travaillent de concert avec les muscles brachial (placé sous le biceps) et brachioradial (placé au niveau du haut de l’avant bras). Cette action permet notamment de lever des charges.
- Muscle à fibres mixtes : Les biceps sont composés à la fois de fibres musculaires à contraction lente (type I) et de fibres à contraction rapide (type II). Les fibres lentes permettent des efforts de longue durée, tandis que les fibres rapides sont sollicitées lors des mouvements explosifs comme sur des soulevés de charges.
- Les fibres de type I, résistantes à la fatigue, se contractent plus lentement et sont mieux adaptées aux exercices d’endurance.
- Les fibres de type II, plus puissantes, se fatiguent plus rapidement mais génèrent des mouvements explosifs.
- Stabilisation articulaire : Les biceps jouent également un rôle dans la stabilisation des articulations du bras et particulièrement lors de mouvements complexes, cela indique qu’ils sont polyarticulaires comme les tractions par exemple.
Pourquoi étirer les Biceps ?
L’etirement des biceps présente plusieurs bénéfices :
- Réduire le risque de blessures : Des muscles trop tendus sont plus susceptibles de subir des micro déchirures ou des blessures chroniques comme des contractures. Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Sports Medicine, l’étirement statique post-exercice réduit le risque de blessure musculaire de 25% chez les athlètes réguliers. Mais cela n’est à réaliser qu’après une séance d’intensité relative. Si la séance a été intense on préférera observer une attente de plusieurs heures entre la séance et les étirements.
- Améliorer de la souplesse musculaire : Les biceps étant impliqués dans de multiples mouvements du quotidien comme porter, pousser ou tirer, une bonne souplesse permet d’éviter des compensations musculaires. Ces compensations pourraient occasionner des douleurs au coude ou encore à l’épaule.
- Prévenir de la tendinite du biceps : Nous avons décidés de mettre celle-ci en avant car c’est une blessure courante et qui survient suite à une répétition excessive d’exercices de musculations ou de poids de corps. Cela peut être par exemple des tractions ou des pompes. Un bon étirement va permettre un relâchement des tensions dans le tendon du biceps ce qui induit donc une réduction du risque de tendinite.
Que ce soit pour le biceps spécifiquement ou tout autre partie de votre corps, les étirement seront très interessants. Pour cela, vous pouvez notamment pratiquer le yoga ou le stretching.
Exercices d’etirement pour les biceps
Il y a 2 grandes familles d’étirements : les étirements dynamiques, qui sont à réaliser avant l’entraînement, et les étirements statiques, à effectuer après une séance (encore une fois sauf si celle-ci a été trop intense). Chacune de ces familles à une fonction différente.
Etirements dynamiques et statiques
Les étirements dynamiques permettent de préparer vos muscles à l’effort à venir en augmentant la circulation sanguine dans le muscle et en mobilisant les fibres musculaires.
En ce qui concerne les étirements statiques, eux servent à relâcher les tensions accumulées pendant l’entraînement. Cela favorise ainsi une meilleure récupération en vascularisant le muscle.
Étirements Dynamiques
- Rotation des bras en extension :
- Placez vous debout, les bras tendus à l’horizontale.
- Faites ensuite des cercles larges avec les bras.
- Augmentez graduellement l’amplitude du mouvement.
Faites cet exercice pendant 30 secondes dans chaque direction.
Répétez 2 à 3 séries de ce mouvement.
- Balancement des bras :
- Debout, attrapez votre main dans le dos avec le bras opposé.
- Venez ensuite tendre le coude du bras de la main saisie.
- Montez vers le plafond et gérez l’amplitude en fonction de votre ressenti.
Temps : 20 secondes.
Répétition : 3 séries.
- Etirement du biceps avec un élastique
- Fixez un élastique derrière vous et tendez le bras en arrière.
- Tirez ensuite doucement sur l’élastique pour sentir un étirement progressif dans le biceps.
Faites l’exercice 30 secondes par bras.
Répétez 2 series de chaque côté
Étirements statiques :
- Étirement bras derrière le dos
- Position : Bras derrière le dos et doigts entrelacés.
- Puis, orientez les paumes des mains vers le bas.
- Élevez ensuite les bras lentement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans les biceps.
- Temps : 30 à 40 secondes.
- Répétition : 3 séries.
- Étirement contre un mur
- Placez vous de profil par rapport à un mur.
- Mettez votre paume contre le mur à hauteur d’épaule, les doigts orientés vers le sol.
- Respirez profondement.
- Temps : 30 secondes par bras.
