Raffermir les bras, mais comment faire si vous n’avez pas de matériel à la maison ? Pas de panique, c’est possible grâce à des séries d’exercices ciblés. Vous allez simplement utiliser votre poids du corps et une bouteille d’eau (ou deux) de 1 à 2 litres. Que vous soyez débutant ou déjà plutôt sportif, ces exercices sans équipement vous permettent de tonifier vos bras et ainsi améliorer votre condition physique. Nous sommes Jessica Mellet et Alexandre Mallier, coachs sportifs diplômés d’Etat depuis plus de 20 ans. Notre objectif est d’aider le plus grand nombre à se remettre au sport doucement en fonction des capacités de chacun. Ici vous l’avez compris, on se focalise sur les muscles des bras (triceps, biceps, épaules) afin de venir les renforcer et les affiner. Pour cette séance, nous vous invitons juste à avoir près de vous une chaise ainsi qu’une serviette. Théoriquement vous avez ce qu’il faut à la maison. C’est parti !
Exercices de base pour raffermir les bras sans matériel
Pompes : un exercice complet pour les bras
Mouvement incontournable lorsqu’on souhaite raffermir les muscles des bras sans avoir besoin d’aucun matériel. Les pompes permettent de renforcer en particulier les muscles des triceps, des épaules et des pectoraux.
Voici comment réaliser une pompe. Plusieurs options sont proposées ici en fonction de vos capacités du moment :
- Placez-vous en position de planche. Les mains en dessous des épaules, jambes tendues à l’arrière et les pieds légèrement écartés.
Option : positionnez vous dans une planche avec les genoux au sol.
- Gardez le corps bien droit, en faisant bien attention à ne pas creuser le dos. Il faut donc gainer en activant vos abdominaux.
- Descendez ensuite lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol. Ne laissez pas vos coudes partir sur le côté. Appliquez-vous pour qu’ils restent le plus proche possible de vous.
- Puis remontez en poussant sur vos paumes et en engageant bien vos bras.
Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour un entraînement efficace. Si vous débutez, commencez par faire 3 fois 5 pompes.
Dips sur chaise : renforcer triceps et biceps
L’exercice du dips est parfait pour cibler les muscles des triceps, tout en sollicitant les biceps et les épaules. Pour cet exercice :
- Placez une chaise stable derrière vous. Cela peut aussi être un canapé ou un meuble pas très haut.
- Position de départ : asseyez-vous sur le bord de la chaise (ou de votre support), les mains posées à côté de vos hanches et vos jambes positionnées à 90 degrés, pieds contre le sol.
- Glissez lentement vos fesses hors du support en fléchissant les coudes à 90 degrés.
- Puis poussez sur vos paumes de main et remontez le bassin en utilisant la force de vos bras.
Répétez cet exercice en effectuant 3 séries de 10 à 15 dips.
Curl avec des bouteilles d’eau : muscler sans haltères
Troisième et dernier exercice que nous vous proposons ici : le curl. Cet exercice est un classique pour muscler les biceps. Comment faire si vous n’avez pas d’haltères ? C’est simple, on attrape 2 bouteilles d’eau. Cela suffit amplement :
- Position de départ : debout jambes écartées largeur de hanches, pieds bien ancrés dans le sol. Pour éviter de cambrer le dos, vous pouvez fléchir légèrement vos genoux Tenez une bouteille dans chaque main, bras tendu vers le bas. C’est vous qui gérez le poids en fonction de la taille de la bouteille et du remplissage.
- Inspirez et fléchissez depuis le coude droit afin de remonter le poids vers votre épaule. Contractez bien vos biceps.
- Contrôlez bien à la descente en expirant profondément.
- Alternez ensuite chaque bras en alternant flexion coude gauche / coude droit.
Effectuez 3 sets de 15 fois de chaque côté. Vous pouvez effectuer ce mouvement en tempo c’est à dire compter 4 secondes pour la montée et 4 secondes à la descente etc. C’est d’ailleurs valable pour chaque mouvement proposé ici ! L’effort musculaire sera différent et très complémentaire ! Pour un muscle fort il faut du travail dynamique, lent et un peu d’étirement !
