Cours à la maison

Renforcer son dos pour ne plus souffrir

20 mai 2016juin 7th, 2021No Comments

Le mal de dos est souvent assimilé au mal du siècle.
En effet les problèmes de dos sont bien présents et touchent de plus en plus de personnes de nos jours. Ils sont provoqués par de mauvaises postures au travail, un manque d’activité physique, un surpoids ou encore le stress. De nombreuses raisons justifient ces douleurs dorsales qui s’installent progressivement et qui deviennent chroniques au fil du temps.
Sans parler du style de vie auquel nous sommes contraints qui ne joue malheureusement pas en notre faveur.

Voilà pourquoi prendre soin de soi est essentiel.

Pour parer à ces inconfortables sensations je vous propose de réaliser quelques exercices ciblés qui renforceront, tonifieront et étireront vos muscles dorsaux. Vous muscler le dos est vraiment important pour l’amélioration de votre posture quotidienne, et permet d’éviter les tensions incessantes.

Avant de démarrer cette séance qui consolidera la partie postérieure haute de votre corps pensez à bien vous échauffer.
Vous trouverez un petit protocole rapide et efficace à effectuer avant d’attaquer sérieusement vos entraînements quels qu’ils soient en visionnant ma vidéo : « échauffement fitness pour toutes vos séances » 😉.

Armez-vous d’un tapis et de vos haltères et si vous n’en n’avez pas à disposition, no stress : deux bouteilles d’eau feront l’affaire 😉.

Consolider son dos grâce aux descentes-levées.

Position de base :

Debout, pieds espacés largeur des hanches.
Vos genoux sont souples.
Une bouteille d’eau dans chaque main.
Vos bras placés le long du corps.

Réalisation du mouvement :

Abaissez votre buste vers l’avant en maintenant vos omoplates serrées.
Gardez la poitrine ouverte. Sortez les seins 😉.
Poussez vos fesses vers l’arrière.
Faites glisser vos bouteilles d’eau le long de vos cuisses.
Et remontez.
Imaginez que vous serrez un stylo bille entre vos omoplates et qu’il ne doit jamais tomber.

A ne pas faire :

N’enroulez surtout pas votre colonne vertébrale.
Pas de dos rond.

Renforcer et tonifier son dos à l’aide des tirages.

Position de base :

Inclinez le buste vers l’avant tout en gardant vos omoplates rapprochées l’une de l’autre.
Fléchissez légèrement vos genoux.
Votre dos cherche la longueur.
Votre poids de corps est placé sur vos talons.

Réalisation du mouvement :

Faites glisser vos bouteilles d’eau ou vos haltères le long de vos cuisses (sans forcément toucher vos membres inférieurs, c’est une image).
Effectuez un tirage en prenant soin de diriger vos coudes le plus près possible de votre buste.

A ne pas faire :

Ne pas ouvrir les coudes vers l’extérieur. Pas de danse des canards 😉.
Pas de dos rond évidemment.

Ne plus souffrir du dos avec le mouvement de l’oiseau.

Position de base :

Même posture initiale que pour les tirages.
Le buste est fixe.
Un poids dans chaque main.

Réalisation du mouvement :

Ce mouvement doit être réalisé lentement.
Ouvrez vos bras sur les côtés puis ramenez-les devant vous.
Gardez une petite flexion au niveau de vos coudes.
Vos omoplates sont toujours dirigées l’une vers l’autre ce qui permet un meilleur alignement dorsal et provoque une belle ouverture de la cage thoracique.
Imaginez un oiseau déployant ses ailes.

A ne pas faire :

Ne relâchez surtout pas le maintient de votre dos.
Ne verrouillez pas vos articulations des coudes afin de les protéger.

Protéger son dos en renforçant ses lombaires par des élévations de buste.

Position de base :

Allongez-vous sur le ventre.
Vos pieds peuvent être serrés ou alors espacés largeur de hanches.
Vos bras sont fléchis de manière à avoir vos mains à hauteur de votre menton.
Contractez volontairement vos muscles fessiers et ne relâchez pas cette contraction.

Réalisation du mouvement :

Ce mouvement doit être effectué lentement.
Relevez votre buste sans décoller vos hanches du sol et en aspirant votre nombril vers la colonne vertébrale.

A ne pas faire :

Ne provoquez pas d’hyper extension de votre tête. Gardez l’alignement du rachis.
Ne soulevez pas vos pieds du sol.

Étirer ses muscles dorsaux pour détendre la partie postérieure de son tronc.

Entre chaque exercice réalisé debout étirez votre dos de la façon suivante :

  • Debout, buste incliné, mains sous les cuisses, arrondissez en douceur votre colonne vertébrale. Sentez l’étirement de vos muscles dorsaux.
  • Debout, légère flexion dans les genoux, relâchez votre buste en flexion avant et appréciez cette détente dorsale.
  • Debout, grandissez-vous au maximum, bras vers le ciel. Cherchez la longueur puis relâchez. Sympa cette sensation, non ?

Entre chaque exercice réalisé au sol étirez votre dos ainsi :

  • Pose du chat.
    Positionnez-vous à quatre pattes et enroulez complètement votre colonne.
  • Pose de l’enfant.
    Asseyez-vous sur vos talons, genoux légèrement ouverts, et allongez vos bras loin devant.

Recommandations particulières pour parfaire cet entraînement spécial dos.

  • Pratiquez ces mouvements spécifiques contre les tensions et douleurs dorsales deux fois par semaine. C’est une très bonne fréquence pour vous aider à améliorer votre posture corporelle et éliminer définitivement toutes les peines ressenties dans cette région du corps.
    Vous vous tiendrez plus droit et aurez un meilleur maintien. Ce sera un réel plaisir d’aborder vos journées sans souffrance.
  • Combinez cet entraînement avec d’autres axés sur le renforcement des abdominaux ou encore des fessiers et vous gagnerez en tonification. N’hésitez pas à consulter ma vidéo « 10 minutes pour un ventre plat » ou encore celle intitulée « tonifier et raffermir les fessiers en 10 minutes ».

Grâce à ces quelques mouvements réalisables à n’importe quel moment de la journée et de courtes durées, chez vous comme ailleurs, vous soulagerez votre dos, votre posture sera meilleure et vous encouragerez l’effet taille fine. Votre allure sera plus élancée, plus grande et plus mince. Adoptez-les 😊.