Batch Cooking pour débutant : apprenez à planifier vos repas efficacement

Vous vous intéressez au batch cooking ? Mais d’abord, qu’est ce que cela signifie ? Le batch cooking, qui se traduit par cuisine en lot en français, est une méthode de préparation des repas qui consiste à cuisiner à l’avance plusieurs plats pour une semaine. Cette technique est donc intéressante pour tous ceux qui souhaitent : gagner du temps, manger plus sainement et éviter le gaspillage alimentaire. Alors si vous êtes debutant et que vous cherchez à vous organiser en cuisine, en étant guidé pas à pas pour réussir votre premier batch cooking, vous êtes au bon endroit.

Les avantages du batch cooking pour un debutant en cuisine

La technique du batch cooking est très avantageuse, que vous soyez débutant ou non d’ailleurs. A partir du moment où vous manquez de temps au quotidien, cette méthode est parfaite !

Voici quelques bénéfices qui sauront sans doute vous convaincre :

• Gain de temps : vous consacrez quelques heures à cuisiner dans le week-end certes. Mais, vous évitez ainsi de préparer des repas tous les jours. Vous avez donc plus de temps pour faire d’autres choses pour vous, comme du sport, ou bien passer du temps avec vos enfants, ou juste vous détendre !
• Économies : Cuisiner en lot vous permet d’acheter les ingrédients en plus grande quantité. Le prix au kilo est donc plus intéressant, réduisant ainsi le coût des repas.
• Alimentation équilibrée : En planifiant à l’avance vous êtes moins tentés d’acheter des plats tout préparés et bourrés de sels et d’additifs. Au contraire, vous allez pouvoir choisir des menus sains pour toute la famille ! C’est donc un moyen vraiment utile pour varier et équilibrer les plats.
• Réduction du gaspillage : Avec une planification minutieuse et des plats se stockant facilement, vous utilisez efficacement tous les aliments achetés et pouvez les conserver quelques jours.
• Nouvelle organisation : vous apprenez à mieux gérer vos repas, vos portions et vos courses. Oui, tout cela en même temps, ce n’est pas beau !

Menu de batch cooking debutant

Afin de vous aiguiller et vous aider à bien vous lancer, voici un exemple de menu de batch cooking pour 1 semaine. Les plats que nous vous proposons sont simples à préparer et peuvent être conservés plusieurs jours au réfrigérateur ou au congélateur.

Il manque les petits déjeuners et collations ici. Nous vous donnons un exemple uniquement avec les repas type déjeuner et dîner.

Lundi : Riz aux légumes et poulet grillé

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 300 g de riz basmati,
• 4 blancs de poulet,
• 2 carottes,
• 1 courgette,
• 1 poivron rouge,
• 1 oignon,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre, paprika,
• 1 cuillère à café de cumin,

Préparation :

1. Cuisez le riz : Faites bouillir de l’eau salée dans une casserole. Versez le riz et laissez cuire environ 10-12 minutes. Égouttez et réservez.
2. Préparez ensuite les légumes : Épluchez et coupez les carottes, la courgette et le poivron en petits dés. Hachez l’oignon.
3. Faites sauter les légumes dans une poêle avec de l’huile d’olive. Commencez par faire revenir l’oignon pendant 2 à 3 minutes, puis ajoutez les autres légumes. Assaisonnez de sel, poivre, cumin et paprika et d’autres épices si vous désirez. Faites revenir le tout à feu moyen pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Passez ensuite à la cuisson du poulet. Faites chauffer une poêle-grill ou un gril, badigeonnez les blancs de poulet d’huile d’olive, salez, poivrez, et faites-les griller 6-7 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
5. Vient enfin le moment de l’assemblage : répartissez les portions de riz avec les légumes sautés ainsi que les morceaux de poulet grillés dans vos boîtes individuelles ou dans un gros contenant si c’est le repas pour toute la famille. 

Attendez bien que les ingrédients aient refroidi avant de fermer la boîte avec votre couvercle et les placer au frais.