- Répétition : 2 séries.
- Étirement avec serviette
- Position : Tenez une serviette derrière votre dos, un bras tirant vers le haut et l’autre vers le bas.
- Mouvement : Tirez doucement pour sentir l’étirement.
- Temps : 30 secondes par bras.
- Répétition : 2 séries.
Techniques d’étirement pour maximiser les bienfaits
Il est important d’être régulier et d’appliquer les conseils suivants pour obtenir les meilleurs résultats de vos étirements :
- Progression contrôlée : Ne forcez jamais un étirement. Vous devez ressentir une tension légère, jamais de douleur. Des étirements trop marqués pourraient produire l’effet inverser recherché et créer des microtraumatismes musculaires.
- Maintien prolongé : Pour un étirement statique optimal, maintenez la position pendant au moins 30 à 60 secondes. C’est ce délai qui permet à la fibre musculaire de se relâcher.
- Respiration : Une respiration lente et contrôlée augmente l’apport d’oxygène aux muscles. Elle aide aussi à relâcher les tensions et à pousser l’étirement un peu plus loin, notamment dans les phases d’allongements.
Bienfaits de l’etirement des biceps
Étirer régulièrement nos muscles offre plusieurs avantages que ce soit d’un point de vue musculaire, prévention ou encore performance. Voici comment.
Réduction des tensions et douleurs musculaires
Lorsque le muscle du biceps est sollicité de manière répétée ou intense, comme en musculation, le muscle accumule des tensions et nous pouvons perdre en mobilité. Ces tensions surviennent à la suite de microtraumatismes (ou microdéchirures). Un bon étirement permet un relâchement des tensions et provoque une meilleure circulation sanguine. Le muscle reçoit alors son apport de nutriments nécessaire à son bon fonctionnement et à sa bonne récupération.
Amélioration de la mobilité et flexibilité
Nous retrouvons les bénéfices des étirements au niveau de notre flexibilité musculaire. Les exercices d’étirement permettent de :
- Améliorer la mobilité articulaire : Les mouvements comme le curl sollicitent les muscles brachiaux et brachioradiaux. Des muscles bien étirés permettent une plus grande amplitude de mouvement.
- Renforcer la flexibilité musculaire : Des étirements réguliers peuvent améliorer la flexibilité des muscles mais cela se joue bien plus au niveau neuromusculaire (les récepteurs s’habituent aux exercices d’étirements et permettent d’aller plus loin) qu’au niveau musculaire pure. En effet vous n’allez pas avoir un allongement de vos fibres musculaires avec des étirements traditionnels.
Pratiques et conseils pour un etirement des biceps efficace
Pour étirer le biceps de manière efficace et sûr, il y a quelques points clés à avoir en tête. L’un des plus important c’est de réaliser un bon échauffement.
Échauffement et préparation
Un échauffement adapté est essentiel pour préparer les muscles à l’effort. En vous échauffant 5 à 10 minutes, vous allez augmenter la circulation sanguine et préparer vos fibres musculaires à l’étirement.
Exemple d’échauffement :
- Rotation des épaules : 30 secondes.
- Cercles avec les bras : 30 secondes par direction.
- Pompes sur les genoux : 15 répétitions.
- Petits curls sans poids : 20 répétitions.
Durée totale : environ 5 minutes.
Éviter les erreurs courantes
Si vous ne souhaitez pas vous blesser, voici quelques erreurs fréquentes à bannir de vos séances :
- Sauter l’échauffement : Étirez-vous toujours après un échauffement afin d’éviter les blessures.
- Étirements brusques : Un étirement trop rapide peut provoquer des microdéchirures musculaires et donc entrainer des douleurs. Soyez doux !
- Raccourcir le temps d’étirement : Les étirements statiques doivent durer au moins 30 secondes pour être efficaces. En maintenant moins longtemps l’exercice vous n’aurez pas tous les bénéfices !
L’étirement du biceps est plus complexe que nous pouvons le penser. Il varie en fonction du moment (dynamique ou statique) et n’est pas forcément systématique. On vous rappelle qu’il est à éviter après une séance intense. Mais il est un complément intéressant à mettre en place dans un programme de reprise de l’activité physique et pour réaliser un travail de fond. Au final les adaptations sont plus neuromusculaires que musculaires. Mais il ne faut clairement pas négliger les bénéfices de l’étirement du biceps sur la flexibilité musculaire et notre bien être corporel tout entier ! Si votre objectif est de renforcer vos muscles des bras d’une façon saine, nous vous invitons à prendre connaissances de nos programmes de musculation en ligne !