Routines d’entraînement pour tonifier les bras
Séance d’entraînement pour débutants
Voici une séance spéciale pour débutants. L’objectif est d’apprendre les mouvements tout en développant progressivement la force des triceps et biceps et épaules :
- 3 sets de pompes sur les genoux ou non : 5 ou 10 répétitions,
- 3 séries de dips sur chaise : 12 répétitions,
- 3 sets de curl avec bouteilles d’eau 1L : 15 répétitions par bras,
Prenez le temps ici de bien comprendre et réaliser les exercices. Gardez une bonne posture tout du long.
Programme intermédiaire : renforcement et endurance
Si vous êtes plutôt à un niveau intermédiaire, répétez simplement plus les mouvements !
- 4 séries de pompes : 12-15 répétitions,
- 4 sets de dips sur chaise : 15 fois,
- 4 séries de curl avec bouteilles 1 litre 5 ou 2 litres : 20 fois par bras,
Entraînement avancé : intensification des exercices
Enfin, pour les personnes avec un niveau plus avancé, on va de nouveau augmenter le nombre de série et de répétition :
- 5 séries de pompes : 15-20 répétitions,
- 5 sets de dips sur chaise : 15-20 répétitions,
- 5 séries de curl avec bouteilles 2 litres : 25 répétitions par bras,
Dans tous les cas : débutant, intermédiaire, avancé, variez la vitesse d’exécution pour travailler de différentes façons vos muscles.
Conseils pour optimiser vos résultats
Positionnement et posture pour éviter les blessures
C’est quoi avoir une bonne posture ? Il s’agit simplement de se maintenir droit : un dos allongé, des abdominaux engagés (avec une légère rétroversion du bassin). Lorsque vous faites des exercices de musculation pour les bras, veillez bien également à ne pas laisser vos coudes partir dans tous les sens.
Par exemple pour les curls : fixez vos coudes pour qu’ils ne bougent pas lorsque vous levez vos poids. Lors d’une pompe : ils vont rester proches de vos côtes. Enfin pour les dips on évite de les laisser partir sur les côtés.
Avoir une bonne posture est essentiel pour éviter les blessures et bien sûr maximiser vos entraînements.
Fréquence et répétitions : maximiser l’efficacité
Ce n’est pas une surprise : faire une séance 1 fois tous les 3 mois ou bien faire 1h avec 19 séries d’exercices ne vous fera pas raffermir les bras. Alors oui vous allez avoir des courbatures le lendemain c’est certain mais ce n’est pas ça qui va vous aider dans votre petit objectif de musculation / raffermissement.
Lorsqu’on souhaite gagner en muscle, perdre du poids, se remettre au sport de façon générale,il vaut mieux commencer doucement. Faites donc 3 petites séries avec par exemple 10 répétitions de chaque mouvement 4 à 5 fois par semaine. Cela prend 5 minutes. Et au fur et à mesure, augmentez la fréquence des entraînements et le nombre de répétitions en enlevant peut-être 1 ou 2 séances par semaine. Remplacez celle-ci par du cardio et/ou stretching pour avoir un emploi du temps sportif bien complet !
Importance de la régularité et de la progression
Pour obtenir des résultats, il va falloir mettre au moins 2 séances et au mieux 4 par semaine d’environ 18 à 20 minutes. Si vous êtes grand débutant, vous pouvez aussi essayer de faire 5 min par jour pour commencer doucement. En faire un petit peu tous les jours est très bien ! Cela permet à votre corps de s’habituer et ensuite de pouvoir tenir un temps plus long.
Alors pour maximiser l’efficacité de vos séances pour raffermir les bras :
- Pratiquez régulièrement,
- Intégrez des mouvements qui travaillaient aussi le cardio,
Et soyez patient !
Voici nos conseils pour vous aider à raffermir les bras sans matériel. Ce sont des exercices simples et efficaces à faire à la maison et même partout ailleurs ! Rappelez vous bien que l’important lorsqu’on veut se muscler sans avoir un équipement de dingue réside dans l’attention que vous avez lors de l’exercice. Soyez présents et ressentez ce qu’il se passe dans vos muscles. Et bien sûr, soyez régulier dans votre pratique, sinon vous ne verrez jamais d’amélioration sur votre physique. Si vous êtes prêts à investir dans un peu plus de matériel pour muscler vos bras et l’ensemble de votre corps, nous vous invitons à découvrir nos programmes de sport dédiés à la musculation !