Mardi : Lentilles corail au curry et légumes rôtis

Ingrédients (pour 4 portions) :

• 200 g de lentilles corail,
• 1 oignon,
• 2 gousses d’ail,
• 2 carottes,
• 1 courgette,
• 1 patate douce,
• 2 cuillères à soupe de curry en poudre,
• 1 boîte de tomates concassées (400 g),
• 400 ml de lait de coco,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre et autres épices si désirées,

Préparation :

1. Préchauffez votre four à 200°C.
2. Préparez les légumes. Épluchez et coupez la patate douce, les carottes et la courgette en morceaux. Placez-les sur une plaque recouverte d’un papier sulfurisé avec un filet d’huile d’olive, salez et poivrez. Faites-les ensuite rôtir au four pendant 25-30 minutes.
3. Pendant ce temps, rincez les lentilles corail et faites-les cuire dans une casserole avec 600 ml d’eau pendant 15 minutes. Égouttez et réservez.
4. Préparez ensuite la sauce au curry : dans une grande poêle, faites chauffer de l’huile d’olive. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché pendant 2-3 minutes. Ajoutez le curry en poudre et mélangez. Ajoutez ensuite les tomates concassées et le lait de coco, laissez mijoter le tout pendant 10 minutes.
5. Enfin, ajoutez les lentilles à la sauce et mélangez puis répartissez les lentilles corail et les légumes rôtis dans vos tupperware.

Assurez-vous que le contenant choisi soit bien hermétique. Croyez-nous, vous n’avez pas envie de retrouver de la sauce au curry au fond de votre sac et surtout de ne plus avoir de repas !

Mercredi : Salade de pâtes, thon et tomates cerises

Pour cette recette, pensez à adapter les légumes en fonction des saisons.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 300 g de pâtes de votre choix (penne, fusilli, etc.),
• 1 boîte de thon au naturel (200 g),
• 200 g de tomates cerises,
• 1 concombre,
• 1 oignon rouge,
• 100 g de feta (facultatif),
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Jus d’un demi-citron,
• Sel, poivre, épices,

Préparation :

1. Commencez par la cuisson des pâtes en faisant bouillir de l’eau salée dans une grande casserole. Laissez cuire pendant un certain temps en fonction des instructions du paquet. Puis égouttez et laissez refroidir.
2. Coupez ensuite les tomates cerises en 2, le concombre en rondelles et émincez l’oignon rouge. Si vous utilisez de la feta, coupez-la en cubes.
3. Mélangez ensuite les pâtes refroidies, le thon, les légumes et la feta dans un grand saladier ou directement dans des portions individuelles.

Au moment de déguster, ajoutez l’huile d’olive, le jus de citron, salez et poivrez.

Jeudi : Gratin de légumes au fromage

Ingrédients (4 portions) :

• 2 courgettes,
• 2 carottes,
• 1 poivron jaune,
• 1 oignon,
• 200 ml de crème soja,
• 150 g de fromage râpé (gruyère, emmental, mozzarella etc.),
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre, herbes de Provence,

Préparation :

1. Épluchez et coupez les carottes ainsi que les courgettes en rondelles. Découpez le poivron en lanières et émincez l’oignon.
2. Faites ensuite chauffer de l’huile d’olive dans une poêle pour y faire revenir l’oignon avec les carottes, les courgettes et le poivron pendant 10 minutes à feu moyen.
3. Préchauffez le four à 180°C.
4. Puis disposez les légumes précuits dans un plat à gratin. Versez la crème soja par-dessus et assaisonnez avec du sel, poivre et herbes de Provence. Parsemez ensuite avec le fromage râpé.
5. Faites gratiner au four pendant 25 minutes jusqu’à ce que le fromage soit bien doré.

Pour accompagner ce gratin, prévoyez un peu de salade verte.

Concernant la répartition des portions vous pouvez soit choisir de cuire les 4 parts dans des plats individuels soit dans un grand plat et ensuite répartir dans vos boîtes.

Vendredi : Quinoa, pois chiches et légumes sautés

Ingrédients :

• 250 g de quinoa,
• 1 boîte de pois chiches (400 g),
• 1 poivron rouge,
• 1 courgette,
• 1 oignon,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• 1 cuillère à café de cumin,
• Sel, poivre,

Instructions :

1. Tout d’abord, rincez le quinoa avant de le faire cuire dans une casserole avec 500 ml d’eau salée pendant 15 minutes. Une fois les minutes écoulées, égouttez et réservez.
2. Pendant ce temps, coupez le poivron et la courgette en dés, émincez l’oignon.
3. Faites ensuite sauter les légumes dans une poêle préalablement chauffée avec un peu d’huile d’olive. Laissez cuire environ 10 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps. 
4. Ajoutez les pois chiches égouttés, le cumin, salez et poivrez.

Mélangez enfin le quinoa avec les légumes et les pois chiches. Comme pour chaque recette, stockez votre repas dans le contenant de votre choix !

Samedi : Soupe de légumes et croûtons

Ingrédients :

• 2 carottes,
• 2 pommes de terre,
• 1 poireau,
• 1 oignon,
• 1 litre de bouillon de légumes,
• 4 tranches de pain de campagne,
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre,

Préparation :

1. Commencez par vous occuper des légumes en les épluchant. Puis coupez les carottes, les pommes de terre, le poireau et l’oignon en morceaux. Choisissez la taille des morceaux en fonction de ce que vous préférez : si vous voulez mixer votre soupe la taille n’a pas d’importance mais si vous voulez gardez les légumes en morceaux veillez à ce qu’il ne soit pas forcément trop gros.
2. Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon en premier lieu. 
3. Ajoutez ensuite les autres légumes et le bouillon de légumes. Portez le mélange à ébullition, puis laissez mijoter 20 minutes. 
4. Étape optionnelle : mixez la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse.
5. Pour préparer les croûtons il vous suffit de couper le pain en petits cubes. Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les cubes de pain jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.

Et hop ! Une bonne soupe avec des croûtons croustillants vous attend !

Dimanche : Filet de poisson au four avec légumes verts

Aliments pour 4 :

• 4 filets de poisson (cabillaud, merlu, saumon, etc.),
• 300 g de haricots verts,
• 200 g de brocoli,
• 1 citron,
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,
• Sel, poivre, herbes de Provence, autres épices,

Instructions :

1. Préchauffez le four à 180°C. 
2. Faites bouillir une casserole d’eau salée pour y cuire les haricots verts et les brocolis pendant 10 minutes. Égouttez-les ensuite et réservez.
3. Placez ensuite les filets de poisson sur une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé, et arrosez-les de jus de citron, d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence et autres épices.
4. Mettez ensuite la plaque avec les filets de poisson au four pendant 12-15 minutes selon l’épaisseur.

Placez ensuite une portion de poisson avec un peu de légumes dans votre contenant. Pour accompagner ce plat n’hésitez pas à ajouter un peu de riz !

Ceci n’est qu’un exemple. Veillez à adapter les recettes en fonction des saisons ainsi que les proportions en fonction du nombre de portion dont vous avez besoin.

Astuces : 

• Alternez les repas tout au long de la semaine pour éviter la monotonie et adaptez les portions selon vos besoins.
• Nous vous donnons les recettes une à une dans ce batch cooking débutant, mais pensez bien d’abord à couper tous les légumes dont vous avez besoin pour toutes vos recettes en une fois par exemple. Pareil si vous utilisez le riz dans plusieurs recettes, mettez la quantité dont vous allez avoir besoin directement à cuire. Le but est de gagner du temps, pas de faire juste plusieurs recettes à la suite.

Comment débuter le batch cooking ?

Le batch cooking demande un peu d’organisation au départ, c’est normal. Mais une fois que les bases seront acquises, vous deviendrez rapidement un pro ! Voici 4 étapes à suivre pour débuter sereinement la cuisine en lot.

1 : Faire une liste de courses

Ultra importante celle-ci. Vous en faites peut-être déjà une d’ailleurs, sinon sachez que c’est une clé qui va être indispensable pour le batch cooking que l’on soit debutant ou non d’ailleurs.

En fonction des recettes sélectionnées, vous allez dresser une liste de courses des ingrédients et aliments dont vous avez besoin. Bien sûr avant de la faire, vérifiez ce que vous avez déjà ou non à la maison pour éviter les achats en double. 

Avec cette technique, la liste de course peut être longue cela évite donc les oublis mais aussi le gaspillage : notez bien les quantités nécessaires.

Nous allons faire un pacte, surtout si vous achetez beaucoup de “cochonneries” habituellement, vous allez vous en tenir strictement à votre liste de course. Bon peut-être qu’un petit plaisir tombera dans le caddie sans qu’on s’en aperçoive, mais essayez au maximum de vous tenir à ce qui est écrit sur votre petit bout de papier !

Voici une liste d’ingrédients de base pour débuter le batch cooking :

• Riz, quinoa, pâtes,
• Lentilles, pois chiches,
• Légumes frais et surgelés,
• Viande ou poisson ou protéines végétales (selon votre régime alimentaire en sachant que la viande, on évite d’en manger à chaque repas!),
• Huiles et épices pour assaisonner et relever ses plats. Et surtout, les épices sont très benefiques pour notre santé, alors n’hésitez pas à en mettre !,

2 : Choisir les recettes adaptées

Vous n’êtes peut-être pas un grand chef, alors optez pour des recettes simples et rapides à préparer. Surtout pour débuter, choisissez des plats qui se conservent bien au réfrigérateur ou qui peuvent être congelés sans perdre de saveur ni de texture. Encore une fois le but est de gagner du temps, réduire le gaspillage etc, alors ne vous lancez pas dans des repas gastronomiques ou des plats qui vous prendront beaucoup de temps de préparation !

Exemples de recettes faciles :

• Soupes,
• Curry de légumes, en plus c’est délicieux,
• Salades de légumineuses,
• Gratins,
• Pâtes ou riz avec des légumes,

3 : Préparer les ingrédients

On a déjà commencé à vous en parler, afin d’optimiser au maximum la préparation de vos ingrédients nous vous conseillons de : 

• Laver, éplucher et découper tous vos légumes d’un coup pour toutes vos recettes. Veillez à bien les isoler pour garder les bonnes quantités.
• Cuire les légumineuses et les céréales en même temps. Effectivement il vous faudra peut-être réinvestir un petit peu dans 1 ou 2 grosses casseroles mais vous verrez ce sera plus simple de tout cuire d’un coup et de répartir ensuite.
• Assaisonner vos viandes et poissons en même temps.

Essayez d’optimiser au mieux votre temps. Par exemple, pendant que vous avez un plat au four, continuez de cuisiner vos autres plats ou bien commencez à nettoyer et ranger vos ustensiles et sortir vos tupperwares pour la suite.

4 : Cuisiner en grande quantité

C’est un petit peu le but du jeu ici : cuisiner plusieurs plats en grande quantité pour toute la semaine. Pensez bien à utiliser des contenants hermétiques pour conserver vos préparations au frais ou les congeler. Cela les conservera mieux et permettra à vos plats de garder leurs nutriments et saveurs. Ce qui n’est pas forcément le cas lorsque vous utilisez une boîte non hermétique. 

Dernière petite astuce : étiquetez vos plats avec la date de préparation pour une meilleure gestion des repas. Si vous cuisinez un poisson le dimanche, vous allez essayer de manger ce plat avant jeudi ou vendredi, sinon ce ne sera plus très bon. Il faut donc bien penser à prioriser vos plats pour ne pas risquer de devoir jeter.

Conservation et réchauffage

Pour conserver vos plats préparés, on le répète : utilisez des contenants hermétiques et divisez-les en portions. 

Placez les ensuite au réfrigérateur ou au congélateur pour les consommer plus tard.

Conseils de conservation :

• Réfrigération : jusqu’à 4 jours pour les plats cuits.
• Congélation : jusqu’à 3 mois pour la majorité des préparations.
• Pour réchauffer : utilisez un four ou un micro-ondes pour réchauffer les plats sans les dessécher.

Le batch cooking est accessible à tous, même si vous êtes un debutant en cuisine ! C’est une excellente solution pour gagner du temps, économiser de l’argent, et manger plus sainement. Cela nécessite certes un peu d’organisation à savoir planifier les repas à l’avance et cuisiner en gros. Mais c’est la garantie de profiter de plats savoureux tout au long de la semaine. Lancez-vous dès maintenant avec des recettes simples, et adaptez les portions et les ingrédients en fonction de vos goûts et de vos besoins ! Pour davantage de conseils sur le batch cooking, téléchargez notre livret e-book offert !